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Avis plan 3h par Q. (invité) (82.234.109.xxx) le 27/01/14 à 22:11:36
Bonjour à tous,
ce plan marathon (http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%207)
Je ne suis pas sur de saisir la philosophie du plan.
Les fractions de résistance dure doivent être réalisées avec facilité?
Quelle est la vitesse à tenir en résistance douce? en endurance?
Avis plan 3h par (invité) (78.228.228.xxx) le 28/01/14 à 19:31:30
Up, je suis le même plan et me pose les mêmes questions
Merci
Avis plan 3h par (invité) (90.12.214.xxx) le 28/01/14 à 19:37:03
Moi je suis 82.234.109 et 78.228.228 qui se posent des questions. Merci.
Avis plan 3h par (invité) (78.241.56.xxx) le 28/01/14 à 19:43:22
C'est un plan de Serge Cottereau .
Il met l'accent sur le volume globale et la résistance douce . Si vous n'êtes pas habituez à faire 8 h par semaine de course à pied ce plan va surement vous faire passer un cap .
Il n'est pas utile d'aller plus vite sur la résistance douce car vous risquez d'accumuler trop de fatigue avec le volume déjà important quand on a pas l'habitude .
Personnellement , en suivant un plan du même genre de serge cottereau dans son bouquin avec 7h par semaine , je suis passé de 1h30 sur semi à 1h24 sur le même parcours . Je faisais mes 1000m les plus rapide en 3'50 , les 2000m vers 7'45-7'50 et les 3000m en 11'45 .
Avis plan 3h par (invité) (78.228.228.xxx) le 28/01/14 à 19:46:26
Merci pour la réponse :-)
Avis plan 3h par (invité) (90.12.214.xxx) le 28/01/14 à 19:46:56
Merci.
Avis plan 3h par (invité) (82.234.109.xxx) le 30/01/14 à 22:29:20
Les semaines paraissent quand même light pour faire 3h au marathon non?
On doit finir dans quel état les 3x2000, 2x3000, 4x1000? Possibilité d'en faire encore un, deux?
J'avoue que je ne sais pas trop ou je vais :-D
Avis plan 3h par (invité) (78.241.56.xxx) le 31/01/14 à 00:26:33
La philosophie de Serge Cottereau c'est de pouvoir refaire le même nombre de répétition a la fin de la séance donc il ne faut pas être trop fatigué à la fin .
Il faut voir l'ensemble du plan et même si ces séances paraissent facile , elles accumulent une fatigue que l'on sentira dans les 3x20' d'allure marathon le surlendemain par exemple et ainsi ressentir les effets d'une seconde partie de marathon .
Concrètement faire les séances de 1000 , 2000 et 3000 entre l'allure 12km et l'allure 15 km avec une récup égal au 2/3 de la durée d'effort .
Avis plan 3h par Kenzo (invité) (64.235.154.xxx) le 31/01/14 à 03:46:14
Light, des semaines a 8h de CAP ??? J'ai fait 2h44 il y a 2 mois en courant en moyenne 6h30 par semaine...Arretons un peu cette tyrannie du km...
Avis plan 3h par (invité) (37.163.151.xxx) le 31/01/14 à 07:20:48
Et si tu avais couru 8h tu aurais fait 2h36.
Avis plan 3h par (invité) (217.111.195.xxx) le 31/01/14 à 09:33:51
@Kenzo
-34' au 10 pour 2h44 au marathon, il manque manifestement des bornes ;)
Avis plan 3h par Kenzo (invité) (64.235.154.xxx) le 31/01/14 à 16:48:05
Non, il manque de l'experience, c'etait ma 2e prepa qui resssemblait a quelque chose, je ne suis sur marathon serieusement que depuis 10 mois. On verra quand j'aurais 3 ou 4 ans d'experience.
Et si j'avais couru 8h, je me serai blesse donc bon...Plusieurs potes ne depassent jamais 110km au max et sont en -2h30 donc bon...
Avis plan 3h par Saxo (membre) (90.8.185.xxx) le 31/01/14 à 23:42:58
@Q, les 1000,2000, 3000 sont de la résistance dure.
Pour 3h donc 4'15/km, on peut envisager 3'50 au 1000, 7'50 au 2000 et 12' au 3000. Donc les temps donnés ne sont pas bons.
Ensuite la résistance douce c'est de l'allure autour de l'as42. En principe 2/3 plus lent et 1/3 plus rapide. Par exemple 1h de resitance douce, ça peut être 4000/4000/4000/3000 en 4'25/4'20/4'15/4'10 au km.
De plus on monte à 9h sur ce plan…c'est trop. Des semaines de 7h sont suffisantes pour 3h.
Avis plan 3h par andin (membre) (201.189.2.xxx) le 31/01/14 à 23:53:33
Je ne comprends pas pourquoi l'objectif marathon devrait être couplé avec le nombre d'heures hebdomadaires dans la mesure où la performance dépend beaucoup du talent. (En revanche une corrélation avec le kilométrage est évidente : plus on court vite, plus on a tendance à faire des bornes.)
Certains peuvent réaliser 3h dès la première tentative en courant 4h/sem, d'autres auront besoin d'optimiser au mieux pendant quelques années et se taper 8h/sem.
Avis plan 3h par Q. (invité) (82.234.109.xxx) le 01/02/14 à 06:45:04
@Saxo
Merci pour les infos :-)
J'ai l'impression de pouvoir passer correctement les séances de résistances dures mais de ne pas être capable de tenir les séances de résistance douce aussi facilement...
C'etait l'avantage que je voyais à ce plan : rattraper mes carences en endurance
Avis plan 3h par Saxo (membre) (90.8.185.xxx) le 01/02/14 à 09:17:08
@Q, J'ai fais un plan similaire pour Berlin cette année (8h hebdo pour 6 sorties). J'ai gagné 0,5km/h (2h48->2h43) avec les mêmes références semi/marathon.
Ce qui est très bénéfique, c'est l'enchainement des sorties mi-longue (entre 1h15 et 1h45), des blocs qui renforcent l'endurance sans pour autant faire des SL de 2h30.
Mais il faut faire attention à deux choses :
1) Ne pas tourner sa résistance dure trop vite. Il faut déborder l'aérobie mais se mettre dans le rouge. Ce n'est pas de casser la baraque sur des 2000/3000 qui te fera aller plus vite sur marathon au contraire tu vas accumuler de la fatigue. Viser maxi ta vitesse que tu tiens sur 1h, pour 3h environ as15. Ne pas hésiter à aller trop lentement que trop vite. Quand on prépare un marathon, il faut accepter de mettre sa vitesse de côté. D'ailleurs Cottereau conseille la suppression de la résistance dure pour certains profils.
2) En résistance douce, bien travailler les allures directement inférieures à l'as42. Pour 3h, la tranche 4'25->4'10 me parait bien. Commencer par des fracs pas trop long en début de prépa (genre 10'/15') avec beaucoup de récup et allonger jusqu'à 20/25' en fin de prépa avec moins de récup. Sur les 3 dernières semaines, privilégier le 4'15 pour bien mémoriser l'allure.
Avis plan 3h par Kenzo (invité) (64.235.154.xxx) le 01/02/14 à 18:19:52
C'est marrant les effets de prepa totalement differentes...J'ai en gros suivi des precepts totalement oppose a ceux de Saxo :
- seulement en moyenne 6h a 6h30 au lieu de 8h, en 5 sorties, pour un kilometrage moyen d'a peine 78km.
- Trop vite plutot que trop lent , avec des séances d'AS10 plutot violente, de longs passages d'AS21 durant des SL tres longues (entre 33 et 37km)
- rarement un footing a moins de 70%VMA, jamais d'EF lente
Et au finale, je suis passé de 2h50 a 2h44...Comme quoi, y a pas de recettes miracles.
Avis plan 3h par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 18:29:31
Oui mais tu as mis une minute de plus que Saxo sur marathon !
>>>>>>c'est bon je sors
Avis plan 3h par Sax0 (invité) (90.84.144.xxx) le 01/02/14 à 18:56:49
Et 1' qui fait passer de R à IR :-))
Kenzo, j'en profite avant que tu me passes devant à Boston :-)
Avis plan 3h par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/07/16 à 16:42:14
Quelqu'un a suivi ce plan récemment ? Il s'est avéré efficace ? Après un premier marathon en 3h19 (38'30 sur 10 et 1h25'30 sur Semi) avec un GM 8 semaines 3h10, je pensais partir sur un plan "Beginners Hansons" mais celui-ci paraît intéressant aussi avec son équilibre RDu et RDo. Le Hansons a des blocs de MPace de 16km un peu impressionnants...Merci !
Avis plan 3h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 18/07/16 à 21:51:35
On dirait du Serge Cottereau aux allures.
À mon avis, si tu tapes 1h25/1h26 au semi et que tu n'as pas fait de sorties longues avant c'est trop juste, mais si tu fait 1h23/1h24 avec quelques sorties de 2h15/2h30 dans les jambes en prépa foncière, ça devrait passer.
Tu peux faire la résistance douce 0,5 à 1 km/h moins vite que l'allure marathon ou vers 80/83% FCM. La dernière séance... bon... faut oser à J-6 ;-)
Avis plan 3h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 18/07/16 à 21:55:17
Vu que tes références sont similaires aux miennes, sauf progression depuis, tu es idéalement vers les 2h56/2h58, c'est-à-dire que les 2h59 ne seront pas si faciles à obtenir... le plan Hanson me semble plus conseillé.
Avis plan 3h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 18/07/16 à 21:57:37
Pour Hanson (objectif 2h59, résultat 3h02, 10 km en 39'18" et semi en 1h25'x), je fractionnais le bloc à allure marathon en trois ou quatre, physiologiquement, le résultat est quasiment le même.
Avis plan 3h par lolo (invité) (89.87.134.xxx) le 19/07/16 à 13:13:10
@andin
Tu as bien progressé car l été 2013 je commençait a venir sur le forum et il me semble que tu débitais aussi. On consultait le doc pour les débutants de BBen.
1h25 au semi ,moi pour l'instant je suis en 1h34
.tu fais beaucoup de kilometres je crois??
Avis plan 3h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/07/16 à 17:26:33
@lolo : oui, je borne bien car je fais mes allers-retours au taf en courant. Jusqu'à l'an dernier, le tarif banlieue, c'était 2 x 11 km.
Je débutai la compétition en 2013, en effet, mais j'avais fait du footing régulier en endurance depuis 2008 (3-6 x 45 min à 1h30).
Avis plan 3h par lolo (invité) (81.249.10.xxx) le 19/07/16 à 18:07:24
@andin, moi j'ai commencé régulièrement en 2012 avec quelques moi en 2010.
Je pense que je devrais m'améliorer encore un peu.Cette saison est la seconde où je fais du fractionné chaque semaine et des footings cools.Le fait d'être en club m'a aidé , ç'est indéniable.
Prochain objectif en octobre , faire un sub3h30.
J'ai ajouté une sortie supplémentaire depuis peu et cela me permet de borner plus.Je serais pas loin de 80km/semaine en fin de prépa.
Avis plan 3h par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/07/16 à 18:16:43
Lolo 1h34 au semi c'est 3h25 sans optimiser ! sinon c'est que ton entrainement n'est pas bon du tout !
Avis plan 3h par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/07/16 à 18:27:50
1h34 au semi, c'est plutôt sub 3h20... donc ça devrait le faire si tu ne fais pas trop n'imp. ;-)
Avis plan 3h par lolo (invité) (81.249.10.xxx) le 19/07/16 à 18:36:00
@serge92,@andin: J'ai fais 42'50 sur 10KM à Vincennes en février et 1h34' sur semi en mars.
En Juin 43'07 sur 10 avec une légère montée et 13km/h sur un 15km dernièrement .C'est ma première saison où je suis régulier dans mes entrainements mais je visais déjà sub3h30 à Paris en Avril : 3h33'.
Je ferai le semi de prépa en septembre, je verrai bien le chrono!
Merci c'est encourageant pour faire une belle perf dans quelques mois
Avis plan 3h par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/07/16 à 23:25:01
andin je ne voulais pas mettre la pression à Lolo ...je préfère la boire !
Avis plan 3h par AlexT (invité) (96.22.136.xxx) le 20/07/16 à 22:19:28
drôle de plan... il y avait récemment un post avec le plan de SergeC de 3h15, et bin figurez-vous avec des sorties bien plus exigentes (e.g., 5x1km@3'50/4', ou 3x2km@8'20/8'10/8'10, etc).
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