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comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 18/10/13 à 09:01:33
salut les amis, je voudrais avoir vos avis quant a l'allure a determiner pr mon prochain 10km...
pr info, 3 sorties semaine avec du frac court, du seuil et des series de 1000m, au niveau de mes temps d entrainement cela donne :
8 fois 400m en 1'39 de moyenne, 1' De recup
5 fois 1000m en 4'25 de moyenne, recup 1'30
3 fois 2000 en 9'05 de moyenne recup 2'15
ma question est de savoir si je peux envisager de partir sur 4'30 ou 4'35 pour mon prochain 10km...
merci a tous
comment gerer ma course? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/10/13 à 09:13:33
Tu les termines comment ces séances, notamment les 5x1000 ? Si tu es bien 4'35" paraît être une bonne base pour les 7 premiers km, après tu peux accélérer si tu te sens bien.
Cela dit tu risques de ne pas être au mieux à ce stade car ton entraînement manque de séances d'endurance, une quatrième sortie d'une heure en EF s'impose, ou si tu ne peux pas remplace celle de 400.
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 18/10/13 à 09:21:47
oui excusez jai pas précisé mais ds mes 3 sorties semaine, il y a 1 frac court (400m), 1 seance de 45'-1h en EF et j alterne 1 semaine sur 2 les 5 fois 1000 et 3 fois 2000.
a la fin des 5 Fois 1000 je fini pas cramé
comment gerer ma course? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/10/13 à 10:27:04
Ca ma paraît pas mal (du haut de ma toute petite expérience, hehe...) c'est que je fais en gros depuis 6 semaines, mais avec plus d'EF pour arriver à 5/6 séances par semaine (donc 3EF, 400 ou 1000, Seuil 3x2000 ou AS21/3x3000 et une SL) et j'ai couru des 7.6/10/15 avec des temps cohérents avec ces séances.
Donc, oui, 4'35" sur les 7 premiers km et accélère sur la fin si tu peux. Comme on me l'a conseillé ici, mieux vaut ce type d'expérience positive (même si on se dit qu'on aurait pu partir plus vite après coup) que de mal terminer et il y aura toujours un prochain 10k pour faire mieux ;-)
Vois si tu peux caler une sortie d'EF en plus quand même.
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (81.67.102.xxx) le 23/10/13 à 11:43:21
bon je continue a m entrainer sachant ke jai une competition le ier novembre
Je n arrive pas a gerer mes 400m, 8 fois ça passe en 1'39 de moyenne recup 1'
par contre sur 10 fois 400, je suis plutôt à 1'42 de moyenne recup 1'
pour pouvoir atteindre 45' au 10km, faut il impérativement pouvoir passer 10 fois 400 en moins de 1'40?
comment gerer ma course? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 23/10/13 à 11:51:04
Pas sûr, je pense qu'une séance 5x1000 est plus parlante pour un 10k, si tu la tiens en 4'15" ça devrait être bon pour 45'/4'30".
comment gerer ma course? par laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 23/10/13 à 11:56:53
à titre perso étant adepte de la méthode Cottereau je supprimerai les série de 400m , et je trouve que vos temps de recup sont trop court.
à titre d'exemple je fais 3 * 2000 en 8' (à 92-94 % de FCM)avec 4 min de recup ou 4 * 1000 en 4' avec 3 min de recup
semaine derniere 42'43 sur 10 km
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 23/10/13 à 11:58:19
je tiens pas 4'15, quand je fais 5 fois 1000, c en 4'25 de moyenne recup 1'30
kan je fais des 2000 c 9'05 de moyenne recup 2'15
comment gerer ma course? par laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 23/10/13 à 11:59:43
d'accord avec Holloyak juste au dessus !
comment gerer ma course? par laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 23/10/13 à 12:00:46
ta recup est trop courte c'est pour ça que tu les tiens pas , fais en 4 en 4 15 ça suffira
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (81.67.102.xxx) le 23/10/13 à 12:05:46
faire 4 fois 1000 en 4'15?
quelle recup?
comment gerer ma course? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 23/10/13 à 12:09:07
Pour le coup j'ai plutôt vu des récup de 2' sur des séries de 2000 et 3000 et 1'30" sur des 1000. Tu pourras aller plus vite avec des recup plus longues mais est-ce le but pour un 10k ?
@the hurricane - Si tu tiens 4'25" sur des 5x1000 et 4'33 sur des 3x2000 ça va être dur pour 45'/4'30" sur ton 10k. 46' me paraissent plus réalistes...
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (81.67.102.xxx) le 23/10/13 à 12:15:11
ok...
par contre jai un ami en club qui tourne a 38 au 10km qui me dit que lui ne fais jamais de series de 1000 ni 2000 pour prepa 10km, uniquement de la vma courte de 300 ou 400... comment ça se fait? lui meme ne peut pas me l'expliquer, il suit le groupe d'entrainement..
me dis que les 1000 et les 2000 c ds le cadre d'une prepa marathon...
comment gerer ma course? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 23/10/13 à 16:44:51
Vu ton entrainement, tes séances ne peuvent pas donner d'indication sur ce que tu peux réaliser en compet. Pour 3 séances par semaine, il y a beaucoup trop de fractionné et pas assez d'endurance fondamentale. Donc sur un 10 km il est probable que tu t'écroules avant la fin de course. Commences donc par réaliser 70 % de ton entrainement en endurance fondamentale.
comment gerer ma course? par cathy (invité) (86.77.157.xxx) le 23/10/13 à 19:24:20
A Vazaha.... rien à voir avec la course, mais .... si je peux me permettre, Vaza, c'est en regard de Mada ? J'en reviens de Mada, c'est juste un clin d'oeil, je suis pour toujours attachée à ce pays / peuple.... Dûr de courir là-bas !!!
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 24/10/13 à 08:51:44
pour avoir une idee, pouvez vous me dire vos km hebdo et votre meilleur temps au 10km... pr me donner une idee du lien entre les 2... je pense que comme je ne progresse plus il est temps d integrer une 4ieme senace ds la semaine comme le disait hollyoak plus haut...
comment gerer ma course? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 24/10/13 à 14:01:52
@Cathy
OUI
C'est vrai que c'est dur de courir la bas. Entre la chaleur, les routes défoncées et non éclairées, la nuit qui tombe à 18h, et les voitures qui ne font jamais attention à toi. Mais courir dans le froid, avec la pluie et la pollution, c'est dur aussi !!!
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 24/10/13 à 18:24:10
ce midi jai fais une seance de 8 fois 500m en 2'04 de moyenne recup 1'15.
c est cohérant avec mon objectif de 45' au 10km?
comment gerer ma course? par Beubeuz014 (invité) (78.222.181.xxx) le 24/10/13 à 22:44:24
Réponse le 1er nov. :)
Même si pour moi, c'est non. Entre 46 et 47'.
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.23.xxx) le 26/10/13 à 19:59:03
d'autres avis?
comment gerer ma course? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 26/10/13 à 22:13:27
quand on vise 45 47' sur 10 km on ne s'emmerde pas avec de la vma, du seuil et tout le toutim
comment gerer ma course? par (invité) (93.16.100.xxx) le 26/10/13 à 22:23:09
oui et non john
la vma te permet de garder un minimum de tonicité.
Sur le 10 c'est important.
comment gerer ma course? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 26/10/13 à 22:25:51
comment on calcule sa vma quand on vise entre 45' et 50' ?
à ce niveau la, c'est footing et en fin de séance fartleck si je le sens bien
comment gerer ma course? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 26/10/13 à 22:31:20
notre ami ferait bien de supprimer sa séance de 400 et de la remplacer par une SL de 1h15-30 avec des paliers allant jusqu'au seuil.......
de plus 5x1000 en 4'30-35 ne permet pas de faire 45' sur 10km à moins d'être très à l'aise sur la séance......
comment gerer ma course? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 26/10/13 à 22:37:55
je reviens
3 sorties semaine avec du frac court, du seuil et des series de 1000m
comment gerer ma course? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 26/10/13 à 22:39:36
oups fausse manip
je reviens au début du fil
"3 sorties semaine avec du frac court, du seuil et des series de 1000m"
et l'endurance?
comment gerer ma course? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 26/10/13 à 22:41:27
Koi ? endurance....on se fait ch... et pourquoi courir lentement ?...la compétition c'est aller vite .....:-)))))
comment gerer ma course? par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 26/10/13 à 22:47:59
eh oui Serge
moi qui passe V1 Vendredi après 25 ans de course, je me suis laissé avoir comme un gamin.
résultat dimanche, sur un 10 km, alors que je visais 36'30, je me suis ramassé en 38' (comme une M...).
j'ai essayé une nouvelle méthode d'entrainement basée sur la qualité (mon q!!).
en analysant à froid, presque pas d'endurance.
Par contre le V3 qui m'a flingué en 37'30 ne fait que du footing
à méditer
comment gerer ma course? par (invité) (93.16.100.xxx) le 26/10/13 à 22:49:43
C'est clair que sans SL (notre ami comme dirait Serge92) va forcément coincer à mi-course
sinon avec une SL/semaine son programme n'est pas si mauvais...je lui conseillerais d'alterner une séance de 400/200 par une séance "côtes" une semaine sur deux
comment gerer ma course? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 26/10/13 à 22:55:49
John ah oui c'est vrai que nous avons encore une merveilleuse innnnnnnnovation cette année avec le changement de catégorie au 1er Novembre.......c'est comme pour les impôts faut jamais désespérer ....il y a toujours des choses nouvelles....
comment gerer ma course? par (invité) (93.16.100.xxx) le 26/10/13 à 23:01:57
Par contre le V3 qui m'a flingué en 37'30 ne fait que du footing
john tu cours sur une autre planète ?
comment gerer ma course? par (invité) (93.16.100.xxx) le 26/10/13 à 23:06:48
Serge92
Je suis de 64 donc si j'ai bien compris je passe V2 au 1er novembre ?
comment gerer ma course? par jpultra (membre) (70.83.215.xxx) le 27/10/13 à 00:05:04
Salut !
J'ai l'impression qu'avec la mode de coaching, il n'existe plus le feeling...
Personnellement, je peux dire que je coure sur le mode du plaisir,ce qui signifie que je varie énormément mes allures sans pour cela me prendre la tête avec des plans structurés...
Cela s'appelle le Fartlek !
Eh oui, je me fais doubler par certains, mais pas par tous...
À 48 ans, je coure encore mes marathons sous les 2 h 45 min.
Bien entendu, l'endurance est mon point fort, ce qui me permet de tenir des allures élevées. Je ne sous-estime pas les plans structurés, mais bon, en tant qu'amateur, il faut savoir courir de la manière la moins astreignante, il y aura de toute façon des résultats avec cette méthode, je peux vous l'assurer !
comment gerer ma course? par (invité) (93.16.100.xxx) le 27/10/13 à 00:14:20
pour un com qui demande un 45 au 10...
À 48 ans, je coure encore mes marathons sous les 2 h 45 min.
P'1 mais y'a que des extra terrestre ici ...manque plus que BEKELE mdr
comment gerer ma course? par jpultra (membre) (70.83.215.xxx) le 27/10/13 à 02:42:17
Ce que je voulais dire, c'est que le sport est bien le domaine où l'on fait face avec la réalité. Courir avec 10 000€ dans le slip ne changera pas la performance... Que l'on coure le marathon en 2h 05, 3h ou 4h relève plus de son potentiel inné, de l'âge et de son passé que d'un super plan donné par un super coach. Sinon, on serait tous d'un niveau international avec un peu de volonté !! Alors, je me fais sûrement rabat-joie, laissez tomber les rigueurs des entraînements complexes et prenez du plaisir à courir en toute simplicité ! Au fil du temps et des courses, plus on ressentira un finish fort, et plus la confiance en soi dominera ! C'est assez simple !
comment gerer ma course? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 27/10/13 à 10:00:46
93.16....oui tu changes de catégorie au 1er novembre...:-)
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (81.67.102.xxx) le 29/10/13 à 22:45:02
bon voilà, mon échéance approchant, jai fais une sortie ce jour de 50 minutes dont 8 fois 200m en 45" de moyenne recup 45", le plus rapide en 41" ( le dernier où j ai laché les chevaux)
au vu de mes séances précédentes, vous pensez que je peux m approcher de 45' au 10km?
comment gerer ma course? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 29/10/13 à 23:03:35
Je ne vois pas trop l'intérêt de placer ce type de séance à moins d'une semaine de la course, pas de SL ce week-end ? Mais bon s'est fait...En tout cas je ne pense pas que ça permette de se prononcer sur ton temps dimanche, moins que tes 5x1000 précédents qui ne te mettaient pas en position favorable pour réaliser 45'...mais qui sait, avec l'euphorie de la course ! Cela dit je ne partirais pas plus vite qu'en 4'35", si vraiment tu es bien au 7ème tu pourras toujours accélérer.
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (81.67.102.xxx) le 29/10/13 à 23:14:53
si holly ce week end jai fais 1h10, jai suivi vos conseils et pr la premiere fois semaine derniere jai fais 4 sorties
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (81.67.102.xxx) le 01/11/13 à 12:23:04
eh bien ma course de ce matin, jai fais de la m---e, 46'58, jsui grave déçu, parcours comportant 2 grosses montées, pas mal de virage en épingle, je pense que ça ne pas expliquer entièrement ma contre perf alors que je pensais avoisiner les 46... jsui dégouté
comment gerer ma course? par (invité) (78.222.181.xxx) le 01/11/13 à 21:24:56
Au moins tu sais oú t'en es et ce qu'il faudra faiire pour ton prochain 10
comment gerer ma course? par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 01/11/13 à 21:33:27
Ben voilà pas assez de caisse , ta du lâcher au 6eme et finir tant bien que mal ,navrant tu sauras pour la prochaine fois cordialement
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (88.185.115.xxx) le 01/11/13 à 21:56:30
je dois donc taper des SL? en EF?
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (88.185.115.xxx) le 02/11/13 à 10:02:00
??
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 02/11/13 à 15:01:53
quelqu un pourrait il me donner un plan type sur 15 jour, 7 seance...? je compte faire 1 semaine a 3 sortie et l autre a 4, contraintes professionnelles...
je suis in peu démotivé lá et aimerais entrevoir un peu de positif...
merci a ceux qui repondront...
comment gerer ma course? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/11/13 à 15:10:17
relis ce que vazaha75 t'as posté le 23/10 c'est le mieux que tu puisses faire à court et moyen terme.
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.23.xxx) le 02/11/13 à 15:24:32
ok donc sur 15 jr jpe faire 7 seances comme cela? :
- 1h EF
- 1h dont 10 fois 400
- 1h15 EF
- 1h15 dont 2 fois 15' seuil
- 1h EF
- 1h EF
- 1h15 dont 5 fois 1000, 3 fois 2000 ou 3 fois 3000
soit 4 seances exclusivement en EF
ca irait?
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.23.xxx) le 02/11/13 à 16:35:29
? personne ?
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (88.185.115.xxx) le 03/11/13 à 09:56:05
?
comment gerer ma course? par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 03/11/13 à 10:29:10
Ob ne fait pas de 2000 ou 3000 pour un 10km tu devrais le savoir ,séance de 200 ,400 et 1000 sont suffisantes SL 1h15 a 1h30 avec avec AS10 et. Un footing tranquille de 45m a 1h enfin ça n'engage que moi en club on procède ainsi ,maintenant y a des entraîneurs sur le forum ,ils sauront te répondre !! Sportivement
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (88.185.115.xxx) le 03/11/13 à 13:13:05
1h15 à 1h30 avec AS 10...?
tu veux dire inclure ds ma SL les 5 fois 1000m?
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (88.185.115.xxx) le 04/11/13 à 20:30:24
demain 1h20 dont 2 fois 15 minutes au seuil, 85 % de fcm c bien ça?
comment gerer ma course? par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 04/11/13 à 21:03:46
Oui après n oublie pas les fract..
En semaine 25 min de course pépère ensuite les séries de ton choix cordialement
comment gerer ma course? par the hurricane (invité) (92.90.19.xxx) le 05/11/13 à 15:34:19
bon jai fais 1h10, condition climatiques tres defavorables, pluie vent, saignement des tetons, 13km dont 2 fois 3000 en 14'50 de moyenne recup 4', 165bpm de moy soit 87% de fcm
repos demain et jeudi je ferais seance vma avec des 200m ou 400m
comment gerer ma course? par (invité) (217.70.85.xxx) le 05/11/13 à 15:46:42
oublie les 200 !
comment gerer ma course? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/11/13 à 15:54:32
Et le seuil ?! Très important ça surtout pour notre ami qui semble avoir manqué de "caisse" sur sa course (comme tous ceux que l'on voit faiblir sur la fin d'un 10k/15k/Semi)...pour préparer un 10k, 3x2000/R2, pour le semi 3x3000/R2 pour l'allure c'est le "threshold" de Jack D. donc pour 45' ça donne 4'36"/km -> http://www.runsmartproject.com/calculator/
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