le ravitaillement sur un marathon

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le ravitaillement sur un marathon par electric02 (invité) (83.192.71.xxx) le 17/01/05 à 23:48:20

bonjours ; voila participant à mon premier marathon(paris)il faut je crois bien s' alimenter à touts les ravitaillement mais faut' il mieux varier chaque fois ?? une fois banane ,puis fruits secs, barres de cèrèales, sucre etc ou prendre toujours la mème chose; courants 3 à 4 fois la semaine sur des distances de 12 à 20 KMS depuis 1ans et demi' mais souvent à partir du 15kms j ai les jambes lourdes et un coups de pompe malgrès une allure de5 à5'30 AU kms est ce dut à un mauvais ravitaillement?je m'alimente jamais dans ces sorties , voila le pourquoi de ma question j'espère faire 4heure 30 mème plus mais le finir!je vous remercie de vos conseils @+

le ravitaillement sur un marathon par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 18/01/05 à 00:08:19

Tes jambes lourdes sur tes sorties longues ... c'est probablement pcq tu ne bois pas. Très mauvaix pour les tendons. Au-delà d'1h, tu dois prendre une bouteille d'eau en main, ou faire 2 boucles et laisser une bouteille d'eau pour le 2e passage.

Sur un marathon, il faut surtout bien boire à tous les ravitaillement. Manger n'est pas indispensable si tu prends de l'eau sucrée aux ravitos (indispensable pour éviter l'hypoglycémie). Si tu comptes manger, teste-toi lors de sorties longues pour voir si ton estomac supporte.

Sinon, va lire la rubrique "alimentation" dans la colonne de gauche "sujets fréquents". Tu y trouveras entre autres les conseils de Fred :
"Bonjour,
C'est ton premier je suppose ? La Rochelle ?
Semaine avant course, alimentation équilibrée bien sur, privilégieant les hydrates de carbone (des pâtes, entre autres) les 3 derniers jours, pour augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique. N'hésite pas à en manger beaucoup, matin, midi, soir, et évite les aliments peu digestes: chocolat, gâteaux à la crème, pâtes feuilletées, pizzas, alcool. Petit déjeuner amélioré le matin de la course, terminé 3 heures avant. Mange ce que tu aimes, ce n'est pas le moment d'essayer de nouveaux trucs.
Ravitaillement course : pas d'ingestion de boisson sucrée dans l'heure qui précède la course, ça limite l'utilisation des acides gras et augmente l'utilisation du glucose, tu risquerais d'être rapidement en déficit de glucose.
L'intestin ne peut absorber que 12 ml/kg/heure, bois en petites quantités et plusieurs fois plutôt que une seule fois beaucoup. Si tu cours à La Rochelle le risque de déshydratation lié à la chaleur ne se pose pas, mais il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire.
Pour le solide, expérience personnelle: je mange un peu de pain d'épices, facile à transporter et à avaler, riche en glucides. Je n'utilise pas les gels, j'ai essayé une fois, beurk (avis personnel toujours). Là aussi fais avec ce que tu aimes, pas d'innovation de dernière minute. Plus ton temps de course sera long plus tu auras besoin de ravitailler, là encore petites quantités et régularité.
Pour la gestion de la course, départ à ton ryhtme sans t'occuper des autres coureurs, entre les bons qui partent vitent, les moins bons qui partent trop vite ne te laisse pas emballer. Base toi sur ton ryhtme prévu dès le départ, même si ça te semble lent et que tu penses pouvoir aller plus vite. Un marathon c'est deux semis en théorie, mais dans la réalité c'est plus difficile que ça, il est illusoire de penser faire une première moitié vite et de contrôler facilement ensuite.
Bien sportivement
Fred"

le ravitaillement sur un marathon par Frédéric (membre) (82.123.209.xxx) le 18/01/05 à 00:16:04

Electric02,
Concernant l'alimentation solide je ne peux rien te dire je ne ravitaille quasiment pas sur un marathon, à part du pain d'épices, 2 tranches en seconde partie de course (1 tranche = ± 14g).
Pour la partie liquide Bill_Boquet a copié un ancien message.
Attention à ne pas trop manger ou trop boire, ça irait à l'encontre de l'objectif recherché.
Et n'improvise pas le jour de la course avec des choses "exotiques" que tu ne connais pas.
Fred

le ravitaillement sur un marathon par Pil (membre) (213.137.128.xxx) le 18/01/05 à 11:42:29

bonjour,

pour les jambes lourdes, il faudrait aussi voir si tu n'as pas des problèmes de circulation sanguine. Pour certains, les chaussettes de contention font des miracles. Pour moi, j'utilise beaucoup l'électro-stimulation.

bon courage !

le ravitaillement sur un marathon par Steph (invité) (83.155.18.xxx) le 18/01/05 à 12:57:50

Je ne bois que de l'eau sucrée, et je m'en trouve bien (3 x 12 km avec de l'eau sucrée au fructose à chaque boucle). Si tu as faim, tu peux toujours t'arrêter aux nombreux bars et restaurants qut tu trouveras tout ua long du parcours :-) Je ne mange pas pdt une course, je garde ça pour l'arrivée.

le ravitaillement sur un marathon par forest92 (invité) (80.236.64.xxx) le 18/01/05 à 16:05:30

Quand tu fais une sortie supérieur à une heure pense à prendre une ceinture porte gourde (très efficace), les gourdes font en générale 0.5 litre suffisant pour une sortie d'environ 1heure30.
Pour les sorties très longue pense au camelbag, reserve de 2 litres. très facile à transporter pour les footings.
A+

le ravitaillement sur un marathon par electric02 (invité) (83.192.74.xxx) le 19/01/05 à 13:17:52

merci pour les rèponses de forest 92 , de steph ,pil ,frèderic ,et bill boquet je remarque que la majoritèe de vous prenez surtout de l eau sucrèe avec du fructose (ou le trouver ??) et du pain d'epice ce sera mon premier marathon celui de paris le temps comptera peu mon but le terminer!!mon dossard le 43121 à oui j ai oubliais de vous dire mom age j ai dèja 48 ans allez au revoir @+

le ravitaillement sur un marathon par Pil (membre) (213.137.128.xxx) le 19/01/05 à 13:52:41

du fructose, tu trouves ça dans les rayons "diététique" des supermarchés. Cela dit, je m'en méfie un peu, étant donné que ça peut provoquer des troubles digestifs. Prends du sucre de table plutôt.

Pour ce qui est des ravitaillements, il faut que tu les testes avant, tu verras ce qui te convient.

le ravitaillement sur un marathon par Steph (invité) (83.155.42.xxx) le 19/01/05 à 17:12:33

Benoît Z en prend du fructose, et ça lui a réussi à Paris ! Le fructose essaie-le à l'entrainement, et si tu le supportes (je vois pas pourquoi non), il a l'avantage de passer très vite dans le sang et d'être donc plus rapidement efficace en compétition et pour la récupération, et il évite aussi l'hypoglycémie.

le ravitaillement sur un marathon par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 19/01/05 à 23:24:26

Question idiote d'un petit Belge : il me semble qu'il y a des ravitos au marathon de Paris, eau sucrée (ou isostar-like) et nourriture ? Et ceci en suffisance ? Faut-il vraiment emporter son pique-nique avec soi ?

le ravitaillement sur un marathon par Frédéric (membre) (82.123.226.xxx) le 19/01/05 à 23:48:41

Bill_Boquet,
A boire et à manger tous les 5 km.
Par contre j'ai cru comprendre que les ravitaillements du 35e km et de l'arrivée étaient mal approvisionnés pour ceux qui couraient en plus de 4 heures.
Pour info à l'arrivée après un peu moins de 3 h de course de course j'ai vu beaucoup de coureurs partir avec 4 bouteilles d'eau, m'étonne pas qu'une heure plus tard les bouteilles viennent à manquer.
A priori tu peux courir sans ton panier. Et malheureusement toujours pas de bière à l'arrivée...
Fred

le ravitaillement sur un marathon par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 20/01/05 à 00:22:58

isostar a eviter pour les fragiles de l'intestin

le ravitaillement sur un marathon par SergeB (membre) (80.119.220.xxx) le 20/01/05 à 07:44:08

Bonjour,
pour le ravito, c'est franchement le bordel sur celui du 5ème et un peu mons à celui du 10ème.
Je conseille de partir avec son dibon à la ceinture afin de se ravailler quand tu veux.
Enuite avec un bidon de 600ml, tu peux atteindre le ravito du 15ème ou tuu prends une bouteille au passage sans t'arrêter et remplir ton bidon tout en continuant de courir.
Par contre, il faut avoit l'habitude de courir avec le bidon, donc toutes les sorties en endurance avec ce bidon afin de t'y habituer pour ne plus le sentir le jour de la course.
pour le solide, je préconise de prendre un tebe de gen de 100g, tu en prends une partie à chaque heur de course.
si tu compre faire 3h, tu en prends la moitié au bout d'une heure de course et la seconde moitié au bout de 2h.
sinon, un comprimé de fructose pat heure

et ça roule

A+

le ravitaillement sur un marathon par electric02 (invité) (83.198.169.xxx) le 20/01/05 à 22:54:58

moi après mes sorties de la semaine et du dimanche je prends de l isostar orange dans un bidons de 500 ML pour rècuperer après la sortie mais rien pendant . dimanche prochain je me ravitaillerais avec de l eau sucrèe au fructose tout les 5kms et je verrais si cette lourdeur dans les jambes et ce coups de barre du 15kms aura disparus,ce qui m`etonne quand mème c est que beaucoup de coureurs qui font les mème sorties que moi ne boivent pas est ce du a leurs plus jeune age ??(entre 20 et40 ANS)moi 48 ou de leur anciennetèe dans la cap (moi 1ans avec 3sorties par semaine)je vous dirait quoi après une sortie de20kms dimanche @+

le ravitaillement sur un marathon par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 20/01/05 à 23:50:33

@electric02 :
. Les commentaires de ce post concernant les boissons sucrées sont pour ton marathon, pour éviter le mur (si je me souviens bien, pour rétablir le taux de glycémie dans le sang après épuisement de ton glycogène).
. Le coup de barre sur tes sorties longues est probablement dû à la déshydratation -> De l'eau pure suffit.
. Le but des sorties longues (et lentes) est d'activer la filière lipidique, donc même en sortie très longue, tu ne risques pas la panne de glycogène.
. La prise de sucre trop tôt peut être néfaste (un truc de sucompensation et chute brutale du taux de glycémie après).

En conclusion, essaie 1 fois ta boisson sucrée sur une sortie longue (commence à boire après 45'), afin de tester si ton estomac la supporte. Le reste du temps, l'eau pure est suffisante.

P.S. Y'a un vieux post de Fred très intéressant sur l'hypoglycémie.

le ravitaillement sur un marathon par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 20/01/05 à 23:55:10

Ouais c'est ça, qq posts intéressants (5) :
Haut du forum -> Rechercher -> hypoglycémie frederic

le ravitaillement sur un marathon par Frédéric (membre) (82.123.214.xxx) le 21/01/05 à 00:03:14

C'est ça ?

http://www.courseapied.net/forum/msg/9091.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/873.htm

Fred

le ravitaillement sur un marathon par (invité) (193.218.15.xxx) le 21/01/05 à 09:39:40

Sans être grand spécialiste des allures de courses il me semble que courir des sorties longues en 5' / 5'30" le kilo en prévision d'un marathon en 4h30 c'est trop rapide, d'ou peut-etre les jambes lourdes . A moins que les 4h30 prévues soient de la modestie ( ou du pessimisme ) ;-) ?

le ravitaillement sur un marathon par gogo02 (invité) (83.192.73.xxx) le 21/01/05 à 12:11:30

pour electric02
4h30 au marathon c'est plutot de la prudence. sur semi tu dois faire 1h48' si ma mémoire est bonne, mais tu as raison d'etre raisonnable. c'est vrai que 5'à 5'30 au km c'est trop vite pour toi mais tu veux suivre les vieux. pour le ravitaillement tu dois essayer le dimanche soit de l'isostar, des gels, du sucre etc... mais à paris pas de probléme pour s'alimenter.

le ravitaillement sur un marathon par Pierrot (invité) (invité) (82.225.2.xxx) le 27/03/05 à 22:47:41

1h48 au semi pour 4h30 au marathon, d'où tiens tu cette estimation ?
J'ai fait 4h35 à NY 2004 pour mon 1er avec pas mal de boulettes qui m'ont coûté cher et je peinais à faire moins de 2h6 au semi. Je pense que ca dépend de ton rythme et de ton habitude à le tenir pendant longtemps. Perso, à 5'30 au kilo, je tiens 2h30 sans prob dans les 155 pulses/min. C'est sûr que si tu es à 170 tu auras du mal à tenir 42km. (ses chiffres me sont propres et ne sont pas une généralité).

Par contre, j'ai une question. Depuis que je cours assez souvent, je me suis astreint à une hygiène de vie (moins de cochonerie et d'alcool). Le weekend du 19/3 j'ai fêté royalement mes 30 ans : grosse bouffe et goutte du pépé :))
Depuis mon colon en a pris un coût et si je peux courir (j'ai fait un semi ce matin) j'ai comme un point de côté permanent ! Vous êtes au courant d'un phénomène similaire ?
Je fais le Paris en avril.

Merci pour vos conseils.
a+

le ravitaillement sur un marathon par electric02 (invité) (83.192.78.xxx) le 27/03/05 à 23:21:11

pierrot comme toi je suis à 150 voire 155 PULSATIONS à la fins d un semi; ton message me rassure un peu je compte 4 H 30 car cela sera mon premier marathon et je ne sais pas du tout commentje parviendrais à gèrer ces 42 kms?? plus la date approche plus le doute grandit, bref touts les plans,les mèthodes de ravitaillements ,me paraissent de plus en plus technique,mais avec touts les conseils rècoltès sur ce forum une chose quand mème ressort c'est que chaqu'un est diffèrent .à part ca pierrot ces erreurs dans ton marathon que tu cite plus etait de que ordre?? merci de ta rèponse @+

le ravitaillement sur un marathon par Pierrot (invité) (invité) (82.225.2.xxx) le 28/03/05 à 11:20:00

Alors mes erreurs dans l'ordre :

- arrivée à NY à 36h de la course
- marcher un 15aine de km la veille (et oui, NY est fascinante)
- garder une barre arachide (genre snickers) fournie au départ en me disant, je la garde pour le semi. Je l'ai mangée, je l'ai regrettée. Douleur gastrique, nausée. J'étais avant ca sur une base de 4h15 et je me suis effondré => 4h35.
- habillé trop chaudement. Faut dire que c t un marathon tres chaud : 20°C et que la veille il faisait 5°C !

Tu as raison d'être prudent dans ton objectif, on ne sait jamais ce que le virage des 30kms réserves. Dans le pire des cas tu feras 4h30 et si tu as la frite tu seras en avance ! Une chose et sûre, la fierté qui t'envahit quand tu réussis l'exploit est indescriptible et ce, qq soit ton temps !
Good Luck ;)

le ravitaillement sur un marathon par electric02 (invité) (83.192.73.xxx) le 28/03/05 à 14:46:29

merci pierrot pour ta rèponse et ton rèconfort j'ai essayè des gels de diffèrents parfums je n'aime pas trop je trouve cela beaucoup trops sucrè à parts celui parfumè à la pomme verte;faut'il les prendres (gels et tout ce qui est sucrès) après le quinzieme kms environs? et simplement de l'eau avant et les boissons isotonique genre isostar (que je supporte très bien)peut'ont la prendre tout le long de la course sans problème? voila pour moi le genre de questions que je me pose actuellemnt pour ce premier marathon!!
@+

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