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cooper 3000m + luc leger par spou69 (membre) (109.213.255.xxx) le 18/12/13 à 10:48:46
Bonjour je suis debutant dans la course a pied je dirais en effet je Pratique la cap depuis 2mois precisement a. Raison de 3 a 4 seance max par semaine. J'alterne seance endurance et fractionné 1x sur 2, que je controle par mon cardiofrequencemetre et bien evidement du chrono.
Il y a un an en janvier 2013 j'avais fait un test. Luc leger sans jamais avoir couru auparavant de maniere reguliere etc je ne pratique aucun sport en lien avec la cap et j'avais atteint palier 9. Depuis je pense avoir atteint le palier 10 mais je n'ai pas fait le Test pour confirmé
J'ai 21ans mesure 1m77 pour 66kg donc un morphologie relativement adapté et une base relativement correct pour un novice je dirais.
Je cours regulierement pendant mes seance d'endurance a 12.5km/h de moyenne.
Aujourd'hui j'ai fais un 10km pour voir mon temps et apres je suis arriver a 45min02 soit si je ne me trompe pas une vitesse moyenne de 13.2km/h mon rythme cardiaque etait a une moyenne de 171 avec un max de 179 bpm.
Au cours de cette seance le test cooper me revenait a 2.78km en 12min j'etais pas dans l'optique de ce test, ni meme des 10km mais le temps, la temperature et l'envie de connaitre mon temps a fait que Voila.
Je continuerai donc a m'entrainer sur cette base de fractionne/ "endurance ".
C'est vrai qu'au debut je courais a 10.5km/h sur mes seances endurance puis j'avais envie a chaque sortie endurance d'augmenter la vitesse pour travailler l'aérobie. Donc chaque seance je pousse un petit plus ou cherche a ne pas descendre en dessous des 12.4km/h de moyenne.
Bref j'en viens donc a vous pour savoir si les 3000m sont faisable en 12min si je me mets dans l'optique du test cooper? Enfaite j'aimerais surtout me rapprocher le plus possible du palier 12 au luc leger. Je dirais 10 min 11 serait mon objectif et 12 serait encore mieux. Mais je dispose au plus tard jusqu'a avril.
cooper 3000m + luc leger par hayko (membre) (86.206.163.xxx) le 18/12/13 à 11:51:45
tu cours tes séances d'endurence beaucoup trop vite pour pouvoir progresser correctement...
cooper 3000m + luc leger par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 18/12/13 à 12:00:42
Oublie toutes tes histoires de luc léger, cooper et demi cooper.
On ne se fixe pas des objectifs sur des tests.
On se fixe des objectifs (dans ton cas tu mentionne un 10km en 45 minutes. A ton age tu peux avoir comme objectif d'atteindre les 40 minutes).
Ensuite on s'entraine, et on peut alors envisager de faire un test en debut de cycle et un test en fin de cycle.
cooper 3000m + luc leger par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 18/12/13 à 12:12:10
...tout d'abord je confirme tu es beaucoup trop vite en endurance...10.5 devrait être ton allure maxi ...pour 70% du temps d'entrainement ....ton 3000 en 12'.....il va falloir travailler un peu...:-)
cooper 3000m + luc leger par spou69 (membre) (90.15.116.xxx) le 18/12/13 à 15:01:43
Ne pas se fixer des objectifs sur des test tels que le luc leger ou cooper mais en meme temps c'est uniquement ce que je vise et surtout ce qui me motive. Je veux absolument atteindre un palier 11 et 3000m au cooper.
Pourquoi le fait de courir a cette vitesse la ne m'aide pas?
je sollicite le cardio sur une durée certaine et si je ne me trompe quand on fait du fractionné on cherche a solliciter le cardio de manière importante grâce à une vitesse le + proche de la VMA en fonction des distances et du temps de l'effort. Je suis au courant qu'on peux tenir 6min a 100% de sa VMA mais le fait de découpé l'exercice en plusieurs partie permet de gagner en vitesse à la longue
Quel est l’intérêt de courir lentement et d'avoir un coeur moins stimulé?
Je ne comprends pas pourquoi 3000m c'est pas faisable en 12min? je suis a 2.780km en 12min avec un rythme basé sur une séance de 45min ! or si je me dis le test c'est 12min alors augmente un peu le rythme pour finir les 200m je pense pas que c'est insurmontable a ce jour.
J'ai beaucoup regarder les programmes d’entrainement sur internet notamment avec un site runner qui donne differente type de fractionné, de programme pour augmenter sa vma etc
cooper 3000m + luc leger par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 18/12/13 à 15:07:02
"Je suis au courant qu'on peux tenir 6 min a 100% de sa VMA ....."
NON pas pour tous...!!!!!!! et certains es tiennent plus de 6'....
cooper 3000m + luc leger par spou69 (membre) (90.15.116.xxx) le 18/12/13 à 17:53:11
Oui nan mais je suis parfaitement conscient que certaines personnes tienne plus de 6min, quand on parle d'une moyenne il y a de tout dedans les personnes entrainé qui tienne bien mieux ce genre d'exercice a une personne totalement novice qui ne fera pas long feu la. La question ne portais pas sur ca de toute manière ne dévions pas du sujet
cooper 3000m + luc leger par equilibrae (invité) (90.36.250.xxx) le 18/12/13 à 20:38:58
Salut. Le fait est que plus ta vo2max est élevé et donc ta vVo2max moins tu la tiens donc en gros 3 mn pour les cadors et 12mn pour les petites vma. ....
En ce qui te concerne spou, tu dois monter a 200 de fcm, donc je dirai que tu en es @ découvrir tes limites . je dirai que tu ne montes pas assez haut donc pas assez vite.
4mn au kilo a ton âge n' est pas inabordable rapidement au regard de ta taille et poids.
Donc direction un club avec un coach demi fond ou hors stade et ce sera fait.
cooper 3000m + luc leger par spou69 (membre) (109.212.78.xxx) le 18/12/13 à 21:06:36
ba justement j'arrive tres difficilement a faire monter ma fc au max d'apres le calcul connu du 220-age je dois taper dans les 200 mais c'est vrai que au plus j'ai du monter a 188 !
Malgré le fait que je fasse des séances de fractionné je cours bien a 100% de ma vma voir parfois plus car en 30' je fais 140m avec 18 répétition avec 1min30 a x10.
Bref j'aimerais vraiment essayer d'atteindre ma FCM mais je ne sais pas comment faire augmenter la vitesse me serait difficile car 1km/h en + rajoute 10m sur un 30'.
Enfin pour finir qu'entends pas vo2max et surtout vvo2max ? je comprend que c'est la conso d’oxygéné max mais comment cela fonctionne t'il précisément? qu'elle est la relation avec la vitesse?
cooper 3000m + luc leger par equilibrae (invité) (90.36.250.xxx) le 18/12/13 à 21:21:06
Spou. Voici un petit exercice simple pour monter ta fcm. Tu parts de zéro et tu montes ta vitesse progressivement jusqu' a la limite du sprint et tu maintiens 50m et tu redescends progressivement.
Sur une cote a 10% c' est sur tu toucheras ta fcm max et en plus tu travailleras la force et la vitesse.
Mais l essentiel est : lorsque on degrossit une pierre brute nul besoin d' outils fins.... Cela vient après. Fais toi juste plaisir pour le moment
cooper 3000m + luc leger par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 18/12/13 à 21:54:37
t'as un test en avril type pomplard ou militos non ? Y a que chez eux qu'on a une notation sur la vma.
3000 en 12' tu dois pas franchement être loin si tu vaux vraiment 45' au 10 (même peut être très proche) donc d'ici avril ça devrait se faire facilement.
cooper 3000m + luc leger par spou69 (membre) (109.212.78.xxx) le 18/12/13 à 21:57:37
Quand je me rends au stade de 400m a 1km de chez moi je dois passer par un cote de 250 m avec un dénivelé inconnu pas de panneau pour savoir sinon il y a une cote de 17% mais c'est vrai que elle doit faire a tout casser 100m !
Et malgré tout j'ai toujours eu du mal dans ce cote avec une allure modéré a taper a +180 bpm !
cooper 3000m + luc leger par spou69 (membre) (109.212.78.xxx) le 18/12/13 à 22:01:48
armée de terre pour les pompier de paris, palier 10 min mais pour etre sur de mettre me chance de mon coté faut viser 11 voir 12 mais je pense pas l'attendre on verra bien.
Quand au cooper 3300= 20/20 encore une fois la tenir une vitesse moyenne de 17 ou 18km/h pas certains que c'est a ma porter mais bon on verra je vise les 3000m au minimum.
Quoi qu'il en soit pour avril c'est le luc leger qui m'importe et après grosso modo 4/5mois d'attente et apres en formation il y aura le cooper qui sera a cette date je pense largement a ma porter pour aout septembre a peu pres !
cooper 3000m + luc leger par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/12/13 à 10:29:19
Tu viens sur ce forum pour chercher des conseils, mais tu n'acceptes pas ceux qui te sont proposés.
Je n'aurai qu'une chose à dire "Pour vouloir courir vite, il faut apprendre à courir lentement..."
cooper 3000m + luc leger par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 19/12/13 à 10:33:47
..."oui mon adjudant"....
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