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Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.193.89.xxx) le 12/11/13 à 11:05:35
Bonjour,
Voici mon profil : 50ans, 1m90, 81kg, VMA 15,5.
Ancien première série de squash, top 100 mondial.
Meilleurs temps récents : 44mn sur 10km, 1H45mn sur semi, et seulement 4H40mn sur marathon avec un record à 4H22mn pas brillant...
J'ai donc visiblement un - très - gros problème d'endurance !
Que me conseillez-vous pour y remédier ?
J'aimerais dans un premier temps passer sous les 4H au printemps 2014.
Merci d'avance de votre aide :)
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 12/11/13 à 11:07:17
Eh bien... d'augmenter progressivement ton kilométrage de course en endurance fondamentale.
Gros manque d'endurance, que faire ? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 12/11/13 à 11:17:52
Pas mieux ;-) De l'endurance, de l'endurance, de l'endurance et de l'endurance...
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.193.89.xxx) le 12/11/13 à 11:19:08
Dons beaucoup de sorties longues ? A quelle allure ?
Gros manque d'endurance, que faire ? par tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 12/11/13 à 11:26:44
Fort à parier que tu cours tes séances d'EF trop vite.
As tu un cardiofréquencemètre?
A titre d'exemple, 42' sur 10km, séances d'EF à 9.5-10km/h.
Gros manque d'endurance, que faire ? par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 12/11/13 à 11:38:10
Peux tu nous fournir quelques cycles de tes entrainements ?
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.193.89.xxx) le 12/11/13 à 11:46:55
Pas vraiment de plan d'entrainement jusqu'à maintenant...
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (109.30.50.xxx) le 12/11/13 à 12:01:02
purée !!! de quoi plaintes-tu mon chou ???
Gros manque d'endurance, que faire ? par Vincent 75 (membre) (195.5.196.xxx) le 12/11/13 à 13:29:10
Pas mieux. Bouffe de l'endurance, mais de la vrai :
celle où tu te dis que tu te traines, où à chaque foulée tu as envie d'accélérer. Si tu n'&as pas de cardio, le repère est que tu dois être capable de taper la discut' comme dans un fauteuil
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (78.234.159.xxx) le 12/11/13 à 13:55:45
O-K, chiant de courir lentement mais si c'est ça qu'il faut...
Quelles durée pour les sorties longues ?
Pas de fractionné ?
Gros manque d'endurance, que faire ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 12/11/13 à 14:38:59
On pose souvent des questions sur les chronos en fractionnés courts, longs et on oublie en effet de préciser les vitesses/allures pour lesquelles on doit passer pourtant l'écrasante majorité du temps à courir.
D'ailleurs j'avais l'habitude de parler de séances de "qualité" à propos des séances de fractionné/intervalles alors que l'endurance est également de la qualité ... même si elle se travaille sur la quantité ... pas de sa vitesse mais de sa durée à la pratiquer :-)
Bref :
- Tu prends 75 voire 80% de ton temps passé à courir
- Tu prends les indications données plus haut (10km/h ou je parle en TOTALE aisance respiratoire - j'aime bien l'idée du canapé - ou maxi 75% de ta VRAIE FCM si tu en connais une BONNE estimation)
- Te soucie pas trop de la durée dans un premier temps : de 45' à 1h30/1h45 c'est déjà plus que très bien
- Vogue !
Gros manque d'endurance, que faire ? par rollingpod (membre) (92.90.20.xxx) le 12/11/13 à 18:18:02
Exact Shadock
Tout le monde va beaucoup trop vite.... parole de tortue ! en particuliers les coureurs du dimanche et les debutants. Moi qui ne suis plus debutant je vais particulierement doucement (meme si c'est contradictoire)
Gros manque d'endurance, que faire ? par easy.e (membre) (94.111.88.xxx) le 12/11/13 à 20:28:48
Je confirme ce qui a été dit : il faut manger des kilomètres. Et, conseil de nutritionniste de base : il faut manger lentement ! Bref, les kilomètres, c'est à déguster en grande quantité et lentement ;-)
Et cela doit représenter la majorité tu temps d'entraînement.
Parfois, la course à pied, c'est simple ;-)
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (88.167.197.xxx) le 12/11/13 à 21:08:11
...ben oui, à 15, 5 de vma il faut que tu fasses des sorties à 10-11 à l'heure, mais de 2h voire plus ...
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.212.90.xxx) le 12/11/13 à 21:20:52
Et pourquoi pas 3h pendant qu'on y est : avec tous les problèmes articulaires tendinite et compagnie dont regorge le forum.
Je dis : tous les excès sont dangereux aussi celui du "long et lent".
Donc celui qui donne ce genre de conseil mieux vaut s'abstenir le gars n'est il pas un novice en course ? A bon entendeur. Jerem
Gros manque d'endurance, que faire ? par easy.e (membre) (94.111.88.xxx) le 12/11/13 à 21:30:39
"Et pourquoi pas 3h pendant qu'on y est "
En fait, on en est pas loin.
Le but des sorties longues est, de façon basique, d'habituer l'organisme à la durée de l'effort.
Pour qui fait le marathon en 2 heures et une chique, la sortie longue se résumera sans doute à moins de 2 heures.
Pour celui qui envisage de faire 3 heures, les sorties longues feront sans doute un peu plus de deux heures.
Et pour celui qui envisage les 4heures, faire des sorties longues de 2 heures ou 2h30, ce sera sans doute trop peux car cela correspondra à peine à la moitié de l'effort qu'il devra effectuer le jour du marathon.
A côté de cela, il faut garder en tête la règle de la progressivité de l'effort. Donc pas de sorties longues à gogo et en augmentant progressivement la durée (car c'est la durée et pas le kilométrage qui est prépondérant)
Ce qui explique aussi que ce ne sera pas du jour au lendemain qu'il pourra acquérir l'endurance qui lui manque pour passer sous les 4H, loin de là.
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.212.90.xxx) le 12/11/13 à 21:35:46
Non les meilleurs marathoniens du monde font des sorties longues jusqu'à 45K / 50K donc plus que 2H (info facile à vérifier).
Enfin chacun est libre de se flinguer les genoux comme dirait un célèbre intervenant "c'est vous qui voyez ?"
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.212.90.xxx) le 12/11/13 à 21:38:24
" Et pour celui qui envisage les 4heures, faire des sorties longues de 2 heures ou 2h30, ce sera sans doute trop peux car cela correspondra à peine à la moitié de l'effort qu'il devra effectuer le jour du marathon."
--> donc il doit faire 3H ? Comment peut on conseiller cela à un amateur ? DANGER.
Gros manque d'endurance, que faire ? par sylv1 (invité) (88.167.197.xxx) le 12/11/13 à 21:40:40
Eh, jerem, t'as lu ce qu'il veut ou pas ?
Il veut courir un marathon en moins de 4h. Tu crois qu'il va le faire en se limitant à des sorties de 30 minutes ???
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.212.90.xxx) le 12/11/13 à 21:43:38
Entre 30' et 3H n'y a t il pas un juste milieu ou plutot une attitude raisonnable ?
Gros manque d'endurance, que faire ? par easy.e (membre) (94.111.88.xxx) le 12/11/13 à 21:52:02
Mathématiquement, entre 30min et 3H, c'est 1h45. En arrondissant très fort vers le haut, 2 heures. Vers le bas : 1h30.
Raisonnable ? Sans doute.
Suffisant ? Je doute.
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.193.92.xxx) le 13/11/13 à 10:26:41
Intérressant ce débat concernant la durée des sorties...
Pour info je ne suis pas débutant non-plus, je fais réguliérement des 10km, des semis, un peu de trail, c'est le marathon qui me pose problème !
Après oui j'ai déjà eu des problèmes articulaires et tendineux - merci le squash - et je ne peut pas multiplier les sorties de 2H30 ou 3H.
Pour info je fais aussi du vélo en salle une ou deux fois par semaine.
Je pense que vous avez raison sur le fait que mes allures d'entrainement sont probablement trop elévées, je vais ralentir pour gagner en endurance.
( j'ai sans doute aussi beaucoup plus développé mes capacités de résistance en jouant au squash pendant 20 ans à haut niveau )
Que pensez vous d'entrainements bi-quotidien style 1H15 vélo le matin, 1H30 course le soir ?
Gros manque d'endurance, que faire ? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 13/11/13 à 10:41:07
Oui pour du bi-quotidiens sous cette forme.
Attention, 1h30 c'est une sortie "longue", la majeure partie de cette séance doit être courru en EF.
1 heure avec du travail a allure semi-marathon sera aussi profitable...
Gros manque d'endurance, que faire ? par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 13/11/13 à 10:41:28
Attention de ne pas faire des SL qui dépassent 30 % du kilométrage hebdo.
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (80.13.29.xxx) le 13/11/13 à 10:43:10
au début faut se faire plaisir. si il veut courir 2h qu'il le fasse.
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (86.193.92.xxx) le 13/11/13 à 10:50:40
O-K, merci à tous.
On verra ce que ça donnera au prochain marathon !
Gros manque d'endurance, que faire ? par Joseph (membre) (159.50.249.xxx) le 13/11/13 à 10:56:27
Question naive mais pourquoi pour renforcer son endurance faut il faire des seances en EF ?
Si je n'ai qu'une heure a courir, pourquoi 1h au seuil ne serait pas plus profitable point de vue endurance qu'une heure en EF ?
Gros manque d'endurance, que faire ? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 13/11/13 à 11:09:25
Allure correspondant à environ 60- 70% maximum de la VMA ou environ de 65- 77%FCM, ce sera l’allure qui développera l’utilisation des lipides. C’est l’allure qui constitue les fondations de toute préparation, elle favorise entre autres paramètres le développement des vaisseaux capillaires et les capacités des cavités cardiaques. Cette zone de travail correspondra à environ 70-75% de l’entrainement.
C'est ce qui te permettra ensuite de pouvoir soutenir des allures plus intensives...
Gros manque d'endurance, que faire ? par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 13/11/13 à 11:12:21
Si je n'ai qu'une heure a courir, pourquoi 1h au seuil ne serait pas plus profitable point de vue endurance qu'une heure en EF ?
Je crios que l'un et l'autre sont complémentaires mais l'EF est fondamentale car c'est elle qui va faire en sorte que ton muscle utilise au mieux l'ocygène que ton petit coueur lui envoie.
De plus, je trouve personnellement qu'une sortie longue de 2 heures à des allures d'EF est bien moins traumatisantes qu'une séance plus courte de VMA genre des 300-400 mètres...
Gros manque d'endurance, que faire ? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 13/11/13 à 14:33:14
Finalement, c'est un peu comme à l'école:
Tu dois commencer par travailler les fondamentaux afin de construire de solides bases.
Sinon le futur s'annonce compliqué, tu risques même la blessure du coueur par manque ocygène...
Gros manque d'endurance, que faire ? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 13/11/13 à 14:35:42
...ou comme une maison, construire des fondations solides avant de pouvoir construire le reste ;-)
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 13/11/13 à 14:59:41
"Si je n'ai qu'une heure a courir, pourquoi 1h au seuil ne serait pas plus profitable point de vue endurance qu'une heure en EF ?"
Si tu ne cours qu'une heure par semaine, que tu fasses l'un ou l'autre ne changera pas grand chose, c'est de toute façon insuffisant.
Si c'est une heure en plus de ton programme, tout dépend de tes autres séances.
Gros manque d'endurance, que faire ? par (invité) (83.79.41.xxx) le 13/11/13 à 20:59:52
courir, courir et encore courir, en récupérant tout de même quand il le faut...
Gros manque d'endurance, que faire ? par chris_tophe (membre) (88.177.246.xxx) le 27/11/13 à 20:58:26
bonjour,
pour poursuivre le fil de cette discussion, je m'interroge.
Je suis en pleine préparation 10 km organisé comme suit :
3 séances par semaine :
- 45 à 1h en EF
- Développement de la VMA la première moitié du plan (200/300/400) et fractionné long la seconde moitié.(1000/1500/2000)
- Sortie longue de 1h à 1h20 avec allure spécifique ( 3 fois 8 ou 3 fois 10 minutes)
Pour combler le déficit d'endurance lors de la sortie longue, c'est peut-être une question bête mais de combien minutes doit t-on augmenter la sortie sachant que j'ai lu que pour un 10 km 1h20 de préparation était suffisant.
Je pourrais pousser jusqu'à 1h30, 1h40 ?
en vous remerciant.
Gros manque d'endurance, que faire ? par Jean (invité) (85.168.201.xxx) le 28/11/13 à 00:32:37
Je pense qu'il te serait préférable dans cette optique de faire une quatrième séance par séance assez light (70%fcm) de 40-45minutes plutôt que d'allonger la SL, tant que tu ne t'alignes pas sur des distances plus grandes
Gros manque d'endurance, que faire ? par Jojo 31 (invité) (192.198.151.xxx) le 28/11/13 à 09:26:10
+1...
et je mettrai cette 4ème sortie entre la séance VMA et ta SL+blocs... elle te permettrait d'assimiler les efforts de la séance VMA.
Gros manque d'endurance, que faire ? par chris_tophe (membre) (88.177.246.xxx) le 28/11/13 à 11:50:21
Merci pour vos conseils.
Je note :-)
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