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course 4km dans un plan 10 km par stepha69 (invité) (194.209.146.xxx) le 14/10/13 à 13:57:06
Bonjour,
Cela fait maintenant env. 7 semaines que je m'entraine (en suivant quasi régulièrement un plan 10 km) avec 2 courses de 10 km comme points de mire. J'ai fait mon 1er 10 km il y a 3 semaines en 56'20 (mon objectif était de courir en moins d'une heure). Cela s'est donc super bien passé, j'étais bien. Un 2è 10km est prévu fin octobre prochain avec l'envie de faire mieux (55' ou moins). J'ai fait ce we une course de 4km, la prenant comme entraînement mais en voulant néanmoins la boucler en moins de 19 min. Cela ne s'est pas bien passé, j'ai été vite essoufflé, au bout d'un km je me demandais ce qu'il se passait, et au 2è je me sentais pas bien du tout, j'ai failli arrêter et j'ai fini presque en roue libre, à plus de 20 min. De plus, un copain qui était à cette course et qui ne court qu'une fois par semaine m'a "laissé sur place" à plus d'une minute, alors qu'il n'a pas un entrainement spécifique. Je cours pour ma part 3x/semaine, avec 1-2 séance de fractionné. Merci de vos commentaires et conseils.
course 4km dans un plan 10 km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 14/10/13 à 13:58:31
un départ trop rapide certainement.
il faudrait le temps du 1er km
course 4km dans un plan 10 km par stepha69 (invité) (194.209.146.xxx) le 14/10/13 à 14:10:08
J'ai couru le 1er km en 4'40 env.
Il me semblait réellement que je pouvais passer en moins de 19 min., sachant que j'avais couru il y a 2 ans la même course en 19'30, alors que je n'allais courir qu'occasionnellement. Depuis le printemps, je cours régulièrement, et depuis env. 2 moins comme dit à raison de 3x/sem. Merci de vos remarques et conseils sachant que mon seul temps de référence est sur 10km en 56'.
course 4km dans un plan 10 km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 14/10/13 à 14:17:59
56' c'est 5'36 par km(10,5km/h) donc presque 1'de plus.ce n'est pas le même rythme.
pas de vitesse à 13km/h pendant l'entrainement?
course 4km dans un plan 10 km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 14/10/13 à 14:18:52
soit un coup de fatigue(çà arrive) soit un manque de vitesse pendant l'entrainement
course 4km dans un plan 10 km par stepha69 (invité) (194.209.146.xxx) le 14/10/13 à 14:48:13
Merci pour tes réponses. Oui ce n'est pas le même rythme, c'était peut-être exagéré de ma part de penser pouvoir courir à ce rythme. Maintenant effectivement j'ai très mal dormi la nuit d'avant, mais le matin je me sentais bien.
Sinon pour la vitesse j'en fais, mes 3 séances sont en résumé comme suit :
- 1 sortie longue 1h-1h15
- 1 travail sur piste 200/300/400 suivant la semaine env. 12,5/13 km/h
- 1 séance avec soit des séries de 1000 (style 4-5x 1000, ou 3x2000 ou 2x3000)
course 4km dans un plan 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 14/10/13 à 16:26:42
2 sorties de fractionnés pour 3 sorties en tout, tout est dit ! Commencer par la base soit l'endurance ...
course 4km dans un plan 10 km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 14/10/13 à 16:38:21
vu les séances, je pense plus à un coup de fatigue(manque de fraicheur).
faudrait essayer un 4km seul sans pression et voir
course 4km dans un plan 10 km par fan de coach man (invité) (212.234.218.xxx) le 14/10/13 à 16:43:43
Au secours, se taper deux séances de frac dont une courte pour 55' au 10km ! portnawak !
Conseil : travaille déjà bien ton endurance, cool, pas plus de 9km/h ; et de temps en temps, disons une séance sur deux, fais un ou deux blocs d'une dizaine de minutes, en accélération progressive, mais en restant bien au niveau souffle.
course 4km dans un plan 10 km par stepha69 (invité) (217.162.177.xxx) le 14/10/13 à 19:43:36
Merci pour vos réponses, même si l'une est un peu grinçante. Evidemment, je suis néophyte, vous l'aurez bien compris. J'ai pris ce plan 10 km dans un magazine spécialisé en course à pied ^^. Pour le post de fan de coach man, je te remercie pour tes 1ers conseils. Pourrais-tu approfondir ta remarque sur pourquoi c'est n'imp. de faire 2 séances de frac dont 1 courte pour 55 min. Et pourrais-tu me conseiller des styles de sorties sachant que je peux en faire 3/sem. ? Encore une fois, j'ai tiré un plan sur un magazine spécialisé en désirant m'améliorer, n'y connaissant pas grand-chose. Merci de vos précieux conseil.
course 4km dans un plan 10 km par Tchub' (invité) (81.245.240.xxx) le 14/10/13 à 23:12:01
La base, c'est se construire une endurance solide ... C'est ce qui maintiendra toute l'ossature de ton entraînement.
Ca ne se construit pas rapidement, ça se développe durant des mois voir des années (Même si tu peux l'améliorer assez rapidement durant les premières semaines).
Si tu n'as pas une base solide, ça ne sert à rien de vouloir "gravir" les échelons ... Commence par l'ABC de la course à pied, c'est à dire courir à faible allure, prends du plaisir, et ne pense pas à faire de la vitesse, du fractionné, tu auras bien le temps de te soucier de cela plus tard. Et rien qu'en faisant de l'endurance, tu progresseras quand même et ce sera bien plus durable, plus bénéfique pour toi et moins risqué au niveau des blessures.
course 4km dans un plan 10 km par Alain (invité) (194.209.146.xxx) le 15/10/13 à 08:14:47
Je rebondis sur ce que dit et demande stepha69, car cela m interesse aussi. Cela fait 6 mois que je cours régul 2x3 par semaine, mais sans faire de fractionné. j'aimerais faire 2-3 courses l'année prochaine style 10 km. Sur les plans des revues de courses a pied, il y a aussi tout le temps 1 sortie minimum de fractionné (court ou long) même pour des plans débutants (par ex moins d'1 heure sur 10 km, ou finir un semi, etc.). Au vu des remarques ci-dessus, je me pose vraiment des questions car il me semble que ces plans (très généralisés), paraissent bien conçus. Merci
course 4km dans un plan 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 15/10/13 à 09:22:31
Oui bien sûr il est possible de fractionner de temps en temps mais tout en gardant une grande quantité d'endurance.
Après, les plans "généralisés", qui sont soit disant adaptés à tout un chacun, je les trouve vraiment pas terrible, après ce n'est juste que mon avis.
course 4km dans un plan 10 km par stepha69 (invité) (217.162.177.xxx) le 15/10/13 à 15:09:45
Merci pour ta réponse Tchub. Je vais revoir ma façon de m'entraîner. Par contre, j'ai pu (re)lire quelques plans parus dans des magazines (Jogging international, Running Coach par ex.), il y a toujours du fractionné et, pour le dernier magazine cité, même 2x sur 3 (c'est de ce dernier que je tirais mes sorties). Et ce même pour des objectifs d'une heure par exemple. Ca crée un doute tout ça. Je vais toutefois suivre vos conseils de bien se recentrer sur l'endurance. Est-ce que 2 sorties endu et 1 sortie fractionné (du court ou du long ?) vous paraissent donc concevables et sinon je suis preneur pour vos propositions. Merci pour vos conseils et toutes remarques.
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