Débutante 10 km

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Débutante 10 km par pln (invité) (109.12.250.xxx) le 27/10/13 à 22:09:41

Bonsoir à tous ,
je n'ai pas trouvé de fil spécial pour une présentation, donc si j'ai mal cherché je m'en excuse !

j'ai 20 ans, 1m65 pour 47 kg, et je cours sporadiquement depuis août , 1h en non stop "facile.

J'ai acheté un cardio et je cours à la FC : quand je cours seule , j'essaye de me maintenir entre 150 et 170.

Je n'ai pas de test de FC max, mais " à fond" le cardio m'a indiqué jusque 239 (d'où ma première question : est ce que je peus prendre cette donnée en compte ou pas du tout ? est elle valable ?)

Mon premier 5 km a été bouclé en 55 min (je préfère en rire ! ) mais je suis rapidement parvenu à 35/40 min .


Ensuite plusieurs séances dans un autre endroit , au temps, et sans que je mesure vraiment la distance parcourue ...

Et il y a 2 jours, 9 km en 55 minutes , et je pense très honnêtement que j'aurais tenu le dernier km au même ryhtme.
180 de FC sur tout le parcours, 190 pour le 9e km.

2e question : j'ai du mal à évaluer comment je me situe en terme de "performance" et ce que je peus espérer comme résultat sur 10 km (par exemple en compétition, un jour ! ;) , avec du travail ? ( sachant que je suis prête à y consacrer 3 à 5 séances par semaine de 1 à 2h )

3e question : je suis retourné courrir aujourd'hui motivée ... et trèèès vite calmé par "la douleur" , et une crampe (une 1ere! ) ... d'ou j'en conclu que j'ai certainement trop forcé sur le 9 km pour un corps qui n'a pas du tout l'habitude de faire du sport ... quel rythme me conseilliez vous pour un début, une mise en forme générale avant d'entamer un entrainement sérieux ?

Je partais sur une idée de : 5-10 minutes entrainement à 150-160 , 50 à 60 minutes à 170 , à raison de 2 à 3 sorties hebdomadaires, qu'en pensez vous ?

Sachant que je suis "obligée" de conserver une allure à peu près correcte , je ne cours pas seule et il faut que je suive un minimum !

Merci d'avance pour vos réponses !

Débutante 10 km par Le Pongiste (invité) (92.140.98.xxx) le 27/10/13 à 22:21:39

Je te conseillerais d'aller courir seule, et moins vite. Ça ne sert à rien de vouloir à toute force suivre une personne ayant un meilleur niveau que toi.

Débutante 10 km par rodio (invité) (82.124.254.xxx) le 28/10/13 à 05:41:08

Le cardio peut permettre de situer ses progrès en le prenant comme gabarit. J'essaie de faire des sorties de plus en plus longues à 160 puls par exemple (si 160 puls te permet de parler en courant, sans quasiment être essoufflée). Ca peut être ta base d'endurance fondamentale (j'ai pris comme base ta fcm à 240, c'est un peu rapide, mais chez les cœurs jeunes j'ai déjà vu des mesures comme ça). Tu peux également faire un test labo qui te confirmera cette fcm.

Pour progresser, il faut varier les allures et les sites d'entrainement. Alterner plat et côtes, augmenter la vitesse de course par plages de distances, avec des temps de récup de plus en plus minces entre les plages, par exemple.

On trouve tout un tas de plan d'entrainement pour débutant sur le net. S'ils sont construits par des anciens coureurs et qu'en les testant, tu sens que tu en as encore sous la semelle, et ben tu t'y tiens, jusqu'à temps de sentir l'envie de passer au niveau supérieur. Si tu es raisonnable et que tes changements de niveau sont de 2 à 3 % d'objectif supplémentaire, tu avances gentiment et dans la durée.

Savoir ce qu'on vaut réellement est en revanche une route qui peut t'amener à te casser ou même à abandonner la course à pied.

Débutante 10 km par (invité) (109.12.250.xxx) le 28/10/13 à 08:34:58

Seule c'est un peu moins motivant (et puis si je me suis mise à la course à la base, c'était plus pour aider monsieur à bruler ces poignées tue l-amour ... et puis finalement, j'accroche ! ) mais je vois ce que vous voulez dire , c'est aussi ce qu'on c'est dit en rentrant ... Mais les filles c'est parfois têtu quand ce n'est pas un sage qui lui donne l'info !

A 160 je tiens une heure sans problème, c'est même un peu une allure où j'ai l'impression de pouvoir aller au bout du monde (ou presque) et qui me fais aimer la sensation de courrir ...

J'ai beaucoup de mal à me réferer à un programme d'entrainement fait par et pour un autre pour le moment (même si je sais que pour arriver à niveau il sera sans doute nécessaire de passer par là !) ...

Donc je vais faire quelques séances de footing à 160 pour me remettre en mouvement de facons générale (ou ca ne sers à rien ? Parce que j'ai l'impression que la tête est motivée, mais le lendemain les jambes peines, et c'est pas mon objectif ! )

Petites questions annexe : pour le test en labo , comment ca se passe ? Passage par le médecin généraliste ? Est ce vraiment indispensable pour bien faire dans un premier temps, où est ce que ca peut attendre un peu que j'ai un niveau "plus intéressant" , et en tout cas moins sédentaire ! Parce que faire passer un test physique à un limacon en calecons ... ;)

Et concernant la distance , j'ai parcouru le forum, donc je dirais que 10 km est celle que vous semblez conseiller pour des gens de mon âge, est ce que je devrais plutôt commencer par 5

Débutante 10 km par (invité) (109.12.250.xxx) le 28/10/13 à 09:07:31

Bonjour !

J'ai écris un premier message ,qui je crois n'a pas été posté, donc si il y a un doublon c'est vraiment pas fait exprès !

Pour la vitesse, c'est ce que je me disais, ce que Monsieur m'a dit aussi ... c'est têtu les filles !

Donc si j'ai juste , je me fixe comme objectif le respect de 160 de FC pour mes prochaines séances ?
Et pour être sûre : 160, c'est la FC que je dois conserver en augmentant mon allure par la suite ? Ou est ce que je dois d'abord plutôt m'atteler à la faire baisser en conservant mon allure actuelle, pour augmenter ensuite la vitesse ? Même si je suppose que l'un ne va pas sans l'autre.
Mon père, "ancien sportif", me dit que je devrais avoir pour objectif d'approcher plutôt 150, d'après lui 180 c'est énorme, et 160 ok mais encore rapide. En fait je n'ai vraiment aucune notion de sport, ni d'anatomie, donc je fais du recoupage d'information pour essayer de comprendre au mieux et d'adapter à ce que je ressens ;)

Pour cette semaine, je pars sur :

mercredi :
- echauffement : 10 min à 150
+ footing 50 min à 160 parc et fôret "plate"

vendredi :
- echauffement : 10 min à 150
+ footing 9 km à 160 sur ligne droite goudronnée

dimanche (pour faire plaisir à papa ! ) :

- echauffement : 2 km à 140/150
+ footing 10 km à 150 en forêt accidentée ( c'est un parcours de 2x5 km , dont 2,5 qui mooonte en continu)

Débutante 10 km par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 28/10/13 à 14:55:00

"J'ai acheté un cardio et je cours à la FC : quand je cours seule , j'essaye de me maintenir entre 150 et 170.
Je n'ai pas de test de FC max, mais " à fond" le cardio m'a indiqué jusque 239 (d'où ma première question : est ce que je peus prendre cette donnée en compte ou pas du tout ? est elle valable ?)"

239 de FCMax c'est beaucoup !! De temps en temps mon cardio buggue et me met aussi des valeurs comme ça. Faudrait refaire un test en regardant bien le cardio sur la fin du sprint.
Pour faire un test de FCM correct voir le document de BBen :

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1


"Et il y a 2 jours, 9 km en 55 minutes , et je pense très honnêtement que j'aurais tenu le dernier km au même ryhtme.
180 de FC sur tout le parcours, 190 pour le 9e km."

Tu as fait ce 9 km "à fond", comme si tu avais couru une course ?


"2e question : j'ai du mal à évaluer comment je me situe en terme de "performance" et ce que je peus espérer comme résultat sur 10 km (par exemple en compétition, un jour ! ;) , avec du travail ? ( sachant que je suis prête à y consacrer 3 à 5 séances par semaine de 1 à 2h )"

Ben là déjà tu peux faire le 10 km en 1h ce qui est pas mal du tout pour une totale débutante.
En étant sérieuse tu peux raisonnablement viser 50 min (en étant pessimiste !), dès l'année prochaine.
Ne pas chercher à progresser trop vite : on dit qu'il faut bien 2 ou 3 ans pour atteindre le max de son potentiel.


"3e question : je suis retourné courrir aujourd'hui motivée ... et trèèès vite calmé par "la douleur" , et une crampe (une 1ere! ) ... d'ou j'en conclu que j'ai certainement trop forcé sur le 9 km pour un corps qui n'a pas du tout l'habitude de faire du sport ... quel rythme me conseilliez vous pour un début, une mise en forme générale avant d'entamer un entrainement sérieux ?"

Tu cherches à courir trop vite. Donc tu te blesses.
Va lire le document de BBen (voir mon lien plus haut) qui est la bible du débutant (et pas uniquement).
PATIENCE, PROGRESSIVITE, et PATIENCE.


"Je partais sur une idée de : 5-10 minutes entrainement à 150-160 , 50 à 60 minutes à 170 , à raison de 2 à 3 sorties hebdomadaires, qu'en pensez vous ?"

2-3 sorties hebdo pour commencer c'est très bien. Essaie de les faire en endurance pour le moment, en augmentant très progressivement la durée de ces séances (jusqu'à 1h 20 d'ici quelques mois). Pour savoir quel est ton rythme cardiaque en endurance il faut faire le test de FCMax.

Et de toute façon, même quand tu seras une coureuse aguerrie tu dois faire les 3 quarts du temps de course en endurance. Il va te falloir apprendre à courir lentement !

Débutante 10 km par (invité) (109.12.250.xxx) le 28/10/13 à 15:49:21

Ok pour le test, merci pour le lien , je vais regarder ca de plus près dans la soirée !

Pour le 9 km, pas à fond (honnêtement je n'étais même pas sûre de le finir en partant , me rendant très mal compte de la distance que cela représente ! ) , mais quand même bien à 80/90 % de mes capacités en terme de vitesse (je crois qu'il faut que j'apprenne à respirer et à courrir tout simplement !) . Par contre en terme de distance, j'aurais pu faire un peu plus, une fois trouvé le bon rythme j'étais vraiment bien et presque décue de voir arriver la fin !

Pas de problème pour la progression ,je cherche d'abord à courrir "pour le plaisir", mettre la machine en marche et l'organisation qui va avec , même si la compétition me fait rêver , je crois qu'hier j'ai compris que rien ne sert de courrir trop vite si c'est pour ne plus pouvoir courrir du tout le lendemain ! (et puis je me suis sentie bien bête à rentrer au parking en marchant !)

Pour le cardio ce n'est pas la première fois qu'il m'affiche des trucs de ce genre , et je saisi l'occasion pour poser une question beaucoup plus matérielle : il m'arrive qu'il m'affiche des données totalement incongru, le plus souvent c'est soit pendant toute la séance, soit pas du tout, à quoi cela peut il être du ? Sachant qu'il est sensé ne pas être perturbé par les ondes d'autres appareils (je cours avec un mp3 mais pas de portable) et que je le place comme indiqué dans la notice ?
Une astuce particulière pour les capteurs récalcitrants , ou simplement "ca arrive" ?

Débutante 10 km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 28/10/13 à 15:57:39

"Il va te falloir apprendre à courir lentement !"

à 20 ans , il ne faut pas prendre des habitudes de vieux!!!

le palpitant est en pleine bourre à cdet âge, faut en profiter pour l'utiliser

Débutante 10 km par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 28/10/13 à 17:39:52

"à 20 ans , il ne faut pas prendre des habitudes de vieux!!!

le palpitant est en pleine bourre à cet âge, faut en profiter pour l'utiliser"

Ça n'a rien à voir avec l'âge : si tu cours tout le temps à 80-85% FCM, ce qui est le rythme "à l'aveugle" d'un débutant, tu ne fais pas assez d'endurance et à terme tu n'arrives pas à ton potentiel (surtout pour les courses de + de 10 km)

Être jeune, ça veut dire que le temps d'échauffement peut être moins long et que les séances de fractionné seront mieux digérées car on récupère bien mieux (on peut diminuer le temps de récup, ou alors en faire plus ou plus longtemps)

Débutante 10 km par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 28/10/13 à 17:43:07

"Pour le cardio ce n'est pas la première fois qu'il m'affiche des trucs de ce genre , et je saisi l'occasion pour poser une question beaucoup plus matérielle : il m'arrive qu'il m'affiche des données totalement incongru, le plus souvent c'est soit pendant toute la séance, soit pas du tout, à quoi cela peut il être du ? Sachant qu'il est sensé ne pas être perturbé par les ondes d'autres appareils (je cours avec un mp3 mais pas de portable) et que je le place comme indiqué dans la notice ?
Une astuce particulière pour les capteurs récalcitrants , ou simplement "ca arrive" ? "


- Pile défaillante, à changer ?
- Capteurs pas suffisamment humidifiés ? (moi j'y vais franco, je les passe vite sous un très fin filet d'eau)

Si ce n'est pas l'une de ces deux explications et que tu le mets comme il faut, ben il est bon pour la poubelle...

Débutante 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/13 à 19:04:58

"A 160 je tiens une heure sans problème, c'est même un peu une allure où j'ai l'impression de pouvoir aller au bout du monde (ou presque) et qui me fait aimer la sensation de courir ... "

C'est ton allure d'endurance fondamentale, il FAUT impérativement faire au moins 75 à 80% de ton temps d'entraînement à cette allure si tu veux progresser longtemps et sûrement.
Quand tu es à cette allure et avec ces sensations tu peux oublier le cardio car dans ces moments-là il ne sert à rien d'autre que te polluer ton plaisir de courir. en revanche pour les 20% du temps restants il faudra, comme dit plus haut, d'abord mesurer précisément ta FCM (voir protocole BBen) et ensuite... mais ne brûlons pas les étapes!

Débutante 10 km par (invité) (109.12.250.xxx) le 28/10/13 à 21:34:37

Pour le cardio je vais essayer , acheté en août et il n'est que peu sorti , si la pile est déjà morte je pense que poubelle aussi !

j'ai regardé d'un peu plus prêt le programme d'entretrainement du lien. Vu que le premier cycle est destiné à courrir une heure en continu et que l'auteur n'y met pas vraiment obstacle , je vais passer directement au cycle 2.

Pour les chiffres, si je prend 240 de FCM

endurance = 65% à 77% , 155/184 (et donc mon 180 de la dernière fois n'aurait pas été si excessif ? )

endurance douce = 80 à 88%, 191/210

donc ce qui pourrait me donner, pour la séance 1 du cycle 2:

15 minutes échauffement
10 min à 160 (endurance)
10 min à 190 (endurance douce)
2 à 3 min de marche
20 min à 160 (endurance)

Peu importe le terrain ? Est ce qu'il est possible de prévoir une période de marche avant de rentrer , de trotinnement, ou "une fois que c'est fini, c'est fini" ?

je cours dans un parc attenant à une forêt pas loin de chez moi, c'est pratique et plaisant , sauf que retrouver la sortie est parfois long et difficile donc pas possible d'estimer exactement la durée de ma sortie, à moins de courrir uniquement sur ligne droite et bitumée, mais c'est un peu moins sympa !

Débutante 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/13 à 21:46:58

fais attention à tes 240 de FCM qui sont très probablement surévalués car dépasser les 210-220 est plutôt rare alors 240... fais le test selon le protocole de BBen.
Pour la fin de séance, il est toujours intéressant de terminer par une période de "retour au calme" en trottinant et/ou en marchant.
La ligne droite sur bitume est intéressante en ceci qu'elle te permet de travailler le "geste" de la foulée alors que tu es bien en équilibre et que tu peux te concentrer uniquement là-dessus (c'est ce travail qui te permettra d'être plus efficace à dépense d'énergie équivalente, donc d'aller plus vite avec la même fatigue)

Débutante 10 km par (invité) (109.12.250.xxx) le 28/10/13 à 22:01:47


Pour la position de course justement, je pense que ce doit être naturel pour des courreurs expérimentés comme vous , et que ma question va paraître bateau, mais comment définir la position idéale pour courrir ?

à l'heure actuelle j'essaye de me concentrer sur la position des bras en équerres, courrir droite et plus " avec le talon", mais ca reste assez flou et j'aurais aimé trouver quelque chose de plus précis , tant pour éviter les blessures et agravation éventuelles de mon dos déjà de travers que pour optimiser ma course

Débutante 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/13 à 22:38:05

pour ça il faut commencer par faire un peu de gainage et de PPS, c'est ch... mais très important car ça permet d'acquérir puis de tenir une bonne posture, pour ça tu trouveras des liens un peu partout sur le net, je t'en donne un ou deux :
http://www.conseils-courseapied.com/seances/entrainement-ppg-pps-course-a-pied.html
http://www.volodalen.com/16visuels/visuels05.htm

le site Volodalen est une mine d'informations que tu peux parcourir pendant des heures et des jours entiers, ne t'en prive pas...

Débutante 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/13 à 22:42:29

P.S.
ne te force surtout pas à courir en attaquant le sol du talon... ça n'est pas forcément ce qu'il y a de mieux. essaye de courir en relaxant au maximum toutes les chaines musculaires (en commençant par relâcher le bout des doigts et progressivement jusqu'aux épaules, puis en laissant tomber la pointe du pied et progressivement jusqu'aux hanches) l'économie de course et l'efficacité de la foulée ça passe par LE RELACHEMENT à toutes les allures.

Débutante 10 km par rodio (invité) (82.124.254.xxx) le 29/10/13 à 07:21:02

Donc si j'ai juste , je me fixe comme objectif le respect de 160 de FC pour mes prochaines séances ?
Et pour être sûre : 160, c'est la FC que je dois conserver en augmentant mon allure par la suite ? Ou est ce que je dois d'abord plutôt m'atteler à la faire baisser en conservant mon allure actuelle, pour augmenter ensuite la vitesse ? Même si je suppose que l'un ne va pas sans l'autre.
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Oui l'un ne va pas sans l'autre. Avec les progrès, liés au volume en endurance fondamentale principalement et allures diverses accessoirement, ton 160 correspondra à une allure de course plus rapide. Quand j'ai parlé de gabarit, c'est ce 160 qui le devient.

Si tu veux fixer tes progrès sur une feuille de tableur, il te faut mesurer précisément trois ou quatre parcours à proximité de chez toi. L'idéal étant de tout faire ... sans moyen de transport.

Une fois mesurés ces parcours, l'idéal étant qu'ils soient le plus différent les uns des autres, avec impérativement un parcours plat, ton 160 de moyenne cardio sur 30 ou 45 mn, permet de situer tes progrès, si tu le couples avec un chrono.

Exemple sur ton parcours plat.

Tu fais un nombre de tours qui correspond à un temps actuel de 30 à 45 mn. Ce nombre de tours te donne un kilométrage, et tu cours ton endurance fondamentale à 160 de cardio sur ce nombre de tours. Ca te donne un temps. Tu le notes, et tu fais cela tous les 3 semaines.

Idem pour les autres parcours.

Au bout de quelques mois, tu prends un nombre de tours te permettant d'aller entre 1 heure et 1 heure 15 de course et tu fais le même protocole. Ces parcours deviennent référents de ton état de forme et constituent ta base d'endurance fondamentale.

Pour ce qui est des allures variées, tu te conformes à un plan choisi parmi tous ceux qu'on trouve sur le net dispensés par d'anciens coureurs (les Kazakova sont dans la liste, ils sont remarquables).

Bonnes courses

Débutante 10 km par (invité) (109.14.53.xxx) le 31/10/13 à 19:59:01

Bonsoir !

Mardi soir première séance du plan d'entraînement, j'ai essayé d'appliquer vos conseils , j'ai vraiment l'impression de travailler et ca me plait !

ironie du hasard, je sors de chez le kiné, entorse (bénigne) ... j'avais la séance 2 prévue demain, est ce que je peus envisager de la faire "doucement" ? Sachant que sinon je reporte à dimanche, et dans ce cas est ce que je recommence la séance 1 ?

Débutante 10 km par violette (invité) (90.13.178.xxx) le 31/10/13 à 20:08:09

r jecoursplusvitequemonombre

"à 20 ans , il ne faut pas prendre des habitudes de vieux!!!
le palpitant est en pleine bourre à cdet âge, faut en profiter pour l'utilise"

AH c'est bête, à même pas 20 ans j'ai des habitudes de vieux.

J’approuve ce que dit bertyprofdemathset superD.
Comme ça a été dit plus haut, pense au gainage!

Quant à la crampe, je ne peux trop rien te dire par manque d’expérience (quoique, heureusement!)!
Ton kiné ne t'a rien dis?

Débutante 10 km par précisions!!!!!!! (invité) (93.24.143.xxx) le 31/10/13 à 20:35:59

"J’approuve ce que dit bertyprofdemathset superD."

Moi aussi j'approuve ce que dit Albert Loty professeur de mathématiques des sixièmes C et des troisièmes B au lycée Paul Bert de Sarcelles.

Débutante 10 km par (invité) (109.14.53.xxx) le 01/11/13 à 09:12:42

Il a juste posé un gros glacons, 2 électrodes , et il est revenu au bout de 30 min pour me dire "merci, aurevoir, on se voit la semaine prochaine pour voir comment ca a évoluer" . Mais j'ai été un peu trop optimiste hier soir, ce matin en posant le pied par terre j'ai eu tout de suite ma réponse : la course, ce sera pour un autre jour !

Débutante 10 km par (invité) (90.53.245.xxx) le 01/11/13 à 17:09:11

t'en fait pas t'es tombé sur un kiné "normal" comme il en sort des batteries chaque année.... malheureusement ;(

Débutante 10 km par (invité) (109.14.53.xxx) le 02/11/13 à 21:53:32

j'avais donc bien raison de fuir ces bêtes là !

mais j'ai 10 séances à faire (pas pour l'entorse ! ), donc rien qui justifie que j'en trouve un autre ?

Débutante 10 km par violette (invité) (90.13.178.xxx) le 02/11/13 à 22:15:20

pourquoi ne pas essayer un osthéo?

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