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Augmenter sa vitesse pour une même FC par TntManiak (invité) (195.5.211.xxx) le 29/01/14 à 10:41:30
Bonjour,
Sans dire que je suis un coureur confirmé, je cours quand même généralement 2 à 3 fois 1h par semaine avec une sortie trail plus longue le week end.
J'ai couru avec un pote qui m'a dit que je courais beaucoup trop vite en sortie "footing" (je suis généralement entre 80 et 83% de ma FCM). C'est alors qu'il me parla de l'endurance fondamentale! Je pense que mes "entraînements" ne sont absolument pas structuré...EF, VMA, Seuil, je me suis jamais intéressé à ça. Pourtant on m'a dis que travailler en EF me permettrait d'augmenter ma vitesse pour une même FC (par exemple: passer de 12km/h pour 80%FCM à 13km/h pour 80%FCM).
Seulement voilà: j'ai énormément de mal à courir à moins de 75%FCM, j'ai l'impression de me traîner, voir de faire du surplace... Dois-je me forcer à travailler en EF? 1h à 75%FCM serait donc plus bénéfique que 1h >80%FCM?
Je suis un peu perdu, mon pote m'a fait remettre en question tout mon travail en CAP du coup j'ai l'impression de devoir recommencer de zéro...
Merci pour vos éclaircissements!
Augmenter sa vitesse pour une même FC par SuperD (membre) (90.35.69.xxx) le 29/01/14 à 10:51:09
"Dois-je me forcer à travailler en EF? 1h à 75%FCM serait donc plus bénéfique que 1h >80%FCM?"
OUI
"j'ai l'impression de devoir recommencer de zéro..."
OUI le socle de l'entraînement c'est l'EF, c'est là-dessus qu'on construit le reste. ça doit représenter environ les 3/4 de ton temps d'entraînement.
l'EF permet d'augmenter le volume des cavités cardiaques (donc la quantité de sang éjectée à chaque pulsation) elle permet également de développer la vascularisation des muscles et donc d'améliorer leur alimentation en nutriments.
ça n'est qu'après avoir fait ça que tu pourras te préoccuper d'améliorer la puissance de tes muscle (le muscle cardiaque y compris) au moyen de séances de résistance.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 29/01/14 à 10:53:33
et oui c'est paradoxal mais c'est en t'entrainant plus doucement que tu vas améliorer ta vitesse !!
75% d'entrainement en EF 75% FCM
20% d'entrainement en restance douce 80-90% FCM
5% d'entrainement en resistance dur 90-95% FCM
et effectivement les séances d'EF on se force à aller doucement !! mais quand tu vois les progrès réalisés tu adopte le principe
@+
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/01/14 à 11:01:17
Salut,
je confirme ce que dit ton pote, ayant fait la même erreur que toi (comme une majorité de débutants ou de coureurs occasionnels).
Il faut bien entendu absolument reprendre les footings à 75% de FCM, voir rester en dessous de 70 lors de l'échauffement.
Je faisais mes premiers footings d'une heure à 10k/11km/h, je finissais souvent fatigué. Je mettais cette fatigue sur le compte du travail, du fait de débuter, d'une mauvaise hygiène de vie.
J'ai pris connaissance de l'EF via ce site, et différents autres sites, et l'ait appliqué. Résultat? Footing à 7km/h...8km/h max pour rester en EF. Autant dire que j'avais l'impression de marcher, et à la fin des séances, aucune fatigue.
Les 2 premiers mois, je n'ai fait que de l'EF car je manquais de foncier (pas de sport d'endurance avant). 6 mois après, je suis enfin à 9,5 / 10,5km/h en EF(sur du plat uniquement et selon la température / forme du moment).
Je t'encourage à essayer cette méthode, très difficile psychologiquement au début (ennui... routinier...) mais après trés exaltant en voyant les progrès plus au moins rapide (selon la personne).
Bon courage !
Augmenter sa vitesse pour une même FC par TntManiak (invité) (195.5.211.xxx) le 29/01/14 à 11:35:36
Super merci pour vos réponses!
C'est vrai que sur le papier c'est pas attirant du tout, mais je vais faire un effort :D
D'après ce que j'ai compris, ce genre de séance n'est que peu traumatisante pour les muscles. Donc peut-on considérer qu'augmenter leur nombres (ex: 5 à 6 par semaines) accélérerait la progression (amélioration de la circulation sanguine, augmentation du volume du cœur etc.) ?
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/01/14 à 11:53:34
Celà dépend de ton nombre de sorties. Tu indiques faire 2 à 3 sorties/semaine + une sortie longue de type trail.
Fais-tu le plus souvent 4 sorties au total ou 3? La sortie type trail est-elle intense ou non?
Tu peux essayer de caler une 5ème séance pour avoir tes 80% hebdo d'EF en voyant comment ton corps réagit.
Mais déjà au départ, je te conseille sur tes 3 ou 4 séances hedbo de placer 2/3 séances d'EF, et une séance au choix soit de type fractionné, seuil, etc.
Plus tu donneras de détail sur ton passé de sportif, ton âge, tes temps, etc, plus les pros du forum (dont je ne fais pas partie) pourront te donner des conseils éclairés.
Have Fun!
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 29/01/14 à 12:00:59
Bonjour,
Étant débutant, je m’aperçois que je cours toujours à la limite de mes possibilités... (je suis mort après mon footing)
Je vais suivre vos conseils et courir plus lentement.
Petite question, si l'on cours habituellement 1h dois je courir en endurance fondamentale un peu plus? par exemple 1h20?
Merci
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/01/14 à 13:24:55
Salut,
A mon sens il nous manque des précisions, tu coures habituellement 1h mais combien de fois par semaine? Ton âge? etc... !
Avant de débuter un entrainement "sérieux" en EF, je courais 3Fois par semaine 1h, j'étais cramé. Quand j'ai débuté l'entrainement EF, j'ai accepté le principe de réduire la vitesse mais aussi le volume afin de laisser au corps le temps de l'assimilation.
Je faisais ensuite 2 séances de 45min et 1 séance de 35 minute. Au bout de quelques semaines, j'augmentais progressivement les séances mais après une séance de 1h15 à 1h45, je faisais toujours la suivante sur 40minutes maxi pour assimiler. Et dans la SL, j'intégrais 2x 5 à 10minutes d'endurance active ou de seuil.
Tu as le document très intéressant de BBEN (ancien du forum) qui met par écrit les bases de la CAP, et d'excellents conseils pour bien débuter : https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Et tu as le fil de discussion suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Quand j'ai découvert le document, j'avais déjà bien débuté, et j'ai donc commencé la phase 2 directement. A toi de voir si celà peut t'être utile.
Have Fun,
Alex.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 29/01/14 à 13:41:14
Merci Alex pour les infos.
Je viens de regarder le doc qui me parait tres complet.
Pour ma part, je cour 2/3 fois par semaine environ 1h et j'ai 50 ans.
Je cours depuis un peu plus d'un ans environs. Je croyais progresser plus facilement mais je tente toujours d’être le plus rapide possible, ce qui visiblement n'est pas le mieux à faire
Augmenter sa vitesse pour une même FC par TntManiak (invité) (195.5.211.xxx) le 29/01/14 à 15:31:16
Merci à tous pour vos réponses. Et merci à Alex pour les liens que je vais lire avec attentions!
Pour donner un peu plus de détails:
26 ans, 1m83, 73kg. J'ai pratiquer pas mal de ski avant et je cours régulièrement depuis seulement 1 an.
C'est plus souvent 4 sorties que 3.
3 sorties sur bitume à ~80-82%FCM (pour une moyenne ~12km/h) et 1 sortie trail d'1h30 à 3h max assez intense à la montée (FC > 80%).
Je n'ai pas d'autres références car je n'ai pas encore faire de courses. Mes premières sont cette année (début avril 18km 650 D+).
Je ne connais pas ma VMA, ni ma FCM réelle, devrais-je faire ces tests?
Du coup l'EF, ça se pratique en permanence ou arriver à un certain niveau ce n'est plus nécessaire?
Merci.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par SuperD (membre) (90.35.69.xxx) le 29/01/14 à 15:39:00
en permanence... la dose pouvant varier mais toujours autour de 75% du temps.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Benjamino (invité) (80.12.110.xxx) le 29/01/14 à 15:40:18
Bonjour à tous,
Considère-t-on qu'une sortie longue (1h45-2h00) en fin de semaine à 70/75% est de l'endurance fondamentale ?
Augmenter sa vitesse pour une même FC par SuperD (membre) (90.35.69.xxx) le 29/01/14 à 15:47:17
@ Benjamino
le fait que la sortie soit en fin de semaine n'a aucun rapport avec l'EF
le fait qu'elle soit longue ou courte n'a auccun rapport avec l'EF
le fait qu'elle soit à 70 ou 75% pourrait avoir un rapport mais % de quoi? de matière grasse?
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Benjaminho (invité) (80.12.110.xxx) le 29/01/14 à 15:54:07
Ok SuperD... Merci...
Je parle en % VMA pardon... ;-)
Augmenter sa vitesse pour une même FC par SuperD (membre) (90.35.69.xxx) le 29/01/14 à 16:41:52
Attention à ne pas mélanger :
EF = 70 à 75% de FCMax = 65 à 70% de VMA
en courant à 75% de VMA tu n'es plus en EF mais en endurance active ça ne développe pas les mêmes capacités et c'est à pratiquer à des doses plus faibles que l'EF.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par TntManiak (invité) (195.5.211.xxx) le 29/01/14 à 17:14:21
Y a-t-il un intérêt à faire des séances d'EF > 1h?
Je lis partout qu'il faut faire 1h max, sans plus d'explications.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 30/01/14 à 13:21:47
Bonjour,
Je viens de faire ma première sortie en E.F.
J'ai une moyenne de Fréquence cardiaque de 80%. Visiblement, c'est un peu trop mais c'est hyper compliqué de faire moins...
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/01/14 à 13:36:05
Salut,
Courage, surtout au départ, ne fais pas tes séances d'EF sur des parcours vallonnés.
Ensuite il faut également que ta FCM soit bien estimée, test en laboratoire = l'idéal. La méthode Astrand 220-Age = pas ta FCM réelle.
Ne te décourage pas, au début tu as l'impression de marcher, les jambes deviennent vite lourde, car pas habitués à être sollicitées de la sorte... Mais après que du bonheur :)!
si ta FC monte trop rapidement, n'hésites pas à marcher de temps en temps pendant 15 à 45 secondes histoire de la faire diminuer, mais également de détendre tes jambes (même après 1 an de CAP, j'ai conservé cette habitude lors de l'échauffement de marcher quelques secondes de temps en temps, je trouve que cela est bénéfique pour la foulée, ça la rend plus naturelle...)!
Courage :)
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 30/01/14 à 13:56:55
merci Alex
Je vais refaire une sortie Dimanche et essayer de suivre tes conseils de lenteur...
Si c'est pour la bonne cause, il faut tester.
Je vous tiens au courant.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 30/01/14 à 14:14:12
et panique pas c'est normal d'etre à 8km/h au "début". (jdis début, mais ca peut durer quand meme un certain nombre de mois ! et pas seulement 3 ou 4 !
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 30/01/14 à 16:23:29
Je suis tout juste à 9km/h donc va vraiment falloir que je freine...
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 02/02/14 à 14:15:04
Bon ben toujours à 9km/h. Vraiment pas simple
Par contre je me sentais bien et j'ai faits un peu plus de 16km (donc 1h50 de course).
Est ce trop?
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (92.151.233.xxx) le 02/02/14 à 14:21:06
1H50 POUR UN DEBUTANT ? Si t'as couru sur le bitume prends d'avance un rdv chez le médecin et chez l'ostéopathe.
Jerem
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Db75 (invité) (90.2.78.xxx) le 02/02/14 à 14:31:51
Pourquoi?
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (92.151.233.xxx) le 02/02/14 à 14:37:13
Si on débute en course à pied il y a de grandes chances pour que le système musculaire les tendons et les articulations ne soient pas suffisamment solides/élastiques pour supporter une telle durée.
Tu peux avoir de bonnes sensations pendant l'effort mais si tu insistes sur ce genre de séance : gros risque (genoux ou talon ou colonne vertébrale déglingué).
Maintenant si tu as bcp de chance naturellement très robuste peut etre ? Après tu fais ce que tu veux avec ta santé.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 02/02/14 à 15:32:43
Bonjour 92.151.233.xxx
C'est moi qui est fait 1h50. Je cours depuis 1 ans 1/2 mais je cours seul, sans avoir pris de conseil, et surtout presque toujours au maximum de mes possibilités.
Et donc je n'ai pas vraiment l'impression de progresser. C'est pour cette raison que quand j'ai lu ce post, je me suis dit qu'il fallait que je test.
Voila..
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (85.201.236.xxx) le 02/02/14 à 17:44:06
Bonjour,
je suis aussi débutant et pour garder une FC Moyenne de 70 à 75% je dois pour l'instant courir à 6,5 km/h de moyenne ,
j'habite dans une vallée donc je ne fais que des parcours vallonnés sur chemin forestier mais bon pour l'instant je m'en contente , 4,5 km 3 fois par semaine .
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 03/02/14 à 05:39:37
@89.2.173.xxx : 9KM/H c'est vraiment pas mal après sur une sortie aussi longue, n'hésites pas à te faire plaisir en intégrant des parties à 10/11 voir 12km/h selon tes sensations de 5 à 10 minutes.
@85.201.236.xxx : Là je reprends simplement les conseils, que j'ai appliqué ici dans le post de BBEN : il est primordial de travailler à 75% de FC, donc lorsque ta FC s'emballe (lors des montées), n'hésites pas à alterner avec la marche.
Un autre conseil qui m'a bien aidé, est surtout en monter de ne pas essayer d'allonger le pas ou d'augmenter la cadence, fais des petits pas, moi ça m'a bien aidé.
L'important est d'arriver à rester relâcher, donc n'hésites pas lors de l'échauffement ou sur une sortie longue à casser de temps en temps ton footing pour 30 à 45 secondes de marche !
Have fun!
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (85.201.236.xxx) le 03/02/14 à 08:12:41
Merci Alex974, resté à 75% de FC s'est en moyenne ?
lors de cotes ma FC peut monter à 85 voir 90% pendant quelque min pour redescendre aussitôt sur le plat ou en descente, je suppose que ça ne pose pas de problème .
sur le total de mon exercice je suis à 70%, 75%%, je suis vos conseils car je n'hésite pas à marcher ou à ralentir lorsque je vois que sa part en cacahuète .
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (89.2.173.xxx) le 03/02/14 à 09:11:01
Merci Alex974,
Pour ma prochaine sortie, je vais vraiment tester l'endurance fondamentale à 8km/h. Quitte à marche de temps en temps pour être dans les 75% de FC.
Augmenter sa vitesse pour une même FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 03/02/14 à 14:08:48
@85.201.236.xxx) : j'aurais tendance à te dire que c'est la moyenne qui compte... Mais pour éviter de générer de la fatigue ou autre, essaie toujours de rester à 75% ou moins (même si ce n'est vraiment pas évident au début).
En juillet 2013, quand je sortais de ma voiture pour aller faire mon footing, j'étais déjà à 65%FCM, en commençant à marcher, 70%...footing 75/80%...
J'étais déprimé... Mais maintenant les séances d'EF sont vraiment mes préférées ! Une sensation de sentir son "coeur" se développer, surtout les lendemains, c'est grisant... !
Augmenter sa vitesse pour une même FC par (invité) (85.201.236.xxx) le 03/02/14 à 16:25:35
Alex974, merci pour les conseils .
c'est vrai que lorsque je débute mon exercice qui est en montée je suis direct à 90% et ensuite sa se stabilise, pourtant j'y vais super-relax , je vais marcher pour démarrer je crois que se sera mieux pour commencer.
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