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Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (83.205.107.xxx) le 29/11/13 à 12:58:35
Bonjour,
Je me suis remis à la au sport (CAP et Basket) à l'approche de ma quarantaine ...
Un ami m'a lancé le défi de courir un 10 km début avril.
J'aimerai bien réussir à le passer sous les 1h (juste pour le côté symbolique)
Je cours environ 3x par semaine entre 50 min et 1h10 à allure faible (<8km/h)
J'ajoute souvent une séance relaxe sur elliptique entre 45 min et une heure.
Je pense continuer ainsi jusque mi-février avant de partir sur un plan 10 km : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-pour-finir-10km-3entrainement-8sem.html
N'ayant jamais couru en rythme de course, et ayant un peu lu ce forum j'ai tenté ce matin la sortie suivante :
15min échauffement puis 3x2000 avec R2"
1- 11'40" (86% de ma FCMax)
2- 11'49" (J'ai lâché trop tôt - 88% de FCMax)
3- 11'22" (là j'ai forcé à la fin - 89% de ma FCMax)
Pour info, je n'ai pas de problème de poids (enfin plutôt le contraire, je serais même pluôt mince - 1m82 pour 70kg) et j'ai fais pas mal de progrès en 3 mois.
En septembre j'ai fais 40 km
En octobre j'ai fais 65 km
En novembre j'ai fais 112 km
Après toutes ses infos utiles (ou pas), ma question :
Pensez vous qu'avec encore 2 mois en pure endurance fondamentale, puis 2 mois sur un programme spécifique je puisse atteindre cet objectif psychologique des 60 minutes ?
Votre avis pour un 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/11/13 à 13:10:19
Oui sans problème, tu devrais plutôt viser 50 minutes même, voir moins ! Ça doit te paraitre ambitieux mais avant de m'entraîner sérieusement (début septembre) je faisais des footing de 5/6 km "à fond" dans les 12 km/h et j'avais du mal à croire qu'on puisse courir 10km à 13km/h sans être super entraîné...résultat premier 10k mi-septembre en 44' - bon après faut avoir la VMA qui le permet quand même.
Tu devrais la tester avec cette méthode http://runners.fr/testez-votre-vma-2/ - de préférence sur piste pour avoir une distance exacte et tu pourras te fixer un objectif raisonnable.
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (83.205.107.xxx) le 29/11/13 à 13:51:50
Merci pour la réponse.
On m'avait déjà parlé de 50 min mais je suis à la ramasse sur mon 3x2000 j'ai donc peur de ne pas tenir à ce rythme sur 10 km. Je préfère partir tranquille, quitte à finir à fond si tout va bien.
Ma VMA n'est pas terrible. J'avais fait les 2 1er tests de ton lien et ça avait donnée :
sur 3 min : 14km/h
Sur 4 min : 13.3 km/h
Est-ce que continuer de l'endurance pure à 65-75% est la bonne méthode ?
Votre avis pour un 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/11/13 à 14:43:10
Tu les as terminé comment ces tests VMA ? On doit être à près de 100% de FCM si on les a fait à fond !
Oui je continuerais l'EF, deux séances et ajoute une séance des 3x2000/R2, ce qui doit être dans les 5'30" pour toi, pour augmenter ta capacité aérobie.
Tu pourras refaire les test VMA d'ici un mois, mais je pense que 55' sont possibles !
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (83.205.107.xxx) le 29/11/13 à 14:52:07
Je n'avais pas de cardio à l'époque mais j'ai eu l'impression d'être à fond.
3x5'30" R2 me parait difficile. Déjà en 5'50" je tourne à 88-90% de moyenne
Mais peut être l'EF me fera progresser. Ca sert à ça l'entrainement après tout.
Votre avis pour un 10 km par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 29/11/13 à 14:55:52
112km sur une prepa 10km ????!?!?!?!?
doucement malheureux !
Votre avis pour un 10 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/11/13 à 15:21:52
@ Mat82
ne te fais pas trop de nœuds dans le cerveau! à ton âge 4 mois d'entraînement en endurance fondamentale avec variations d'allure à raison de 3 x 1h par semaine ça suffit largement pour passer sous les 60'. (sauf si tu es handicapé moteur)
Pas de problème de poids?
Pas de problème de mental? (Si la technique du 3 x 2000 est efficace pour développer les qualités physiologiques elle n'est pas très adaptée à l'amélioration du mental...)
Je pense qu'une séance en accélération progressive de temps en temps te ferait le plus grand bien de ce point de vue. (tu pars tranquillement comme pour une séance d'EF puis au bout de 15' tu commences à accélérer gentiment tout en soignant le relâchement : pointe du pied tombante, mollets flottants, mains flottantes, épaules détendues... tu gères les 30' qui suivent sans cesser d'accélérer et tu finis par 15' d'EF). le but de l'exercice est de maîtriser l'accélération sans jamais se mettre tout-à-fait minable de façon à en ressortir avec le sentiment d'avoir dominé sa séance et non d'en avoir été le jouet. c'est extrêmement gratifiant...
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (83.205.107.xxx) le 29/11/13 à 16:03:34
@gibus : ce mois était exceptionnel car je participais à un défi Nike+ où l'on devait réaliser 100 km en un mois.
Je pense tourner dans les 80 (3x7 par semaine) dans les 2 prochains mois
L'idée de la séance en accélération progressive et maîtrisée me plaît bien car non dépendant du chrono. Je vais essayer la semaine prochaine.
Là je vais repartir sur du lent car le 3X2000 m'a un peu rincé.
Je repasserai donner des nouvelles début janvier.
Votre avis pour un 10 km par cocogym06 (invité) (84.101.189.xxx) le 30/11/13 à 02:00:09
Salut Mat82,
je suis un peu sur les mêmes bases que toi ! ça me rassure :-)soit on est nul tous les 2, soit ça va venir IoI
J'ai repris il y a 3 mois (doucement car j'ai une gêne constante au niveau de la hanche/crête iliaque)et j'ai couru essentiellement en EF (8 km/h au début et là aux environs de 9,5 km/h séances entre 45 min et 1 heure)
J'ai fait le marathon relais (8,1 km en 41 minutes)sans être au bord de l'explosion et ça m'a conforté dans l'idée que je pouvais avoisiner les 50 pour un 10 kms. J'ai 43 ans et ce qui est bien c'est que j'ai perdu tout mon bide :-) Dimanche je fais mon 1er 10 kilomètres et je ne me prends en aucun cas la tête. Je vais partir sur les mêmes bases que la dernière course et on verra, je ne me prend pas la tête ! une chose est sûr c'est qu'en abordant un 10 kms avec envie tu seras largement sous l'heure !
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (90.60.51.xxx) le 21/01/14 à 17:53:24
Bonjour à tous,
Je reviens sur mon sujet car depuis que je l'ai ouvert j'ai pas mal couru en endurance et malgré une réussite relative dans mon plan d'entrainement j'ai encore des doutes sur mes possibilités.
Outre les séances d'endurances j'ai réalisé :
- Une séance 30 min + 7x1' AS10 sur une base 5'25" avec récup 1'. (87% FCM sur les séries)
- Une séance 2x 6x30/30 R4 avec une cible 100% VMA 5'00"
Au final :
S1 : 4'21 - 4'35 - 4'40 - 4'14" - 4'23" - 4'49" - FCAvg : 88%
S2 : 4'52 - 4'49 - 5'05 - 5'17" - 5'04" - 4'58" - FCAvg : 88%
la récup s'est fait en footing lent (7'00")
C'était ma première séance de fractionné et je n'ai pas trouvé cela dur physiquement mais très difficile d'être au bon rythme.
- Une tentative de 5km : 29'43" - FCAvg : 85% mais un pic à 93% lors du dernier km. J'avais couru 4km en endurance avant en guise d'échauffement.
Qu'est ce qui me fait douter ?
1- J'étais rincé au bout du 5km - J'ai le dernier en 5'30" mais les 100 derniers mètres ont été faits au mental. J'ai un peu de mal à m'imaginer courir 10km sur ce rythme. Je n'avais plus de souffle du tout.
2- 29'43 sur 5km ça donne plus d'une heure sur 10km
2- J'ai énormément de douleurs lors de l'échauffement, et cela m'oblige à passer au moins 30 à 35 minutes à alterner course/marche jusqu’a ce que les douleurs disparaissent. Je ne sais pas ce que cela donnera lors d'une course si je suis obligé d’arrêter mon échauffement plus tôt
Il me reste 11 semaines.
Votre avis pour un 10 km par Jerome Christophe (invité) (206.29.182.xxx) le 21/01/14 à 18:03:05
Tes performances sont vraiment nulles a chier. Je te met plus de 10 minutes au 10 kilo !
Essaie de te prendre une grosse bite au cul de temps a autre. ca a marché pour moi !
Votre avis pour un 10 km par r7no (invité) (90.84.144.xxx) le 21/01/14 à 18:15:50
Quelle activité sur cette ip 206.29.182.xxx
Cuche (invité) (206.29.182.xxx) le 23/12/13 à 17:45:24
J'aime me faire barefooter le cul violemment par des pénis exotiques !
AmadeusZart (invité) (206.29.182.xxx) le 23/12/13 à 20:34:32
J'aime quand me mec me fait une introspection anale, et après je lui machouille les bourses !
Cuche (invité) (206.29.182.xxx) le 23/12/13 à 17:38:06
J'aime la bite !
Le Pix (invité) (206.29.182.xxx) le 17/08/12 à 22:51:46
Meme a 13 km/h tu seras une grosse brelle. Abandonne et laisse toi tenter plutot par les plaisirs sodomites.
lensoischti (invité) (206.29.182.xxx) le 23/10/13 à 01:26:06
Tu comprends que dalle Mrfab, va te faire enculer !
Si tu as plus de 12 ans je pense que tu devrais réellement consulter un psy ou/et un proctologue.
Votre avis pour un 10 km par (invité) (90.60.51.xxx) le 22/01/14 à 12:17:34
@206, merci pour cet avis très profond qui restera dans les annales de ce forum.
Je voulais ajouter une petite question.
je viens de me rendre compte d'une chose embêtante. Je pars une semaine au ski (ça ce n'est pas embêtant, c'est plutôt sympa) en plein milieu de mon programme. (Semaine 7 sur la 12e) ce qui me fait louper 3 séances d'entrainement.
Une séance d'EF qui sera je pense largement compensée par le ski tous les jours, une sortie AS10 et surtout ma première sortie "Test 10km"
Comment puis je combler cela ? Pensez vous qu'il vaille mieux :
- Faire sauter quelques sorties ?
- Ajouter une sortie en semaine S-1 et une en S+1 (j'ai peur d'être un peu crevé là)
Merci.
ps : Pas la peine de me dire que je suis un mauvais, je le sais. :o)
Votre avis pour un 10 km par andin (invité) (109.16.48.xxx) le 22/01/14 à 14:46:59
Si tu fais du ski de descente comme papa maman, tu ne travailleras guère l'endurance aérobie, mais ça sera toujours bon au niveau des jambes et du gainage. Si tu as l'occasion de faire deux demi-matinées en ski de fond sur terrain vallonné n'hésite pas, ça te fera ton fractionné et ton endurance.
Votre avis pour un 10 km par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 23/01/14 à 13:47:34
moi également je pars une semaine au sports d'hiver 3 semaines avant un semi. j'ai malgré tout prévu de suivre mon entraînement en courant chaque séance en plus du ski (est-ce raisonnable ?) ou dois-je lever le pied ?
pour info j'ai prévu 4 séances d'a peu près 10 a 12 km
2 en ef et 2 avec 8x150m en cotes (évidentes vu le relief)
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (83.193.83.xxx) le 23/01/14 à 15:27:29
Courir en plus du ski, pourquoi pas mais je le sens assez mal.
1- En général si on ski de 10h à 17h on est un peu rincé le soir. Ajoutons à ça le froid des fins de journée. Une bonne idée pour se blesser à mon avis.
2- Pas sur que ma femme apprécie de gérer les gamins seules alors que je vais courir.
3- Les routes des stations de ski sont assez peu propices à la CAP en hivers, surtout pdt les vacances scolaires. (neige, voitures ...)
Je pense que je vais adapter un peu le plan afin d'intégrer cette semaine. Même si ce n'est pas parfait cela restera une semaine avec une bonne quantité d'activité physique.
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (membre) (83.205.253.xxx) le 26/03/14 à 14:43:56
Bonjour.
Je reviens ici car dans 10 jours j'ai ma toute première course.
Malgré un passage à 4 entraînements hebdo (35 à 40km) depuis 10 semaines et un entrainement structuré je ne suis encore pas très confiant.
J'ai pourtant un objectif que quasiment n'importe qui pourrait atteindre, mais je commence à regretter ces 20 années de tabagismes ...
Ce midi dernière séance de "qualité" et j'ai l'impression de n'avoir pas progressé, voir même régressé.
Au programme : 15EF + 3000 AS10 + R2' + 2000 AS10 + R2' + 10EF
Le 3000 a été fait en 18:01 donc sur une base de 60' mais avec un break de 20" à cause d'un point de côté. (FCAvg : 88%)
Le 2000 a été fait en 11:28 (5'44"/km) donc sur une base de 57'
A la fin du 2000 je suis tout de même à 95% de ma FCM, donc je ne pense pas pouvoir courir 10 bornes à ce rythme.
La seule chose que j'ai amélioré depuis ma dernière intervention il y 2 mois c'est 20 secondes sur mon record 5km. (29'20") ce qui d'après le site de Jack Daniel ne fait toujours pas un 10km sous les 60 ... mais pas loin.
Désormais je n'ai plus que des sorties en EF avec quelques petits passages en résistance douce. (Je pense que l'idée est de ne pas se blesser avant dimanche prochain)
Votre avis pour un 10 km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 26/03/14 à 15:07:06
Si tu as l'impression de régresser aujourd'hui, c'est peut-être que tu es fatigué de tes 10 semaines de prépa (mais c'est peut-être aussi une journée "sans"...). Donc cool la semaine prochaine pour faire du jus.
Votre avis pour un 10 km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 26/03/14 à 16:57:50
D'accord avec Gagarine, octroies toi une semaine tranquillou toutes les 3 ou 4 semaines, pour assimiler le travail déja fait, te reposer et repartir plus fort.
Cette semaine sera constituée de deux séances : une de 45mn dans la semaine à 7km/h et une heure toujours à 7 km/h avec un peu d'AS41 (Marathon) 20mn à 8 km/h.
@ plume
Votre avis pour un 10 km par (invité) (217.128.245.xxx) le 26/03/14 à 18:09:32
Un conseil : Ne te prends pas la tête.
Tu verras bien quel temps tu réaliseras d'autant plus qu'une course donne toujours un effet "dopant".
Et arrêtes, par pitié, de te compliquer la vie avec tes allures EF, temps de recup', AS10. Cours au sensation comme tout bon amateur et fractionne un peu y a rien de plus efficace (30"*30" ou sur 200-400m)
Sinon petite question : Gibus a dit le 11 novembre dernier "Doucement malheureux! ... 112 km sur une prepa marathon???"
Je ne vois pas ce qui est choquant....
Un ami en club qui fait du demi fond (1 500 à 3 000 et du cross court) et s'entrainant 4 à 5 fois par semaine fait environ 200 km par mois.
Pour ma part, je fais un peu de tout semi, 10, 5 km, trail (10 à 30 km) et je fais entre 70 et 40 km par semaine soit en moyenne 200 à 180 km par mois c'est énorme?!
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (83.205.253.xxx) le 26/03/14 à 18:45:27
Merci pour les conseils.
Je vais lever le pied (pour courir c'est simple) pendant cette dernière semaine et effectivement on verra bien pour le temps réalisé.
Sinon, je sais qu'en tant que débutant je n'ai pas besoin "techniquement" de structurer mon entrainement mais moralement j'en ai besoin. Je cours mal quand je sors au feeling. Souvent trop vite, souvent j'arrête avant la durée prévue ... C'est une question de personne.
Votre avis pour un 10 km par GentleMath (invité) (78.236.216.xxx) le 26/03/14 à 18:51:34
En tout cas, combo sympa que basket - CAP, c'est moi-même ce que je pratique (même si ma cheville en a fait les frais récemment).
Avec les doses que tu as ingérées, je serais très surpris que tu n'atteignes pas ton objectif dans 10 jours, en allégeant un peu d'ici là. ;)
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (membre) (82.125.58.xxx) le 01/04/14 à 14:48:36
J-5, et après 3 jours off (ou presque, un peu de vélo elliptique juste pour bosser la cardio) je viens de faire une petite sortie "décrassage"
Une véritable horreur. Des douleurs partout, mollet, tibia, genou, cuisse, dos ... Impossible d'aligner 2km sans marcher. Au final j'ai terminé en marchant au bout de 30' très difficiles pour ne pas me blesser.
Ca ne me rassure pas pour dimanche ça. Je crois que mon corps réclame un peu de repos.
Votre avis pour un 10 km par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 01/04/14 à 14:58:50
en effet ce n'est guère rassurant, j'ai connu ça l'année dernière avant un semi et le dernier quart de la course a été pénible, je ne saurai trop te conseiller de te reposer totalement d'ici dimanche
Votre avis pour un 10 km par (invité) (92.138.181.xxx) le 01/04/14 à 15:55:03
salut,
évite la course à pieds ces derniers jours et met une séance d'elliptique, comme tu as dis 3j avant ne fais rien.
Pour les douleurs je te conseille de te passer du Voltarène sur les muscles qui te font mal en massant pour bien faire imprégner la crème.
N'oublie pas de bien manger et surtout le dernier jours un apport important en féculents
Votre avis pour un 10 km par (invité) (90.84.144.xxx) le 04/04/14 à 18:01:33
Bonjour et merci pour les conseils. J'ai fais un break 3 jours complets avec massage au Voltarene et juste 25' de home-trainer pour relancer la machine. Demain j'ai prévu une sortie de 2 ou 3 km ultra Light pour estimer mon état de forme et ne pas arriver trop rouillé.
Dimanche j'essayerai de m'échauffer au maximum pour ne pas d'abîmer plus mais je pense partir sur une base de 10' de plus au km que je rattraperai à la fin ... si je peux.
Votre avis pour un 10 km par Mat82 (invité) (82.125.58.xxx) le 06/04/14 à 12:55:11
Bonjour à tous.
Ça y est, la course est passée. J'ai tenu malgré des derniers jours difficile. J'ai atteints mon objectif chronométrique (56'25")
Conditions idéales, bonne ambiance. Seul regret je me suis retenu sans doute un peu trop car je n'arrive pas épuisé.
C'est en tout cas une superbe expérience à renouveler au plus vite avec maintenant un temps de référence pour se motiver.
Je tenais vraiment à remercier les membres de ce forum pour tous leurs conseils avisés mais surtout pour le soutien psychologique dans les moments difficiles.
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