Course à pied et triathlon

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Course à pied et triathlon par imisis (membre) (86.69.37.xxx) le 20/10/13 à 20:58:38

Bonjour,
Je commence par l'historique:
Ancien sportif (oui je sais encore un) qui après 15 ans de léthargie et 25 kg de plus décide de se réveiller.
Voilà environ un an je me suis mis de façon anarchique à la course à pied mais depuis deux mois de façon très assidu.
En effet j'ai décidé de me mettre au défi de terminer un triathlon distance olympique.
A ce jour j'ai revu mon alimentation et perdu 16 kg en 10 mois, j'ai passé le gros cap des douleurs (sauf une périostite persistante!) et me suis établi un gros programme de remise en forme. Je suis passer par la case podologue afin d'avoir des chaussures et semelles adaptées.
Je souhaite partagé mon programme avec vous, avide de conseils, les erreurs a ne pas faire et les indispensables. J'attaque un plan d'entrainement proposé par Garmin de 12 semaines pour le printemps prochain et j'espère être a un niveau correct.
Je souhaite rester humble et je veux seulement terminer ce triathlon en prenant un max de plaisir mais rester dans les temps impartis!
Voici donc ma semaine type:
Lundi Sortie courte 45 min ou 10km (environ 1h)
Mardi sortie longue 01h15/01h30 allure lente
Mercredi Natation
Jeudi repos
Vendredi Fractionné 30/30 x10 ou 15/15 deux series de 10
Samedi Vélo
Dimanche 30mn tapis histoire de garder mes jambes
A cela rajouter 3 séances de renforcement musculaire haut du corps méthode Lafay.
Je ne me sent pas fatigué, je dors de mieux en mieux et me sent en pleine progression sauf en vitesse (je ne suis pas un rapide!)
Voila j’aimerai continué à progresser en course à pied!
Merci à vous

Course à pied et triathlon par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 21/10/13 à 10:10:02

Le finir ce n'est rien (enfin ça dépend de la barrière horaire, elle est de combien ?)
Je discutais encore il y a 3 jours, avec des gens qui couraient, et qui avaient eu pour défi de finir un marathon. Ils ont mis 5h, et en étaient très satisfaits.

Alors bon... 1,5km de nage + 40km de vélos + 10km de route, faut juste espérer ne pas se faire dépasser par la voiture balais. Mais ça on ne peut rien te dire on ne sais pas ce que veut dire "ancien sportif" ni ne connaissons la barrière horaire de ton épreuve.

Course à pied et triathlon par thibault (membre) (89.82.236.xxx) le 21/10/13 à 11:38:17

Bonjour
@imisis
C'est super de se donner des défis. Après je pense qu'il faut prendre les choses dans l'ordre et y aller progressivement. Si tu n'a pas fait de sport pendant de nombreuses années, tu peux avec la perte de poids, y trouver beaucoup de plaisir et une certaine euphorie. Personnellement je pense que passer en quelques mois de à peu prêt rien à 6 sorties (tous sports confondus) par semaine, c'est un coup à se faire mal. Tu y arriveras si tu en a l'envie dans quelques mois mais pour l'instant je pense que trois sorties ça serait plus sage. Augmente le nombre de scéance progressivement si tu ne veux pas arriver dans quelques mois complètement cramé. Bonne chance pour ton défi.

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 21/10/13 à 18:49:31

Merci pour vos réponses et conseils.
En fait lorsque je dis que je cours de façon anarchique depuis un an, j’étais a environs deux à trois sorties par semaine mais sans objectifs ou plan particuliers. Aujourd'hui je suis plus régulier.
Sinon je suis ancien boxeur, je m’entrainais environs 12 à 16 heures/semaines (footing et fractionnés compris)
Sinon que pensez-vous de ma semaine type. Les sorties en CAP sont-elles bien placées?
Il y a un je ne terminais un 3kms (comme quoi l'hygiènne de vie!)

Course à pied et triathlon par Nicolas (invité) (78.235.244.xxx) le 21/10/13 à 19:54:24

Bonjour,

Je pratique depuis quelques années le tri. Des 3 sports je préfère la CAP mais ai un niveau à peu prés équivalent dans les 3 sports.

Voici à ta place ce que je ferai (en fait c'est la base de l'entrainement du triathlète).

enlève la sortie longue en CAP et le tapis : pas utile en tri.

Tes deux séances de CAP doivent être qualitatives :
par exemple :

Pour la première : 10x400 ou 12x300 ou une pyramide de 4x 200 3x300 2x400 1x 600 puis descente à bon voire très bon rythme.

Pour la deuxième : 6x1000m ou 2x2500 ou 3000-2000-1000 ou 4x 1000m+500m allure 10 bornes sec voire un peu plus.

2 voire 3 séances de nat : si tu débutes (à moins de venir de ce sport), t'as gros à gagner sur 1500m (vite 10 ou 15mn qu'il sera bcp plus dure de gagner en cap). séance comprise entre 1500m et 3000m.

Enfin passe à 2 vélo : c'est là que tu passes le plus de temps donc pour ne pas être à la rue en cap il faut avoir de la force en vélo.

1 sortie de 50 à 80km le dimanche (et c'est çà l'équivalent de ta sortie longue en cap) cool mais avec variation d'allures de temps à autre .

1 home trainer : 45mn avec que du fractionné idem cap : pyramide de 1mn-2mn-3mn-4mn à bloc recup 1mn...puis redescente... faut absolument que t'es jambes brules

et enfin : toutes les 2 semaines : courir derrière ta sortie valo (enfin l'une des deux). Et c'est là que tu vas voir ce que c'est un sport enchainé. (la aussi des min ç glaner gratuit si t'as l'habitude).

Enfin pour les temps, pas de panique. le tri est un sport hyper ouvert à tous (comme la cap et bien différent du vélo), donc limites hypers largse (5h peut être sur un CD), regarde les temps sur un site d'un chronométreur tu verras.

voilà.

si tu veux plus de renseignement, dis le

Course à pied et triathlon par (invité) (81.252.19.xxx) le 21/10/13 à 19:58:37

Le triathlon c'est l'enchaînement des trois sports. Tu dois donc t'entraîner à faire ces enchaînements. Je rajouterai donc le dimanche une sortie vélo avant la sortie en course à pied. En plus ca te rajouterait une séance vélo (ce qui n'est pas un luxe car une séance de vélo par semaine c'est très peu).

Tu n'as qu'une séance de natation par semaine. C'est vraiment peu. Alors que tu as 4 sorties cap. Tu devrais changer une séance cap par une séance natation.

Enfin tu devrais peut être alterner une semaine plus typée vélo et une semaine plus typée cap.

Enfin tu devrais une ou deux fois te faire un enchaînement total un samedi ou dimanche avec natation+vélo+cap.

Tu peux réduire le foncier en cap car tu vas bosser ton foncier en natation et le vélo; donc tu peux limiter la cap a du travail plus qualitatif.

Bon courage!

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 21/10/13 à 20:29:31

Merci pour tous vos conseils. (je prends, je prends et je prends aussi..)
Effectivement je pensai rajouter une séance de natation supplémentaire (la galère!) à ce sujet je prend des cours sur la technique avec une amie!
Pour le foncier si je comprend bien c'est le fameux transfert?
Un sport au bénéfice d'un autre?
Sinon pour les triathlètes que pensez-vous du plan d'entrainement Garmin?
Je précise que cette semaine type ne fait pas partie de mon plan d'entrainement (qui viendra plus tard) mais une sorte de remise à niveau!
D'ailleurs quand dois-je attaquer le plan sachant que le 5150 de Marseille est prévu pour le 28 juillet 2013 et dure 12 semaines?
Encore merci!

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 21/10/13 à 20:38:15

J'oubliai, pour le vélo le peu de sorties s'explique par le fait que je suis en VTT (14 kg et gros pneus) et compte m'acheter un vélo plus adapté fin novembre (merci les impôts).

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 21/10/13 à 20:44:39

Pour @Nicolas
Pourrais-tu m'expliquer un peu mieux tes deux sorties CAP (je découvre..) temps de repos, allure...

Course à pied et triathlon par cedric (invité) (86.193.93.xxx) le 21/10/13 à 21:04:10

je ne pratique pas le triathlon(je n'ai pas de vélo) mais j'ai fait quelques aquathlons , et effectivement au lieu de faire ta séance de hometrainer je te conseille de la remplacer par une séance enchainement , natation+cap (passage d'un statut horizontal a vertical qd on a pas l'habitude ça fait un peu tourner la tête au début le tps que le corps s'adapte)et velo+cap , je dirais 1 semaine sur 2 alterner si ton but commetu le dis est juste de finir.

Course à pied et triathlon par (invité) (82.64.128.xxx) le 22/10/13 à 00:17:50

Le fait d'avoir un vtt ne doit pas t'interdire d'en faire sous prétexte que ce ne sera pas ton vélo de tri. L'intérêt du vtt est que c'est quand même un sport porté, donc moins agressif que la cap (que j'adore)

Ensuite, sur ton vtt, avant de bosser la vitesse, bosse ta cadence de pédalage (pour ça, il te faudra un capteur de cadence à associer à ta montre). Ainsi, tu bosseras utile en attendant ta nouvelle monture

Après, en hiver, le vélo... ça peut être vite dangereux (chaussées glissantes), alors profite de la bonne météo actuelle pour en faire maintenant

Si tu veux faire 6 séances hebdo, tu te blesseras moins en rééquilibrant les sports, moins de cap, plus des deux autres.

Pour finir, bosse quand même ta technique de nage, surtout niveau bras, les combis nage portent généralement bien le corps et permettent d'économiser les jambes pour les deux autres sports et quand on ne joue pas la gagne, c'est pas plus mal.

Il te faut trouver un équilibre entre les trois sports, pas sûr qu'en mettant l'accent sur celui des trois qui est peut-être le plus éprouvant physiquement, soit la meilleure chose à faire. Maintenant, ça dépend aussi de tellement de choses

Perso, quand il fait beau, un peu moins de CAP (mais j'en fais quand même) et plus de nage (eau vive proche de chez moi) et de vélo.
En plein hiver, peu de vélo (Le Home trainer c'est sécurisant, mais pas bandant), peu de nage (piscine loin) et plus de CAP.

Course à pied et triathlon par oeil du tigre (invité) (80.15.109.xxx) le 22/10/13 à 10:32:39

salut, bel objectif que de faire un triathlon.
Pour ton plan je rejoins Nicolas, il faut nager beaucoup plus, 3*/semaine est idéal.
Dans mon expérience récente, le plan de 12 semaines que j'ai suivi pour un half ironman prévoyait 6.5 à 7.5 km de natation par semaine (1.9 pour la course), 40 km de cap (un semi) et 5 à 6 h de vélo (90 km), il y avait donc une grande partie natation, le but étant de sortir de l'eau le plus frais possible, voire de gagner du temps si tu peux.

Il faut aussi nager avec un programme (enchaîner 1.5km en crawl ne sert pas à grand chose) pour faire des éducatifs. Pareil en cap et vélo. Travailler les transitions.

Ci-joint une idée de plan du même auteur que celui que j'ai utilisé cet été. Il est en anglais, mais très varié, le 2ème plan, plus chronophage me semble plus complet.

Bon courage

http://mos.triradar.com/Training_Plans/Train_For_Your_First_Tri.pdf

il y a plein d'autres plans sur ce site, pour toute distance, et pour t'améliorer dans chacune des disciplines.

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 22/10/13 à 18:25:03

Effectivement je savais bien qu'il fallait augmenter les séances de natation, seul souci les horaires (piscine) incompatibles avec mes horaires de boulot, mais je vais trouver une solution. Pour le vélo je vais m'y mettre plus sérieusement des l’achat du vélo de route (mon VTT n'est pas agréable sur route) et d'un homme trainer qui me permettra de faire une séance à la maison, par exemple le dimanche (c'est bien pour la famille!)
En tout cas merci à tous pour vos conseils qui je l'espère me permettra de mettre en place la semaine idéale (progression, famille, boulot..)
Je reste encore à l'écoute pour d'autres interventions et vais me pencher dès à présent sur les modulations à apporter à ma semaine type.

Course à pied et triathlon par oeil du tigre (invité) (82.67.118.xxx) le 22/10/13 à 20:11:12

salut, chez moi il y a des piscines ouvertes de 7h à 8h30 le matin, ce qui est pratique pour nager avant d'aller bosser. Sinon le midi, tant pis pour la pause repas, un sandwich dans la voiture et c'est reparti!

Course à pied et triathlon par Olivier23 (membre) (92.147.236.xxx) le 22/10/13 à 20:32:04

@imisis : Je sais pas si tu l'as prévu, mais si tu peux programmer un triathlon "sprint" dans ta prépa, je pense que ça peut être bénéfique pour appréhender les transitions entre les disciplines et la discipline (le triathlon) en elle même.

Course à pied et triathlon par Nicolas (invité) (78.235.244.xxx) le 22/10/13 à 22:30:43

je suis d'accord avec Olivier20... un sprint pour voir avant c'est mieux. Un découverte peu aussi faire l'affaire.

Pour le détail des séances de CAP :

Les séries longues (VMA longues) peuvent être :

échauffement + 5x1000m recup 2mn à 1mn30 entre les 1000m courus à allure 10km sec. Après en conservant la même allure tu varie les plaisirs:
- 3000m+2000m+1000m (recup 4-3 et 2mn)
- 4x (1000m+500m) recup 1mn entre 1000 et 500 et 1mn30 entre les repets.

Les séries courtes :

-10x400 à rythme supéieur au 10km sec recup 1mn15
-12x300m recup 1mn

et la encore pour ne pas tourner en rond tu varie :
pyramide : 4x200-3x300-2x400-1x600...

Pour les séries de fractionner courtes, le mieux est la piste. Sinon tu transforme tes 400m en temps. Par exemple :
10x 1mn20 recup 1mn15 très lent... et tu peux les faire alors en nature, mais c'est mon bien car tu ne mesure plus si il ya une baisse de régime. Car le but est la régularité avant tout.

Bon courage... tu verras çà fait progresser !!!

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 22/10/13 à 23:10:32

@Nicolas merci pour le détails je vais inclure ces entrainements dans mon programme, j'espère qu'il me feront progresser.
@Olivier23, effectivement au printemps prochain se déroule un triathlon découverte à proximité de chez moi et je compte y participer afin de me rendre compte de la difficulté des transitions.
Donc pour résumé:
1 fractionné court
1 fractionné long
2/3 séances de natation (pour le moment 2 serai très bien vu les difficultés d’accès aux piscines)
1 sortie vélo longue 50/80km(en remplacement de la CAP longue)
1 vélo home trainer (fractionné)
Je garde mes séances de renforcement musculaire (surtout abdos)
Si trop mauvais temps pour le vélo je garde ma sortie longue en CAP (que j'aime bien!)
Si possible travailler les transitions et enchainements de discipline.
Bon ben j’arrête de travailler!

Reste plus cas mettre tous ça dans le bon ordre.

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 22/10/13 à 23:20:44

@œil du tigre
Effectivement ton site est plein d'info intéressante, merci!

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 27/10/13 à 14:21:47

@Nicolas, peux tu m'expliquer 10km sec

Course à pied et triathlon par oeil du tigre (invité) (80.15.109.xxx) le 28/10/13 à 10:11:17

salut, je pense que l'allure 10 km sec correspond à la vitesse sur un 10km seul, et non au cours d'un triathlon.
En pratique, l'allure en CAP baisse lors d'un triathlon, qqs minutes pour un courte distance, + de 20 minutes sur un half (constaté récemment, 1h56 contre 1h33 pour moi, 1h46 contre 1h22 pour mon pote).

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 28/10/13 à 19:55:18

Merci pour cette réponse!

Course à pied et triathlon par (invité) (86.67.3.xxx) le 28/10/13 à 22:10:23

je pense que finir un triathlon co.me ça est une formalité

Course à pied et triathlon par Imisis (invité) (86.69.37.xxx) le 30/10/13 à 19:57:54

Aucun intérêt!

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