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Progresser ? par K4r3n (invité) (84.75.244.xxx) le 13/10/13 à 16:16:33
Bonjour à tous,
Je viens vous demander conseils, je suis un peu au point mort et c'est frustrant.
Je cours (vraiment) depuis avril 2013, je m'entrainais sans cardio, selon mes sensations. En mai, j'ai effectué une compétition (tour du canton Neuchâtel en CH), 6 étapes d'environ 10km que j'ai terminé grosso modo en 1h...
J'ai effectué un test VMA en salle (augmentation de 2km/h toutes les 2 minutes) et j'ai obtenu un misérable 12.5km/h... FCM = 197 (à ce jour!). J'ai 24 ans, 1m70, 60kg.
Depuis ce moment là, je m'entraine "mieux", c'est-à-dire 3x par semaine minimum avec le cardio:
- 1x échauffement de 15min, 4x 2min rapide avec 5min de récup
- 1x échauffement de 15 min, 3c 5 min rapide avec 2.3min de récup
- 1x sortie longue (pour moi), entre 12 et 15 km, pour environ 1h30 de footing
Je ne loupe jamais un entrainement, et si motivée j'en rajoute un, ou alors vélo d'appartement.
J'ai couru Morat-Fribourg dimanche 6 octobre, résultat 1h50, c'est bien ce que j'attendais mais... Je sais pas, je suis vraiment lente non ? Est-ce que je fais qqch de faux ? Est-ce que ça va venir ? Suis-trop impatiente ?
Je cours le semi marathon de Lausanne le 28 octobre, j'espère 1h50 aussi. Des conseils pour tenir la distance ?
Merci d'avance :)
Progresser ? par Karen (invité) (194.209.66.xxx) le 15/10/13 à 12:49:01
Personne ? :(
Progresser ? par (invité) (138.195.48.xxx) le 15/10/13 à 12:56:28
Peut etre faire plus de footing d'environ 45 min. Perso je faisais ça au début, ça m'a permis de pas mal progresser au final. Apres au niveau du fractionné, les recup c'est entre les 2min rapide? Si c'est le cas, elles me paraissent un peu longues pour un vrai travail de fractionné. Le mieux serait de baisser ta vitesse de fractionné et de diminuer le temps de recup, typiquement 2min vite et 1min de recup.
J'espère que ça pourra t'aider en tout cas.
Progresser ? par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 15/10/13 à 13:24:14
1- 1x échauffement de 15min, 4x 2min rapide avec 5min de récup
2- 1x échauffement de 15 min, 3c 5 min rapide avec 2.3min de récup
3- 1x sortie longue (pour moi), entre 12 et 15 km, pour environ 1h30 de footing
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Je pense qu'à ton niveau, et pour viser des 10km => semi, tu devrais faire une grosse base d'endurance: footing de 40' à 1h. Donc garde ta sortie "3" et remplace une autre sortie par quelque chose du meme genre, quitte alors à mettre dans celle là 2 (ou 3) variations d'allures de 3' (passer de ton rythme footing lent à quelque chose de plus soutenu).
Ensuite tes séances de fractionné me semblent étranges:
- échauffement de 15 min c'est bien, mais vu la "petitesse" des séances tu pourrais (devrait) faire plutôt de 20 à 30 minutes: dans ton cas ce n'est pas juste un échauffement pour aligner des séries sur piste, mais une partie intégrante de ton entrainement !
- 2' rapide = environs 500 m ? 5' de récup c'est beaucoup trop long. La preuve dans l'autre cas tu dis "5 min rapide avec 2-3' de recup" ce qui est proportionnellement 2 fois plus court
- une séance de fractionné pourrait etre
25' de footing lent
10 x 30''-30'' : 30'' en footing lent, 30'' en accélérant. Tu dois compter 1 ou 2 séances pour arriver à jauger à quel point tu peux accélérer
10-15' de footing lent pour la récupération
Progresser ? par boby69 (invité) (31.31.56.xxx) le 15/10/13 à 13:40:47
+1 au message de Cédric,pour un bon début, augmenter ta sortie longue jusqu'à 1h15
pour info,je cours le semi au même rythme que Morat-Fribourg,donc pour toi,cela ferait 2h14 au semi.Un objectif temps,c'est bien,mais il doit être réaliste
Progresser ? par Karen (invité) (194.230.155.xxx) le 15/10/13 à 13:57:15
Je vous remercie pour vos messages ! Je me rends compte que mes entraînements sont mauvais en fait. Et dire que j'ai payé un coach pour ça, vachement contente....
Donc plus d'endurance si je comprends bien. Je vais donc faire ça. Et je prends aussi note pour les fractionnés. Sincèrement j'avoue avoir suivi le plan de mon "coach" en me disant que c'était bien. Je lui avais dit que mon objectif était le semi de Lausanne. =le terminer déjà !
Boby69,tu parles du semi de Lausanne ? Je me fixe déjà de le terminer, 2h j'aimerai bien. Je me rends compte que c'est 4km de plus que Morat-fribourg, mais c'est aussi 250m de D+ en moins. Du coup... =) Mais ne t'inquiète pas, j'ai mis 2h15 dans l'estimation du temps !
Progresser ? par Lanela (invité) (178.194.40.xxx) le 15/10/13 à 14:05:55
@ boby69 (invité).
Morat - Fribourg ça monte quand même...le profil est different du parcours Tour-de-Peilz->Ouchy.
Karen j'y serai aussi le 27 octobre, objectif terminer, temps aucune idée...J'ai suivi un plan Cottereau sur 10semaines (sur base de FC). En espérant que la neige ne sera pas au programme comme l'année dernière
Progresser ? par Karen (invité) (194.230.155.xxx) le 15/10/13 à 14:51:08
Haha je ne savais pas qu'il avait neigé. Mais j'ai plutôt l'impression que les prévisions seront "chaudes" pour la saison. Pour ma part je préfère quand il fait un peu plus froid. Température de morat-fribourg parfait !
Lanela, toute bonne course j'espère que tout se passera bien !
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