Quel objectif sur semi ?

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Quel objectif sur semi ? par Joseph (membre) (159.50.249.xxx) le 07/10/13 à 08:38:34

Bonjour,


J'envisage de faire le semi de Vincennes à la fin du mois, je voulais avoir votre avis sur la faisabilité de le terminer en 2h.

Je cours depuis un peu plus de deux mois. Mon poids est de 83kg pour 1m83.

Je fais trois sorties par semaine :
- 1 longue le week-end d'1h30 : 15 km à 165 de fréquence cardiaque en moyenne
- 2 petites les mardis et jeudi de 20 min en courant rapidement : 4 km à 170 de moyenne

Ma FCM théorique est de 183 mais je suis déjà monté à 186.
J'ai l'impression de pouvoir courir des heures à 155, quand je fais des parcours court (max 1h) je cours à une fréquence entre 166 et 172.

Pensez vous qu'un objectif de 2h soit réalisable pour ce semi (ma première course mais j'ai envie de me faire plaisir) ou sinon qu'est ce que je peux améliorer en trois semaines pour m'en rapprocher ?

Merci par avance pour vos commentaires.

Joseph.

Quel objectif sur semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/10/13 à 08:57:20

Je cours également depuis deux mois et je pense y être avec un autre membre des forums, phi94. Je me suis déjà testé sur 7.6/10 et 15 donc j'ai accumulé un peu d'expérience ;-)

Avec ces sorties longues régulières je pense que tu n'auras pas de mal à le terminer ce semi. Pour le temps, tu les cours en combien ces 15km ? Ta FCM doit être supérieure à 186 si tu tiens 15km à 165 sans forcer car avec ma FCM de 182 j'ai fait ma course de 15km à 164 de moyenne hier.

Sinon, pour "optimiser" :
- teste ta VMA sur 4' pour connaître ton potentiel : http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
- supprime ces sorties "rapides" qui ne font pas progresser et fatiguent et remplace-les par d'une part des footing très lents (60% de ta VMA/70% FCM) et des séances de "qualité", les fameux fractionnés : http://runners.fr/courir-en-fractionne/

Bon entraînement !

Quel objectif sur semi ? par (invité) (80.13.29.xxx) le 07/10/13 à 09:46:56

bonjour
je cours depuis 15 jours (bonne résolution de la rentrée!!) et je suis inscrits au marathon de la rochelle. je veux tout de suite faire une course qui en vaille la peine, voyez ;)
je mesure 1m70 pour 72 kgs. je voudrais faire 3h59.
c'est faisab'?

Quel objectif sur semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/10/13 à 11:09:49

Quel rapport avec le sujet ? Je t'ai retrouvé ça : http://www.courseapied.net/forum/msg/111137.htm "À la recherche de conseils pour mon premier marathon..."

Quel objectif sur semi ? par Joseph (membre) (159.50.249.xxx) le 07/10/13 à 11:19:48

Merci hollyoak pour ta réponse.
J'ai regardé tes 2 liens, il faudrait que je fasse le test de VMA, pour la suite, je vois que tous les plans ont des items en % de la VMA...

Les 15km je les fais en 1h30.

Les 2 séances rapides c'est plus par contrainte de temps (dur d'aller courir dans les bois a 6h du matin, ca me fait un peu peur... :) mais je vais essayer de faire un peu de fractionné.

Quel objectif sur semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/10/13 à 11:33:09

Ah oui pardon j'avais pas vu la durée de ta sortie de 15km, donc une allure de 6'00/km. Ce test de VMA te permettra de calibrer ton entraînement et d'évaluer ta FCM (continue à courir après avoir pris un top au 4 minutes pour la faire monter au max) car là il y a quelques "incohérences".

Soit un manque d'endurance, mais si tu tiens 15km et que tu peux courir des heures à 155 pas logique, ou alors une FCM très sous-évaluée.

Quel objectif sur semi ? par MicA (invité) (139.149.31.xxx) le 07/10/13 à 15:06:41

A mon humble avis évite de fractionner pour cet objectif.
L'échéance est trop proche et si tu n'en a jamais fait ça va te servir à pas grand chose ( ou a rien du tout ou a te blesser ). Continue +/- comme tu faits, change rien et AMUSE TOI le jour J.
Pour le test VMA = tu peux essayer de la déterminer, mais c'est pareil, la course est proche, il aurai fallu le faire le mois dernier pour construire ton entrainement autour de cette VMA.
Sache que je suis comme plein d'autre sur le forum, je n'ai jamais fait de test. La VMA est estimé en % au vu de la vitesse moyenne de la dernière compet. A notre humble niveau c amplement suffisant.
Pour la course = léve le pied un peu avant. Evite peut être de courir 1h30 le dimanche qui précéde, 1h00 max suffira.

je laisse d'autres spécilistes te conseiller ... AMUSE TOI Le 17 c l'essentiel.

+

Quel objectif sur semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/10/13 à 18:39:36

Un petit test VMA de 4 minutes ça ne mange pas (beaucoup) de pain, surtout qu'il pourra évaluer sa FCM aussi en continuant à courir à fond.

Quand on débute c'est important d'avoir quelques repères chiffrés et de courir (a peu près) dans ses capacités, ça évite de sous-évaluer/sur-évaluer, comme on le voit souvent.

Les fractionnés et le seuil ne sont peut-être pas nécessaires dans l'absolu, mais ça met dans l'ambiance et en confiance !

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