Expérience difficile sur premier 10km

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Expérience difficile sur premier 10km par Totoparis (invité) (80.12.86.xxx) le 01/10/13 à 10:00:07

Bonjour à tous,

J'ai réalisé ma première course 10km ce we et j'ai eu bcp de mal sur la fin.

Mon profil :

J'ai 35ans, je suis grand, très grand (2m) pour environ 73kg
Je me suis mis à la course depuis 6mois.

Avant cette course, je n'avais fait qu'une fois 10km en entrainement. De manière plus habituelle, je cours entre 5 et 7km , 2 à 3 fois par semaine.

J'ai vraiment cru ne pas finir ce 10km en course. le dernier km a été horrible, mes jambes ne me portaient plus, j'ai cru que j'allais m'écrouler.
Je suis partis sur un rythme cool, en me disant que j’accélérerais ensuite. Sauf que je n'ai jamais pu accélérer !
Résultat final : 56'45

Ce qui me gène c'est cette sensation de défaillance totale que j'ai eu sur la fin. Comme si mes muscles n'existaient plus. Ce n’était pas une sensation hypoglycémique.

(Pour info, j'ai eu l'impression derrière de bien récupérer, 10min après je courais en footing pour rejoindre ma voiture par peur d'attraper froid)

Je me demande en fait si j'ai été finalement trop vite (même en croyant démarrer cool) et si je dois me forcer à aller encore moins vite ?
Des fois je me dis que je cours trop vite car à l'entrainement je suis toujours à 160/170bmp (Sanchat que j'ai une FCmax thérorique à 185) donc en gros je suis forcement à 85%-90% de ma FCmax. Est ce normal ou encore une preuve que je cours trop vite par rapport à mes capacités ?
Vu ma taille, si je réduis l'allure, je marche. En gros je n'y arrive pas.
ou alors j'ai une FCMax un peu plus élevée et je n'ose pas monter plus dans les tours ?

Enfin dernière question : ma morphologie est-elle un réel handicap pour ce genre d'activité ?

Merci d'avance pour vos réponses,

T.

Expérience difficile sur premier 10km par (invité) (82.150.248.xxx) le 01/10/13 à 10:18:08

le calcul de la FC max par 220 - âge ça te donne juste une moyenne. Potentiellement la tienne est 15-20 puls plus haute ou plus basse.
Pour ce qui est des pourcentages de FC ce n'est valable que pour un coureur bien entraîné.
En tout cas ta taille n'est pas limitante, je fais 1m95 et ça ne me pose pas de souci dans ma pratique de la cap.

Expérience difficile sur premier 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 01/10/13 à 10:18:55

Oui ça doit être contrariant, mais ne reste pas sur cet échec ! Difficile de se prononcer sur ton coup de barre, mais pour repartir du bon pied voici ce que je ferais (venant de quelqu'un qui court depuis début août avec un premier 10k en 44' il y a 15 jours et qui a reçu beaucoup de bons conseils ici !) :
- teste ta VMA : http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
- fais tes footing à 60% de cette vitesse, 10km si possible
- quand tu auras du foncier rajoute des fractionnés : http://runners.fr/courir-en-fractionne/
- Pour creuser : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Sinon je ne pense pas que ta taille soit un handicap, perso je suis à 1m90 pour 74kg (contre 97kg en début d'année, merci la marche et la CAP !) et j'ai vu un "géant" filiforme courir le 7.6km du Perreux (avec une bonne côte de 10%) à 16km/h de moyenne !

Expérience difficile sur premier 10km par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 01/10/13 à 10:32:51

a quelle allure tu coures tes 5/7km ?

bien reposer avant la course ??

Expérience difficile sur premier 10km par Totoparis (invité) (80.12.86.xxx) le 01/10/13 à 10:50:14

Merci pour vos réponses rapides !

les 5-7km, je les cours en 5min/km si j'applique un bon rythme (pour moi hein ! tout est relatif...) et 5min30/km en y allant plus cool.

en fait j'ai du mal à courir à 6min/km ou plus lent encore.
mais en même temps, à 5min30/km, je m'écroule vite...
Mais peut-être devrais-je me forcer à faire des distances endurantes sur un rythme lent ?

Je suis déjà rassuré sur ma taille en tout cas !

Expérience difficile sur premier 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 01/10/13 à 10:55:49

Je pense que tu vas trop vite pour tes footings :)..

Je faisais comme toi avant, en me mettant au cardio et à la notion d'endurance à 75% max, j'ai eu peur en voyant que je devais me limiter à 6min/7min au km (voir marcher dans les montées, mais avec un entrainement varié (comme conseillé par Hollyhoak) tu progresseras rapidement.

Expérience difficile sur premier 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 01/10/13 à 11:16:33

Oui 5'00" en footing c'est beaucoup trop rapide, ça correspondrait à une VMA de 20 km/h, autrement dit de champion !

Reprends les liens que je t'ai donnés pour repartir sur de bonnes bases.

Expérience difficile sur premier 10km par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 01/10/13 à 13:07:55

mon allure de footing est de 5min/km...je fais mes 10km sous les 36min (effectivement avec une VMA de +/- 19,5/20 km/h)

champion, pas vraiment....j ai jamais rien gagner d autre que du deo pour les pieds :-)

Expérience difficile sur premier 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/10/13 à 13:37:46

@ Totoparis
l'allure de footing est à la course à pied ce que l'allure "lêche vitrine" est à la marche active... il faut apprendre à se reposer et se détendre en courant, l'entraînement ça n'est pas que de la transpiration.

Expérience difficile sur premier 10km par Totoparis (invité) (80.12.86.xxx) le 01/10/13 à 13:45:51

@gibus : Champion un peu qd même, du moins par rapport à moi et bcp d'autres ! ;)

Je pense en effet que mon allure à l'entrainement est trop rapide. J'ai finalement couru mon 10km ce dimanche en allant à la même allure qu'à l'entrainement (même moins vite) donc ce n'est pas normal.

Mais du coup, l'entrainement ne se compose que de footing ? à allure lente ?
Il faut bien un peu accélérer de temps en temps ? -> c'est là qu'interviennent les fractionnés ?

Expérience difficile sur premier 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 01/10/13 à 13:59:37

Le footing doit être l'essentiel de ton entrainement, mais il faut bien entendu varier tes semaines.

Tu peux prendre exemple sur ce site, qui propose des programmes d'entrainement par rapport à ton objectif:

http://runners.fr/plan-d-entrainement-10km/

Après il y a également la notion de VMA prise en compte, que je te déconseille fortement dans un premier temps.

Après suis les fils d'hollyhoak, et tu peux également lire les différents sujets sur le forum du 10km, séances seuil, séance EF pour 10K, etc... Tu as énormément de partages d'expériences et de conseil, et tu retrouveras forcément des profils identiques au tien :)!

Perso j'ai la même problèmatique que toi = me créer du foncier donc apprendre à gérer son allure en conservant une FC inférieure à 75%, et intégrer des séances seuils & fractionnés qualitatives (plus de mal pour les dernières car j'ai tendance à aller trop vite)...

Au plaisir de suivre ta progression dans le fil suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Expérience difficile sur premier 10km par (invité) (90.38.143.xxx) le 01/10/13 à 14:15:38

côté taille, tu es grand, mais ton rapport poids/taille est plutôt impressionnant

Si tu ne fais que des sorties footing de 6 / 7 km, pas étonnant que tu aies du mal sur un 10 bornes où la distance est plus longue et l'allure plus élevée, quoiqu'on en dise.

Aujourd'hui, tu as un temps de référence, 56'45 soit une allure de 5'40 pour chaque km couru.

Sur les compet, chaque km est balisé. Avec un simple chrono (voire un gps même si pas indispensable ici), tu contrôles ton allure à chaque km. Tu appuies sur "lap" ou "intervalle" et tu affiches tes intervalles actifs. Ainsi, tu peux contrôler ton allure simplement et ralentir si tu es très au dessus. Ou alors, du calcul mental, ça occupe un peu et ça fait faire une gymnastique de l'esprit plutôt intéressante

Ensuite, il te faudrait structurer ton entraînement et ne pas faire que du footing. Quantité de sites proposent des entraînements débutants comme sur athlete endurance, que j'aime bien, mais d'autres en proposent aussi.

http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/objectif-jogging-60-minutes.html

C'est pour un plan débutant, l'objectif est de courir jusqu'à 60' en 5 semaines avec 3 sorties hebdo, ce qui est bien dans un premier temps et va te permettre de faire un 10 bornes en le finissant sans souffrir. Ca reste très léger, mais pour commencer, c'est très bien et après les 5 premières semaines, tu passes à un plan un peu plus touffu, tout en restant sur 3 séances hebdo.

Si tu devais vouloir faire une 4è sortie sport, sort le vélo ou va à la piscine, ça te fera travailler d'autres filières énergétiques et surtout, ça sera moins contraignant pour tes articulations. L'intérêt de ces deux sports est que ce sont des sports "portés", pas forcément plus faciles, mais moins traumatisant pour le skelette que la CAP

Bien à toi

Expérience difficile sur premier 10km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 01/10/13 à 14:24:14

"Si tu devais vouloir faire une 4è sortie sport, sort le vélo ou va à la piscine, ça te fera travailler d'autres filières énergétiques"...ah ...lesquelles ?.....et pourquoi ?......

Expérience difficile sur premier 10km par Totoparis (invité) (80.12.86.xxx) le 04/10/13 à 10:03:47

Hello,

J'ai donc tenter pour la première fois de courir lentement lors d'un entrainement.
J'avais décidé de ne pas dépasser les 140Bpm (FCmax théorique à 185).
Et ben résultat, j'ai du courir à 8km/h... en tournant autour des 135Bpm. J'ai couru un petit 30min.

C'est dur et frustrant de courir à cette allure et d'avoir presque du mal à dépasser des marcheurs...!

Mais le plus bizarre, c'est que tout de suite après je me suis sentis bcp plus éprouvé physiquement qu'à l'accoutumée... (Sensation hypoglycémique).

T.

Expérience difficile sur premier 10km par (invité) (82.150.248.xxx) le 04/10/13 à 10:25:06

y a deux explications: soit tu étais dans un mauvais jour (petit virus, fatigue, etc...), soit tu donne un peu dans le psychosomatique.
En tout cas je te conseille de persévérer, d'essayer d'évacuer la frustration, et de prolonger un peu ton footing, jusqu'à 45 minutes si possible.

Expérience difficile sur premier 10km par Totoparis (invité) (80.12.86.xxx) le 04/10/13 à 11:05:21

Expérience difficile sur premier 10km par (invité) (193.57.141.xxx) le 04/10/13 à 11:12:41

Je ne crois pas que tu étais dans un mauvais jour ni que ce soit psychosomatique. Tu n'as juste pas de foncier alors quand tu veux courir avec FC<14bpm tu dois être à 8 km/h, c'est ton niveau.
Quand j'ai commencé la course il y a moins d'un an j'ai comme toi appris cette notion "d'endurance fondamentale" : courir à faible FC pour gagner un foncier. Moi aussi je courrais très lentement (de l'ordre de 8.4 km/h) et c'était très frustrant. Mais j'ai persévéré et aujourd'hui je suis quasi à 10km/h et surtout mes performances en courses et ma progression sont au delà de ce que j'imaginais.

Si j'ai un seul conseil à donner c'est de continuer les footings à FC<140bpm et d'en faire ton activité principale. En fonction de tes disponibilités tu pourras faire une séance avec une partie du temps à l'allure que tu affectionnes qui doit à peu prés correspondre au seuil. Lors de cette séance tu commences par 20 minutes d'échauffement (fc<1240) et tu termines par 20 minutes de récup (fc<140).

Expérience difficile sur premier 10km par (invité) (193.57.141.xxx) le 04/10/13 à 11:13:51

Toutes les FC sont < 140, y'a pas de 14 ou de 1240 hein...

Expérience difficile sur premier 10km par Totoparis (invité) (80.12.86.xxx) le 04/10/13 à 11:25:59

Merci pour vos avis.

Oui je suis conscient que mon niveau fait que je suis à 8Km/h en allure EF.

Ce que je trouvais bizarre, c'était de me sentir moins bien que si j'avais couru à 10-12 Km/h...
Mais peut-être étais-je en effet un peu fatigué ou que je n'avais pas assez mangé !

Je vais en tout cas continuer dans cette voie.
C'est aussi moins monotone de faire 30min en EF et ensuite finir sur la piste par des exercices fractionnés.

T.

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