Ameliorer l'allure pour une VMA donnee

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Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Playlist (invité) (198.240.213.xxx) le 23/09/13 à 08:54:11

Bonjour a tous,

je suis nouveau dans la communaute des coureurs et je me pose quelques questions. En particulier sur l'amelioration de l'allure a une VMA donne. Il me semble que beaucoup de sujets traitent de l'amelioration de la VMA en generale (ou alors j'ai mal lu ou mal recherche).

J'ai une VMA a 13.5km/h cequi me convient parfaitement pour le moment. A partir de cette VMA je lis ici et la que je devrais etre capable de courir un 10k a 90% de ma VMA ie grosso modo a environ 12km/h ; Cette vitesse de croisiere me plait beaucoup mais me parait utopique: pour exemple ma derniere course a ete realisee avec une vitesse moyenne de 9km/h (c'etait aussi ma premiere course, donc un peu de stresse etc). Ainsi j'ai une difference de 3km/h entre mon potentiel et va vitesse de croisiere actuelle/reelle; pour mes yeux de debutant ce parait inatteignable.

Quels exercices sont conseilles pour tendre vers cette vitesse equivalent a 90% de VMA? L'objectif prioritaire n'etant pas necessairement d'ameliorer cette VMA (en tout cas, pas pour le moment). Peut etre que je fais fausse route et que l'amelioration de la VMA doit etre la priorite absolue (??)

Cordialement,
Playlist

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/09/13 à 09:12:58

Hello,

Je pense qu'on a une VMA identique. En ce qui me concerne, étant débutant, moins d'1 an de CAP, j'ai abandonné l'idée de m'entraîner ou de courir avec ce concept VMA.

Je me base pour le moment uniquement sur le rapport FC et vitesse, ce que j'arrive à mieux appréhender.

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/09/13 à 10:16:03

Je pense que si tu débutes, il ne faut pas tendre à améliorer sa VMA. Il faut d'abord réaliser un long travail une endurance afin d'avoir une base solide sur laquelle s'appuyer.

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par (invité) (86.193.213.xxx) le 23/09/13 à 10:19:32

impossible pour une petite vma de soutenir 90% sur 10km ! Le pourcentage utilisé est proportionnel au temps de course passé : plus le temps passé en course est court plus on peut utiliser un pourcentage élevé de vma, ainsi seulement ceux qui passent entre 30 et 35' sur 10km peuvent taper dans les 90% de vma, et logiquement plus le temps passé en course est long plus le pourcentage de vma utilisé est moindre.

Tu peux lire ce sujet déjà traité sur cap.net, avec un tableau des pourcentages de vma possibles à utiliser sur 10km en fonction du temps de course :

www.courseapied.net/forum/msg/106851.htm

Par contre si tu as vraiment 13,5km/de vma, courir un 10km à seulement 9km/h (s'il est bien plat et pas chaud) est largement en dessous de tes possibilités, puisque tu fais ta course quasiment à la même allure que tes footing en endurance fondamentale (65% de 13,5 = _8,77km/h) alors que tu devrais pouvoir t'approcher des 80% vma quand même.

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 23/09/13 à 10:21:02

90% de VMA pour un 10km tu peux laisser à ceux qui vont réalisé un chrono vers 28'......toi tu peux rêver réaliser un peu moins du double....donc tu seras loin des 90%.....il faut toujours raisonner en temps d'effort ...pour l'instant faire un bon traavail sur les allures d'endurance te sera plus bénéfique que de te préoccupé de cette "merveilleuse" VMA .......

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par (invité) (80.215.65.xxx) le 23/09/13 à 10:24:34

serge = briseur de rêves! lol

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 23/09/13 à 10:39:22

@playlist
A ton niveau, si tu peux tenir 80% de ta vma ce sera déjà bien. Ensuite il s'agit d'un travail sur l'endurance, donc courir très longtemps à faible intensite pour tendre peut à petit vers les 11km/h... etc.

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 23/09/13 à 10:43:49

.....le chrono c'est terrible.....du temps ou je m'occupais de préparation physique pour unbon joueur de Tennis Francais ce qui m'amusait un peu c'est quand la balle avait été ratée au niveau de la frappe beaucoup regardaient leur raquette ou pestaient contre la balle de merde envoyée par l'adversaire...rare était l'attitude de se remettre en cause......et de refaire un geste à vide avec une meilleure position du corps par rapport à la frappe......nous le chrono juge et pas d'excuse sauf pour les mauvais je n'ose parler des tricheurs il y en a dans toutes les disciplines de la vie......

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Playlist (invité) (198.240.213.xxx) le 23/09/13 à 10:45:32

Le reve brise dans l'oeuf? :D d'autant plus que 28minutes ce n'est meme pas mon temps aux 5km
non non pour le moment j'aimerais passer sous la barre de l'heure aux 10km donc meme a 80% ca me va.

Merci a tous pour vos reponses, je vais donc me concentrer sur mes allures d'endurance afin de realiser mon objectif. J'ai tout de meme du mal a realiser qu'en courrant longtemps a faible intensite cela me permettra d'augmenter ma vitesse de croisiere.

Cordialement,
Playlist

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 23/09/13 à 10:48:30

j'ai dit LES allures d'endurance......

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 23/09/13 à 19:45:55

@ Playlist
"J'ai tout de meme du mal a realiser qu'en courrant longtemps a faible intensite cela me permettra d'augmenter ma vitesse de croisiere."
Va voir par ici pour les explications : (c'est un peu long mais ça vaut le coup...)
http://www.volodalen.com/13physiologie/fc3.htm
Il est dit dans ce chapitre que l'entraînement en endurance a pour effet d'augmenter le volume des cavités cardiaques (donc à chaque pulsation un plus grand volume de sang éjecté)
Un autre effet de l'entrainement en endurance est de développer la vascularisation des muscles mis en mouvement (amélioration de l'alimentation du muscle)
ces deux critères à eux seuls mettent l'athlète en situation de pouvoir progresser puisqu'il améliore ses outils de base.

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Playlist (invité) (198.240.213.xxx) le 24/09/13 à 09:14:46

Que c'est bon d'etre debutant et curieux :) impressionnant ce lien SuperD et tres interessant.

@Serge92: en fait pour le moment je n'ai qu'une allure d'endurance a travailler (en tant que debutant et si je ne fais pas fausse route), celle d'endurance fondamentale (ie courrir a 70% de fcm) ? Les autres allures viendront plus tard, non? Ou alors je dois commencer par revoir/decouvrir ce qu'on entend par allures d'endurance?

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 24/09/13 à 10:16:44

...Tu peux courir pour l'instant 80% du temps hebdomadaire de tes entrainements entre 70 et 80% de ta FCM en commencant toujours par le bas de cette plage (45%) et en essyant d'y finir (5-10%)....les 20% restant tu peux aller jusqu'à 88-90% FCM en passant les 3/4 en dessous de 88%.....
Toujours finir tes séances par un retour au calme de 10' vers 75-70% FCM ...
Une séance sur deux uniquement 70-80% FCM....
Temps d'adaptation environ 8 semaines mais le principe restera équivalent pour la suite......
La documentation citée par SuperD est pour le débutant tout comme pour tous une base sérieuse pour essayer de comprendre ce que l'on doit et peut faire ....pourquoi et comment....

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 24/09/13 à 10:23:19

Second règle pour un débutant juste après le patience (et la progressivité), qui vaut aussi pour les meilleurs en fait... la variation pour casser la routine !
Donc effectivement privilégier les sorties à 70-75% fcm, mais ne faire que ça (surtout que ça n'avance pas bien vite) devient très vite ennuyeux ! Donc ne pas hésiter à l'occasion à accélérer sans aller jusqu'à se caler un programme fractionné. Tu peux par exemple courir 20' à 70-75%fcm puis faire 15' à 11km/h puis terminer par 15' à 70-75%fcm... ça te fait une bonne sortie de 45', et ensuite tu peux varier, soit rester 45' à 70-75%fcm soit faire seulement 10' à 70-75%fcm puis 25' à 11km/h puis redescendre tranquillement pour récupérer, etc... tu peux même rajouter des morceaux de 2' à 3' à 12km/h quand tu veux te défouler, etc... sans chercher à caler tout ça à la seconde près !

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par (invité) (86.192.85.xxx) le 24/09/13 à 12:18:28

"Tu peux lire ce sujet déjà traité sur cap.net, avec un tableau des pourcentages de vma possibles à utiliser sur 10km en fonction du temps de course :
www.courseapied.net/forum/msg/106851.htm"


C'est de la couille ton tableau, tu n'as pas la table du Vameval dans ton club?

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Playlist (invité) (198.240.213.xxx) le 10/04/14 à 10:52:43

Bonjour a tous,

je me permets de faire un peu d'archeologie sur ce topic. Tout d'abord un grand merci aux intervenants (j'ai meme acheter le livre Volodalen histoire de peaufiner ma culture CAPiste).

Depuis Septembre, j'ai continue de suivre mon plan ASICS pour finir mon premier marathon. J'ai fait un 10km et un semi officiels. Je reviens vers vous avec quelques questions.

Retour sur les faits:
10km: 57'30
semi: 2:17:30
marathon: 5:28:31 (je n'ai pas force, je cherchais juste a finir dans les temps impartis ie moins de 5h30).

Le marathon a eu lieu dimanche dernier, et je compte reprendre doucement en fin de semaine prochaine.

J'aimerais faire les choses suivantes:
10km premiere semaine de juin, objectif moins de 53minutes
Semi cet ete objectif autour de 2h00
marathon fin novembre entre 4h30 et 5h00

Ma VMA date un peu (13.6 en clinique du sport, en decembre 2012), pensez-vous que je doive faire un test semi-cooper (moi-meme) debut mai par exemple?

L'objectif sur 10km est-il raisonnable sachant que je manque cruellement d'endurance (c'est ma conclusion en regardant mes performances) et que je devrai continuer a la travailler en vue des deux autres objectifs.

J'ai adapte un plan d'entrainement GM 10km sur 4 semaines et je pensais me l'enfiler en mai (cela consiste en 3 seances d'endurance fondamentale dont une avec des passages a 85% et des seances 4x2km par ex a l'allure 10km objectif).
Je ne pense pas que les deux autres objectifs soient insurmontables (etant donne mon niveau...). Je considere en effet que passer 53mn sur 10km, me permettrait d'envisager 2h00 sur semi, ce qui a son tour me permettrait de viser 4h30 sur marathon (moyennant la poursuite du travail en endurance fondamentale).

A vue de nez et surtout d'apres votre experience, fais-je fausse route?

Cordialement,
Playlist

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Mat82 (membre) (83.205.233.xxx) le 10/04/14 à 14:17:09

Un peu surprenant tes temps. Ton 10k tu le termines comment ? Tranquille, fatigué, à l'arrache ?

En prenant tes chrono tu aurais un indice d'endurance de -11 (-10 => Faible. -12 => Mauvais)

Avec une VMA moindre (2150m sur cooper 12), moins d'entrainement que toi j'ai un meilleur temps sur 10k et pourtant ma première course et franchement sans m'arracher tout en ayant une très mauvaise endurance également.

Si l'on regarde sur http://amscap.free.fr/cap/allures.php avec 13.6 de VMA tu devrais avoir des perfs dans les temps suivant :

10km : 49:10 à 52:30
Semi : 1:49:00 à 1:57:00
Marathon : 3:52 a 4:10

Loin de moi de remettre en cause ta vma mais j'ai quelques doutes sur la cohérence.

Je pense que tu ferais mieux de t’entraîner en fonction de ta FC et d'en déduire les rythmes de courses auxquelles courir plutôt que de t’entraîner en fonction d'un hypothétique chrono calculé de je ne sais quelle manière et te fera sans doute courir trop vite et de manière peu efficace lors de tes entraînements.

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Playlist (invité) (198.240.213.xxx) le 10/04/14 à 15:13:19

Salut,

en fait nous sommes d'accord: mon indice d'endurance n'est vraiment pas terrible :D D'apres plans-entrainement.net et avec mes performances c'est du -9.5 de souvenir.

Chacune des courses je les finis sans etre a l'arrache.

Le test VMA a ete realise sur tapis avec tout le matos medicale (le tuyau qu'on a dans la bouffe et qui mesure l'air inspire et expire,...) Depart a 9km/h puis toutes les deux minutes on augmente la vitesse de 1.5km/h

Pour le marathon: ja chaque fois que j'ai du marche c'etait pour des douleurs dans les muscles jamais pour cause de souffle "court" (etant ma vitesse de croisiere...)

Cordialement,
Playlist

Ameliorer l'allure pour une VMA donnee par Mat82 (invité) (83.205.233.xxx) le 10/04/14 à 22:31:04

Je crois que tu dois "faire le deuil" des performances calculées en fonction de ta VMA.

La seule chose qui compte aujourd'hui ce sont tes chrono.

Sur 10 km tu as fait 57:30 et tu veux 53. Pour ça a mon avis tu dois commencer par viser 55 (2'30" sur 10 km ça ne se gagne pas d'un claquement de doigt)

Sur 20 tu veux gagner 17 minutes !!!

Tu as trop d'objectifs. Prends le 1er, essaye déjà de le réaliser. Ensuite tu pourras penser au deuxième.

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