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Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.60.176.xxx) le 31/01/14 à 09:34:24
Bonjour à tous.
Ma question est assez étrange je pense car à très long terme. Je m'explique, j'ai bientôt 38 ans, j'ai repris la cap il y quelques mois et je vais faire mon 1er 10km en avril.
J'aimerais bien passer la "crise" de la quarantaine en finissant mon premier marathon et si possible pas en 5h30. Soyons fou, objectif en 4h (sachant qu'a ce jour j'espère finir mon 10k en 55/60)
Les plans spécifiques marathons que je trouve sont sur 12 semaines maximums.
J'aimerais savoir comment envisager cette préparation sur 26 mois. Mon idée de base serait :
- Finir mon plan 10km => 2 mois
- Reprendre le foncier (cycle 2 et 3 du plan de BBen) => 6 mois
- Faire un plan spécifique semi marathon avec objectif moins 2:00 => 9 mois
- Reprendre le foncier (cycle 3 du plan de BBen) => 11 mois
- Faire un plan spécifique semi marathon avec objectif moins 1:50 => 14 mois
- Reprendre le foncier (cycle 3 du plan de BBen) => 16 mois
- Faire un plan spécifique marathon => 19 mois
- Break => 20 mois
- Reprendre le foncier (fin cycle 2 et cycle 3 du plan de BBen) => 23 mois
- Faire un plan spécifique marathon => 26 mois
Le tout en essayant d'ajouter une course 10 ou semi tous les 6 mois environ pour m'habituer à la compétition.
Mais je me plante peut être totalement sur le principe. Donc je serais assez intéressé par vos conseils pour envisager la préparation de ce marathon sur un peu plus de 2 ans dans les meilleurs conditions.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/01/14 à 09:48:51
Tu te prends beaucoup trop la tête pour un marathon dans deux ans.
Tu commences par bouffer du kilométrage dans les premiers mois (3 à 6).
Ensuite tu incorpores des séances de vma et de seuil, et tu fais de quinze à 20 compétitions avant ton marathon.
épécétou
Préparer un marathon sur 2 ans par (invité) (207.45.249.xxx) le 31/01/14 à 09:55:41
Je confirme la nécessité de faire plus de course que "une tous les 6 mois". Fais en fonction de tes envies et opportunités mais un semi tous les 6 mois + un 10km tous les 6 mois c'est un minimum je pense.
Ensuite sur le principe du plan, je pense qu'il ne vaut mieux pas suivre un plan "à la lettre" pendant 2 ans. C'est trop contraignant. Il faut faire les choses de manière plus souples.
Par exemple, tu prévois de t'accorder un mois de repos au mois 20, mieux vaut s'accorder une semaine (ou 2 ou 3) de repos à chaque fois que tu pars en vacances que un mois entier, planifié précisement, 1 an et demi à l'avance.
Pour les mois à venir, comme dit Didier, tu peux commencer par 3 footing par semaine les 6 premiers mois (footing à un rythme cool d'1h environ). Sur un des trois footing, tu peux accélérer un peu 2x5min (par ex). Les fractionnés, ça sera pour plus tard.
Préparer un marathon sur 2 ans par (invité) (217.111.195.xxx) le 31/01/14 à 09:55:50
Va en club, tu gagneras au moins 12 mois ;)
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.60.176.xxx) le 31/01/14 à 09:59:13
Merci pour la réponse.
C'est vrai que je me prends sans doute trop la tête. Cela va peut être changer mais aujourd'hui j'ai du mal à être sérieux dans mon entrainement si je suis pas un programme structuré. J'aime bien avoir mon petit fichier excel avec mes séances et cocher lorsqu'elles sont terminées.
Par contre 15 à 20 compet' ca fait pas beaucoup en 2 ans ? Je partais plutôt sur une base de 4 ou 5 ...
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/01/14 à 10:02:44
Les compétitions font plus progresser que tout entraînement, maintenant il ne faut pas exagérer.
15 à 20 sur 26 mois cela ne fait même pas 1 par mois, maintenant tu peux descendre à 12 mais pas moins.
Préparer un marathon sur 2 ans par (invité) (207.45.249.xxx) le 31/01/14 à 10:03:37
Bon conseil d'aller dans un club.
Entre 5 et 20 compétitions par an, je pense que le juste milieu se trouve dans cette fourchette.
A mon avis, 20 c'est un peu trop pour un débutant mais en faire plus que 5 t'aideront à progresser, te motiver, te fixer des challenges intermédiaires, pouvoir évaluer ton futur temps sur marathon etc...
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.60.176.xxx) le 31/01/14 à 10:08:22
J'ai vu les autres réponse après mon message.
Je note la nécessité d'augmenter le nombre de compet de préparation. Reste à en trouver dans ma campagne où il n'y quasiment que des trails. (pourquoi pas après tout)
Sinon pour le club, il n'y en a qu'un dans ma ville. Je vais aller voir mais, c'est sans doute idiot, je voulais avoir un petit niveau correct avant (genre moins 55 sur mon 10k).
J'ai également peur que cela soit un peu trop contraignant.
Encore merci à tous pour vos précieux conseils :o)
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/01/14 à 10:17:03
J'ai pas 20 compétitions par an, mais en 26 mois
Préparer un marathon sur 2 ans par GentleMath (invité) (92.103.66.xxx) le 31/01/14 à 10:18:17
Salut,
Je suis plus jeune (24 ans), donc c'est un peu différent, mais je reconnais pas mal dans tes questions.
J'ai commencé la CAP en août 2012, immédiatement par un 5km pour m'étalonner même si j'étais bien peu en forme. Je l'ai bouclé en 27'25, donc je pense que sur 10k je devais valoir environ dans l'heure - mais de toute façon je me sentais difficilement capable de courir tant, finir un 5k m'a déjà paru héroïque.
J'ai réussi à rester sérieux jusqu'à octobre-novembre, avant d'avoir un coup de mou.
Je me suis donc inscrit au semi de Paris (mars 2013) et à un 10km près de chez moi en avril.
Ca m'a permis de m'y remettre convenablement (2 sorties par semaine) sur le début de l'année, et j'ai bouclé le semi en 2h01, puis le 10k en 50'.
Petit coup de mou ensuite jusqu'en juin-juillet 2013 avec des sorties irrégulières (rarement plus d'une par semaine), je me suis donc inscrit sur Paris Versailles fin septembre et m'y suis remis vraiment sérieusement à partir d'août (2 à 3 sorties hebdo).
Verdict, 1h28 sur Paris Versailles.
Pour ne pas perdre le fil, je me suis réinscrit à un semi près de chez moi fin novembre, et j'ai maintenu le rythme à 2-3 sorties par semaine, en incluant un p'tit peu de fractionné.
-> Semi bouclé en 1h45.
Je me suis au passage inscrit marathon de Paris (avril 2014), actuellement en semaine 4/13 de mon plan d'entraînement à 4 sorties par semaine. Objectif 4h, voire quelques minutes de moins si jamais.
De ma maigre expérience, j'en retire que sans inscription à une compétition, la motivation peut vite décliner. Au moins, une course à l'horizon (dans les 3 mois disons) te permet de garder un cap.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.60.176.xxx) le 31/01/14 à 17:50:58
@Didier. J'avais bien lu. Cela fait malgré tout presque 1 par mois. J'ai mis 6 mois à me préparer pour ma première course, c'est pour cela que je trouvais la charge importante, mais je comprends bien l'intérêt de multiplier les compétitions.
Je vais essayer d'en caler une au moins tous les 2 mois.
J'ai regardé le programme près de chez moi et je vois
- un 15km le 01/05
- un 10km le 15/06
Ce sont des petites courses (250 personnes pour la première et 45 pour la 2e) mais dans ma campagne à part le marathon il n'y a pas de grands évènement.
Sinon, ma structuration 10k/foncier/20k/foncier/marathon sur 2 ans ... je laisse tomber ? J'avais mis beaucoup de foncier car mon IE est une cata. (-12)
@GentleMath : Ces progrès laissent rêveurs. Je tourne autour de 28 au 5k mais jamais fait à fond ça me donne de l'espoir même, si comme tu le dis si bien tu es bien plus jeune :p
Préparer un marathon sur 2 ans par Jean-Pierre (invité) (90.21.221.xxx) le 31/01/14 à 18:51:46
Pourquoi attendre deux ans ???Juste mon avis tu fais le marathon tranquille et tu vois ton temps si c'est ça qui t'interesse.Enfin c'est ce que pour ma part j'ai fait à 56 ans
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/01/14 à 18:53:54
Non il a raison d'attendre 2 ans, un marathon ne se prépare pas en 8/10/12 semaines, surtout si l'on débute.
Autant avoir le plus de foncier possible avant de l'exécuter.
Maintenant c'est sur on peut faire un marathon sans aucun entrainement.
C'est vous qui voyez !
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/01/14 à 18:55:03
Je dirai même pour une personne qui débute 5 ou 6 années d'entrainement et des compétitions sur les distances inférieures ne seraient pas un mal.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.60.176.xxx) le 31/01/14 à 19:16:38
Pourquoi attendre 2 ans ?
1- A ce jours ma plus longue sortie a été de 1h10 environ. A mon rythme un marathon serait de plus de 4:30 (et encore si j'arrive à le terminer)
2- Pour ne pas me blesser en m'entrainant trop alors que j'ai rien fais pendant des années.
3- Pour le côté symbolique des 40km / 40ans ... (j'ai pas les moyens de me payer un Porsche pour la crise de la quarantaine)
Donc je préfère passer les étapes une par une. 10k/15k en 2013
Semi en 2014 et Marathon en 2016 ...
Je suis conscients que même si j'arrive à finir ce marathon dans 2 ans, ce ne sera qu'une simple étape.
Préparer un marathon sur 2 ans par Jean-Pierre (invité) (90.21.221.xxx) le 31/01/14 à 19:56:08
Oui chacun vois...Mais pour certain c'est trop tard je fais tous à l'envers, tanpis..
Préparer un marathon sur 2 ans par PY (membre) (82.245.84.xxx) le 31/01/14 à 20:06:13
@Mat82
Ne te prends pas tant la tête avec "un plan 2 ans", ton objectif est de faire 40km pour tes 40ans. Tu ne cours pas après un temps, ni une prime, ni ta photo dans le journal. Tu cours après une envie de faire un truc fou pour tes 40ans afin d'être fier de toi et de prendre du plaisir.
Mon cas: J'ai commencé la CAP en Juin 2012 à 44 ans (106kg 189cm). Je faisais 3 sorties par semaine avant le boulot et le dimanche. Allure tortue et jamais plus de 40mn au début (mort). Puis le temps c'est rallongé le dimanche (1h, 1h15). Au bout de 6 mois, les 40mn du matin ont été 45mn mais le tour à gagné 1,5km. Et le samedi c'est ajouté. Juin 2013 86km. Je sors 5 fois par semaine. Mes sorties du matin font maintenant 9km, celle du samedi mini 15 et le dimanche je fais 20 (si naze)25 ou 30km. Je me suis fais un 35km dans Paris afin de me tester pour le MDP214. Mais pour le ravito les bidons galère. Bref mon objectif sera de a/finir le MDP b/ 4h30max c/ 4h06 le top d/ 4h le rêve..... Tout ça pour dire que si tu veux te faire plaisir en étant assidu tu y arriveras. Le plan plus précis c'est pour les semaines qui précédent pas les années :-)
Saxo avait été très sympa dans un post que j'avais posté ici en Septembre avec les même craintes que toi.
j'en fais globalement plus maintemant.
Happy running :-)
---------
saxo;
Tu as 6 mois pour te préparer, c'est l'occasion d'augmenter progressivement ton volume km hebdo. Je pense que 4 sorties sont suffisantes.
Octobre : 4 sorties d'une heure (dont 1 avec 3x10' plus soutenu)
Novembre : 3 sorties d'une heure (dont 1 avec 3x10' plus soutenu) + 1 de 1h30
Decembre : 2 sorties d'une heure (dont une avec 2x15' plus soutenu) + 1 de 1h15 et une d'1h45
Janvier : 2 sorties d'une heure + 1 de 1h30 (avec 2x15' plus soutenu) et une de 2h
Fevrier : 2 sorties d'une heure + 1 de 1h30 (avec 2x20' plus soutenu) et une de 2h15
Mars : 2 premières semaines idem à fevrier avec une sl de 2h30 mi-mars puis alléger petit a petit.
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 31/01/14 à 20:09:59
perso, je suis parti de 0 en càp il y a 4ans. Au bout de 4 mois je tire seul un 10k à la zob en 54min en courant avant ca en moyenne 3 fois par semaine, toujours 40min mini à chaque sortie. J ai fait un an et demi sans fractionner, juste en apprenant à varier, et courir longtemps et lentement. Puis je suis monté en volume en apprenant à gérer des sorties de 25-30k, et respecter des intervalles. 2ans et demi après avoir débuté, et dans les 4 derniers mois m inspirer de plan pour structurer mon entrainement (sans en respecter un à la lettre, je cours ma premiere course, un marathon... bouclé en 3h59'30".
je n ai respecté que 3 principes appris ici sur ce fofo (!!!) :
1 - régularité : qu il pleuve, qu il vente, qu il fasse -10°, que tu sois encore bourré de la veille, et que meme si t as pas le temps, tu vas courir !!!
2 - du volume, quelque soit la vitesse, un marathon c est 42kilo, c est pas avec trois sorties hebdo et 30km que tu bas boucler ca proprement
3 - une certaine forme d humilité dans l objectif, si tu places la barre trop haute ne serait que de 3s/km en moins sur l allure cible, y peu de chance que tu ne chiale pas du 33emek à l arrivée (et encore, si tu arrives).
c est seulement après ce 1er marathon, que j ai commencé à bosser un peu plus en finesse...
Préparer un marathon sur 2 ans par PY (membre) (82.245.84.xxx) le 31/01/14 à 21:22:00
@Hatz'
rien à dire de plus. Je suis sur le même schéma après presque 2 ans :-)
Comme tu le précises: Peut importe la météo, il faut sortir.
La régularité est la clé des progrès (durée et vitesse des sorties)
Préparer un marathon sur 2 ans par PY (membre) (82.245.84.xxx) le 31/01/14 à 21:27:56
merde tjrs pas d'edit ici.
Je viens de me relire plus haut. Ce n'est pas:
Juin 2013 86km mais Juin 2013 86kg.
86km c'est peu, je suis à 220/240 par mois.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.60.176.xxx) le 31/01/14 à 22:00:26
Merci pour ces conseils.
La régularité depuis 4 mois je l'ai et je ne pense pas que octobre-> janvier soit les meilleurs mois pour courir.
L'objectif c'est finir. Il faut bien se fixer un temps pour se motiver. Ensuite je verrais bien si c'est envisageable qq mois avant.
Par contre niveau km... Waou !!! Je suis loin du compte. Je tourne entre 100 et 120 par mois. A ma vitesse ça représente plus de 15h par mois. Finalement ça risque d'être le plus difficile. Trouver le temps pour allonger les sorties. Il me faudrait presque doubler le temps.
En tout cas merci pour tout ces conseils que je garde bien au chaud.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/01/14 à 22:04:01
15h par mois !
ou tout ça.
Mais ça fait au moins une demie heure par jour, faut pas te surentrainer comme cela.
Non sérieusement augmente au moins le nombre d'entrainement par semaine et tu verras que tout ira mieux dans le meilleur des mondes, enfin peut-être pas dans la sphère familiale
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 31/01/14 à 22:15:26
c'est le pb principal du capeur moyen : équilibrer...
l'entraînement
le boulot
la famille
le sommeil
la vie sociale
on ne réalise vraiment son potentiel que lorsqu'on réussit à concilier tout ça.
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 31/01/14 à 23:17:14
les 3 derniers mois avant mon 1er marathon, j étais à 200km/mois... et déjà à partir encore de 9mois avant, j étais rendu à 160km/mois.
avec ma progression, actuellement 200km dans le mois, c est un mois à la cool hors prépa.
grosso merdo, faudrait que dans un an, 160km sur le mois, ce soit devenu la base.
et déjà tu commences à invoquer le climat de octobre à janvier, perso c est la meilleur période justement, qu on évite les grosses séances en juillet aout ok, mais franchement une belle journée de températures négatives avec un beau soleil, c est là qu il faut se caler des belles sorties de deux heures et plus, et c est encore plus agréable sous la neige (évidemment hors verglas)
Préparer un marathon sur 2 ans par GentleMath (invité) (78.236.216.xxx) le 01/02/14 à 00:21:03
J'en reviens à mon cas (abordé plus haut), et certains trucs que je lis m'auraient démotivé à ta place.
Tu es encore loin de l'échéance que tu te fixes, et t'imposer des quantités astronomiques n'est à mon avis pas la solution.
Concrètement, je suis à 2 mois du marathon, et je viens de faire en janvier mon mois "record" en termes de kilométrage (177).
Evidemment, le mois et demi qui m'attend sera plus lourd en kilométrage, car il va falloir bouffer des sorties longues.
Sur l'année 2013, en excluant les mois de flemme, j'étais entre 80 et 120km en "rythme de croisière", et sans vraiment structurer mes entraînements (jamais imposé de fractionnés draconiens). Ca m'a permis de boucler 2 semis (le deuxième sans souffrance), alors même que j'ai pas spécialement de facilités en course à pied (gabarit plutôt lourd, 1m82 pour 80kg, contre 87 à mes débuts en 2012).
Alors je dis pas que je serai un modèle de fraîcheur en arrivant au marathon, pour autant j'ai bon espoir de le finir sous les 4h sous réserves que la suite de mon plan se passe bien et que mon corps encaisse les kilomètres.
Donc mes conseils sont les suivants :
Ne t'impose pas une rigueur de tous les instants, cours un peu comme tu as envie et prends y du plaisir.
L'envie d'augmenter le kilométrage et/ou de structurer tes entraînements viendra ensuite, naturellement.
Et effectivement, l'inscription à des courses t'aidera à trouver la motivation :)
PS : concernant la météo, je pensais comme toi en me mettant à courir et je redoutais la course en hiver par temps froid. en fait, c'est excessivement agréable pour peu que tu achètes quelques fringues adéquats chez décathlon (1-2 veste coupe vent, un collant long et 2-3 manches longues).
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 06:44:09
En gros tu lui conseilles de jouer la feignasse et de ne pas avoir d'ambition.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 08:09:02
@Mat82,
il y a un critère que tu nous as pas donné, c'est le nombre d'entrainements par semaine que tu as l'intention de faire et le temps moyen que tu as pour un entrainement.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.84.146.xxx) le 01/02/14 à 10:05:27
Bonjour.
A ce jour je fais au minimum 3 sorties d'une heure par semaine. J'essaye de caser une 4e sortie quand je le peux.
Il ne faut pas oublier que je débute et que cette charge, même si elle peut paraître faible aux coureurs réguliers, est pour moi assez éprouvante physiquement. On ne passe pas de rien à beaucoup en un claquement de doigt. Je préfère augmenter progressivement et éviter une blessure. Lorsque je cours 2 jours d'affilé la 2e sortie est souvent loupée car trop de douleurs.
De plus j'ai du mal à trouver du temps. Je ne vais pas raconter ma vie mais 3h de course (donc presque le double avec les temps de préparation et de post-course) ont déjà nécessité de grands aménagement dans mon emploi du temps.
Donc je ne pense pas que l'on me conseille d'être fainéant mais d'y aller progressivement afin de ne pas me dégoûter.
Je sais que lorsque je serais en phase de préparation de marathon je devrais augmenter la charge. Là j'essaye déjà de boucler un 10k. Je ne suis pas sur que faire 250km/mois soit nécessaire pour cette étape.
En Juillet je tournais à 50km, en octobre dans les 80km. Maintenant 120, donc naturellement ça augmente (en allongeant un peu les sorties et en augmentant un peu vitesse également)
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 10:34:13
Continue à monter graduellement le kilométrage, disons de 10 à 20km de plus par mois, mais ne cherche pas encore à augmenter la vitesse, cela devrait se faire sans que tu t'en rendes compte.
Tu as pris la bonne décision de préparer un marathon deux ans à l'avance et justement c'est dès maintenant qu'il faut travailler sur le kilométrage et évidemment sans passer de rien à beaucoup ou du simple au double, mais c'est surtout sur cette partie qu'il faut travailler.
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 01/02/14 à 11:15:18
je suis complètement d accord avec toi, didier et moi.
d abord ne nous raconte pas ta vie sinon tu vas voir les trolls et les rageux débarquer.
ensuite, c est sùr qu il faut avoir la dispo à hauteur de ses ambitions (meme modestes), moi j ai cette chance là, ayant une nana très sportives et connaissant bien les contraintes d entrainements importants et reguliers, avec d autres c est clair qu y a de quoi se retrouver à se prendre la tete.
et enfin, ne calcule pas trop, fais du volume horaire, et les km vont suivre, mais il est certain que dans les 4 derniers mois, tu devras te retrouver avec des semaines à 6h d entrainement et plus. Et si prendre 2ans avant ce n est pas de trop.
attention ce que je dis ne vaut que pour un profil similaire au mien, c est à dire partir de 0, pas de physique de càpeurs (172cm pour 68kg), voulant absolument chercher les 3h59.
sinon effectivement tu peux t y mettre seulement 2mois avant et le terminer en pleurant en plus de 5h.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 11:31:44
Maintenant si tu as l'intention de passer assez rapidement à 4 entrainements par semaine, voire 5, tu peux me contacter pour un plan d'entrainement, mais seulement si tu as l'intention de t'investir "un peu" dans l'entrainement.
Préparer un marathon sur 2 ans par K (invité) (90.34.103.xxx) le 01/02/14 à 12:26:03
à Mat82
j'ai une question.....c quoi la crise de la quarantaine?
si c'est comme me le disait un de mes potes : c avoir une bite dans la tête
alors je peux te dire que ça fait un bout de temps que je la fait; depuis le début de mon adolescence a vrai dire...
sans doute as tu une définition bien personnelle de cette crise?
j'attends ta réponse avec impatience
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 12:56:33
Mais tu pense qu'a ça.
Tu n'es pas le frère de dsk ?
Préparer un marathon sur 2 ans par GentleMath (invité) (78.236.216.xxx) le 01/02/14 à 21:33:18
"sinon effectivement tu peux t y mettre seulement 2mois avant et le terminer en pleurant en plus de 5h."
@Hatz : Vu le contexte, je prends cette phrase pour moi. On verra bien d'ici deux mois, mais je pense pas être totalement dans le faux.
A mes yeux, s'imposer 150km mensuels après 4-5 mois de pratique, c'est très intense, tant moralement que physiquement (et d'ailleurs je crois que l'auteur du thread l'a bien compris), et c'est un coup à risquer de se dégoûter (sans parler de l'aspect vie perso).
Donc non, j'appellerais pas ça "manquer d'ambition" ou "jouer la feignasse", juste de pas oublier la motivation de base qui doit rester le plaisir de courir. S'il tient les 150km mensuels, tant mieux pour lui, et effectivement le marathon dans 2 ans n'en sera que plus simple. Pour autant, je pense pas que ce soit la "seule" voie.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 21:50:55
Je courais 170km par semaine et tout dans le plaisir, c'est juste une question tu pratiques un sport que tu aimes, dans un milieu que tu aimes, en nature et pourtant proche de Paris.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 21:55:31
Encore une fois j'ai connu une personne qui s'entraine depuis quelques mois 3 fois par semaine, à rejoindre notre groupe d'entrainement et est passée du jour au lendemain à 5 à 7 fois par semaine, avant de nous rejoindre il avait couru un marathon en 3h50 et il m'avait dit au début si un jour je fais 3h15, je serai heureux, je lui ai répondu si tu viens régulièrement avec nous tu feras nettement moins de 3h. Il est donc venu très régulièrement aux entrainement (footing) avec le groupe et fera 2h45 moins d'un an plus tard.
Heuuuu vma et seuil il n'a jamais connu.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 21:56:26
Par contre il tournait régulièrement entre 80 et 110km semaine.
bon c'était pas une feignasse.
Préparer un marathon sur 2 ans par Vigo (membre) (109.211.135.xxx) le 01/02/14 à 22:15:51
@Mat82
Ma petite expérience personnel :
Début de la CAP en juillet 2012 : 1m78 pour 106 kg à 34 ans.
- Deux sorties semaines à allure cool + 3 heures de vélos
- Augmentation du volume à 3 sorties en septembre avec un peu de fractionné
Premier dossard sur un trail local de 13 km début décembre que je boucle en 1h05
Début janvier je m'inscrit à un semi marathon prévu en mars objectif -d'1h45.
- Je prends un plan sur internet avec 3/4 sorties semaines.
- Je m’inscris sur un 10 km préparatoire en février : 43'27.
- Je boucle le semi-marathon en 1h39'40
Grâce à ce forum j'achète bien-être et Jogging de Serge Cottereau, je décide suivre sa philosophie de course et ses méthodes entrainement.
- Je m'entraine 4 fois semaines
- Avril 2013 je boucle un 10 km en 42'27
- Je fait 4 trails autour de 20 km entre juin et septembre.
- Je m'inscrit à mon premier marathon, celui de Vannes en octobre 2013.
- Je passe sur entrainement à 5 sorties pour le marathon.
- Dans le prépa je boucle un semi en 1h29'27 et je termine mon marathon 3 semaines plus tard en 3h27.
Pour cette année,j'ai comme objectif de passer sous les 40' sur 10 km de finir un trail de 56 km et de passer sous les 3h15 sur marathon.
Ma recette : Ne pas se fixer de limite, prendre du plaisir, partager ses efforts avec d'autres (j'ai rejoints des amis dans un association orientée trail/raid et CO.)et structurer ses entrainements (ce forum et le livre de Cottereau sont des sources d'inspiration inépuisable.)
Bon courage, si tu prends du plaisir dans la CAP nul doute que tu atteindra tes objectifs et peut être même bien au-delà.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/02/14 à 22:24:25
@ Didier
entre 80 et 110 c'est la dose pour 2h45...
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 22:25:54
C'était la dose pour 2h30 à 2h48 suivant les qualités personnelles des coureurs d'un groupe de 26 à 31 ans.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/02/14 à 22:31:33
c'était MA dose entre 38 et 47 ans pour naviguer entre 2h45 et 2h47 (plutôt 80-100 d'ailleurs 110 c'était trop pour moi compte tenu du reste de mes activités)
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 22:35:12
Oui mais tu n'as fait que 2h45 parce que tu ne faisais pas de vma, de seuil, d'allure spécifique et de sortie longue pas longue.
Regarde sur le forum tous ceux qui font de la vma, du seuil, des allures spécifiques et des sorties longues pas longue et qui ont du mal à faire moins de 4h, et je dis pas moins de 3h.
Tu étais totalement dans le faux avec tes 2h45
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/02/14 à 22:36:47
je le confesse, je n'ai jamais su quelle était ma VMA... sans doute aurais-je franchi le mur des 4h-4h15 si je l'avais su...
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 22:38:25
Heureusement que tu n'y es pas arrivée il t'aurait fallu un parachute et un cable de ponton d'arrimage pour t'arrêter.
Préparer un marathon sur 2 ans par GentleMath (invité) (78.236.216.xxx) le 01/02/14 à 22:41:49
@Didier,
Je vais lâcher l'affaire, je pense que l'auteur du thread, lui, m'a compris.
Tout le monde n'a pas la course à pied qui coule dans ses veines, et non, ce n'est pas "naturel" et facile pour tout le monde de courir. Des baisses de motivation peuvent facilement survenir, surtout au début.
Après, oui, ya des mecs qui peuvent tenir (physiquement, mentalement et socialement) 7 séances par semaine, 110k/semaine, faire 2h45 sur marathon, etc. Tant mieux pour eux, tant mieux pour toi. Ce sera probablement jamais mon cas - et je le vis très bien, sans me considérer pour une feignasse pour autant.
Quand on en est à quatre mois de pratique et qu'on se prépare à son premier 10k, chaque chose en son temps, à mon avis.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/02/14 à 22:43:05
@ Didier
ça va de ce côté j'avais aussi ce qu'il faut (400 sauts en chute libre et Ingénieur en travaux maritimes :-)) )
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 02/02/14 à 00:08:57
@gentlemath
on n a encore jamais critiqué ton approche :), tu sembles d ailleurs très bien t y prendre selon ton objectif... et on est jamais à l abris d une surprise, et j en ai vu des belles ! tu veux juste le terminer, je ne doute pas que tu y arriveras !
c est juste qu dès qu on vise un chrono, faut assurer un suivi de son volume d entrainement en corrélation avec celui ci, c est tout, donc grosso merdo, juste le finir = s assurer de courir longtemps et avec plaisir, et tu suis très bien la chose.
didier tu parles de passer sous les 3h, sans s emmerder avec seuil vma etc (j ai peut etre mal compris), concretement l entrainement s organise comment, en resume...
et je confirme que ce fofo dès qu on sait l utiliser, est une mines d infos et de conseils utiles...
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/02/14 à 12:31:09
Oulla je ne voulais pas créer de conflits.
Surtout que globalement tout le monde est plus ou moins d'accord.
Je dois augmenter le volume, par forcément maintenant mais au fur et à mesure.
Je peux comprendre la réaction de certains aux propos de Didier, mais je ne pense pas qu'il y ait l'intention de blesser ni la moindre condescendance. Il est simplement exigeant avec les autres comme il doit l'être avec soi même et c'est un caractère que je comprends et respecte.
Cela m'a d'ailleurs motivé car je suis sorti hier faire 9 km en EF et aujourd'hui 3 km en EF + 10 km en 1:04:34 soit un peu en dessous de mon AS10 cible.
Je n'avais encore jamais enfilé ces 10km sans aucune phase de marche. Du coup ça me rassure un peu pour mon 10k d'avril.
Mon programme 10k propose 2 options. 3 ou 4 sorties hebdomadaire. Je vais essayer de passer sur le 4.
Là je vais m'accorder un peu de relâche jusqu'à mardi parce que ... j'ai un peu mal au mollets (c'est un euphémisme)
Pour conclure, j'ai reçu de nombreux conseils. Divers et variés mais pas contradictoires. A moi maintenant de sortir les doigts ... comme le disait notre ami A. Jaquet et d'utiliser ces conseils à bon escient.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/14 à 19:47:02
@ Mat82
" j'ai un peu mal au mollets (c'est un euphémisme)"
boire de l'eau avant, pendant et après les sorties c'est une des clés de la bonne récupération et de la disparition des courbatures dont tu parles.
finir chaque sortie par 10 minutes de retour au calme (trottiner tout doucement et relâché) également
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 02/02/14 à 19:47:38
Garde se mental et tu seras peut-être sous les 3h dans deux ans.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 02/02/14 à 20:19:07
J'oubliai de préciser que tout ces coureurs "copains" n'ont jamais fait de ppg, gainage, étirements après l'entrainement et surtout n'ont jamais fait d'éducatif et je de plus eux comme moi le mot nous était inconnu jusqu'en 1983.
Pour info de plus tant que nous avons couru sur piste et surtout à Saint Maur, ils ont, je n'ai fait et avons vu faire des pas griffés par des coureurs de demi-fond avant le départ de course à Saint-Maur jusqu'en 1983 et pourtant j'ai pris le départ avec des recordman du monde comme Emile Puttemans, Jo Hermans, ou de France comme Boxberger, et bien jamais je ne les ai vu faire des pas griffer, certes quelques talons fesses, et montées de genoux, mais surtout avant quelques lignes droites et assouplissements du type tu poses ton genoux sur la main courante et tu te baisses pour toucher ton pied.
épicétou.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 02/02/14 à 20:22:28
Avant la phrase à la mode c'était tire sur les bras.
Maintenant c'est le place ton bassin.
Je crois que mes potes et moi avions un bassin assez bien positionner sans s'en préoccuper.
Sauf peut-être les deux ou trois homosexuels comme le babouin de gribouille. non la je déconne on avait pas d'homosexuels.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/14 à 20:46:12
Didier, ce n'est pas parce que jadis on ne faisait pas certaines choses que c'était forcément mieux... fort heureusement il y a aussi des évolutions positives en toutes choses, la difficulté est de faire le tri...
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 02/02/14 à 20:49:45
Pour l'homosexualité j'ai toujours fait le tri.
Maintenant lorsque je lis ce forum ou beaucoup de personnes se battent pour courir le marathon en moins de 4h avec ppg, gainage, éducatifs, etc... alors qu'il y a 30 ans sans cela ils se battaient pour faire moins de 3h, voir moins de 2h40 ou 2h30, je suis pas sur qu'avec les années ont ait progresser dans ce domaine.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/14 à 20:55:50
c'est simplement parce qu'ils n'ont pas trié dans le bon ordre et qu'ils ont confondu les priorités...
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 02/02/14 à 22:06:21
Didier t as pas répondu (succinctement) à mon dernier poste ! Grosso merdo l entrainement d un 3h, il y a 30 ans c était quoi ?
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/14 à 22:07:36
tu réponds Didier?
Préparer un marathon sur 2 ans par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 02/02/14 à 22:18:06
Didier regarde un bon film.
Préparer un marathon sur 2 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/14 à 22:20:36
DIDIEEEEEEER c'est l'HEUUUUUURE!
Préparer un marathon sur 2 ans par Koregon (membre) (81.250.176.xxx) le 03/02/14 à 08:50:34
"non la je déconne on avait pas d'homosexuels"
oui là tu déconnes grave même
Préparer un marathon sur 2 ans par bebel (invité) (194.206.196.xxx) le 03/02/14 à 10:27:01
En parlant de mon expérience personnel, je dirais qu'une année est un bon compromis.
32ans 85kg
13 octobre 2012, j'arrête de fumer, 20 par jour pendant 10ans sans sport.
Je commence la course à pied avec 2 sorties par semaine, une le soir après le boulot de 15 minutes et une le week end de la même durée.
J'arrive au bout de 2 mois à faire 2 sorties de 1 heure.
Je passe le nouvel an et avec 3 autres amis commence à parler du Marathon de Vannes le 20 octobre 2013 et que se serrait symbolique de le faire car cela farrait un an que j'ai arrété.
Puis je garde ma sortie d'une heure en semaine tout en endurance et j'augmente au fur et à mesure le week end pour arriver à 22km vers avril. Donc un semi à l'entrainement.
A partir de là, j'alterne rando VTT du dimanche matin au alentour de 40km et course à pied autour des 25km (2h30) les week end toujours en endurance.
Pendant l'été, je fais de la marche avec la poussette, sortie piscine, enfin entretien sans trop forcé.
Début septembre donc à moins de 2 mois de l'objectif, je reprend par 3 sorties par semaine, j'étais toujours à 2 avant.
Puis à la rentrée de septembre
1 sortie d'endurance le mardi d'une heure
1 sortie d'une heure avec 3 * 10minutes à allure soutenue
1 sortie le week end d'environ 2h30 jusqu'à 3h 2 fois de suite à 1 mois et 3 semaine de l'objectif.
à 15 jours de marathon
1 sortie d'endurance le mardi d'une heure
1 sortie d'une heure avec 3 * 10minutes à allure soutenue
1 sortie le week end d'environ 1h30
et la dernière semaine
1 sortie d'endurance le mardi de 40 min
1 sortie d'endurance le mardi de 40 min
Pour le marathon, je pensais partir avec les 4 heures car c'était mon objectif haut, le bas vers 4h15 mais au bout de 2km, cà se bousculait de trop à côté du porte drapeau donc je me suis mis devant lui et au passage du 10km, je passe environ en 55min donc trop vite... puis semi marathon 1h54 donc encore top vite mais les jambes sont là, dans une ligne droite je vois le porte drapeur des 3h45 devant moi. Je le rejoint vers le 28ème km... là je me suis dis, t'es dans un grand jour...
Au 35ème km, les ennuis commence et dès le 34ème, je commençais à me dire que çà courrait trop vite mais eux courre à la même allure donc c'est moi qui commence à être dans le dure. Je me dis qu'environ 40min à cette allure car il reste environ 7km, je vais exploser et finir à pied et flinguer l'objectif des 4 heures. Je prend la décision de m'arrêter pisser... je reparts à mon allure donc d'après mes calculs, je passe de 5min20 au km à 6min jusqu'au 38ème et une bute à passer après la digue. Là je suis cuit et dans la merde, je donne tout pour finir à une allure de merde en priant que les 4h ne me rattrape pas. C'est à ce moment que tu te fais mal à la gueule d'une manière que je ne pensais même pas, comme si des loups te pistait et t'es mort s'il te rattrape. Je finis dans une explosion de bonheur à 400m de la ligne avant de rentrer dans le stade car je vois pas les portes drapeau des 4h derrière moi.
Je finis en 4h51 officiel (4h50 réel car faut un sacré temps pour passer la ligne de départ).
Donc j'espère que mon expérience te serra profitable.
Mais faut alterner les sports pour des non sportifs comme nous car mes autres collègues ont subi beaucoup de blessure en ne faisant que de la course à pied.
Maintenant prochain objectif : Marathon du bout du monde ou j'y vais pour me faire plaisir car je pense pas améliorer mon chrono avec mes horaires de boulot et mes 2 petis bouts à la maison... enfin ce n'est qu'un sport et du plaisir et faut pas que cela devienne une prise de tête.
Préparer un marathon sur 2 ans par BEBEL (invité) (194.206.196.xxx) le 03/02/14 à 11:15:31
petite erreur sur le post du dessus
donc dernière semaine le mardi et jeudi sorti de 40min
et bien sûr marathon en 3h51 et non 4h51 :p
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 11:51:31
Hartz comme cela risque d'être un peu long, je te prépares cela j'espère pour aujourd'hui, mais je suis sur que je vais encore oublier quelques explications et que je referai des ajouts au fur et à mesure.
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz. (invité) (178.26.45.xxx) le 03/02/14 à 12:14:09
@bebel : on avait bien pigé, et respect pour vannes, c est peut etre un des 42 les moins roulant du pays !! on voit bien que t as quand meme fait du volume !!
@didier : pour ca que j ai mis succinctement ! grosso merdo la structure classique d une semaine, combien d heure sur la route ou la piste par semaine, bref les bases quoi, juste histoire d avoir d autres idees pour progresser quand j ai raz le zpb de mes schemas habituels.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.45.185.xxx) le 03/02/14 à 16:26:15
@bebel : Beau parcours. J'ai arrêté le tabac depuis un peu plus de 2 ans pour ma part.
Je suis impressionné par la progression et le volume dont tu as été capable.
Le sub 4h en un an est pour moi incroyable. Tu es sur 42km sur les bases que j'essaye d'avoir sur un 10km.
Je vais donc continuer à augmenter le volume. Je vais tenter 40km hebdo sur en février ce qui devrait m'amener à 160 si je compte bien puis 180 mars et 200 en avril ... et commencer à préparer un semi. (je sais faut que j’arrête de planifier tout)
Ça motive de voir que ceux qui sont parti de rien (comme moi) arrivent tout de même à des résultats plus qu'honorable.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 18:32:48
Alors pour Hartz
Pour les coureurs que j’ai côtoyé qui ont couru en moins de 3 heures et cela dans une catégorie d’age de 25 à 32 ans et plus précisément je prendrais ceux de 2h30 à 2h48.
Je diviserai en 2 groupes, le premier qui jusqu’avant 1975 lorsque les courses sur routes n’étaient pas si courantes et donc ce groupe participait plus aux compétitions sur piste (1500/3000/5000m) et cross, et jusqu’en 1975 donc fractionnait deux fois par semaine de la vma (de 25x200m à 5x1000m) et s’entrainait entre 5 et 7 fois par semaine et des footing de 15 à 20km presque chaque soir.
Ce groupe fut rejoint avec l’essor des courses sur routes par d’autres personnes qui eux ne pratiquaient au départ presque que des courses sur route.
J’ai oublié de préciser (premier oublie) que l’on faisait nos footing sur une boucle de 5.250km en région parisienne dans le 93 au( parc de Clichy sous bois, bois de Coubron, forêt de Bondy) suivant les gouts puisqu’il était à la limite de plusieurs communes.
Donc je reprends l’entrainement le groupe des (anciens les pistards) avec des références entre 3’58 et 4’10 au 1500m virent arriver de nouveaux équipiers d’entrainement (routards) souvent presque des débutants voire des débutants complets comme Claude ou Dodo, qui sont passés du foot à la course à pied.
Donc des 1975 la partie du groupe récente qui n’avait jamais fait de piste est restée à faire que les footing sur ce parcours sans fractionné, par contre ils sont passés de rien à presque rien à 5 à 6 footing par semaine dont en moyenne 15km par soir et le samedi et le dimanche 20km.
La condition principale était de courir à moins de 130 pulsations.
Maintenant il faut savoir aussi que l’on incluait des fois des accélérations dans chaque tours étaient une cote de 80m de +ou-12% je dirai, puis un 150m en légère descente avec des virages, et enfin les 400m dernier mètres du tour en accélération progressive et je peux vous assurer que des fois cela allait très vite (en gros 3 et des fois 4 accélérations de 80m à 400m sur un tour de 5km)
Dès 1978 tout le monde ne s’est mis qu’au footing avec accélérations aux beaux jours (début avril, mi octobre) et sans accélérations période froide et surtout parcours gras.
A savoir que l’on ne faisait pas d’accélérations deux jours avant une compétition et deux jours après. Maintenant avec les nouveaux certaines fois les accélérations montaient en distance et il n’était pas rare que l’accélération finale parte à 1km de l’arrivée ou plus (1.5/2/3km) et toujours en accélérations progressive.
Tous ces coureurs étaient entre 29mn et 34mn et ce qui était important c’est qu’a chaque tour on s’arrêtait pour attendre les derniers et repartir tous ensemble tranquillement, même si l’on devait patienter 2mn, mais c’était rarement plus de 30 à 40 secondes dans la mesure ou les plus rapides souvent s’adaptaient au moins rapide et que malheureusement des fois notre Didier avec un record à 34 et des poussières, mais qui réalisait plus souvent 35/36mn tirait le groupe pour ne pas culpabiliser, alors que de temps en temps quelqu’un lui disait pas si vite.
Donc après quelques détails les copains couraient disons une moyenne de 15km à 12/14km/h la semaine 3 à 4 fois et une vingtaine le samedi et le dimanche et à l’approche d’un marathon dans les 2 ou 3 derniers mois 2 ou 3 sorties longues de 30 à 40km, mais ce qui donne que 1 sortie longue par mois, quand je vois des sorties longues toutes les semaines cela m’affole un peu, mais d’un autre coté « sonsse » vraiment des sorties longues ?
Alors tous ces personnes n’ont jamais fait de ppg, gainage, éducatifs, placement du bassin, mais le moins bon était à 2h48.
De même pour le groupe de vétéran que j’ai entrainer sur La Ramée, le moins fort à 3h01, alors quand Saxo me dit que dans la même catégorie (moins de 30ans sans surpoids qui font près de 100km semaine et ne descente pas sous les 4h, je suis interloqué.
Le dernier club ou j’entrainais presque que des vétérans dont la plus part s’entrainaient 2 à 3 fois semaine j’en ai eu que 2 (une femme et un homme de plus de 50 ans ) qui ne sont pas descendu sous les 4h.
Alors quand je lis aussi les gens du forum avec 8x1000 chose qu’aucun des personnes que je connais n’ont fait et pourtant la plus part sont descendu très largement sous les 4h, je me pose des questions sur leur entrainement.
J'ai oublié encore plein de chose et donc plein chose à dire mais bon j'attends aussi vos réactions pour me les rappeler.
Préparer un marathon sur 2 ans par jean-pierre (invité) (90.44.145.xxx) le 03/02/14 à 18:43:06
Didier lorsque l'on vise 4 heures au marathon en entrainement lorsque l'on fait de l'endurance on devrait courir à quelle vitesse?8.5 à 9 km heure est ce cela?
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 18:55:25
Alors la réponse dépend et essentiellement à quelle niveau tu es en ce moment !
Pour être plus clair une personne à 4h au marathon normalement à un niveau approximatif de :
25mn au 5km
51mn au 10km
1h54 au semi.
qui pour moi donne des footing entre 8,5 et 9,5km/h suivant forme.
Maintenant quels sont tes records sur ces distances pour être plus précis.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 19:01:50
Encore une fois Jean Pierre tes allures d'entrainement ne dépendent pas de l'objectif que tu as mais de ta valeur du moment.
Préparer un marathon sur 2 ans par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 03/02/14 à 19:05:08
"51mn au 10km
1h54 au semi"
Et 4h au marathon ?
C'est un peu optimiste ou super bien préparé, non ?
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 19:09:19
C'est super bien préparé.
Et voila tout dépend de l'entrainement et de la prépa.
Préparer un marathon sur 2 ans par Jean-Pierre (invité) (90.44.145.xxx) le 03/02/14 à 19:15:18
Didier: je ne peux pas répondre à tes questions.je n'ai fait qu'un 100 km millau et le marathon du beaujolais ou j'ai mis 4h23.J'ai tracé sur une route ou je m'entraine 2 marque à 5 km et 25à26 mn sur 5 km 49 à 54 sur 10 km ça m'arrive de temps à autre.Mon endurance est entre 8.5 et 9 km heure suivant les jours c'est à peu pres tout ce que je sais, une autre chose j'ai 56 ans d'après ma date de naissance et ai commencé à courir en juillet 2013
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 19:19:00
Jean Pierre, je suis désolé je ne peux te répondre car si tu me lis assez souvent mes seules références valables sont celles qui sont faites en compétitions et pas à l'entrainement, certes cela peut donner une idée, mais des fois très erronée.
Si tu fais une course entre 5km et semi reviens me poser la question et je serai plus proche d'une réponse valable.
Préparer un marathon sur 2 ans par Jean-Pierre (invité) (90.44.145.xxx) le 03/02/14 à 19:27:28
Didier pas de problème, c'était juste pour me fixer un objectif pour dans 3 semaines.mais c'est pas grave.Je ne pense pas faire de compétitions sur ces distances courtes, même si j'ai besoin d'augmenter ma vitesse, mais ce qu'il faut primer je pense c'est éviter la blessure...Merci
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 19:34:11
Jean Pierre encore une fois il est resté un mot dans le stylo.
5 "10km" et semi.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.84.144.xxx) le 03/02/14 à 19:49:16
Merci pour ces explications détaillées.
Mais 2 petites questions. Vous parlez en km mais avec ma VMA d'escargot si je dois faire 15 km x3 + 20km ça va me faire pas loin de 10h par semaine. Le kilométrage doit donc dépendre de notre niveau non ?
L'allure des entraînements doit être à son niveau et pas à la cible. Seulement je n'ai encore aucune vraie course. Mes seuls références sont 29' sur 5km 10:04 sur 10k mais ces courses ont été des entraînements soutenus mais loin d'être à fond. Sinon j'ai un 3X2000 en 11'40 de moyenne avec R2'
Donc vu que j'aimerais passer le 10k sous les 60, est ce que je me base sur une AS10 à 6'00 / km ou est-ce que je pars sur du 5'50" ?
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 19:59:17
Alors je dirai que pour le moment vu ton niveau tu ne vas pas faire 15km à chaque sortie, mais plutôt :
des footing de 50mn à 1h à 8/8.5km/h trois fois par semaine et un footing plus long le week end 1h15.
Avec cela tu devrais améliorer rapidement ta capacité à tenir des efforts d'intensité "faible".
au fur et à mesure des mois si tu es motivé et aussi élément important que tu as le temps monter en kilométrage.
Pour ta course comme tu es débutant et que les progrès sont plus nets que pour une personne qui coure depuis plusieurs années à mon avis par sur 5'50, et même si cela ne passe pas cela te permettra de mieux gérer ton niveau du moment.
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (90.84.144.xxx) le 03/02/14 à 20:22:18
Merci beaucoup. J'aurais une pensée pour toi en passant la ligne d'arrivée :o)
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 03/02/14 à 23:02:16
j aime bien le vocabulaire que t utilises mais je suis né avec le cardio gps, et toi tu résumes l entrainement à footing+accelerations... j essaie de faire la traduction tout seul mais je galère un peu. Ce que je retiens c est que l émulation du groupe est très importante... merde pour moi, je cours seul, et faut du volume, ca ok, moi pas peur je suis un bon bourrin.
un mec grosso merdo en 2h30-45 c est footing de 15-20km tout les soirs presque... ce serait plus clair si tu traduisais en temps, parce qu un footing de cette distance pour une vma16, le mec il y passe sa soiree, et va louper ze voïce à la télé. meme pour moi avec ma petite vma de 17,5-18 ca me parle pas trop ces footings, aussi bien en durée qu en vitesse de base :\, tu peux extrapoler à mon cas ? je vais essayer de tirer les 3h10 fin avril, mais peut etre que je vais revoir à 3h15... sensations pas terribles depuis le debut de l annee.
Préparer un marathon sur 2 ans par bebel (invité) (194.206.196.xxx) le 04/02/14 à 15:24:13
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 03/02/14 à 18:55:25
Alors la réponse dépend et essentiellement à quelle niveau tu es en ce moment !
Pour être plus clair une personne à 4h au marathon normalement à un niveau approximatif de :
25mn au 5km
51mn au 10km
1h54 au semi.
qui pour moi donne des footing entre 8,5 et 9,5km/h suivant forme.
Maintenant quels sont tes records sur ces distances pour être plus précis.
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dans le mille... j'avais fais une simulation sur un 10km à l'entrainement est je finis en 51min avec un peu de jus à la fin quand même et au marathon, je passe
03:51:34 offciel
03:50:21 réel
01:53:23 au passage du semi donc dans le mille aussi
mais ce qu'il faut retenir de bien plus important pour des niveaux débutant, c'est que je courrais à l'entrainement en 6min/km sur les sortie d'endurance en faisant la piplette avec mon collègue. Sans parler, je courrais vers les 5min40/km avec bidon...sans public...
Et lors de la course, çà fait un passage en 5min20/km au semi et 5min30/km en moyenne finale mais tenu légère, sans 2 bidons, avec ma famille à différent point et surtout avec un mini de plan d'entrainement qui m'a amené à une sorte de pic de forme le jour du marathon avec les sorties foncières de 3 à 4 semaines avant et de recup la dernière semaine + manger 3 heures avant... enfin le jour de ton marathon, t'es pret à 200%
Préparer un marathon sur 2 ans par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 04/02/14 à 15:34:37
"un 10km à l'entrainement ... je finis en 51min avec un peu de jus à la fin quand même"
Ouais, ben justement, la cible est à côté, point dans le mille.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/02/14 à 19:41:14
@Hartz
Tu as une vma de 18 faire 15km presque tous les soirs et cela prends 1h30 de course.
Maintenant si tu quittes le boulot à 18h30 que tu as 2h de transport avant d'arriver sur ton lieu d'entrainement et ensuite une demi heure de route pour rentrer chez toi, oublie ce que j'ai dit plus haut.
Autre chose tu m'interpelles pour des conseils sur un marathon que tu vas courir dans deux mois et justement tout ce que j'ai expliqué est fait pour des personnes comme celle qui à ouvert se fil et qui on "l'intelligence" de penser qu'un marathon ne se prépare pas en 8/10/12 semaines mais sur une bonne année, voir comme il a eu la clairvoyance de penser au moins deux ans avec se faire un gros foncier, choisir 2 à 4 compétitions secondaires ou il pourra alléger l'entrainement la semaine avant, mais surtout pas la semaine d'après, et toutes les autres compétitions entre dans la préparation de cet objectif avec aucun allègement d'entrainement semaine avant et après..
Donc dans ton cas augmenter légèrement les distances de footing à deux mois de l'échéance, il faut bien le gérer car une augmentation de charge d'entrainement entraine par moment des coups de moins bien et si l'un de ces coups est le jour de ton marathon "pas bol".
Je fais une pose pour pousser plus loin ma (mes) réponses.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/02/14 à 19:42:21
Un marathon ne se prépare 8/10/12 semaines avant mais une ou deux années avant.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/02/14 à 19:56:27
Pour toi Harts ce sont des footing de 15km entre que te prendront entre 1h20 et 1h30.
Maintenant ce qui est important c'est Est-ce que tu as la possibilité de courir 1h30 presque tous les soirs en gardant une vie familiale.
Est-ce que maman va accepter et Est-ce que tu auras suffisamment de temps à consacrer à tes enfants ?
A mon sens pour un bon équilibre il ne faudrait pas rentrer chez soi après 19h/19h30 au pire 20h.
De plus plus tu pars tard à l'entrainement moins tu as de sommeil, moins de temps pour récupérer et plus tu accumules la fatigue, (je ne vise personne là) si un peu quand même, a mon sens tu ne vas plus t'entrainer après 19h30.
Il est dit et conseiller par les "bons médecins" que l'on doit dormir un minimum de 8h par nuit et qu'un coureur à pied doit augmenter son temps de sommeil d'une heure par 10km parcouru.
((((((le monsieur te dis de rester chez toi)))))
Préparer un marathon sur 2 ans par Hatz' (invité) (2.0.13.xxx) le 05/02/14 à 19:23:25
Merci Didier.
Il ne s'agit pour moi que d'avoir d'autres pistes à opposer sempiternel fractionné qu'on vend depuis quelques temps. Et même si je suis certain que cette méthode n'est pas conne et fait ses preuves, il y a des moments où il faut savoir faire un peu autre chose, histoire d'éviter la routine, c'est pour ça que je te posais la question.
Je suis en "prépa" quasi constamment, d'une certaine manière, et ce sera mon 4ème marathon dans 2mois (rp 3h22 il y a 1an tout pile, je visais le 3h10 pour le prochain, mais... si la forme ne revient pas comme c'était le cas en novembre/décembre, assurer 3h14 serait déjà un truc sympa), j'avale déjà pas mal de km/semaine, je voulais juste une idée pour organiser ça autrement quand vient la période où la digestion du travail par intervalles se fait pas trop. Je suis dans une phase de creux, donc l'optique des footings de 1h30 m'intéresse, et je suis en capacité de les faire puisque déjà je cours entre 5 et 7h/semaine (entre 50 et 75km/semaine suivant les phases d'exo).
J'ai déjà testé avant hier, 19km pour 1h35, sortie très cool, c'est juste que je n'ai jamais essayé de faire ce genre de sortie 4 fois dans la semaine !
Et j'ai la "chance" de ne pas être marié, ni d'avoir d'enfant, donc... peinard, mlle me demande juste de faire ce genre de sortie quand elle bosse ou qu'elle a des trucs à faire sans moi. Du coup ben j'en profite pour charger les kilométrage.
En tout cas, merci, si des précisions te viennent à l'esprit, n'hésite pas je suis preneur, je peux même te laisser mon mail.
Préparer un marathon sur 2 ans par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 05/02/14 à 19:28:33
Monte pas trop vite en kilo, reste sur 15 bornes en 1h15/1h30 suivant forme et si tu arrives à rencontrer et t'entrainer avec des coureurs(euses) que tu croiserais.
Les 20 bornes garde les pour un jour du week-end si cela ne pose pas de problème à maman
Préparer un marathon sur 2 ans par (invité) (86.70.42.xxx) le 10/02/14 à 21:27:55
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (membre) (90.45.185.xxx) le 15/02/14 à 20:53:44
Bonjour,
Petit retour 2 semaines après tout ces conseils.
- je me suis inscrit au 10km de Montauban, ce sera ma première course.
- j'ai couru 9h en 15 jours pour une distance de 80km et des brouettes. (9 sorties)
=> j'ai un peu souffert lorsque j'ai enchainé 4 jours d'affilé mais sinon ça n'a pas été insurmontable
J'ai plus qu'à continuer ainsi pendant une 100aine de semaine et augmentant progressivement la quantité et la qualité ... En fait c'est pas compliqué ;-)
Préparer un marathon sur 2 ans par Mat82 (invité) (83.193.83.xxx) le 15/04/14 à 09:36:26
Bonjour à tous.
Je me permets de relancer mon sujet maintenant que ma première course de 10 km est passée.
Dans un élan d'enthousiasme suite à cette expérience que j'ai adorée, je me suis inscrit à 3 autres courses :
- un 6 km dans 15 jours
- un 12.5 km en juillet
- un semi en septembre
J'aurais besoin de votre avis sur ma préparation prévue :
Sortant d'une préparation 10, je pense que pour le 10 km je peux rester sur la même base d'entraînement pour le 6 en changeant juste les séances spécifiques. (Plus court et plus rapide)
Ensuite j'ai 10 semaines pour le 12.5
Je pensais là aussi reprendre la même base (4 sorties : 1h EF / séance de qualité / seuil / SL 1h30) en allongeant un peu la sortie longue et en diminuant de 5' mon AS
Pour passer au semi je pense qu'il va falloir pas mal augmenter mon kilométrage. Sachant que je suis à 8km/h environ en EF il me faut une sortie de 2h pour atteindre 15 km.
Mes questions :
- L'approche est elle bonne ? (J'hésitais à partir directement sur une préparation semi où les courses 6 et 12 n'auraient été que des tests)
- je tourne à 30/35 (3×8/9 + 10 à 12) km hebdomadaire. Dois-je augmenter en poussant un peu quelques sorties ?
- Le jour du 6km, il y a également un 15 km qui me tentait mais j'ai peur que ce soit un peu tôt car je n'ai pas encore complètement récupéré de mon 10km. Pensez vous que j'ai fais le bon choix ?
Merci
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