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Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par sanarienavoir (invité) (82.238.19.xxx) le 08/09/13 à 22:30:58
Bonjour à tous,
Depuis 1 mois je me suis mis au jogging avec pour objectif de retrouver une vie plus saine.
J'ai donc acheté la totale pour accompagner cet élan de bonne résolution : ceinture cardiaque, application de running pour mon smartphone, sac avec poche à eau...etc.
Depuis que je mesure ma fréquence cardiaque, je suis en moyenne entre 167 et 174 bpm. Sachant que ma fréquence cardiaque de repos a été mesurée à 52 bpm et pour la FC max non mesurée (mais pris pour calcul 220 moins mon âge, 32 ans, soit 188 bpm).
J'ai fais 13 séances en 1 mois avec comme dernières séances les chiffres ci-dessous :
13ème séance (2/09):
- Durée : 1h49
- Distance : 15Km
- FC moyen : 170 bpm
- FC max : 207 bpm
12ème séance (30/08):
- Durée : 1h40
- Distance : 14Km
- FC moyen : 169 bpm
- FC max : 178 bpm
11ème séance (27/08):
- Durée : 1h09
- Distance : 10Km
- FC moyen : 174 bpm
- FC max : 186 bpm
10ème séance (22/08):
- Durée : 1h02
- Distance : 9Km
- FC moyen : 170 bpm
- FC max : 178 bpm
Si je prends la moyenne (170) de ma fréquence cardiaque mesurée durant ces séances, et que je me base sur la FC max de 188, je suis à 90% de ma fréquence cardiaque !
A noter que ma ceinture cardiaque fonctionne bien (j'ai emprunter une autre ceinture cardiaque et les mesures donnent la même chose)
Cela m'inquiète un peu car je suis dans constamment dans la zone "anaérobie" voir dans la zone "rouge". Je souhaiterai donc connaitre les risques que j'encours si je continue sur ce rythme là. Quelqu'un pourrait m'éclairer ?
Je vois beaucoup de chose sur le web, mais rien qui n'indique les risques de travailler sur la zone anaérobie pendant des durées aussi longues que je pratique.
Au niveau sensation, les séances sont plutôt différentes les unes des autres... Globalement, c'est difficile au début puis mon souffle est assez "facile". Sur la fin, mes muscles sont assez lourds. J'ai eu quelques picotements au niveau du genoux droit (je me suis acheté une genouillère et j'ai espacé ainsi que réduit le nb de séance par semaine puis ça allait mieux.
J'ai toujours pratiqué du sport depuis petit mais cela a souvent été des sports avec courses fractionnées (football en salle, basket ball...etc). Je n'avais jamais fait de footing et jamais je n'aurais imaginé courir plus d'1h auparavant. On m'a fait le rapprochement avec le fait que j'avais éventuellement plus un coeur de "sprinteur" plutôt que "d'endurance"...
On me conseil de ralentir, le pb c'est que si je ralentis, j'aurais l'impression de marcher (je suis à environ 8,3km/h). De plus, hormis le lendemain du footing où effectivement mes jambes sont lourdes, je n'ai pas un coup de fatigue. Au contraire, je continue à faire de la musculation ainsi que du foot.
Auriez-vous quelques conseils à me donner ?
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/13 à 22:39:56
En fait tu ne sais pas du tout où tu en es car tu n'as jamais mesuré ta Fréquence Cardiaque maximum donc tous tes pourcentages sont faux!
une FCMax ça ne se calcule pas ça se mesure! tes 220-âge ne veulent strictement rien dire donc tu commences par mesurer VRAIMENT ta fréquence cardiaque maxi et ensuite tu avises...
15' d'échauffement puis 5 min d'accélération constante jusqu'à être en grosse difficulté puis tenir 1 minute en finissant si possible en côte et à la lutte avec un partenaire. tu auras à ce moment à peu près ta FCMax mais pour plus de précision refais le test une semaine plus tard : l'expérience du premier te permettra d'aller plus loin dans l'effort.
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par (invité) (86.26.13.xxx) le 08/09/13 à 23:03:04
Sur ta séance du 2 Septembre, ta FC max atteinte est de 207, donc en première approximation tu peux considérer ta FCM égale à 207 (mais ca pourrait très bien être 220...)
et du coup, quand tu es à 170 bpm, tu n'es "qu'à" 77% de ta FCM.
Essaye de courir vers 70% plutôt pour commencer, tu pourras varier les allures une fois que tu auras acquis un bagage plus solide ;-)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/09/13 à 03:38:09
Quelques remarques :
1. Il vaut mieux éviter de faire des footings de 2h quand on débute, c'est contre-productif et cela peut conduire à la blessure. Ton coeur suit, mais os, ligaments et tendons mettent plus de temps à s'adapter. Tu peux sortir moins longtemps, mais plus souvent. Sur ta dernière semaine, au lieu de faire 4h40 en trois séances, il vaut mieux répartir sur quatre (1h/1h20/50 min/1h30) ou cinq (1h/40 min/1h/4 min/1h20). Et encore, c'est beaucoup, beaucoup de volume pour un débutant, non ?
2. Si tu peux discuter pendant que tu cours, tu es dans le domaine aérobie, pas de souci.
3. Sans mesure de la FCM, le cardio est peu utile.
4. Il n'y a pas de risques à s'entraîner à plus de 80% FCM pour quelqu'un en bonne santé tant que cela reste mesuré (moins d'un quart de l'entraînement) et introduit avec progressivité.
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 09/09/13 à 09:11:22
J'ai donc acheté la totale pour accompagner cet élan de bonne résolution : ceinture cardiaque, application de running pour mon smartphone, sac avec poche à eau...etc.
si tu veux mener une vie plus saine, il faut d'abord apprendre à connaitre ton corps pour mieux l'écouter (et inversement)
débarrasse toi de ces gadgets (smartmachin et application bidouille)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Iron06 (membre) (83.201.81.xxx) le 09/09/13 à 17:57:16
"Auriez-vous quelques conseils à me donner ?"
Comment te dire sans te froisser ?
- arrêtes tout, tu as tout faux, tu vas trop vite et tu vas te blesser (sauf l'achat du cardio fréquence mètre), vas passer un test à l'effort dans un centre médico-sportif afin de définir tes plages de travail et d'en savoir un peu + sur ta physiologie et ton potentiel.
Intègre un (bon) club et/ou prends un (bon) coach.
Bonne chance.
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 09/09/13 à 19:43:10
"Intègre un (bon) club et/ou prends un (bon) coach.".....oui ce serait plus utile ...
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 10/09/13 à 07:35:31
J'étais dans le même cas que toi il y a 10 mois... et j'ai fait les mêmes erreurs mais pendant 7 mois, résultat ?
Très peu de progression à part au niveau du souffle, mais aucune en terme d'endurance.
J'ai donc tout repris à Zero, c'est à dire courir lentement (ce qui au début était très difficile, sensation de jambes lourdes... ennui... muscles fatigués rapidement... Pas de sensation de liberté et d'efficacité comme au début).
Pendant 1 mois, je n'ai fait que des séances dites d'endurance fondamentale c'est à dire à moins de 75% de ma FCM. (3x/semaine à raison de 50 min/ 1h/ 1h25).
Et depuis 2 mois, je fais une séance d'endurance fondamentale (1h30), une séance de seuil et une séance de fractionné...
En 3 mois les progrès sont beaucoup plus important que sur les 7 premiers mois où je ne faisais que foncer...
Je pense même refaire bientôt que des séances d'endurance fondamentale, car je manque encore beaucoup de foncier.
Bon courage :)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 10/09/13 à 11:14:56
Alex il faudrait passer à 4 séances par semaine avec 2 séances en EF pour avoir un entrainement plus équilibré...ne serait-ce que 45' en EF....:-)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 10/09/13 à 11:36:56
Merci Serge92, je fais actuellement une séance entière de PPG en + pour palier à mon déficit de tonicité et de puissance au niveau des jambes... (escalier, course en côte, muscu)
Une fois que ça se sera amélioré, je pense pouvoir placer une 4ème séance d'EF ! (d'ici 2 mois j'espère)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par jerome (invité) (194.126.226.xxx) le 10/09/13 à 12:25:16
Je crois que tu cours trop longtemps pour débuter.
Il faut laisser le temps à ton corps de s'habituer en courant moins longtemps.
Ne pas oublier de courir doucement en général et de faire varier les allures pour progresser.
Sinon, dans 1 an tu mettras toujours le même temps pour faire la même distance
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Sanarienavoir (invité) (82.238.19.xxx) le 06/06/14 à 19:29:34
Bonjour à tous,
Juste pour vous tenir au courant de mon évolution suites à vos conseils (que je n'ai pas tous suivi notamment l'idée de "prendre un coach" 😉). J'ai donc revu mes séances à la baisse et mélanger avec d'autres types de cardio (rameur, vélo, vélo elliptique ...). Aujourd'hui je ne fais que des "petits" jogging (5km) ou ma FCM est descendue à 160bpm et cours en moyenne à 11km/h.
Je fais également pas mal d'exercice au poids du corps et tractions et me sens très bien.
Merci pour ces messages constructifs en tout cas et bonne continuation à tous 😊
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par (invité) (198.57.207.xxx) le 06/06/14 à 20:28:01
il faut d'abord apprendre a faire baisser ton rythme cardiaque pour une vitesse equivalente et pour ca la meilleure methode (dont Bben avait evoque longuement l'etude scientifique) c'est :
10x 30"/30" (30sc a fond et 30sc de marche) a repeter 3x avec 5' de pause entre les 3 series (donc au total 30x 30/30).
le lendemain 3x2000m le plus vite que tu peux avec 1' de recup entre chaque 2000m.
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/06/14 à 20:34:48
Merci pour la mise à jour et bravo pour tes progrès. Inutile de te dire que tu peux ignorer les "conseils" du message précédent...
As-tu pensé à t'inscrire à une course, 5km ou 10km, pour avoir une bonne base de travail ? En effet c'est à partir de ses temps en compétition qu'on peut calculer ses allures, on part du principe qu'on a tout donné ;-)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Sanarienavoir (invité) (82.238.19.xxx) le 12/06/14 à 01:04:46
Bonsoir Hollyoak, oui en effet je pense faire un 10km d'ici quelques temps. Sûrement en août ou septembre. Mon objectif serait un semi en 2015 mais voyons déjà le 10km.
Je vous tiendrai au courant :)
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par Sanarienavoir (invité) (93.22.151.xxx) le 10/08/19 à 13:13:47
Bonjour à tous,
Petite mise à jour de mon évolution (j’aime revenir sur ce post car je parle souvent de mes début à mon entourage et à quelle point ce fut dur !). J’ai donc finalement fait ma première course (un trail de 14km) en 1h20 ! Quelle satisfaction que de voir tous cette progression en relisant depuis ! Inscription au semi de Valence en Octobre.
Bon courage à tous !
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par (invité) (93.17.56.xxx) le 10/08/19 à 13:24:56
Il s'est passé quoi en 5 ans pour que ta première course ne soit que maintenant?
Quels sont les risques de s'entrainer dans la zone "anaérobique" ? par (invité) (90.48.221.xxx) le 10/08/19 à 13:58:37
Une panne de courant! ;-)
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