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Objectif 10km raté par Martin (invité) (109.23.47.xxx) le 01/02/14 à 19:10:45
Bonsoir,
Ayant le SM de Paris en vue (sub 1h20), je m'étais également fixé comme objectif de passer sous les 36' (35'30 pour être précis) sur 10k, avec un record a 36'50 mesuré ffa.
Aujourd'hui avait lieu les 10k de Malakoff. Assez roulant malgré les deux 1er k en faux plat montant à faire 2 fois (boucles de 5k). Passage au 5k en 17'50 pour un finish a 36'20 officiel mais 36´14 a ma montre (passage de la ligne bien après le départ réel). Bref déception...je ne comprends pas au vue de la qualité des entraînements que j'avale :
3*semaine :
° Lundi as 10 ou seuil (une semaine sur 2) :
As 10 5*1000m en 3'20-25 maxi r1' 4*2000 en 7' r1'30 et 3000 (10'40)-2000-1000 dans ces même temps
Seuil >16km/h : 2*15min (4300m) r1'30, 3*10min r1´30 (2700m)
° Mercredi vma moyenne-longue (j'ai arrêté la vma courte par conviction que c'était dur pour pas grand chose) : 12*400 r1' (1'13-15 maxi) ou 6*800 r1' (2'38-40 maxi)
° We : EF 1h 13-13,5km/h et un we sur 2 SL 1h20-30
Total km semaine : 40 maxi et je n'ai pas le temps pour faire 4 séances.
J'ai 26 ans, pratique la cap pour le plaisir depuis toujours mais sérieusement (structuration entraînements) depuis septembre 2013.
La question : comment faire pour passer sous cette barre des 36?? Car je n'y comprends rien, pourquoi j'y arrive pas...donc déçu de m'entraîner pour ne pas y arriver. Peut-être suis-je trop pressé? Quels délais pour une amélioration nette des chronos? (30sec environ)
Merci pour vos réponses.
Martin.
Objectif 10km raté par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 01/02/14 à 19:17:25
Patience et longueur de temps font plus que force et que rage.
Il te faut plus d'un 10km pour remettre en doute ton entrainement (quoique 40km par semaine c'est peu) et justement comme c'est peu il te faudra un peu plus de temps que d'autres pour arriver à ton objectif car dans les allures tu es à peu près bon.
Objectif 10km raté par arsenic (invité) (88.168.51.xxx) le 02/02/14 à 06:34:21
Didier a bien résumé, c'est pas avec un 10km loupé qu'il faut tout remettre à plat au niveau de ton entrainement.
Néanmoins, en terme de volume d'entrainement tu es assez léger, et j'ai un peu peur aussi pour ton objectif de semi en moins de 1h20 j'espère me tromper !
Objectif 10km raté par (invité) (86.70.42.xxx) le 02/02/14 à 07:27:55
Martin, pour ma part je pense que ton entraînement n'est tout simplement pas assez équilibré... Il n'y a pas d'endurance active... et le qualitatif est trop hard pour trois séances...
Je te suggère de maintenir ta sortie longue de 1h20-1h30 entre 12,5 et 13 km/h en y intégrant deux fois 15mn vers 15 km/h.
Pour les deux autres séances :
- une séance de 1h10 contenant 5 X 1000 en 3'22-23, mais avec une récup de 3' entre les fractions (séance de développement du VO2max)
- en alternance une semaine sur deux : une séance 1h15 avec des fractionnés long 3X3000 de 11'15 à 11', et une séance de 1h15 avec 3X2000 entre 7'05 et 7'.
Laisse tomber les 400 qui ne servent à rien.
Bon run !
Objectif 10km raté par martin (invité) (109.23.47.xxx) le 02/02/14 à 08:47:41
@arsenic
J'espère aussi que tu te trompes ;( j'ai un rp a 1h21'12 ffa on verra bien.
@invité 86.42
Ok pour la SL. pour le rest, en gros je rajoute des km dans les séances avant de faire mes fractions? Échauffement plus long avant? Par contre je n'ai pas compris l'intérêt des 3' de recup sur les 1000 car sur ces temps (3'22-25) je fais la même séance avec r1'30.
J'ai calculé mon IE avec Vma 19,5 et Ln6 : -8,3...pas génial! Donc plus de km à avaler au sein des séances? Ou plus de seuil? D'endurance active?
Merci
Objectif 10km raté par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/02/14 à 09:34:41
Bonne question sur les 5x1000, il y a deux écoles, les faire en R1.5 et en R2.5/3, ça c'est Jack Daniels, son I-Pace. On serait tenter de penser que si on peut les passer en avec R1.5 c'est mieux, y compris dans l'objectif de remonter plus vite à VO2Max, mais bon je ne sais pas, ça fatigue forcément plus.
Avec trois séances ça ne me paraît pas possible de faire deux séances de qualité, je dirais 2 EF (avec une SL+blocs rapides AS21) et alterner les 5x1000/AS10-10 et les seuils (3x2000, les 3x3000 c'est plutôt pour du semi, non ?). C'est d'ailleurs ce que je vais faire à l'avenir, les semaines à 5 séances étant trop dures pour mes tendons.
Objectif 10km raté par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 03/02/14 à 10:00:39
y avait-il la distance à malakoff? (10,0)
Objectif 10km raté par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 03/02/14 à 10:27:01
pardon j'étais parti sur vincennes je voulais savoir si il y avait la distance à vincennes.
Objectif 10km raté par Martin (invité) (109.23.47.xxx) le 03/02/14 à 10:52:28
@Hollyoak
Ok pour la SL avec des blocs as 21 ou seuil à l'intérieur.
Pour les 3x3000m en fait je fais une préparation mixte 10km-SM avec uniquement de l'as 10 (qui peut le + peut le - non??) car je n'ai pas l'envie/le temps de me taper des grosses sorties en quantité. Et l'an dernier avec entraînement 8 semaines (4 séances/sem) spé SM je fais 1h21'12 et en octobre run in lyon sans aucun entraînement (reprise CAP après 1 mois coupure) je fais 1h22'27 alors ça fait réfléchir...ça déprime même!!
@miguel
pour le 10 de malakoff il y avait bien 10, mesuré ffa.
Objectif 10km raté par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/02/14 à 11:10:50
"qui peut le + peut le - non??"
Ca je ne suis pas sûr...d'ailleurs si on raisonne par l'absurde ça voudrait dire qu'il suffirait de faire de la VMA et pas d'EF. Non, le seuil a son utilité et je crois que c'est là que tu vas trouver l'IE qui te manque.
Dans le même ordre d'idée, à l'avenir les 5x1000 je pense que je vais les faire à la sauce Jack Daniels, soit de l'I-Pace avec de la recup "longue", soit R2.5 au lieu de R1.5.
Pour les allures de Jack, au cas où : http://www.runsmartproject.com/calculator/
Objectif 10km raté par Martin (invité) (109.23.47.xxx) le 03/02/14 à 20:11:32
@hollyoak
Donc du seuil, du seuil et encore du seuil? De toute façon je suis preneur pour tout au vue de mon échec!
Objectif 10km raté par Nical (invité) (164.131.224.xxx) le 04/02/14 à 16:44:50
Prends toi une licence dans un club !
L'effet de groupe tout ça...
Objectif 10km raté par Nical (invité) (164.131.224.xxx) le 04/02/14 à 16:48:54
Et les côtes ?
Fondamental les côtes...
Objectif 10km raté par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/02/14 à 18:25:11
Oui je pense que le seuil va te faire gagner de la caisse, en plus ce qui est bien c'est que ça sert pour toutes les distances de course donc à programmer chaque semaine ! Effectivement si tu as un semi en ligne de mire, autant faire des 3x3000/R2 direct, avec l'échauffement et le retour au calme tu vas arriver à 15/16kms, une SL en EF !
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