Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 21/11/13 à 09:16:15
Bonjour,
J'ai réalisé 43'15 le week end dernier et souhaite courir un autre 10km dans un mois afin d'améliorer la marque :-)
A raison de 3 séances par semaine, je souhaite connaitre votre retour d'expérience sur le sujet!
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par (invité) (80.215.44.xxx) le 21/11/13 à 14:45:53
si tu n'étais pas a ton max tu pourras améliorer ta performance sensiblement avec le même entrainement.
Si tu étais à ton max, l'entrainement sur ces 4 semaines te ferons peut être gagner quelque seconde.
Pour progresser il faut voir sur du plus long terme...
J'ai envie de dire que 4 semaines c'est un peu cours...
paas le temps de faire un cycle entièrement (entre période à gros volume, période plus marqué sur la qualité etc...)
donc cours comme tu as l'habitude de faire.
Fais du fractionné ( 2 séance par semaine minimum), une séance courte ( 200-300-400-500m ) allure supérieur à ton allure course. et une séance longue ( 1000m, allure course, voir légèrement au dessus)
Sans oublié d'autre sorti par semaine, footing cool, et un peu de train, footing plus soutenu.
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 21/11/13 à 15:44:24
Et le seuil dans tout ça ? 3x2000 ou 3x3000 !
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 21/11/13 à 16:12:29
hollyoak est très attaché aux séances type "3x2000 ou 3x3000" ;-)
Je vais garder:
Une sortie en EF, entre 60 et 75'.
Une séance de VMA, en alternant long (4X1000) et court.
Une séance en intégrant du 85-88% FCM.
3X3000 à mon niveau sur 10, je trouve la séance trop "difficile", 3X2000 étant suffisant.
Je pense qu'en 4 semaines, il est possible de faire descendre le chrono...
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par (invité) (81.56.62.xxx) le 21/11/13 à 19:18:27
Comme pour moi Jack donne ton seuil à 4'27"/km http://www.runsmartproject.com/calculator/ c'est plutôt tranquille, j'ai justement fait un 3x2000 aujourd'hui (prévu un 3x3000 mais choisi le mauvais workout sur ma FR610) à 4'23/km et j'aurais pu continuer.
Sinon quelques idées de séances "spécial 10k" ici : http://www.cs13etoiles.ch/documents/theorie/Intervalles-exemples.pdf - je me suis programmé une "Pantel" pour ma prochaine séance de qualité en 4'(1000)/1'55(500).
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 21/11/13 à 19:37:29
Ca va mieux en étant loggé...
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 22/11/13 à 08:32:27
Merci.
@81.56.62: Sympa le document, je ne le connaissais pas.
Visiblement nous avons les même "temps" et la même montre...:-)
Je vais me contenter d'une séance classique ce week end à base de 4X1000 AS10 (20' en EF avant et après), en augmentant le volume chaque semaine.
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 22/11/13 à 10:10:03
Bon on va pouvoir comparer nos temps à venir alors ! Tu devrais rejoindre le groupe Garmin Argent "Les Forumeurs" -> http://connect.garmin.com/group/255191 (voir le sujet : http://courseapied.net/forum/msg/109160.htm) ambiance très sympa !
Perso je n'aime pas trop travailler les vitesses spécifiques, sauf sur des blocs lors de SL, je préfère encadrer vers le haut 5x1000 à AS-10 et vers le bas 3x2000/3000 au Seuil.
Vos conseils de prépa entre deux 10km à 4 semaines d'intervalle? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 22/11/13 à 10:15:20
Je vais aller jeter un oeil sur Garmin Connect alors :-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge