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Progression par cocogym06 (invité) (84.101.189.xxx) le 12/11/13 à 19:10:12
Bonsoir,
j'ai participé au marathon relais Nice-Cannes dimanche et j'ai couru à 11,36 km/h avec une relative fraicheur et un vent de face assez fort. J'ai fais le relais 4 (8,1 kms) et j'ai repris la course il y a seulement 3 mois. J'ai 43 ans et j'ai arrêté le sport depuis une quinzaine d'années.
Est-il raisonnable de tabler mon prochain 10 kms (prom classique en janvier) sur 12 km/h ? Faut-il que je commence à intégrer une séance de vma sur mes 3 sorties hebdomadaires ?
Merci pour vos conseils !
Progression par (invité) (83.153.125.xxx) le 12/11/13 à 23:34:01
le plaisir n'est pas scientifique! la course a pied non plus!! Fais ce qui te fais plaisir, c'est encore le meilleur entrainement à notre niveau!
parce qu'on edt pas de boeufs bordel!
Progression par (invité) (160.92.7.xxx) le 13/11/13 à 11:14:22
Prq tu veux absolument le courir à 12km/h ?
Tu n'as pas besoin de seances de VMA...
Comme dit ci-dessus, cours au feeling.
Le jour de la course, ne pas s'imposer d'allure -> le meilleur moyen d'etre deçu et de ne pas prendre de plaisir surtout !
Tu cours ta course au feeling. Si tu fais à 12km/h c'est bien, et tu le fais moins vite c'est pas grave, tu le feras la prochaine fois. Tu vas vite progresser !
Faut surtout pas se mettre de pression inutile là dessus...
Progression par cocogym06 (invité) (86.203.49.xxx) le 13/11/13 à 12:12:41
Ok merci pour vos conseils, je reste en freerun alors :-)
C'est vrai que j'ai toujours cette fâcheuse tendance à chercher la performance :-/ c'est surement les restes de longues années en tant qu'entraineur de foot IoI
Progression par (invité) (109.215.121.xxx) le 13/11/13 à 12:53:38
ben pas d'accord avec vous.
Si Cocogym a envie de progresser, autant lui proposer les bonnes clés. Mais pour cela, faudrait en savoir plus sur ton profil (rapport poids/taille, passé sportif)
si tu as du poids à perdre (genre surcharge même légère), oui, attends un peu avec des séances spécifiques
si tu n'as pas de poids à perdre, alors fait du fractionné de temps en temps, puis plus régulièrement
avantages :
- progrès plus rapides
- variété des sorties. Cela t'évitera la lassitude, surtout avec l'hiver qui vient, la lassitude peut vite arriver
Les seuls trucs
- progressivité (1 fois par semaine pendant 1 mois voire plus), puis 2 fois par semaine, pourquoi pas, si tu intègres aussi une sortie tranquillou
- alterner séance de vma courte (très rapide) et vma longue (moins rapide, mais plus longues, donc)
- mettre au moins une séance de footing entre deux séances de vma, surtout si tes deux séances de vma se font dans une même semaine
Par contre, si tu as une surcharge suite à tes 15 ans d'inactivité sportive, attends d'avoir perdu du poids avant d'envoyer de la vma, car c'est quand même plus agressif pour les articulations
un bon moyen (entre autre) de perdre du poids sans se faire mal comme en CAP : intégrer une séance de vélo (2h / 2h30, perte pondérale assurée). Ces séances longues à vélo faciliteront aussi en plus à terme l'entrée dans les séances longues en CAP, même si certains risquent de ne pas être d'accord avec ça, mais c'est quand même habituer le corps en douceur à des séances longues.
Progression par (invité) (160.92.7.xxx) le 13/11/13 à 16:08:55
Au début tu progresses avec n'importe quel type d'entrainement, pas besoin de se mettre dans le dur tout de suite. Faut juste courir régulièrement genre 3 fois par semaine c'est tout.
Autant bien se forger une caisse sans VMA au départ quoi, enfin c'est ma façon de voir les choses.
La VMA ça commence à devenir interessant lorsqu'on arrive sous les 45'.
Progression par cocogym06 (invité) (86.203.49.xxx) le 13/11/13 à 16:27:03
Ok merci à tous pour les conseils !
Mon profil est celui d'un ancien sportif (natation et water-polo à haut niveau jusqu'à 18 ans) puis du football niveau régional entre 20 et 30 ans avec dégradation de l'hygiène de vie (j'ai fait la fac de sport ça aide pas IoI)
J'avais une grosse VMA (2'45 sur 1000 mètres concours d’entrée STAPS) et je suis un gabarit léger (j'ai perdu 4 kilos en 3 mois juste avec le running et abdos gainage) 66 kilos pour 1 m 77.
C'est intéressant de vois que les avis sont partagés. La seule chose qui me fait dire que je dois y aller tranquillement c'est la peur de la blessure, car il est évident qu'en courant à 9 km/h à la longue ça lasse...En tout état de cause je suis très vigilant car je sais ce que coute une blessure et je suis fragile musculairement !
Progression par (invité) (160.92.7.xxx) le 13/11/13 à 17:22:23
Ah oui t'avais une grosse VMA, ben je peux deja t'annoncer que tu vas progresser tres vite !
T'es pas obligé de te restreindre à 9km/h, tu peux aussi t'amuser à varier les allures si tu te sens bien ;-)
Progression par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/11/13 à 18:15:31
@ cocogym06
compte tenu de ton passé sportif qui était essentiellement axé sur la vitesse et la puissance tu as tout intérêt à te reconstruire un cœur adapté à la cap si c'est l'activité que tu as choisie. Pour ça il faut privilégier l'endurance de façon à d'abord développer le volume des cavités cardiaques et la vascularisation de toute ta musculature. ça passe par 75% de ton temps d'entraînement à une allure de sénateur (équivalent à du lèche-vitrine pour un marcheur, donc sans aucun effort apparent mis à part le fait qu'on s'emmerde...) le reste du temps tu varies les allures pour te faire plaisir mais toujours en contrôlant (genre petites accélérations sur 200m en déroulant la foulée mais surtout pas de sprint qui fait mal aux jambes...). Tu fais ça à raison de 3 ou 4 sorties par semaine de 45' à 60' chacune pendant à peu près 6 mois, ensuite tu pourras commencer à te préoccuper de la vitesse et de la puissance (muscler le cœur après avoir développé son volume) , c'est un peu ch..nt mais il faut le faire si tu veux pouvoir exploiter pleinement un jour ton potentiel.
Concernant ta compète, fais la sans te fixer de limite (y a rien de pire...) tu en ressortiras avec une expérience qui te serviras pour les suivantes. même (et surtout) si tu te plantes, tu auras beaucoup appris si tu titilles la limite et rien appris si tu reste en dedans, c'est aussi à ça que sert la compétition.
Progression par cocogym06 (invité) (84.101.189.xxx) le 13/11/13 à 21:11:31
Merci beaucoup SuperD pour ces infos on ne peut plus claires ;-) Je vais continuer à travailler dans ce sens. Je constate effectivement que progressivement ma FC baisse pour une allure plus rapide. Je pense que jusqu'à présent je suis dans les clous, car j'avais bien compris au travers de nombreux témoignages que l'endurance fondamentale doit constituer l'essentiel de mon plan d'entrainement (75% de la FCM au plus)
Donc je continue dans cette voie et je ne me prend pas la tête concernant les courses auxquels je vais participer ! Encore merci !
Progression par cocgym06 (invité) (84.101.189.xxx) le 16/11/13 à 23:10:43
Salut SuperD,
je réfléchissais à ce que tu me conseillais et y a une chose qui est totalement vraie : la quasi totalité de ce que j'ai fait en sport ça a toujours était en vitesse ou en anaérobie...On m'a toujours appris à être à fond.
C'est du coup très compliqué (psychologiquement) d'être à 2 à l'heure.
Mais je prend d'autres plaisirs, je me donne le temps de d’apprécier l’environnement qui m'entoure, je me concentre sur ma foulée et ma respiration et puis surtout je réduis tous les risques de blessures car je dois avouer ne pas être prêt au bout de 3 mois (j'ai senti un coup de pompe après ma course)Je vais m'atteler à passer l'hiver en me limitant à ça.
Progression par cocogym06 (invité) (84.101.189.xxx) le 06/12/13 à 11:44:13
Bonjour,
je fais dimanche matin un 10 kilomètres (Téléthon)
Je fais de l'endurance fondamentale depuis 3 mois et demi comme expliqué plus haut.
J'ai quand même fait une séance d'intermittent lundi (10 X 1 minute à bloc, récup 1 minute) La séance m'a fait "mal" (fatigue). J'ai fait une sortie tranquille mercredi (40 minutes EF) Je vais aller courir cette après-midi, est-ce que 30 minutes en EF c'est bien pour ne pas manger de "l’énergie" pour dimanche ? Merci :-)
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