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Conseils premier marathon Paris 2014 par NicoV (membre) (90.24.193.xxx) le 17/12/13 à 00:04:06
Bonjour à tous,
Je vais me frotter pour la 1ère fois aux 42km au marathon de Paris 2014, et j'aurais bien besoin de vos avis éclairés !
Concernant mon "profil" :
- je me suis déjà alignés sur plusieurs 10km (meilleur temps : 45mn), et quelques semis (meilleur temps : 1h50).
- j'ai évalué il y a 3 semaines ma VMA par un test vameval : 16km/h.
- je cours 4 fois par semaine, et je suis assez "sérieux" pour suivre et respecter un plan.
- tous mes plans suivis jusqu'à présents étaient basé sur la VMA et pas sur la FC
Venons-en à mes quelques questions :)
Tout d'abord l'allure marathon. Comme ce sera mon premier, et comme j'ai l'impression de ne pas avoir une grosse capacité de maintien d'endurance, je pensais partir sur un objectif de 3h45. Est-ce que cela vous paraît cohérent ?
Cela représente donc une vitesse d'environ 11km/h. Or toutes mes sorties longues actuelles (entre 1h30 et 1h40), hors plan, sont réalisées à cette vitesse. Dans la plupart des plans, je vois que les SL sont découpées en allure endurance et AS42. J'ai donc du mal à voir où est mon erreur : allure SL actuelle trop rapide (pourtant je me sens bien, le cardio ne monte pas trop), ou allure marathon sous-estimée (pourtant 3h45 me parait déjà ambitieux).
Sinon sur le plan en lui-même je m'y perds un peu. Je comptais attaquer le plan marathon standard de Mr. Heubi en 13 semaines, qui me parait cohérent et fait travailler le maintien d'endurance qui semble me faire défaut.
Or en approfondissant à droite à gauche, je vois qu'un grand nombre de personnes s'accordent sur une SL la plus longue sur un plan d'environ 2h30. Or si je respecte la règle des 4/5 indiquée par Mr. Heubi, je tombe sur une SL à 3h. Je vois aussi que dès la S1, je cumulerais plus de 60km.
Est-ce que cela signifie que ce plan marathon 13 semaines est plutôt adapté à des personnes ayant un meilleur niveau que le mien ?
Si c'est le cas, est-ce que vous auriez des conseils, voir un lien vers un plan marathon 12-13 semaines basé sur la VMA ?
Sinon, est-ce que cela signifie que j'interprète mal les directives du plan de Mr. Heubi ?
Merci beaucoup pour votre aide !
Sportivement !
Nicolas.
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (82.234.109.xxx) le 17/12/13 à 07:20:53
Si ton meilleur temps sur séminaire est réellement 1h50, l'objectif de 3h45 est vraiment ambitieux je pense
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (80.14.5.xxx) le 17/12/13 à 09:52:37
vise plutôt 4h, tu peux poser des questions à bh sur son site, il te répondra.
en général tu prend le temps du semi et on rajoute 10% pour avoir son temps sur marathon.
mais ici ceux qui ont ta VMA vont venir te dire combien ils font sur marathon.
Conseils premier marathon Paris 2014 par Saxo (membre) (2.4.148.xxx) le 17/12/13 à 09:56:50
Non tu n'interprète pas mal, il y a bien des SL d 3h…à toi de voir.
Sinon tu as ce plan qui a déjà fait ses preuves et qui est en 4 séances pour -3h50 :
http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_7_programmes_d_entrainement_marathon_2_h_45_a_4_h_15.html
Il n'y a que 8 semaines, tu peux faire 4 semaines avant en endurance avec un peu de seuil (sur 4 séances 1h footing-1h footing - 1h15 dont 3x8' au seuil -SL de 1h45).
Conseils premier marathon Paris 2014 par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 17/12/13 à 10:08:14
"- je me suis déjà alignés sur plusieurs 10km (meilleur temps : 45mn), et quelques semis (meilleur temps : 1h50).
- j'ai évalué il y a 3 semaines ma VMA par un test vameval : 16km/h."
Terrible déficit d'endurance !
Tu perds 2 km/h entre le 10 et le sami, ça donne un marathon en 4h25 !
Cherche un plan avec uniquement de l'endurance et du seuil, oublie totalement la VMA présente dans les plans de BH.
Pour le kilométrage, il ne faut pas qu'en prépa spécifique, ce dernier dépasse de 40 % ce que tu fais habituellement sous peine d'aller au surentrainement.
Conseils premier marathon Paris 2014 par 2h57 (invité) (80.13.29.xxx) le 17/12/13 à 11:07:33
+1 avec piscou. et c'est pas rien
Conseils premier marathon Paris 2014 par NicoV (membre) (83.167.43.xxx) le 17/12/13 à 12:06:08
Bonjour,
Merci à tous pour ces premières réponses !
Concernant ma meilleure perf sur semi, elle date un petit peu, et j'ai depuis pris en compte de manière un peu plus sérieuse les séances de fractionné.
Quand je vois mes sensations sur SL, je pense pouvoir boucler un semi sans trop de problème en 1h45, et peut-être un peu moins.
Mon déficit d'endurance est malgré tout bien présent :)
Pour l'objectif marathon, effectivement j'avais en tête uniquement de finir dans un premier temps. Mais en regardant les tableaux estimatifs de temps basé sur la vma, et en échanger avec quelques coureurs croisés de-ci de-là, je me suis peut être monté un peu le bourrichon :)
Merci Saxo pour le lien, je vais regarder tout ça.
Pour le plan de Mr. Heubi, il pourrait donc être adapté, la notion d'EMA y étant assez importante. Comme tu l'indiques picsou je pourrais remplacer les séances de VMA courte par du seuil/endurance. Par contre toujours un peu peur de la réaction de mon corps sur des sorties de 3h...
Quand tu indiques 40% du kilométrage habituel, c'est au plus fort du plan sur la semaine avec le plus de volume, ou semaine 1 ? Avec une sortie la plus longue à 3h, c'est sûr que je serai à plus de 40% de mon kilométrage hebdo classique (environ 40km).
Pour en revenir à mes allures, d'autant plus si je revois l'objectif à 4h, mon allure AS42 oscillerait donc entre 10.5 et 11km/h. Si je pars du principe que lors des mes SL, la vitesse sur les plages à AS42 est plus rapide que l'allure "par défaut", cela signifie que je dois caler une allure de base à 9,5 / 10 km/h ?
Conseils premier marathon Paris 2014 par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 17/12/13 à 13:56:24
Salut NicoV;
Je valais 42' sur 10km (en novembre 2007) avant de courir mon premier marathon à Paris en 3h46'(avril 2008).
A l'époque j'avais pas énormément de bornes dans les jambes mais j'étais plus jeune ;-)
A titre de comparaison, j'ai couru mon dernier 10km en 41' alors que je cours mes sorties longues à une moyenne de 10km/h.
Tu as pris de mauvaises habitudes...a la sensation (sans cardio), tu dois certainement être aux environs de 80% de ta FCM, ce qui reste une allure confortable, mais hors EF.
Donc si j'avais un conseil à te donner, c'est de commander un cardio pour Noël :-)
Conseils premier marathon Paris 2014 par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 17/12/13 à 14:04:56
NicoV (membre)
Les coureurs que j'entraine ayant une VMA de 16 tournent leurs marathons entre 3h25 et 3h35 mais il font - 1h40 sur semi.
Logiquement, avec ta VMA, 3h45 au marathon doit être relativement facile.
Il faudra que tu valides -1h45 au semi en prépa marathon pour redéfinir un objectif plus en adéquation avec ta VMA.
Pas de séances de 3h au programme mais 2h30 maxi.
Si tu tournes à 40km/semaine, essaie de passer à 45/50 dans un premier temps pour atteindre 55/60 en prépa spécifique.
Quant à l'allure de footing, je suis contre le fait de courir trop lentement (70 % d'une FCM que l'on ne connait pas) sauf en récup.
Pars de ce que tu connais : ta VMA
Tu es certain d'être en endurance fondamentale entre 65 et 68 % de VMA soit entre 10,4 et 10,9 km/h.
Conseils premier marathon Paris 2014 par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 17/12/13 à 14:08:41
"mon allure AS42 oscillerait donc entre 10.5 et 11km/h. Si je pars du principe que lors des mes SL, la vitesse sur les plages à AS42 est plus rapide que l'allure "par défaut", cela signifie que je dois caler une allure de base à 9,5 / 10 km/h ? "
A ton niveau, l'endurance fondamentale est très proche de l'AS42.
En SL, si tu veux placer des accélérations, plus judicieux de faire de l'AS21 sur la fin de la sortie pour simuler la fin de marathon.
Conseils premier marathon Paris 2014 par NicoV (membre) (83.167.43.xxx) le 17/12/13 à 15:59:00
Tony_31, le pire étant que j'ai un cardio :) (Suunto Quest)
En terme de FC/FCMax, la marque la plus haute que j'ai observé lors de mes séances est de 203bpm. Je me sers de cette valeur max pour étalonner mes plages cardiaques.
Pour l'allure SL, j'oscille entre 150 et 165bpm.
En reprenant également tes valeurs indiquées Picsou (10.4 / 10.9km/h), il semble donc que je sois légèrement trop haut. J'ai plutôt tendance à être 11-11.5km/h que 10.4-10.9km/h.
Donc si je résume (et interpère un peu) vos conseils avisés :
- réduire un peu mon allure SL
- augmenter un peu le kilométrage hors plan, pour ne pas avoir une rupture trop forte avec le début de plan
- rester sur une SL de 2H30 max pour mon plan.
- potentiellement rester sur un objectif de 3h45 (à valider avec le semi de Paris en mars) et utiliser le plan marathon 13 semaines de Mr.Heubi, en bloquant mes SL à 2H30, et en insistant bien sur le développement seuil/endurance.
J'ai tout bon ? :)
Merci beaucoup.
Nicolas.
Conseils premier marathon Paris 2014 par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 17/12/13 à 16:11:30
Parfait pour moi ;)
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (86.204.91.xxx) le 17/12/13 à 16:46:05
Pour ma part, 44' au 10 km, 3h45 sur marathon avec 3 sorties/semaine sans plan structuré.
Conseils premier marathon Paris 2014 par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 17/12/13 à 17:00:29
"Pour ma part, 44' au 10 km, 3h45 sur marathon avec 3 sorties/semaine sans plan structuré."
Évidement que c'est possible (même - de 3h30), là n'est pas le sujet !
Il s'agit de conseiller un coureur en 45' au 10 et 1h50 au semi, donc avec un gros déficit d'endurance.
Conseils premier marathon Paris 2014 par faice (invité) (86.65.154.xxx) le 17/12/13 à 18:13:04
NicoV (membre) je pense que quelque chose ne tourne pas rond le test VMA ne doit pas etre exact j'ai 16 de vma 1.h36 sur semi et 41.42 sur 10kil et j'envisage avec un plan sur 4 séances de faire 3h30 au MDP ou c'est moi qui ai tout faux ou je pense que tu as du faire une erreur :-)
picsou (membre) je pense que c'est un peu oser de dire que -3h30 c'est possible pour une personne qui sors à peine 3 fois par semaine aprés tout ce n'est pas moi qui serai à sa place :-))))
Conseils premier marathon Paris 2014 par Tony_31 (invité) (92.156.99.xxx) le 17/12/13 à 18:40:02
Il faut aussi prendre en compte que c'est son premier marathon, donc pas de repères ni d'expérience sur la distance.
Et dans ce cas, mieux vaut viser 4h et atteindre son objectif que l'inverse...(Paris peut être magique ou tragique)
Plus tard, tu pourras viser un "chrono" :-)
Conseils premier marathon Paris 2014 par faice (invité) (82.242.40.xxx) le 17/12/13 à 19:35:56
Paris c est magique mais je crois que le 6 avril au 30ieme kilo y aura pas de magicien allez zlatan
Conseils premier marathon Paris 2014 par picsou (membre) (77.204.81.xxx) le 17/12/13 à 20:06:27
"c'est un peu oser de dire que -3h30 c'est possible pour une personne qui sors à peine 3 fois par semaine"
Une VF2 de mon club le fait 3h28 à Nice-Cannes et à Amsterdam avec un RP 10 de 43'56".
3 sorties par semaine dont une très longue sur terrain vallonné.
Conseils premier marathon Paris 2014 par faice (invité) (82.242.40.xxx) le 17/12/13 à 20:39:22
Je suis sure que ce n était madame tout le monde après c est que les dispose physique sont propres a chacun
Conseils premier marathon Paris 2014 par NicoV (membre) (90.24.193.xxx) le 18/12/13 à 01:35:59
Merci à tous pour vos avis :)
Est-ce gênant de viser 3h45 pour qu'au final, si ça se passe "mal", partir sur 4h ? En terme de préparation les choses sont différentes et cela risque d'être très problématique ?
Pour ma VMA je suis sur du résultat. Je ne sais pas si cela confirme la chose, mais j'ai voulu tester un 3x8' du plan de Mr. Heubi, que j'ai fait à 14km/h, et ça s'est relativement bien passé.
Par contre vos différents témoignages (encore merci !) m'indiquent que j'ai d'une part un problème d'endurance à maintenir, et d'autre part des chronos qui sembleraient en deçà de ce que je suis censé pouvoir produire.
Je suppose que la VMA ne fait pas tout, et qu'a VMA équivalente, même sur 10km où le maintient d'endurance ne doit pas être le critère le plus important, on peut avoir des différences. Mais quasiment 5mn de plus que vos temps ça me semble plus que significatif.
Est-ce qu'il faudrait que je me planifie un 10km en début d'année pour ajuster ? Problème de mental, je ne me pousserais pas assez ?
Conseils premier marathon Paris 2014 par Frédéric (membre) (82.123.98.xxx) le 18/12/13 à 06:35:37
" Est-ce gênant de viser 3h45 pour qu'au final, si ça se passe "mal", partir sur 4h ? En terme de préparation les choses sont différentes et cela risque d'être très problématique ? "
On peut finalement envisager de partir un peu plus lentement, cela ne pose pas de problème.
Fred
Conseils premier marathon Paris 2014 par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 18/12/13 à 11:15:32
Nicov sur un 10km 90% dans la filière aérobie.....donc importance de savoir ne pas courir trop vite surtout sur les répétitions courtes et moyennes en temps de soutien....pour le long tu es calmé par ta physiologie.....:-)
Conseils premier marathon Paris 2014 par NicoP (invité) (90.84.144.xxx) le 18/12/13 à 11:47:32
Bonjour,
Lors de mon premier marathon de Paris en 2013, je n'avais fait que deux semi, dont le meilleur en 1h45 6 mois avant.
Ma VMA était de 15,5, donc à peu pres comme toi NicoV
Pour le marathon, j'ai fait un plan d'entrainement en 12 semaines avec 4 sorties par semaine et de 40 à 55km/s
Je faisais mes SL en AS42 également
Le jour de la course, j'ai choisi de garder l'allure que j'avais "valider" lors de mon plan, soit 5'30/km (ça a en plus l'avantage de faire un chiffre presque rond --> 11' tous les 2 km, 55' au 10km)
J'ai tenu le rythme jusqu'au 35eme, et ensuite j'ai un peu ralenti pour fini en 3h54
Voilà ma maigre expérience. Mais tout ça pour dire que 3h45, ça me semble un peu optimiste mais réalisable. Le plus important étant de bien valider ton allure pendant ton plan, et s'y tenir lors de la course, et ne pas succomber à la tentation de partir plus vite. lors des 1( premiers km, j'avais vraiment envie d’accélérer car j'avais l'impression de faire du surplace à 5'30/km avec l'excitation, la foule etc
Bon courage ;)
Conseils premier marathon Paris 2014 par queribus (membre) (90.50.221.xxx) le 18/12/13 à 22:10:00
Bonjour,
tu as quel age ? depuis combien de temps fais-tu des sorties régulières (3 fois ou plus par semaine) ?
J'ai essayé un plan de 12 semaines alors que je courrais régulièrement depuis seulement 1 an (j'en ai 52). J'ai été assez sérieux sur le plan mais je manque visiblement d'endurance. Je m'étais fixé entre 4h et 4h15 (VMA 14 km/h 6 mois avant le marathon et semi vers 1h55).
Bilan du marathon : 2 h au passage du semi, tout va bien mais au 29ème super crampe beaucoup de temps avant de pouvoir repartir et après ... dur jusqu'à la fin. Moralité 4h40 ....
Pour mon prochain, je vais rester régulièrement à 3 sorties et passer à 4 lors de la prépa ; courir à 75% en endurance (9,5 voire 9 km/h) ; faire 3 ou 4 sorties sur l'année autour de 3h/3h15 et 3 semi sur l'année (marathon en novembre).
Voila pour moi, ça s'applique pas à tous mais si ça peut servir...
Conseils premier marathon Paris 2014 par gogo02 (invité) (90.58.147.xxx) le 19/12/13 à 08:08:37
du foncier , du foncier , il faut bâtir les fondations.
Conseils premier marathon Paris 2014 par NicoV (membre) (83.167.43.xxx) le 19/12/13 à 12:22:26
Bonjour à tous,
Merci pour ces nouveaux retours :)
Alors queribus, j'ai 29 ans, et cours depuis 2 ans 1/2. Avec la première année 1/2 assez hachée pour cause de blessures à répétition.
Mon année 2013 aura par contre été assez régulière. Je ne sais pas si cela vous donne une indication, mais j'aurais couru environ 1500km sur cette année 2013.
Vos conseils se recoupent et me donnent clairement la marche à suivre : manger du foncier à allure confortable, travailler le maintien d'endurance et ne pas faire le chien fou sur la course à surestimer mon temps pour cette première expérience sur marathon !
Conseils premier marathon Paris 2014 par matt8374 (invité) (82.66.34.xxx) le 19/12/13 à 16:08:33
vma a 16 --> 10 km en 43 mn, semi en 1 h 36 mn, marathon en 3 h 25.
Tu as surement surestimé ta VMA.
Tu manques clairement de foncier pour le marathon, deja sur semi tu n'es plus dans le rythme. (vma de 14 --> 1h50 sur semi)
Revoit ton chrono à la baisse je pense.
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/12/13 à 16:13:24
"Tu as surement surestimé ta VMA. "
"- j'ai évalué il y a 3 semaines ma VMA par un test vameval : 16km/h."
Uniquement un manque d'endurance mais c'est le plus facile à rectifier ;)
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (82.66.34.xxx) le 19/12/13 à 16:29:07
Il faut du temps pour gagner en endurance... Des années...
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/12/13 à 16:39:20
"Il faut du temps pour gagner en endurance... Des années..."
Si tu commences par arrêter la VMA et remplacer par une séance utile, tu gagneras des mois ;)
Conseils premier marathon Paris 2014 par (invité) (80.11.147.xxx) le 19/12/13 à 18:15:47
Hello,
J'ai à peu près le même profil que toi, quelques semis avec un RP à 1h39'03 et je me suis inscrit à mon premier marathon pour la fin avril (Annecy).
Plan d'entrainement de 16 semaines à 4 sorties.
Je l'ai volontairement prévu un peu long le plan car par expérience sur les 3 dernières prépas semi, j'ai eu deux ou 3 séances qui ont sauté du fait d'une méforme ou d'une douleur quelconque qui m'ont incité à en laisser filer.
12 ou 16 semaines c'est long et il peut y avoir des aléas, aléas que j'imagine moins grave sur une prépa longue que sur une en 8 semaines.
Je pars sur une allure de 5'35/km car c'est ainsi que je fais mes sorties longues au feeling, à cette allure je me cale naturellement sans chrono, sans forcer, sans mater le cardio.
Sur GC le résumé me donne une fourchette de 75/80% de FCM sur un terrain naturelle et valloné.
Le temps théorique pour cette allure est de 3h55 et ça me laisse le temps de bien le prendre (le temps) pour les ravitos et une éventuelle pause pipi.
Par contre, je fais actuellement 80kgs pour 1m76, cela ne m'a jamais gêné pour les semis, mais je compte légèrement descendre aux alentours des 75kgs pour cette occasion.
J'ai un peu de lest à perdre :-)
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