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10x400 en AS10 par Mat82 (invité) (83.205.123.xxx) le 07/01/14 à 16:01:36
Bonjour,
Mon premier 10km est prévu dans maintenant 3 mois et mon plan d'entrainement durant 12 semaines, j'ai commencé hier par une sortie en endurance.
Aujourd'hui j'ai fait une séance de 10x400 à AS10 (10km/h pour moi) mais je m’interroge.
- A quoi sert cette séance ? j'ai parcouru le forum et j'ai essentiellement trouvé des 10x400 à 100% de VMA mais rien à AS10.
- C'est la première fois que je cours de cette façon et à cette vitesse donc je me suis un peu planté. 11 séries au lieu des 10 (Je ne sais pas compter jusqu'à 10 ...) et j'ai couru entre 5:18 et 5:37 au lieu des 6:00 prévu => Cette séance va-t-elle être contre productive du fait que je sois allé plus vite que prévu et plus longtemps que prévu?
Merci d'avance
10x400 en AS10 par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 07/01/14 à 16:03:12
Il vient d'où ton plan ?
10x400 en AS10 par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 07/01/14 à 16:05:21
Jamais vu qu'on faisait 10x400 à AS10 du moins pas lorsqu'on en fait si peu ... le fait que tu sois allé légèrement plus vite, ce n'est pas un drame mon grand !
10x400 en AS10 par (invité) (217.111.195.xxx) le 07/01/14 à 16:09:09
"Jamais vu qu'on faisait 10x400 à AS10 du moins pas lorsqu'on en fait si peu"
Il s'agit d'un néo-compétiteur, cette séance lui permet de faire 4km à allure 10 km sans fatigue, plus intelligent à 3 mois de l'échéance qu'un 4 x 1000 qui l'aurait laissé sur le carreau.
10x400 en AS10 par Mat82 (invité) (83.205.123.xxx) le 07/01/14 à 16:11:17
Merci pour vos réponses :
Mon programme vient du site du magazine Zatopek.
http://www.zatopekmagazine.com/magazine/France/je-m-entraine-32/programme-10-km-25/
30'ECH + 10X400M RECUP 1' 06:00
10x400 en AS10 par (invité) (109.0.152.xxx) le 07/01/14 à 16:20:51
Mon entraineur me fait faire également ce genre de séance: des 14*400 à 85%VMA (ce qui à mon rythme de 10km).
Donc je ne peux pas te garantir que ce soit la séance la plus efficace, mais en tout cas tu n'es pas le seul à en faire
10x400 en AS10 par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/01/14 à 16:35:19
Et tu étais comment à la fin ? Comment as-tu déterminé ton AS10 ? 6´/km ce n'est pas très rapide, as-tu fait un test VMA rapide sur 3 ou 4 minutes pour l'évaluer ?
10x400 en AS10 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 07/01/14 à 16:52:55
ces % de VMA sans tenir compte de la valeur de cette VMA est une IDIOTIE......il faut toujours tenir compte du temps de soutien...donc pour certains ce peut être 100% d'autres 90%, d'autres 85%...de plus tenir compte également du cycle travaillé et savoir jouer avec les récups pour toujours garder de la vélocité, du placement et que celà corresponde bien à la filière physiologique visée.....
10x400 en AS10 par Mat82 (invité) (83.205.123.xxx) le 07/01/14 à 17:01:50
Mon état à la fin était assez paradoxal.
J'ai eu dû m'arracher un peu sur les dernières séries (même si la plus rapide, 5:18) fut la dernière. Moralement je n'avais pas l'impression de pouvoir en faire plus mais j'ai tout de même fait les 3km me séparant de chez moi en courant en EF.
Je sais que 6'/km c'est assez lent mais oui j'ai fais des tests de VMA qui me donnent selon les tests entre 11.5 et 13km/h
Là pour étalonner j'ai fais un test sur 2000 où j'ai fais 10'40" - Malgré 6 mois d'EF ma FC montent toujours beaucoup (moins qu'avant mais tout de même)
Là à la fin de la dernière série j'étais à 204 pour une FCM estimée à 210. (j'ai commencé à 181 après 30 minutes d'échauffement)
Bref, je préfère pour ma première tentative rester raisonnable et essayer simplement de terminer en moins d'une heure.
10x400 en AS10 par Mat82 (invité) (83.205.123.xxx) le 07/01/14 à 17:08:42
@Serge92
Je ne fais que m'interroger. Je suis ici pour en apprendre le plus possible, et faire un minimum d'erreurs.
D'après ce que je lis de mon plan, cette séance est un séance spécifique à vitesse de l'objectif.
Je pense qu'elle est là plus pour se mettre dans la tête (et les jambes) le rythme recherché. Pour l'heure j'ai quasiment toujours couru à moins de 70% de ma VMA excepté pour les tests de VMA où j'ai couru "à fond"
Donc cette vitesse intermédiaire pour moi est nouvelle, mais je m'attendais plus à une séance du type 3x2000 pour une première séance, car ce serait plus simple de se régler que sur 400m
10x400 en AS10 par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 07/01/14 à 17:16:02
je suis toujours sidéré de voir tous ces plans basés sur la vma alors qu'il est assez difficile de l'évaluer précisément
je vais passer pour un vilain réactionnaire mais n'était-ce pas plus simple quand on lisait sur un plan 2 km ou 10 minutes à l'allure que vous tenez sur 10 km
tu cours le 10 km en une heure
quel est ton objectif? le faire en 30' là tu peux t'amuser avec des % de vma
le finir dans de bonnes conditions en prenant du plaisir? alors ne suis pas ton plan à la lettre et cours un peu plus aux sensations
10x400 en AS10 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 07/01/14 à 17:18:22
Mat le qualificatif désobligeant ne t'est pas destiné.....il est pour qualifier la généralisation à outrance des % préconisés pour une distance sans tenir compte du niveau de l'athlète tout comme par exemple
" on doit pouvoir optimiser un 10km à 90% de la VMA , un semi à 85% et un marathon à 80% "....
Désolé si tu l'as pris pour toi....ce n'est pas mon style...:-)
10x400 en AS10 par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/01/14 à 17:21:06
Ok, tu as donc fait de la "lecture" ;-) Cela dit un 2000 c'est un peu long pour s'étalonner, jette un oeil à ça quand même : http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
Serge92 te dira ça mieux que moi mais je pense que tu devrais continuer à faire de l'EF pour moins "monter" dans les tours, ça va venir et ça ne devrait pas t'empêcher de remplir ton objectif ;-)
10x400 en AS10 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 07/01/14 à 17:27:15
oui...oui...oui....de l'endurance, beaucoup de kilos dans cette large plage d'allures....
10x400 en AS10 par (invité) (83.205.123.xxx) le 07/01/14 à 17:32:24
@john sausage
Justement, ce plan (même si il utilise les % dans ses calculs) m'a plu pour sa simplicité. Toutes les infos sont données en temps ou en vitesse cible. Jamais de %VMA
Il est écrit par exemple faire 400m à 10km/h - Que j'ai arrondi à 35"/100m
@Serge92, non je n'ai pas mal pris ton commentaire, je le trouve plutôt pertinent. Je suis toujours surpris de voir des généralités appliquées de la même façon à une personne comme moi (cad, lente, débutante et sans endurance) et à une personne capable de courir 42km sans broncher.
Mais pour moi les avantages d'un plan, même s'il n'est pas parfait sont :
- Cela structure mon entrainement
- Cela me motive
- Cela me permet de voir si mes objectifs sont réalisable. (par exemple si j'avais réussi seulement 4 séries avant de m'écrouler, je me serais posé des questions)
- Et pour finir, c'est également plaisant de commencer à varier les plaisirs car courir toujours à moins de 8km/h c'est lassant et frustrant à la fin, même si c'est efficace.
10x400 en AS10 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/01/14 à 17:35:03
à le pix con
Et tu entraines
>>>>>>>"Jamais vu qu'on faisait 10x400 à AS10 du moins pas lorsqu'on en fait si peu"
Il s'agit d'un néo-compétiteur, cette séance lui permet de faire 4km à allure 10 km sans fatigue, plus intelligent à 3 mois de l'échéance qu'un 4 x 1000 qui l'aurait laissé sur le carreau.
N'importe quoi, ce sont des séances qui se font à l'allure d'un 5000 mètres
10x400 en AS10 par Mat82 (invité) (83.205.123.xxx) le 07/01/14 à 17:35:09
Vous allez trop vite pour moi :o) Et je ne parle pas de la course.
Le plan représente 3 sorties / 4 en endurance donc je vais continuer à en faire ... Je suis conscient de ce fait.
J'ai avant de commencé fait pendant 4 mois le plan de BBen.
10x400 en AS10 par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 07/01/14 à 17:37:27
je pensais peut-être à tort que l'on faisait ce genre de séance entre 95 et 100% de vma alors que l'as 10 doit être de l'ordre de 87 ou 88 % de cette vma !!!
ais-je dit une bêtise ?
10x400 en AS10 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 07/01/14 à 17:41:15
Mat oui tu es dans la bonne voie en suivant un plan qui comme tu en as pris conscience ne doit jamais être figé même s'il est individualisé.....il m'arrive de corriger régulièrement des séances programmées pour un athlète que je connais bien en fonction du ressenti de ses dernières séances ....il faut tenir compte en permanence du niveau de fatigue qui peut être nécessaire mais surtout pas chronique.....OUI nécessaire de varier les allures pour parcourir l'ensemble sur une semaine ou deux semaines en fonction du nombre de séances et de l'objectif compétition visé.
10x400 en AS10 par (invité) (217.111.195.xxx) le 07/01/14 à 18:11:27
"N'importe quoi, ce sont des séances qui se font à l'allure d'un 5000 mètres"
4km à AS5 pour un débutant ?
C'est quoi ton quota de blessés ?
Si, une fois de plus, tu avais pris le temps d'aller sur le lien donné, au lien de beugler, tu aurais pu constater qu'il s'agissait de la première séance de qualité d'un plan 10 km sur 12 semaines !
Mais sais-tu lire un plan ?
10x400 en AS10 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/01/14 à 18:17:56
Ce n'est pas parce que c'est sa première séance qu'il faut la faire trop lentement.
Mais bon tu as des arguments pour me convaincre de tes capacités d'entraineur.
Ton meilleur athlète à réalisé combien ?
10x400 en AS10 par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/01/14 à 18:51:37
"Le plan représente 3 sorties / 4 en endurance donc je vais continuer à en faire ... Je suis conscient de ce fait."
Oui ça me paraît très bien et effectivement une séance de qualité pour varier/se faire plaisir/dérouler ! Pour moi ces séances sont un peu la "récompense". Je sais qu'elle vont être dures mais qu'il y aura une satisfaction de les avoir réussies et qu'elles me feront progresser. A côté de ça, les séances EF je regarde le paysage et j'écoute de la musique ;-)
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