Plan semi

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Plan semi par Luciano (invité) (89.158.153.xxx) le 05/01/14 à 13:46:06

Bonjour,

Je me suis inscrit au semi de Paris qui sera donc dans à peu près 8 semaines et je commence donc une prépa en visant 1h25. Ce sera mon premier semi et je ne sais pas trop comment gérer la prépa.

Globalement, ma prépa devrait être constituée de 4 séances hebdo : 2 footing, une séance VMA et une sortie longue.

Je pratique également le triathlon donc je vais faire du vélo au moins une fois par semaine et je voulais savoir si je pouvais intégrer cette sortie à la place d'un des deux footing ?

N'ayant jamais travaillé sur des distances de cette taille sur une période longue (jusque là maxi 30/35km hebdo en moyenne), j'ai peur de me blesser et je préfèrerais donc rester à 3 séances CAP, au moins jusqu'à 3 semaines avant l'échéance, date à laquelle j'axerai la prépa sur la CAP avec 4 sorties.

Pour info, j'ai 24 ans et un record d'environ 38min sur 10k, 17min40 sur 5k.

Plan semi par Northug (invité) (93.0.154.xxx) le 05/01/14 à 14:17:55

Oui

Plan semi par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 06/01/14 à 05:18:43

"Globalement, ma prépa devrait être constituée de 4 séances hebdo : 2 footing, une séance VMA et une sortie longue."

Avec 17 km/h sur 5 km, tu as la vitesse nécessaire pour faire 15 km/h sur semi. Mais avec peu d'habitude sur du long, tu dois travailler l'endurance en priorité. Pourquoi ne pas remplacer la séance de VMA par du seuil (~ 3'55/km), de l'allure 10 km (~ 3'48/km) et de l'allure spécifique (4'02/km) ?

Plan semi par Luciano (invité) (89.158.153.xxx) le 06/01/14 à 09:57:48

@andin : ce sera ma distance la plus longue de la saison en CAP, sinon ça devrait être maxi 10 jusqu'en juillet donc j'ai quand même besoin d'entretenir la vitesse. Et pi c'est quand même sympa de se faire mal à l'entrainement avec les collègues :P

Mais c'est vrai que je pense que l'endurance est mon point faible, puisque je devrais logiquement tourner en moins de 38 avec mon temps au 5km. Ceci dit, je commence juste les sorties longues (1h et +) depuis une semaine, je pense que j'avais pas assez travaillé sur ce point avant.

Revente Dossard Semi de Paris 2 Mars 2014 par StephO (invité) (160.44.247.xxx) le 06/01/14 à 10:20:06

Bonjour,
Je propose à la revente 1 dossard pour le prochain semi de Paris, SAS 2h, 50€.
Stéphanie

Plan semi par (invité) (78.241.56.xxx) le 06/01/14 à 11:22:01

Je ne pense que notre chere ami soit interesse par le sas 2h

Plan semi par aurelien (invité) (92.94.120.xxx) le 06/01/14 à 21:25:15

Bon 1h25 au semi il faut quand courir de façon plus qualitative et quantitative. Déjà je pense que 4/semaines c'est bien +1 voir 2 vélos et piscine. En période générale tu axes ta prepa sur du travail général avec du travail de cote (développer la PMA) et de la VMA courte axé sur 100%. Toute les 2 semaines sur la longues sortie tu peux faire des 2x10' allure marathon (objectif développer ta résistance)... Egalement dans cette phase tu peux faire un rappel de spé10 (ex:6x1000 r2'jog) et de la PPS et PPG. Apres j-6 semaines tu attaques la prepa Spé21 avec les dernières semaines axées sur le relachement. Dans les grandes lignes il faut faire ca pour être à l'aise sur allure que tu auras déterminé par rapport à ton objectif. Rapproche toi d'un coach athlé et ne prends pas des plans tout fait que tu as dans des revus.

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