Programme perso pour prépa semi

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Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 01/01/14 à 20:00:20

J'ai pour objectif fin mars un semi où j'ambitionne 1h37 max. Vous me direz si c'est réalisable.
J'aurai besoin de votre aide pour un plan d'entrainement de 3 sorties par semaines voir 4 parfois. Donc systématiquement 1 le samedi et 1 le dimanche.
Je cours depuis environ 18 mois, je n'ai qu'une seule référence en course soit 43' sur un 10 kms. J'ai atteins récemment lors d'un entrainement très poussé 190 bpm, j'ai 39 ... euh 40 ans d'ici le semi.
Mon 1er sport est le vtt que j'ai raccroché cette hiver pour m'entrainer plus spécifiquement à la cap. Je pense donc avoir une bonne endurance car je suis habitué en vtt au sortir longue jusqu'à 100 kms pour des dénivelés pouvant atteindre près de 3000 d+.
J'ai couru environ 150 kms en novembre et décembre mais sans plan particulier ... (1 footing environ 10km/h, 1 sortie plus soutenue environ 12km/h - 1 sortie fractionné 10 x 30/30 + 2 x 3' à +ou- 88bpm). Je fais ça un peu au feeling !!!
J'espère vous avoir donné suffisamment d'info
Merci d'avance pour votre aide

Programme perso pour prépa semi par (invité) (78.127.80.xxx) le 01/01/14 à 20:32:35

http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-semi-marathon-4seances-10sem.html


3 séances par semaine> le site ne donne pas de temps inferieur a 1h45.


Si t'enchaines samedi et dimanche, interdiction d'enchainer une sortie longue avec des fractionnés ou l'inverse.

Programme perso pour prépa semi par aL (invité) (93.186.22.xxx) le 01/01/14 à 20:35:18

à 40 ans 43mn au 10 km c'est un peu supérieur à 1h37 au semi. Il n'est pas exclu, voire probable que tu vailles déjà 1h37 surtout avec un tel kilométrage hebdo.
Quel est ton rapport poids/taille ?
Peux-tu perdre du poids ?
As-tu une piste à dispo ou un parcours avec des reperes kilometriques exacts ?
Est-ce tu t'entraînes uniquement dans le nature ?
aL

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 01/01/14 à 20:42:19

Je fais 1m84 pour 75kgs. Je m'entraine essentiellement en nature. Je vais un soir par semaine dans un parc qui à une piste goudronnée de 1kms pile, mais pas de bornage intermediaire.

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (81.252.237.xxx) le 02/01/14 à 13:05:45

personne d'autre pour m'aider svp

Programme perso pour prépa semi par (invité) (2.139.62.xxx) le 02/01/14 à 13:45:50

Olf

Tu peux te prendre la main droite fermer les yeux penser à ta mère et te faire du bien.

Programme perso pour prépa semi par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 02/01/14 à 13:54:48

bonjour olf,

je pense qu'il te faudra plutôt faire 4 que 3 séances hebdo pour atteindre ton objectif. et n'oublie pas deux ou trois sorties longues entre 15 et 20 kilomètres pendant ta prépa. j'ai un semi marathon de prévu moi même le 16/03 en région parisienne avec pour objectif 1h33 1h34 je sors 5 fois par semaine pendant 8 semaines avec 2 endurance 1 vma courte 1 seuil ou cotes et une longue avec des blocs a as 21. j'ai déjà fait un semi en 1h36 que j'avais pas assez bien préparé, notamment avec un déficit de sortie longue et je l'ai senti entre le 15 et le 20 km. pour mémoire je vaux entre 42 et 43 au 10km.

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (81.252.237.xxx) le 02/01/14 à 15:32:48

Merci Ph94, très intérèssant.

Programme perso pour prépa semi par aL (invité) (93.186.22.xxx) le 02/01/14 à 22:08:22

A ta place je remplace chaque semaine ta VMA courte par des blocs VMA longue (en me servant de ton repère á un km sur ton parcours)
Avec les 2 autres seances que tu fait tu dev rait y arriver sans pb.
15 mn échauffement puis. Exemple de 6 séances
4 * 2 km à AS 21 4mn 35 au km (r 2mn)
3 * 3 km à AS 21 4mn 35 au km (r 2mn)
2 * 4 km AS 21 4mn 35 au km (r 2mn)
Puis 4 * 3 AS 21 4mn 35 au km (r 2mn)
3 * 4 AS 21 4mn 35 au km (r 2mn)
2 + 3 + 4 + 3 + 2 AS 21 4mn 35 au km (r 2mn)
Tiens nous informé du résultat
Al

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 02/01/14 à 23:03:32

Merci AL

Programme perso pour prépa semi par (invité) (199.217.118.xxx) le 02/01/14 à 23:05:01

a peu près même niveau que toi sur 10km (42'50 mais V2) j'ai réalisé mon objectif de 1h37'/semi après avoir échoué une première fois (1h40').

J'ai progressé sur semi à partir du moment où j'ai supprimé dans mon plan d'entrainement la séance rapide hebdo (vma)...

il faut donner la priorité au kilométrage hebdo (50km c'est déjà une bonne base) travail long et laisser tomber le court et rapide qui ne va amener que de la fatigue supplémentaire inutile et une mauvaise récup, il faut arriver frais aux 2 séances principales : la sortie longue et la séance allure semi ou seuil (entre 4'40 et 4'20/km) les autres séances étant de simples footing endurance fondamentale (10,5km/h), ou footing récup (9,5km/h) ou endurance active (jusqu'à 12km/h). On monte en charge pendant 3 semaines, on allège en 4e semaine et cela sur 2 mois.

Dans l'ordre suivant :

Sorties longues (S1 1h15/ S2 1h20 / S3 1h25 / S4 1h10
S5 1h30 / S6 1h35 / S7 1h40)
à 10,5km de moyenne dont 20 à 30' jusqu'à 11,5km/h

Footing récup 45' à 9,5km/h

Footing actif 1h à 10,5km/h dont 20' jusqu'à 12km/h (ou en 2x10')

AS21/Seuil footing 1h10 dont (S1 3x6' / S2 3x8' / S3 3x10' /
S4 récup / S5 3x12' / S6 2x20' / S7 3x15' de 4'40 vers 4'20/km)

Footing récup 45' à 9,5km/h

les 4e et 8e semaines sont consacrées à la récup (juste faire 3 footing endurance fondamentale de 50' à 1h10 maxi)

Programme perso pour prépa semi par (invité) (199.217.118.xxx) le 02/01/14 à 23:43:36

avec ce plan en 5 séances ça te fait environ un kilométrage hebdo de :

Sortie longue de 13 à 18km
footing récup 7km
footing actif 11km
footing dont AS21/seuil 12 à 14km
footing récup 7km

total hebdo de 50 à 57km

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 02/01/14 à 23:50:58

Merci, seulement possibilité de 3(sures)voir 4 séances maxi + 1 fois piscine qui pourrait remplacer une séance de récup.

Programme perso pour prépa semi par (invité) (199.217.118.xxx) le 03/01/14 à 00:03:58

Je conseille vivement de ne pas travailler à une allure fixe stricte sur la séance Allure semi & seuil mais de faire les fractions en accélération progressive pour balayer largement une plage d'allure, par exemple on commence un peu plus lentement que l'allure semi, puis allure semi, puis allure 15km et on termine à l'allure 10km (ou presque) sur la dernière fraction.

Programme perso pour prépa semi par (invité) (199.217.118.xxx) le 03/01/14 à 00:29:47

il est impératif de ne pas faire les 2 séances les plus dures (sortie longue et AS21/seuil) à la suite, il faut les espacer au max dans la semaine, par exemple
Samedi sortie longue ---> Mercredi AS21/seuil
et placer entre ces 2 séances minimum un footing plus court.

si entrainement impératif samedi & dimanche alors le dimanche sera obligatoirement un footing de récup de la grosse séance du samedi.

On aura beau penser qu'on peut négliger un footing et faire à la place une séance de natation que ça ne remplacera pas pour autant les kilomètres hebdo en moins de course à pied... plus on s'habitue à courir souvent et longtemps plus on est résistants et meilleurs en course à pied ! la natation récup (ou vélo) doit se faire en complément (en supplément) et pas en remplacement d'une séance de cap.

Programme perso pour prépa semi par andin (invité) (186.65.251.xxx) le 03/01/14 à 01:24:08

"il est impératif de ne pas faire les 2 séances les plus dures (sortie longue et AS21/seuil) à la suite"

Dans un objectif d'évitement des blessures, oui, totalement. Mais pour un coureur qui sait déjà être assez solide de ce point de vue, cela peut avoir un intérêt, par exemple s'habituer à courir sur fatigue ou éviter des courbatures (plus intenses deux et trois jours après que le lendemain). Par ailleurs, mon expérience personnelle est que la sortie longue est plutôt facile si elle ne comporte pas d'allure spécifique ou de gros dénivelé, mais c'est très variable d'un coureur à l'autre.

"la natation récup (ou vélo) doit se faire en complément (en supplément) et pas en remplacement d'une séance de cap."

Sauf pour quelqu'un de prompt à la blessure qui préfère limiter les bornes tout en conservant un travail aérobie et de récupération. On est d'accord que ce n'est pas optimal :-)

Programme perso pour prépa semi par (invité) (199.217.118.xxx) le 03/01/14 à 02:03:54

Ok mais là il s'agit d'un coureur qui va faire son premier semi et qui visiblement ne s'entraîne pas beaucoup, il est donc préférable dans son cas d'espacer les séances les plus grosses.

J'ai préconisé tout de même les sorties longues avec une portion un peu plus rapide (1km/h au dessus de l'endurance fondamentale) plutôt que de ne faire que de l'EF pure tout le long.

Plusieurs formules sont possibles en effet comme aussi intégrer la séance AS21/seuil dans la sortie longue mais du coup cette sortie longue entraîne beaucoup plus de fatigue et prend plus de temps à récupérer, elle peut nuire aux autres séances et inciter à faire beaucoup moins de km que prévus le reste de la semaine.

Mon plan permet de courir souvent, de faire un bon kilométrage hebdo avec le minimum de fatigue et de faire au moins 2 fois par semaine des sorties plus longues que les autres (la sortie AS21/seuil avec échauffement/temps de récups/et retour au calme est déjà une "petite sortie longue" de 12 à 14km en plus de la vraie sortie longue en EF avec un peu d'allure marathon)

Enfin la priorité quand on veut s'attaquer aux courses longues c'est bien d'arriver déjà à l'entraînement à pouvoir courir longtemps et souvent, ça ne marchera pas avec seulement 3x 1h par semaine ! (et encore moins avec 2 séances dures sur seulement 3 séances hebdo, c'est une seule dure sur trois)

Programme perso pour prépa semi par zlat (invité) (82.242.40.xxx) le 03/01/14 à 12:08:58

slt, 1h36 à Boulogne parcours plat soit 4 entrainement par semaine depuis 4 mois dont une prépa spéciale sur 8 semaines je peux juste te dire qu il faudra t entrainer jai à peu prêt les même perf que toi et de l'entrainement sup est très important pour pouvoir bien finir c'est surtout cela qui est important pour ne pas etre un légume ne pas risquer la blessure ou l'arrêt tout simple en pleine course car pas assez prêt bon courage

Programme perso pour prépa semi par aL (invité) (93.186.23.xxx) le 03/01/14 à 15:28:53

Je pense qu'il ne faut pas trop modifier le programme d'Olf.
Pour lui éviter un risque de blessure 40 ans et pas super léger.
Il ne reste plus que 8 semaines.
S'il ne peut faire que 3 entrainents, rarement 4, inutile de prévoir plus.
Sans faudrait-il savoir si tu es fatigué le lendemain de séances, si tu as équipement pour mesurer distance, vitesse...
Mais franchement une séances longue, une plus courte lente, une vers as21 ou qui balaient les allures proches cela devrait optimiser.
Si tu débutes dans la compétition cap (dejà 43 mn au 10 à 40 ans!) tu auras bien le temps de revoir en fonction des résultats du semi.
Olf a un gros passé vttiste. Ceux que je connais sont de bêtes de résistance. Je ne suis pas inquiet pour olf.
Nb cela fait 40 années que je fais de la course à pied, jamais plus de 3 fois par semaines, ce qui m'évite des blessures et bien des fatigues et me laisse du temps pour ma famille, mes amis,mon travail et autres loisirs.
Chacun bien sûr aqit selon son feeling.
Bonne année de cap olf et donne nous des nouvelles - bon courage au milieu des avis multiples et variés !
al

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/01/14 à 19:07:56

Merci à tous pour vos précieux conseils.
Al, pour moi le vtt se conjugue au présent. Seulement j'ai pris partie de puis 2 hivers de mettre le bike au clou, et de me consacrer encore + (car je cours toutes l'année mais moins en période où je roules) à la CAP.

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/01/14 à 19:15:02

Voici mon plan fortement inspiré de vos conseils et notamment ceux de Al pour les séances AS21.

Plan pour 10 semaines
Lundi : piscine
mardi : repos
mercredi : séance AS21 4'30/km (en augmentation chaque semaine selon plan Al)
jeudi : séance récup
vendredi : repos
samedi : sortie longue
dimanche : séance récup

Cela pour les semaine 1 à 4 puis 6 à 9
les semaines 5 et 10 : seulement EF + PISCINE
le dimanche de la S10 étant le jour J

J'ai écouté vos conseils et placé 4 séances par semaine.
Il y aura peut être 1 ou 2 entorses le dimanche pour sortie VTT avec les potes (quand on aime ...)

Vos avis sont les biens venus
Merci encore

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 04/01/14 à 11:26:38

A quel rythme dois je faire mes sorties longues ?
Ce matin j'ai fais 15 kms à 10.25kms/h, c'est pas trop faible ??? C'est très proche de ma sortie récup de demain non ?

Programme perso pour prépa semi par aL (invité) (82.123.66.xxx) le 04/01/14 à 13:27:54

Bonjour Olf,
Pour la sortie longue il faut s’adapter à la météo, à tes déplacements professionnels ou familiaux….
A 55 ans avec 1h38 il a deux mois au semi, lors de la préparation j’alterne 4 parcours de sortie longue, chaque dimanche.
Un premier de 16 km environ avec une trentaine bosses pas méchantes (parcours trois-quarts nature). J’essaie d’être plutôt bien dans les bosses. Vitesse moyenne 10,8 km/h
Un deuxième de 18 km plat bord de Seine. (je me sers des repères du marathon de Paris pour faire au milieu 3 km à allure exacte semi, quand je prépare le semi ou un marathon, à allure 10 quand je prépare un 10), ou variante je fais 2 km à allure plus soutenue à 3 km de l’arrivée.
Troisième parcours environ 18 km avec cote de 300D+ à l’aller, parcours en forêt puis retour plutôt cool. (Moyenne 10.4 km/h)
Quatrième parcours : environ 22 km. Parcours vraiment magnifique, quasi plat, que je boucle en un peu moins de 2 heures parfois un peu plus. Quand je le sens une accélération de 2 km vers la fin !!!
S’il y a des inondations de la Seine je ne peux pas faire les parcours 2 et 4 donc j’en fais un autre. S’il pleut beaucoup, ou qu’il y a de la neige je ne peux plus faire le 1 et 3.
S’il y a de la neige et qu’il y a des inondations (ça arrive) je prends ma voiture et je vais faire un parcours dans un parc aménagé non fermé.
Si un copain m’appelle pour aller courir en forêt 2 heures le dimanche, j’y vais parfois. Si je suis à Toulouse je vais courir en remontant le long du canal -magnifique (1h30 sans me soucier de la vitesse). Si je suis à la montagne je vais faire un tour de ski de fond, voire course dans la neige.
En bref ta vitesse est bonne, introduis quelques variantes bosses, accélération sur 2-3km…., fais –toi ton opinion en fonction des parcours que tu aimes, de ta fatigue le jour même, le lendemain….Il faut aussi écouter son corps plutôt que suivre le cardio (d'ailleurs je n’en ai plus).
Ne donne pas tout sur ce semi, augmente la charge d’entraînement que très progressivement….tu as le temps ! Des semi… il y a en a beaucoup !!!
aL

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.37.xxx) le 07/01/14 à 19:40:28

Ne dois t on pas dans un plan d'entrainement avoir des fractions d'entrainement à un rythme supérieur que l'AS pour laquelle on s'entraine ?
Car dans mon plan je ne dépasse jamais mon AS21, cela vous semble bien ou pas ???

Programme perso pour prépa semi par (invité) (83.201.129.xxx) le 07/01/14 à 20:00:56

on t'avait conseillé l'accélération progressive sur les fractions en AS21/seuil (démarrer un peu moins vite que l'AS21/puis AS21/puis AS15/AS10 pour finir)

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.37.xxx) le 07/01/14 à 20:23:03

Ah ok merci

Programme perso pour prépa semi par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/01/14 à 20:33:40

Olf, il faut avoir du nez pour bien régler les accélérations, je dirais que c'est du olf actif.


>>>>c'est bon je sors

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.37.xxx) le 07/01/14 à 20:40:17

Non non restes, c'est bon ça !!!

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.139.172.xxx) le 25/01/14 à 12:14:58

Voilà, j'en suis à la 3ème semaine de mon plan :
Lundi : piscine
mardi : repos
mercredi : séance AS21 4'30/km (en augmentation chaque semaine selon plan Al)
jeudi : séance récup
vendredi : repos
samedi : sortie longue
dimanche : séance récup

Et j'ai donc 2 questions :
- ce matin SL 16kms à 12km/h de moyenne 81% de fcm moyenne.
Cela est il trop rapide, est ce bien, pas bien ?
- J'ai un stade pour mes sortie AS21 qui fait 1175m le tour. J'ai passé cette semaine 3 x 3tours en 4'30/km. Cela fait des tour de 3.5kms si je passe à 4 tours cela n'est il pas trop pour du fractionné prépa semi ?
Merci de votre aide

Programme perso pour prépa semi par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 25/01/14 à 12:16:44

Qu'Est-ce que tu appelles "séance récup" ?

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (84.6.5.xxx) le 25/01/14 à 13:34:53

je ne peux plus aller au bas du message ???

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (84.6.5.xxx) le 25/01/14 à 13:36:00

7-8 Kms à tranquille, environ 10kms/h

Programme perso pour prépa semi par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 25/01/14 à 13:42:16

Ok c'est très bien mais si tu pouvais les allonger à 10/12km cela serait mieux et plus rentable.

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (84.6.5.xxx) le 25/01/14 à 13:45:49

Ah ok, oui je peux, seulement je pensais que c'était trop !!! Alors demain 10-12 :)

Programme perso pour prépa semi par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 25/01/14 à 13:53:26

Excuse moi je n'ai pas lu ce que tu disais plus haut et je n'ai toujours pas vraiment lu, je dirais plutôt survolé, ma feignasserie à la lecture, mais j'ai donc vaguement vu que tu faisais tes sorties AS21 sur un stade, il me semblerait plus logique de les faire sur route même si le parcours est légèrement valloné, sauf si tu fais Bourg D'Oisans l'Alpe d'Huez.

Tu fais ton semi quand ?

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (84.6.5.xxx) le 25/01/14 à 14:04:33

il est le 23 mars.
Je les fais dans un hippodrome car je connais la distance du tour, plus facile pour faire du fractionné. Car je n'ai pas de GPS. En plus j'habite la campagne et sinon sur route c'est avec la frontale, pas top pour ce type de séance.

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.141.207.xxx) le 31/01/14 à 22:45:54

J'ai pas bcp de réponse à mes interrogations ... pourtant cela m'aiderait bien, mieux que les obscénités que l'on peut retrouver sur à peu près chaque file.
Enfin, merci sincèrement à tous ceux qui m'ont déjà aidé.

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.139.170.xxx) le 07/02/14 à 13:45:38

J'arrive à la semaine repos/récup de mon programme avant 4 nouvelles semaines de Plan prépa.
Comment dois je gérer cette semaine, combien de sortie 1, 2, + ??? Je pense en EF, quelles distance ?
Je commence à avoir de légère douleur au genou, je voudrais gérer au mieux.
Merci de vos conseils

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.34.xxx) le 23/03/14 à 13:16:32

Ben voilà, c'est fait, c'était ce matin.
Chrono officiel : 1h32'26 (à ma montre 1h32'15 différence = temps de passage ligne départ)
Plutôt satisfait pour un premier, même si un moment j'ai pensé pouvoir casser 1h32.
La météo était bien moyenne (vent, giboulée de grésille).
Une superbe expérience ... à renouveler :)

Programme perso pour prépa semi par aL (invité) (93.186.23.xxx) le 23/03/14 à 17:49:40

Bravo Olf,
Félicitations, affaire bien menée,
Tu valais moins de 1h37...!!! J'en ai jamais douté, mais il fallait le faire. 1h32 c'est tout bon.
aL

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.34.xxx) le 23/03/14 à 20:02:41

Merci aL, on a beau se dire que l'on vaut tel ou tel temps, mais avant de l'avoir fait, le doute est toujours là.
Je suis content pour un 1er, je vise maintenant (à moyen terme) le 1h30 enfin 1h29'59 lol

Programme perso pour prépa semi par (invité) (31.220.16.xxx) le 23/03/14 à 22:30:24

aL (invité) (93.186.23.xxx) le 23/03/14 à 17:49:40


Tu valais moins de 1h37...!!! J'en ai jamais douté, mais il fallait le faire. 1h32 c'est tout bon
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C'est surtout qu'il n'avait pas couru a son niveau réel sur son 10km en 43' alors qu'il vaut dans les 41'/10km avec son chrono sur semi en 1h32' (à son niveau de vma compter un gain de 0,80km/h entre sa vitesse semi et sa vitesse 10km, donc 13,72 + 0,80 = 14,52KM/h sur 10km = 41'22/10km)

Gm

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.34.xxx) le 23/03/14 à 23:03:15

Effectivement, j'ai fais un 10kms début mars (mon 2ème) en 41'43

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.34.xxx) le 23/03/14 à 23:06:07

Et tout ça, ça me donne une vma de combien ?

Programme perso pour prépa semi par (invité) (31.220.16.xxx) le 24/03/14 à 00:13:56

ces chronos correspondent à un coureur avec une vma de 16,7km/h (vers 82% sur le semi et 87% sur 10km)

Programme perso pour prépa semi par Olf (invité) (88.138.34.xxx) le 24/03/14 à 20:07:13

Ok, merci pour l'info

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