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plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (78.123.195.xxx) le 29/10/13 à 22:58:13
Bonsoir,
Je me présente: 37 ans, 1,70m, 66kg
J'ai pratiqué la CAP 1 an en 2009 et tout arreté par manque de temps puis repris en septembre 2012 jusqu'à ce jour avec 3 entrainements/semaines
entrainements pour du 10km avec cette année meilleur perf en 40'04 et des trails de 10km.
Une VMA estimé (demi-cooper) à 17,2-17,5
Je souhaiterai passer sur semi en 2014 (debut mars) mais je ne sais pas trop comment optimiser les 19 semaines d'ici là: 1 plan de 8s et 1 de 10 semaines? et quel seances pour préparer un semi.
Merci
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 30/10/13 à 09:30:48
Objectif visé 1h35 raisonnablement voir un peu mieux
plan et préparation semi marathon par (invité) (86.65.154.xxx) le 30/10/13 à 10:30:54
+1
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (78.123.195.xxx) le 30/10/13 à 20:50:32
Comment puis-je organiser les séances:
Par bloc, 4 semaines plus accès VMA courtes
4 semaines plus soutien....
Ou alors un plan classique Cycle developpement PPG,cycle travail specifique...
Merci pour vos avis
plan et préparation semi marathon par (invité) (78.123.195.xxx) le 31/10/13 à 23:07:44
up
plan et préparation semi marathon par rodio (invité) (86.217.107.xxx) le 01/11/13 à 06:09:24
vma (17.5) = 1228
10 bornes (40'05) = 1185
semi cible (1h35) = 1091
Tu vas t'ennuyer si tu prends un plan training à 1h35. En prenant comme base de calcul ton 10 bornes (qui ne semble optimisé par rapport à ta vma probable), tu peux avoir 1h30 (1150) comme cible raisonnable.
Après il te suffit de chercher un plan semi sur le net, et tu vérifies que celui qui l'a pondu est un ancien bon spécialiste et surtout que c'est gratos.
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (78.123.195.xxx) le 01/11/13 à 11:37:30
Merci pour les infos
Question bête: à quoi correspondent les chiffres qui tu inscrits?
Jusqu'ici, j'utilise les plans du site conseil-courseapied
plan et préparation semi marathon par BennyCash (membre) (109.218.178.xxx) le 01/11/13 à 14:55:31
Pourquoi attendre mars 2014 ?
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (78.123.195.xxx) le 01/11/13 à 21:52:24
parce qu'aujourdhui, je n'ai jamais couru 21km et que je n'ai fait que des plans pour préparer un 10km donc, je me laisse l'hiver pour préparer un semi
plan et préparation semi marathon par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/11/13 à 23:00:41
Avec cette VMA et ta réalisation sur 10km il te manque du temps de soutien ...donc travail sur les allures d'endurance et de seuil...pour pouvoir optimiser ensuite sur une prépa spé semi...et ces allures te seront profitables sur cette dernière distance....ce n'est pas en faisant de la VMA courte que tu vas améliorer ton chrono....
plan et préparation semi marathon par hollyoak (membre) (90.48.220.xxx) le 01/11/13 à 23:17:40
Des 3x3000/R2 au seuil, ma séance préférée et en plus ça prépare aussi pour le semi avec ce kilométrage ;-) Peut-être commencer par des 3x2000/R2 du coup vu le temps devant toi.
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (78.123.195.xxx) le 02/11/13 à 19:05:07
comment est ce que je peux m'organiser avec 3 seances/semaines et quelle progressivité.
VMA longue 400m ou 800m
SL 1h20
Soutien 2x3000-3x3000
plan et préparation semi marathon par rodio (invité) (86.217.107.xxx) le 03/11/13 à 03:24:32
Merci pour les infos
Question bête: à quoi correspondent les chiffres que tu inscris?
_________________________________________________
Expression d'un temps par rapport au RM
1775 x tps RM/ ton temps
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (84.98.145.xxx) le 03/03/14 à 22:42:51
je suis à quelques jours de mon 1er semi Rambouillet).
J'ai bien suivi mon plan à 3 entrainements/semaines pour 1h30.
Il y a 3 semaines, j'ai fait un test pour voir le 21.1 s'afficher sur la montre et j'ai mis 1h36 sans me mettre minable.
dernier entrainement à allure semi mercredi dernier 2x4000m R2' en 4'16/km et 4'11/km
Étant mon 1er semi, je ne sais absolument pas sur quel rythme partir et comment le gérer au mieux.
Partir sur 4'25/km jusqu'au 10km afin de ne pas m'emballer et ensuite 4'15/km ?
Merci de votre aide
plan et préparation semi marathon par (invité) (217.108.151.xxx) le 04/03/14 à 12:26:53
up
plan et préparation semi marathon par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 04/03/14 à 12:35:38
wildrunner...attention dès les premiers 500m tu as une belle descente et 1km plus loin la montée correspondante ...ensuite c'est forêt relativement plat petite montée courte vers le kilo 5 puis de nouveau tout plat, ensuite petite serpentine au passage du kilo 10 ensuite passage d'un pont ravito du kilo 15 passage dans un village sur le plateau ou il peut y avoir du vent...retour dans la forêt dernier ravito vers le kilo 19.5 avant une petite montée qui précède la redescente vers l'arrivée.....
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 04/03/14 à 12:59:16
Merci des infos Serge92
plan et préparation semi marathon par Wilrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/03/14 à 08:14:53
Ca y est, c'est fais,j'ai bouclé mon 1er semi.
GROSSE déception, je visai 1h32<1h35.
Je fais 1h45!!!!
Je suis pourtant parti prudemment, 4'25-4'30/km jusqu'aux 10km que je passe en 45' donc, dans les temps puis, je voulai accélérer ensuite mais, plus de jus, j'ai maintenu cette vitesse jusqu'aux 13km et là, explosion, je me suis arrêté 11 fois jusqu'à l'arrivée!
Ca ne m'était jamais arrivé de laché comme ca, pas de jambes et peut etre pas le mental....
plan et préparation semi marathon par (invité) (82.242.40.xxx) le 10/03/14 à 08:19:42
pourquoi tu n as pas suivi le meneur ??? le semi était il roulant??? c était ou certes tu peux viser entre 1H32 et 35 mais c est large
plan et préparation semi marathon par (invité) (83.201.129.xxx) le 10/03/14 à 08:21:36
C'est bizarre ton histoire, surtout si tu as déjà fait 1h36 en entraînement.
Essaie de voir ce qui a pu clocher dans le contexte hors course: grosse fatigue, virus, pbs perso...
plan et préparation semi marathon par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 10/03/14 à 08:32:52
t'as fait la diète les jours précédents la course ? t'as beaucoup couru pendant la semaine ?
Avec tes 3 entrainements par semaine, tu arrives à combien de kils par semaine ?
Je dirais qu'il faudrait un minimum de 45-50 km/semaine pour 1h30, et surtout optimiser au maximum repos et alimentation les jours précédent l'épreuve.
Tu ne devrais pas arriver à cours de carburant si rapidement surtout si tu as déjà couru 21km bien plus rapidement à l'entrainement - ce que d'ailleurs je conseillerais pas.
Si tu voulais vraiment voir tes 21km sur ta montre, il aurait fallu les faire en 1h45, à l'entrainement.
A mon avis: ralenti ton allure dans tes sorties endurance dans un 1er temps.
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/03/14 à 08:54:56
Je fais 3 entrainements/semaine
EF45, séance qualitative de env 12km(avec échauffement) et SL le week-end ca me fait environ 35-40km/semaine.
J'avais 2 jours de congés avant et j'etais bien reposé, j'ai fais attention à mon alimentation (pates...) bonne hydratation les 3 jours précédents.
Physiquement à 100%, aucunes gènes ou douleurs.
Le profil peu effectivement avoir été le probleme dans ma gestion, descente sur 1km au départ puis monté sur 1.5km sur chemin etroit donc, pour doublé c'est dans les bas-côtés.
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/03/14 à 08:56:48
Il n'y avais pas de meneur d'allure uniquement des sas (- de 1h40 pour moi)
plan et préparation semi marathon par Saxo (membre) (2.4.58.xxx) le 10/03/14 à 09:28:40
Tu as fait un semi à l'entrainement en 1h36??
C'est la dernière chose à faire, surtout avec 3 entrainements hebdo.
Si tu veux vraiment progresser, il faut que tu passes à 4 entrainement hebdo. Et ta VMA oublie-la.
Ton seul repère fiable, c'est 4'/km…ton as10.
Ce qui te donne comme objectif 4'15/km sur semi. Soit 1h30.
Ta semine type :
-8x1000 rec 2' de 4'10 à 4' pour la dernière frac en alternance une semaine sur 2 avec 2x20' en 4'25
- footing 1h
- 3x3000 de 4'15 à 4'10
- SL de 1h30/40 en finissant en 4'30 sur les dernière 20'
plan et préparation semi marathon par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 10/03/14 à 09:42:15
je prépare aussi un semi pour le 6 avril (mon premier)
je cours 4 fois hebdo
1 sortie d'1h en endurance 11km/h
1 sortie longue 20km 11km/h aussi
1 sortie avec un volume de 5km à AS10 ou un volume de 4km à AS5
1 sortie avec AS21 2*20' environ et à S-3 je me testerai sur 10km d'un bloc à AS21 pour voir comment évolue ma FC...
plan et préparation semi marathon par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 10/03/14 à 09:44:01
cet entrainement me réussit plutôt bien, depuis début décembre j'ai gagné 2km/h en endurance et donc 2km/h dans les autres allures... avant en faisant de la vma je ne progressais pas du tout.. et ma vitesse en endurance baissait..
plan et préparation semi marathon par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 10/03/14 à 09:53:07
@nnn
Beau programme.
A S-3, tu peux tenter le 10 presque à bloc pour vérifier ton état de forme. Il suffit d'aménager ton plan autour de ce 10 pour ne pas générer de fatigue.
plan et préparation semi marathon par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 10/03/14 à 10:05:26
je me suis trompée j'ai gagné 2,5km/h en endurance mais 1km/h en AS10 (14km/h) et en AS21(13km/h)
merci picsou: un 10km quasi AS10 toute seule je ne pense pas que j'y arriverai, psychologiquement je tiens 2km sur des AS10 pas plus.. faudrait en faire un en mode compétition mais aucun week-end de libre avant mon semi..
plan et préparation semi marathon par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 10/03/14 à 10:09:45
@nnn
Je pensais que c'était sur une course.
Je suis incapable de faire 10km d'affilée à AS21, seul à l'entrainement.
Grosse séance !
plan et préparation semi marathon par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 10/03/14 à 10:11:43
ah ouais? j'ai fait 2*4km AS21 récup 1'30" assez facilement, je sous estime peut-être pas mal mon AS21 mais comme c'est mon premier je vais rester prudente!
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/03/14 à 10:14:51
@saxo
Passer sur 4 entrainements par semaines me parait impossible vu le planning, je peux me tenir à 3 mais pas plus.
Qu'elle est la recup sur la séance 3x3000m que tu indiques?
plan et préparation semi marathon par Saxo (membre) (2.4.58.xxx) le 10/03/14 à 11:25:24
Il faut récupérer, peut-être totalement mais bien redescendre. Je dirais 3/4'. Ce n'est pas la peine de pincer, ça ne sert à rien. Tu peux commencer par des 2000 (4x2000 puis 3x3000).
Si tu t'entraines 3x, il faut allonge un peu tes sorties.
Typiquement :
1h30 dont 3x3000
1h cool avec 5x100/100 vite lent à la fin
1h40 avec de l'endurance active (1hcool, 30' entre 4'40 et 4'30 et 10' cool).
plan et préparation semi marathon par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/03/14 à 11:46:47
Merci de toutes ces info Saxo
ci-dessous le programme que j'ai tenu :
S1
EF45'
VMA100-12x300 (1'03)r45"
SL 1h20@70/75%FCM
S2
EF45'-1h
VMA95-12x400 (1'26)r1'
SL80/85-1h30 dont 2x15'@80-85%FCM R2'
S3
EF50'
AS10 6x1000 R1'45-1'30
S4
EF45'-1h
VMA-12-14x300m(1'03) r45' 3'30"/km
SL-AS21-1h30 dont 3x2000m@AS21 R2'
S5
EF45'
EF45'
SL 1h20@70/75%FCM
S6
EF1h
AS21-4x2000m R2' (4'15/km)
SL80/85-1h30 dont 2x15'@80/85%FCM R2'
S7
EF45'-1h
AS21-3x3000m R2'(4'15/km)
SL80/85-1h40 dont 2x20'@80/85%FCM R2'
S8
EF45'-1h
AS21-4000m+3000m+2000m R2'
SL80/85-1h30 dont 2x15'@80/85%FCM R2'
S9
EF45'-1h
AS21-2x4000m(4'15/km) R2'
SL80/85-SL1h20 dont 2x10'@80/85%FCM R2'
S10
EF40'
EF40'+ acc
SEMI
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