Cap dur à passer

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Cap dur à passer par Run toujours (invité) (193.253.168.xxx) le 21/11/13 à 13:15:57

Bonjour à tous. Donc j'ai 26ans, je mesure 1m74 et pèse 64kg. Voilà pour le profil.
Je vous écris pour avoir votre avis sur ce que je devrais changer/rajouter dans mon entrainement afin de passer cette barrière des 36minutes au 10km. Ca fait 3ans que je cours avec une progression assez régulière mais là je dois avouer que c'est le blocage sur cette distance. J'ai établi mon meilleur chrono en avril (36min13) mais depuis je n'y arrive plus sur cette distance avec des chronos d'environ 37 minutes sur plusieurs courses.
Au niveau de l'entrainement je fais des séances de:3x2000 en 7min récup 2min,12x400 en 1'15 r:1', 12x200 en 34" r:35", 6x800 en 2'38 r:1'20
Voilà à peu près pour les séances je vous épargne les autres du type 2x10min etc etc etc
Niveau perf en course au marathon de Berlin j'ai fait 2h55, 3600 m au cooper, 55min sur 15km et la plus récente qui est de 18´54" sur 5,5km.
Voilà j'ai essayé d'être le plus précis possible. J'espère que vous pourrez m'aider à franchir cette barre maudite! En vous remerciant et bonne journée à vous.

Cap dur à passer par (invité) (198.7.58.xxx) le 21/11/13 à 13:39:08

t'es discipliné ou pas ?!

Cap dur à passer par Cargol (invité) (80.254.150.xxx) le 21/11/13 à 13:39:35

courir sur l'intérieur du parcours.

Cap dur à passer par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 21/11/13 à 14:09:33

Je ne répond pas directement à la question, mais as-tu une estimation de ta VMA autre que le Cooper ?

Ce qui est intéressant c'est que tes allures dans les séries sont rapides, genre une VMA de 20. Alors que ton 3600m au Cooper indique 18. Donc ce serait intéressant d'avoir ta VMA sur un demi Cooper pour voir où ça se situe et si tes allures d'entraiment ne sont pas trop rapides.

Cap dur à passer par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 21/11/13 à 14:10:44

20 je surestime très probablement, mais plus que 18 en tout cas.

Cap dur à passer par (invité) (195.25.92.xxx) le 21/11/13 à 14:29:28

Et bien tu as le profil du champion à l'entrainement. Tes séances ca vaut 35' sur 10 km, voire un peu moins même sur les séances de fractionné court.

En faisant 34'37 sur 10 km je n'ai jamais passé des séances aussi rapides que les tiennes, sauf sur 3*2000 où j'étais plutot en 6'55/7'.

En plus faire 55' sur 15 km alors que tu as fait 36'15 sur 10 km, ce n'est pas cohérent, ton temps sur 15 km est bien meilleur que ton temps sur 10 km.

Tu ne parles pas des séances de seuil, elles ont aussi un role très important dans une prépa 10 (3*3000 à 3*4000).

Je me demande si ton allure de récup n'est pas trop lente au vu de la vitesse de tes fractions rapides.

Combien de fois t'entraines tu par semaine ? Fais tu bien un footing entre chaque séance de fractionné?

As tu une planification annuelle avec une période foncière et PPG, une periode VMA, une periode spécifique ? fais tu des cotes ?

Cours tu à allure régulière en compet ?

Ton marathon laisse à penser que tu manques un peu d'endurance.

Cap dur à passer par momo42 (invité) (90.33.21.xxx) le 21/11/13 à 14:41:55

TEST COOPER 12 MINUTES

TROP LONG POUR ESTIME LA VMA DONC VMA ENTRE 19 ET20

Cap dur à passer par Run toujours (invité) (82.236.203.xxx) le 21/11/13 à 14:42:01

Tout d'abord merci d'avoir répondu.
Pour le test 6minutes j'en ai fait un il y a 3 ans et j'avais fait 1850m il me semble. Depuis je n'en ai plus fait....
Les séances seuils que je fais sont du 2x10min voire 3x10minutes quand j'étais en prépa marathon. Il est vrai que je n'en fais pas régulièrement. Pour la récup par exemple sur les 400 je fais les 200m en 1min.
Je m'entraine 4-5 fois par semaine avec en effet un footing intercalé entre chaque fractionné. Par contre je n'ai pas de planning annuel, c'est en fonction des objectifs et la PPG je commence seulement à m'y mettre car on m'en a venté les bienfaits!
Pour les côtes j'en fais de temps en temps, récemment j'ai fait 12x200 en 39-40s avec un côte d'environ 5-6%.
Donc voilà je pense que le soucis pourrait peut ètre venir de là car sur un 10km je suis incapable de me discipliner. Pour mon modeste record j'ai eu un temps de passage au 5ème km de 17min40 pour m'écraler un peu dans la 2ème partie de course. Du coup pour les autres courses j'ai voulu corriger en partant plus lentement... Au final j'ai fait des chronos encore moins bons...

Cap dur à passer par coyote28 (membre) (159.50.249.xxx) le 21/11/13 à 14:48:16

Pas assez de seuil en dehors de la prépa marathon à mon avis.

Fais des sorties longues avec 20 mn en 3mn45/km ou 2*10 en 3mn30, tu verras sans doute une progression.

Cap dur à passer par (invité) (89.91.184.xxx) le 21/11/13 à 15:03:48

tu as le niveau, le reste c'est dans la tête. Le jour ou tu vas casser les 36', tu vas tout de suite descendre en dessous des 35'30-35'40. C'est une question d'occasion et une barrière mentale, c'est pas un 10*400 qui va la casser pour toi. Des 10km tu peux en faire pas mal sans trop de casse, alors teste jusqu'à ce que ça passe (j'ai le même niveau à l'entrainement pour 35'40 en course assez facile)

Cap dur à passer par Run toujours (invité) (82.236.203.xxx) le 21/11/13 à 15:11:57

Merci je vais essayer de caler ça alors. C'est à faire chaque semaine comme type de séance? Ou faut il en faire toutes les 2-3 semaines?
Le dernier post me rassure alors. Je m'étais demandé aussi si ca ne pouvait être une barrière "psychologique". Maintenant ca va être compliqué de trouver des courses sur cette distance.

Cap dur à passer par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 21/11/13 à 15:21:42

Ouais tu as un profil plus rapide qu'endurant.
Ta séance de 400m vaut moins de 35' par contre tes 2000m sont un peu lent.
Comme dit plus haut, bouffe du seuil, ça semble être ton point faible.

Cap dur à passer par Run toujours (invité) (82.236.203.xxx) le 21/11/13 à 15:27:02

D'accord merci. Mais du coup je dois laisser ma séance de 400 telle qu'elle est ou la faire plus lentement? Et pour les 2000 je devrais les faire en combien pour être dans la bonne fourchette?
C'est cool au moins j'ai mis le doigt sur un des problèmes de mon entrainement. Parfois la critique fait plaisir à entendre!

Cap dur à passer par coyote28 (membre) (159.50.249.xxx) le 21/11/13 à 15:29:21

Perso je suis un peu dans le même cas que toi, performance assez proche sur 400 (10*400 en 1mn15, 20*200 en 34-35, 6*1000 en 3mn20).

Je suis en 35mn43 au 10 et je vais essayer d'améliorer encore un peu avant de passer à la préparation du MDP.

Mes deux séances de VMA par semaine pour les 4 prochaines semaines :

- 4 à 6 * 1000 ou 3*2000
- 2*10 en 3mn30 ou 20mn en 3mn45

En alternant l'un et l'autre une semaine sur 2. Je pense que c'est le bon axe.

Cap dur à passer par Run toujours (invité) (82.236.203.xxx) le 21/11/13 à 15:51:59

Je vais faire ça alors. Pour la récup entre les 2x10min? 2min?
Pour les 2000 2min de récup suffisent aussi? J'ai toujours peur aussi de me planter dans la récup.
La séance pyramidal 3000-2000-1000 s'apparente à du seuil aussi?

Cap dur à passer par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 21/11/13 à 15:52:12

Ben disons que pour que ta séance de 2000m soit en cohérence avec ta séance de 400m, il faudrait être au moins en 6'50" sans trop de problème.
Alors peut être qu'il te faut ralentir un peu sur les 400m, et accélérer un peu plus sur les 2000m afin de trouver le bon équilibre.
Moi je garderai la séance de 400m et j'alternerai séance de 1000m avec séance de 2000m voir 2X3000m.

Cap dur à passer par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 21/11/13 à 16:00:37

Pour la récup, je prends pour les 3X2000m 1'30" sur 200m.
La séance de 3000/2000/1000/ c'est du seuil, en gros il faut baisser de 5" du kilo sur chaque bloc pour finir le 1000m à une vitesse de 5" inférieure à ton allure 10km.

Cap dur à passer par Run toujours (invité) (82.236.203.xxx) le 21/11/13 à 16:10:06

1min30 de récup pour les 2000 en allant plus vite ça me parait costaud! Mais j'essaierai. En gros pour le 3000/2000/1000 c'est le 2000 qui est à allure 10 si j'ai bien compris.
Du coup c'est au niveau des allures où je m'y perds un peu. Pour les 5-6x1000 c'est de l'allure 10 moins 5" ou allure spécifique 10km?

Cap dur à passer par ludo (invité) (195.46.251.xxx) le 21/11/13 à 16:10:40

tu es suffisament rapide pour passer sous les 36minutes ,il faut que tu rattrapes le deficit sur les allure entre 14.5 et 16km/h.
mais tu ne peux pas les cumuler avec des seances d'allure 10km et vma dans la semaine, sinon tu ferais trop de qualité.

en période hivernal, je diminue ma vitesse sur les 400m de 1'22 à 1'18 selon le nombre de série alors que je pourrais aller plus vite.

Une séance de 15-16km/h de 3*3 à 3*4 km progressivement sur 4-5-6 semaines
et dans la sortie longue le dimanche un passage de 20 à 40 minutes progressivement sur de l'allure marathon entre 14 et 15km/h

sans oublier l'endurance autour de 70%/75% du volume entre 10.5 et 12.5km/h.

seance de 400 *10 : 4km
seance de 3*3km : 9km
passage de 20min à 40min à 14-15 : 5km à 10km
il faut encore 45/55km de footing (recup et echauffement compris)
ce qui porte le total à 65/75km sur 6 semaines+ 1 de recup entre.
c'est le "plan" que je compte suivre en amont de mes prépa 10km
Arsenic tu en pense quoi?

Cap dur à passer par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 21/11/13 à 16:28:50

Je fais 2 types de séances de 1000m
soit 6/7X1000m allure 10km avec R=1' sur 200m
ou 5X1000m allure 10km -10" avec R=1'30"
Pour tes 2000m garde dans un premier temps tes 2'.

Cap dur à passer par arsenic (invité) (194.140.225.xxx) le 21/11/13 à 16:40:05

@Ludo
Tout dépend de ton objectif, mais pour moi la séance de seuil à ce niveau c'est plus entre 16km/h-17km/h; 15/16 c'est un peu léger.
Et puis 3X3000m pour du 10km ça peut se faire, mais 2X3000m c'est déjà pas mal.

Cap dur à passer par Run toujours (invité) (90.84.144.xxx) le 21/11/13 à 16:54:58

Là j'y vois beaucoup plus clair au niveau des séances à réaliser et des allures. J'espère que ca paiera. Je pourrai revenir mettre un post pour savoir comment passer la barre des 35min :) je sais je m'enflamme là!

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