Passer au fractionné?

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Passer au fractionné? par did (invité) (80.215.39.xxx) le 17/10/13 à 19:25:29

Bonjour à tous.
Je viens de faire un 10km en 42'30.
Je n'ai jamais fait de fractionné et j'aimerai commencer pour continuer à progresser.
Je fais entre 3 et 4 sorties par semaines (régulièrement depuis mai), pas mal d'endurance fondamentale et du fartlek.
Je voudrai passer sous les 40.
Faut-il que je fasse des fractionné courts ou longs et à quelle allure?
Merci pour vos réponses.

Passer au fractionné? par did (invité) (80.215.64.xxx) le 18/10/13 à 12:30:57

Pas besoin de fractionné, c'est ça?

Passer au fractionné? par (invité) (85.115.60.xxx) le 18/10/13 à 12:43:01

Pour passer de 42'30 à 40' sur 10km, faut bosser. Déjà atteindre 41' puis 40'.
En faisant du fartlek tu fais déjà du fractionné.
Pour des séances plus étalonnées, çà va être 4 séance par semaine, dont une séance de frac court, type 400m en 1'30 pour commencer.
et une séance de frac long pour travailler la vitesse 10km, type 3*2000m ou 3*3000m ou 6*1000m ou 500m-1500-2000-1500-500
en 4' au km

Passer au fractionné? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 18/10/13 à 13:05:45

On peut dire qu'en faisant du fartleck, et donc un jeu d'allures, tu fractionnes déjà ... Maintenant que veux-tu ?
Structurer un peu mieux ton entraînement ?

Ce que je te conseillerais : garder 2/3 sorties d'endurance dont 1 un peu plus longue : tu peux par exemple en faire 2 d'une heure et une d'une heure et quart.
Tu peux aussi éventuellement incorporer une période de 15'-20'-25' durant laquelle tu accélères un peu le rythme (endurance active).

Tu viens de mettre 42'30", soit une allure de 4'15/km, il faut y aller progressivement ... et viser sous les 42' maintenant. Je te conseillerais d'alterner une fois fractionné court (des 200, 300m, 30-30, 45-30, 1'-1', ...) et la semaine suivante fractionné long (6x 1000 en 4'10" avec 1'30" de récup, 3 x 2000 en 8'30" avec 2' de récup, ...)

Passer au fractionné? par did (invité) (80.215.64.xxx) le 18/10/13 à 14:35:30

Merci pour les conseils.

Passer au fractionné? par (invité) (86.69.144.xxx) le 18/10/13 à 23:35:50

Je suis ce topic avec attention, me situant dans les memes zones de temps.
Pour les séances de 30/30, du genre 2*10*30/30 avec 3 min de recup lente, a la fin il faut cracher ses poumons? ou etre dans le dur mais pas trop non plus?
parce que je sais jamais à quelle séance je dois me défoncer à fond, et auxquelles il faut en garder un peu sous la pédale

Passer au fractionné? par did (invité) (80.215.1.xxx) le 19/10/13 à 21:43:05

J'ai une nouvelle question par rapport au fractionné :
Faut-il les faire impérativement sur piste?
En général, je pars de chez moi, le problème étant que quelle que soit la direction que je prenne, il y a forcément du dénivelé (soit je pars en descente et je finis par la montée soit l'inverse).
Est-ce génant?
Faut-il forcément du plat pour fractionner?

Passer au fractionné? par Freluquet13 (invité) (86.210.160.xxx) le 20/10/13 à 08:21:26

Salut,
Tu es obligé pour fractionner de connaitre la distance parcourue donc le stade reste le plus simple. Sans vouloir faire le puriste, le fractionné consiste à réaliser des temps imposés sur une distance imposée. Ce temps sera calculé en fonction de ta VMA. On confond souvent le fractionné avec des variations d'allure type Fartlek ou 30/30 qui sont de très bons exercices mais ce n'est pas du fractionné. Je ne suis pas un fan du tour de piste mais les progrès sont indèniables.

Passer au fractionné? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 20/10/13 à 08:26:41

je plussoie avec freluquet
la piste (même en cendrée) est l'idéal pour fractionner
à défaut, il faut te trouver un endroit plat, avec un sol stable et correctement l'étalonner

Passer au fractionné? par easy.e (membre) (91.177.206.xxx) le 20/10/13 à 09:29:31

Je confirme également : le fractionne est LE passage obligé pour progresser.
Cela implique certaines contraintes mais les résultats peuvent être spectaculaires (quasi 50 minutes gagnées sur marathon en ce qui me concerne).
La piste est l'idéal car parfaitement balisée, plate, au revêtement régulier et souvent protégée (au moins en partie) du vent (de par les installations/bâtiments qui l'entourent).

J'ai déjà fait du fractionné sur route mais c'est nettement plus compliqué, ne fût-ce que pour baliser la distance, sachant qu'en fractionné court, on doit être précis quasi au mètre près.
Si trouver une route de 200 ou 300 m parfaitement plate et un minimum protégée est encore faisable, une portion de 400 ou 500m, sans intersection/carrefour etc devient déjà nettement plus ardu.

Passer au fractionné? par did (invité) (80.215.4.xxx) le 20/10/13 à 20:28:43

A nouveau merci pour les réponses.
J'ai plus qu'à me trouver une piste pas trop loin.

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