VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ?

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VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Al (invité) (90.1.169.xxx) le 31/12/13 à 14:26:42

Ayant une VMA entre 20km/h et 21km/h, j'aimerai l'améliorer pour monter à 22km/h voir 23km/h sans vouloir être trop ambitueux.
Tout cela pour des bénéfices à long termes et pour des distances comme : 5km, 10km ou encore du 1500m, Cross.
J'ai 18 ans.
Sportivement

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par (invité) (90.12.191.xxx) le 31/12/13 à 14:30:52

Du développement VMA pardi !! 2 fois par semaine au sein de cycles de plusieurs semaines. Tu peux très bien faire deux blocs par an de développement, suivant ta volonté et tes objectifs de compets. Associer du renforcement musculaire et de la technique de course pour optimiser cette Vitesse Maximale Aérobie qui ne dépend donc pas que de la VO2max.
Vois avec un entraîneur bien sûr, là ce ne sont que des bases pour expliquer rapidement.

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Al (invité) (90.1.169.xxx) le 31/12/13 à 14:37:21

Je demande sur ce forum car on m'a dis que le developpement de la VMA changeais entre quelqu'un avec 16km/h de VMA par exemple et d'autres à 21km/h.
Daccord, durant combien de semaines ces deux blocs ?
Je ne suis pas en club c'est bien le problème .. Mais jai accès a une piste.

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Rabat Joie anti-VMA (invité) (212.234.218.xxx) le 31/12/13 à 14:44:42

Al,

je viens de voir sur le post des "statistiques" que tu as un chrono de 37'29 sur 10km... pour une VMA entre 20 et 21 km/h, si tant est qu'elle ait été bien estimée, c'est tout simplement catastrophique !

Donc à mon avis, la priorité des priorités pour toi n'est pas de développer ta VMA, mais ton foncier...

Cours en endurance !

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Al (invité) (90.1.169.xxx) le 31/12/13 à 14:51:15

Oh oui c'est bien catastrophique .. J'ai un indice d'endurance de -11,5 ! Completement naze quoi !
Je dois faire en priorité des sorties longues de 1h a 12-13km/h alors ?

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Pironi (invité) (93.0.154.xxx) le 31/12/13 à 14:56:15

Trouves-toi un plan d'entrainement en vu de tes objectifs et de tes qualités et défauts.

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 31/12/13 à 15:00:03

1h, ce n'est pas une "sortie longue" ;-)

C'est compliqué de te répondre comme ça, il faudrait connaître le temps dont du disposes, le nombre d'entrainement hebdomadaires que tu peux faire, savoir quel est ton kilométrage actuel pour ne pas monter en charge trop vite...

Mais l'idée serait de faire, pour 4 séances par semaine :
- une séance de 1h10-1h15 vers 12km/h
- une avec échauffement 20-25 mn entre 11 et 12 km/h, puis 2 ou 3 fois 10 mn entre 13,5 et 14,5 km/h (endurance active)
- une séance de 1h, avec échauffement 25-30 mn entre 11 et 12 km/h, puis 2 ou 3 fois 6 à 8 mn entre 15 km/h et 16 km/h (seuil)
- une séance de 1h, avec échauffement 25-30 mn entre 11 et 12 km/h, puis 4 ou 5 fois 1000m vers 3'35'', avec une récup de 3' entre chaque fraction (cette séance pour conserver ta VMA)


VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Al (invité) (90.1.169.xxx) le 31/12/13 à 15:07:43

Haha je me plante complétement alors !

Je suis déja à 4 séances par semaines depuis 1 mois, donc le plan que vous me proposer conviendrait. Il ressemble a celui que j'ai en ce moment.
J'ai juste une séance de fractionné (répétition de 400m) à la place la séance d'endurance active.

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 31/12/13 à 15:15:02

@Al : justement, une séance de 400m plus une séance de 1000, c'est trop dans une seule semaine. En outre, l'endurance active est vraiment le socle indispensable pour tenir longtemps une vitesse élevée... il faut vraiment en faire...

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Al (invité) (90.1.169.xxx) le 31/12/13 à 15:19:50

aaah daccord ! c'est bien ça qu'il me manque ! je suis capable de faire 2000m à 20km/h sans trop de soucis mais incapable de tenir 16,5km/h sur 10km par exemple ..
Je vais suivre ce plan sérieusment alors !

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par (invité) (109.211.254.xxx) le 31/12/13 à 15:58:29

MYTHO

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Al (invité) (86.208.1.xxx) le 01/01/14 à 16:27:30

Si c'est pour répondre ça, va te coucher.

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par Impala (invité) (98.173.79.xxx) le 22/06/14 à 00:19:40

La semaine type à 4 entraînement proposée ci dessus est bcp trop facile pour un mc à plus de 20 de VMA.

Avant de vouloir améliorer ta VMA qui semble déjà très prometteuse, développe ton endurance repousse ton seuil et travaille ta vitesse (sprint) afin d'optimiser tes performances par rapports à ta VMA actuelle.

Passe à 5 entraînement/ semaine mais en te concentrant plus sur les kilomètres que sur l'intensité.

Exemple :
1 : PPG + sprint ou côtes
2 : 45' cool (entre 11 et 13 km/h) + 10 Lignes Droites (les faire comme du fractionné genre 15"/15")

3 : 20' + 3x6' puis 8 à 10min au seuil au fil des semaines avec pour objectif au bout de quelques mois de faire à l'allure 3'30-3'40 pour toi. Au début peut-être à 4' 4'10 vu que ça à l'air d'être ton point faible vu le temps sur 10km.
4 : Footing actif 45' à 14km/h
5 : 1h15 à 12km/h +LD

Tu peux oublié les séances VMA pour le moment, les côtes et les lignes droites l'entretiendront. Quand tu feras 33' sur 10 bornes et que tu voudras progresser, alors tu pourras à nouveau faire des cycles de travail VMA pour dépasser les 21 et faites descendre tes chronos

VMA > 20km/h. Comment l'améliorer ? Quelles séances ? par (invité) (98.173.79.xxx) le 22/06/14 à 00:25:17

De la VMA longue à la limite si tu veux 1x par semaine ou toute les 2 semaines parce tu dois pas être terrible au delà de 10x500.

Commencer par 8x600 puis 6x800 puis 5x1000 puis 6x1000 r 1'30 en 3'20-25 au début 3'15 quand tu auras progressé sur ce type de séance.
Tu peux faire aussi des pyramides du style 600-800-1000-1200-1000-800-600

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