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allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (62.102.229.xxx) le 20/01/14 à 10:30:39
Bonjour,
j'ai réalisé ma première sortie longue ce week end de 1h30,
j'ai couru à une vitesse de 10.8 de moyenne, je me demande si mon allure était correcte pour les sorties longues ,j'ai une VMA de 16.
Faut il que je cours plus vite ou pas?
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/01/14 à 10:53:43
Hello, tout depend du programme de ta sortie longue.
Je fais 03h33 au marathon ( environ 12km/h)
je cours en endurance 80% de la prepa à 9 / 9.5 km/h
mes sorties longues avaient des seances à allure marathon genre 3 * 10 min ou 3 * 15 min, ce qui donnait une moyenne batarde.
bref l'essentiel est de respecter les allures demandées.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par Frédéric (membre) (83.114.181.xxx) le 20/01/14 à 11:26:27
Quelles est ton allure marathon envisagée ? Vers 12,4 km/h ?
Il faudrait intégrer des séries à cette vitesse.
Fred
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 20/01/14 à 11:42:10
@ 132.168.164.xxx : tu as eu moins de 20 % de ta prépa à AS42 !?! ça me paraît très peu quand même. Surtout pour passer de moins de 10 km/h en prépa à 12 km/h en course.
Je n'ai jamais calculé exactement mais c'est plutôt l'inverse pour moi : entre 80 et 90 % des sorties longues à AS42.
Mais tant mieux pour toi si c'est passé. Perso, je ne m'y risquerais pas.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/01/14 à 11:53:39
@Doudou51
Ton AS42 = ton allure footing
Pas étonnant d'atteindre ce pourcentage ;)
Quand tu auras un objectif en adéquation avec ta VMA, ce sera différent.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (62.102.229.xxx) le 20/01/14 à 11:55:19
l'objectif est de faire le marathon en 3h30 je sais que les sorties longues on ne doit pas courir à allure marathon (fatigue qui s'accumule plus risque de blessure)
après je ne sais pas si il faut incorporé des séries pour tenir le rythme.
En semaine je fais du fractionné.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/01/14 à 12:34:02
@doudou > oui 80%, allez 75% de ma charge est faite en endurance, a 9 - 9.5km/h, et j'ai fait le marathon en 03H33 en fumant. Donc le plan etait nickel.
@l'auteur du post:
les seances longues de mes plans incorportent soient des seances entre 10 et 20 min ( maxi 3 series) a Allure Marathon ( 12km/h dans mon cas, bien que ce soit plutot des allures " cardios pour etre precis (80 -85% FCM il me semble)
soient ce sont des seances endurance fondamentale donc a 9 - 9.5km/h, et idem, ce sont des plages cardio ( < ou = 75% FCM)
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/01/14 à 12:38:08
"tu as eu moins de 20 % de ta prépa à AS42 !?!"
>> et pour etre précis, je crois que c 'etait genre ( a 2-3 % pres)
Endurance fondamentale : 77%
Allure marathon ( Environ 12 /12.5km/h)= 17%
le reste ( 6%): resistance dure, ce qui doit correspondre a une allure entre semi et 10 km.
Idem, je fonctionnais plutot en plage cardio
EF <75%FCM
AS42: 80-85%FCM
AS Rdure: 90%-93% FCM
Plan cottereau. Les chiffres pas exacts à la virgule, mais voila l'esprit.
Dans mon plan, que des distances de fractionnés de 1000-2000-3000 m
donc des temps de series toujours superieurs à 3-4min.
Ca a super bien marché, ca n'a pas été fatiguant, ni la prepa, ni les marathons preparés, pas de blessures, et une bonne maitrise des temps le jour J. Trés stable, trés serein.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (62.102.229.xxx) le 20/01/14 à 12:44:10
donc je dois courir à quelle vitesse pour mes sorties longues?
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/01/14 à 12:48:30
TOUT DEPEND DE TON PLAN.
Certains plans integrent des sorties longues avec beaucoup d'allure marathon, parfois t en as pas, mais une autre seance dans la semaine t as deja fait travaillé les allures marathons, etc etc
En gros, tu dois te choisir un plan, et t'y tenir.
Surtout si tu debutes sur la distance.
et dans le plan, les allures sont clairement indiquées.
Les plans cottereau ( comme les miens), sont trés bien car
simples
faciles à comprendre et mettre en oeuvre
doux.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 20/01/14 à 13:50:50
@ 217.111.195.xxx : je suis entièrelment d'accord avec toi, surtout pour l'objectif en adéquation avec ma VMA ;-). Mais même en visant 3h30, soit environ 12 km/h, je maintiens que dans le plan que je suivrai, il y aura beaucoup plus que 20 % de temps à AS42 lors de mes sorties longues. Pour info, je suis les plans de runners.fr.
Pour répondre à la question intiale, chaque plan est différent et les sorties longues sont généralement adaptées en fonction des autres séances de la semaine.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par Eugène (invité) (80.185.193.xxx) le 20/01/14 à 14:09:36
Il ne parlait pas des sorties longues, mais du pourcentage par rapport au volume hebdomadaire.
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par Laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 20/01/14 à 14:26:46
Mon objectif est aussi de 3h30
je suis sur unplan SC
les sorties longues sont faites en endurance 75% ce qui fait pour moi du 10-10.5
@+
allure sortie longue prépa marathon 3h30 par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/01/14 à 16:19:49
A quelle date, ton marathon ?
Quelles autres sorties dans la semaine ?
Pour une 1ère SL d'un plan, pas forcément judicieux de placer de l'AS42.
Il faut s'habituer "progressivement" à l'allongement des sorties.
Si tu n'as fait aucune sortie > à 1h10 et que tu attaques directement par 1h30 dont 2 x 15' à AS42, bonjour les dégâts !
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