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Aide pour 10 Km en moins d'une heure par Dav le novice (invité) (31.29.103.xxx) le 08/09/13 à 21:37:16
Bonjour,
Voilà j'ai commencé la CAP il y a moins de 2 mois et pour me motiver (au retour des vacances) je me suis inscrit à une course de 10Km FFA (le 22 dans 2 semaines à PAREMPUYRE)
Mon objectif est de faire moins d'une heure. Aujourd'hui j'ai fait un test grandeur nature sur 10Km que j'ai courru comme cela:
0--1Km < 85% FCM
1--5Km < 90% FCM
5 Km -- 8km < 95%FCM
8 -- 100 95 -- 102% FCM
Mon temps est de 1h1'40''. J'ai fini pas mal dans le rouge il m'a fallu au moins 15 minutes pour redescendre.
Voilà il me reste que 13 jours, et probablement que 4 entrainements. La circuit que j'ai fait avait un D+=30 et un D- de 30. Sur la cours le D+ D- est de 0.
Est-ce que vous pensez que je peux réussir mon pari <1h (gagner 2 minutes). Avez vous des conseils pour l'entrainement ou pour la course pour que je gagne ces 2 petites minutes.
Mon sentiment est que :
Je suis trop lent au début.
Pour l'entrainement le mieux est de faire que de l'EF 70-75% d'ici le 22.
Merci pour tous vos conseils sur le forum.
David
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/13 à 21:45:37
100% d'EF (et on ne peut pas atteindre 102% de FCM puisque FCM c'est FC... Max!)
quand tu dis qu'il te faut 1/4 d'heure pour redescendre c'est pour redescendre à combien?
et de combien est ta FCM? comment l'as-tu mesurée?
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par Dav le novice (invité) (31.29.103.xxx) le 08/09/13 à 21:49:53
Re,
Je sais pour la fcm mais j'ai réglé le cardio à 184 (j'ai 38 ans). Ca doit être encore un peu faible. Au bout de 15 minutes j'étais en dessous de 70%.
Merci,
David
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/13 à 22:04:04
j'insiste :
comment as-tu MESURE ta FCMax? (l'âge n'est pas encore un critère prépondérant lorsqu'on a 38 ans et 185 me semble faible...)
Pour info ça se mesure à peu près comme ça :
tu t'échauffes pendant 1/4 d'heure
tu accélères progressivement pendant 5 minutes jusqu'à ce que ça devienne très difficile
tu maintiens au moins cette vitesse pendant une minute en finissant si possible par une côte et à la lutte avec quelqu'un d'autre.
à ce moment tu auras une valeur correspondant à peu près à ta FCMax
La première fois tu ne sauras pas gérer correctement l'allure pour te mettre dans le rouge comme il faut donc il est intéressant de refaire le test une semaine après (l'expérience de la première fois te permettra d'aller plus loin dans l'effort)
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 08/09/13 à 22:04:04
Si tu pars prudemment à 6 minutes sur le premier kilomètre, sans te laisser griser par le coup de pistolet, tu vas y arriver. On s'arrache plus sur une compétition que lors d'un contre-la-montre réalisé tout seul comme un gland. Si tu te sens bien au 7e kilomètre, tu peux accélérer, mais pas avant.
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par (invité) (86.26.13.xxx) le 08/09/13 à 23:07:58
Je suis d'accord avec Andin, la compétition va te booster et tu seras certainement plus rapide (peut-etre les 2 minutes qu'il te manquait aujourd'hui).
Ne pars pas trop vite et éclate toi :-)
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par Dav le novice (invité) (31.29.103.xxx) le 09/09/13 à 07:16:42
Merci de vos retours.
SuperD, pour le test de FCMAX il faut que je m'en occupe tu as raison. Pour l'instant j'augmente mon cardio à chaque fois que je dépasse ma FCMax. Je ferai ta technique après ma course.
Pour Andin, tu penses qu'il faut que je fasse le premier kilomètre en 6min. pour l'instant je suis plutôt à 6'30'' et je rattrape après. Si je m'échauffe plus avant je dois pouvoir courrir à 10km/h dès le début mais j'ai peur de passer dans le rouge. Un trop gros échauffement me fait un peu peur aussi car je stress toujours de ne pas réussir à terminer les 10km quand je cours. (j'ai testé pourtant 6 fois (et réussi) maintenant mais jamais en course).
Merci pour vos réponses,
David.
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/09/13 à 07:34:47
En effet, il vaut mieux s'échauffer correctement avant une course si on veut faire une bonne performance.
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par (invité) (83.156.95.xxx) le 09/09/13 à 08:07:05
Comme on te l'a déjà dit, tu dois prendre le temps de t'échauffer et de partir dès le début à 6mn/km.
Normalement, y'a aucune raison que ça ne passe pas et perso je crois que tu peux passer sous 1h.
Aussi, n'oublie pas de faire un test pour FCM et ta VMA après ta compétition.
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par Dav le novice (invité) (147.210.129.xxx) le 09/09/13 à 11:47:38
Merci pour vos réponses.
Par contre, pour l'entrainement, d'ici le 22 je fais que de l'EF à 70-75% ?
David.
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par violette (invité) (92.157.48.xxx) le 09/09/13 à 11:53:27
De l'EF à 70-75?
Je croyais que c'était plutôt vers les 60/65%!
Ajoute toi une séance de seuil genre 3*5 ou 3*10, à voir avec les autres forumeurs, ce qu'ils en pensent.
Aide pour 10 Km en moins d'une heure par dav le novice (invité) (80.118.119.xxx) le 22/09/13 à 15:26:56
Bon voilà :)
J'ai fait aujourd'hui mon premier 10Km et j'ai réussi à passer sous les 1h, 59min50s. C'etait une super expérience je me remet à l'entrainement direct pour préparer le prochain :).
Merci pour tout vos conseils.
A bientôt,
David
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