Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 10/09/13 à 12:23:22
Bonjour,
pratiquant la course à pied depuis 2 ans, et après m'être aligné sur un 10 km récemment, je souhaite préparer le semi-marathon de Marchiennes (Nord) qui aura lieu le 13 octobre, dans 4 semaines, et le terminer en 1h50.
Quelques infos me concernant : j'ai 33 ans, je cours 3 fois par semaine depuis 2 ans, très souvent sur 10 km (temps entre 49' et 53'), j'ai une FCM de 205, et je compte faire un test vma ces jours ci pour la connaitre approximativement (entre 14 et 15,5 km/h je pense). Je travaille peu le fractionné, mais souhaite m'y mettre sérieusement. Mon record perso sur 10 km est de 47'30, réalisé ce week-end lors des foulées Ludopital. J'effectue des sorties longues(sur 11, 12, 16 km), mais sur des allures ne dépassant pas 11,3 km/h de moyenne.
J'envisage donc de me préparer en travaillant une sortie longue par semaine, un travail en fractionné sur des distances de 500m à 3000m et une sortie à allure semi.
Que pensez-vous de ce type de préparation ? J'aurai besoin d'avis sur la réalisation du temps (1h50) et sur la gestion de cette préparation.
Merci par avance de vos retours.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/09/13 à 12:26:59
Comme une grosse feingasse que je suis pour la lecture, je n'ai pas lu mais survolé ton sujet et s'entrainer à courir entre 49 et 53mn au 10km alors que l'on vaut 47'30 est une grave erreur.
Maintenant faudrait vérifier si la distance est bonne pour tes footing.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 10/09/13 à 14:11:03
En fait, jusqu'il y a peu je ne courais que pour entretenir la forme physique et pour me détendre entre 2 réunions le midi ! Donc je n'ai jamais vraiment chercher la performance, d'où le décalage entre le temps en course et en loisir.
Là je vais plus particulièrement suivre les différentes perfs et consigner mes séances dans un carnet d'entrainement.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 10/09/13 à 14:15:13
Boucler ton semi en 1h50 me paraît tout à fait jouable vu les infos que tu nous donnes.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 10/09/13 à 14:33:42
Même avec un plan de préparation aussi court ? Je n'ai pas la prétention de m'aligner sur des distances ou des temps que je ne tiendrai pas. Au niveau du semi, la distance c'est bon, reste à estimer un temps réaliste et réalisable.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 10/09/13 à 15:04:36
Théoriquement pour un temps de 47'40'', tu peux finir un semi en 1h48.
Perso, mon meilleur temps sur 10 est de 44'48'' et de 1h42 au semi.
ça se tient...
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 10/09/13 à 15:24:44
Merci des infos ! Je vais rester sur ce temps ... En suivant un plan sortie longue, travail en fractionné sur distance supérieure à 1000m et optimisation allure semi pour la 3ème sortie.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par Eugène (invité) (80.185.196.xxx) le 10/09/13 à 15:28:12
Il n'y a pas d'endurance fondamentale dans ton plan.
11,3 km/h pour ta sortie longue, c'est trop rapide. Ce que Didier voulait dire, c'est que tu cours tes 10 km beaucoup trop vite à l'entraînement.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par (invité) (144.173.23.xxx) le 10/09/13 à 15:49:50
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-3seances-7sem.html
Tu prends les 4 dernieres semaines
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 10/09/13 à 17:08:35
@Eugene : l'endurance fondamentale devant se situer entre 70 et 80 % de la FCM (si j'ai bien suivi), il faudrait donc que j'axe des sorties longues sur cette zone FCM, sans me préoccuper de la distance ou de la vitesse ? A 80% FCM je ne suis même pas 10 km/h, est ce que ça va quand même me permettre d'améliorer mon endurance et de travailler vraiment le foncier pour le semi ?
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par (invité) (217.111.195.xxx) le 10/09/13 à 17:15:27
Pour 47'30" au 10, l'endurance fondamentale se situe entre 9,5 et 10,5 km/h. Au delà de 70% de VMA, il s'agit d'endurance active, à travailler également mais dans une moindre mesure.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par Eugène (invité) (80.185.196.xxx) le 10/09/13 à 20:43:44
Oui Thomas, peu importe la vitesse mais il faut impérativement faire ces séances vers 70% pour espérer une progression. Tu peux parfois monter jusqu'à 75% voire légèrement plus, mais pas faire toute ta séance à 80%. Ta vitesse à cette fc augmentera au fil des semaines.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (86.67.216.xxx) le 10/09/13 à 21:20:42
Merci des conseils ! Je commence le plan dès demain et ne manquerai pas de vous tenir informé !
Je découvre, au passage, une communauté de coureurs très solidaire et un état d'esprit de fairplay et d'entraide lors des courses que j'ai rarement retrouvé dans d'autres sports (ayant pratiqué hockey, football et boxe à de bons niveaux).
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/09/13 à 21:26:58
"hockey, football et boxe"
Tout ça c'est pas du sport c'est de la baston déguisée...
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (86.67.216.xxx) le 10/09/13 à 21:49:43
D'accord avec toi SuperD pour ce qui est de la boxe (quoique bien plus de respect que dans le foot) et du football. Pour le hockey, rien de bien violent : rink hockey ... pas de coups, pas de "baston", beaucoup de vitesse, technique. Je t'invite à jeter un coup d'oeil sur ce sport méconnu.
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/09/13 à 22:26:00
@ ThomasD
Sorry! pour moi Hockey c'était Hockey sur glace qui apparemment n'a rien à voir avec le Hockey dont tu parles...
(le seul match de Hockey sur glace auquel j'ai assisté s'est soldé par... abandon de l'arbitre à la fin du premier tiers-temps pour cause de baston incontrôlable!!!)
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par planetpanet (invité) (90.32.178.xxx) le 10/09/13 à 23:01:19
salut je suis moi même ancien joueur de rink hockey
joueur puis gardien
c'est un super sport qui mériterai plus de notoriété
pour ton semi t'as un bon temps sur 10km mais j'ai perds que tu manque d'endurance donc privilégie le fondamentale
suis le plan qu'on t'as donné
Préparation Semi-marathon en 4 semaines ?! par ThomasD (membre) (86.67.216.xxx) le 21/09/13 à 15:08:45
Oui, j'ai enfin compris après différentes lectures qu'il me faut avant tout du fond, de l'endurance pour préparer le semi-marathon. Je travaille donc les sorties longues et beaucoup, comme recommandé, sur 70-80% de ma FCM. Je me suis créé un carnet d'entraînement via excel à partir de tout ce que l'on trouve sur la toile (certains carnets sont tellement complets qu'à mon humble niveau on s'y perd ... Donc je ne reprends pas toutes les données mais uniquement ce qui m'est nécessaire !).
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge