Objectif: 40min - 10 km ?

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Objectif: 40min - 10 km ? par SmallShoes (invité) (92.90.17.xxx) le 03/02/14 à 15:52:37

Bonjour à tous,

J'ai 31 ans, 1m70, 62kg, je cours régulièrement depuis 10 ans (en moyenne 3 entrainements par semaine, je suis monté à 4 voire 5 sur certaines périodes où je pouvais me le permettre).

Perf sur 10km: 40'30
VMA estimée: 17,5

En ce moment, 3 séances hebdo:
1) VMA : 10 x 200 (t:39", r:40"), ou 10 x 400 (t:1'23, r:1'30), ou 5 x 800 (t:3', r:2'40)
2) EF, 50min
3) PPG

Mes questions:

1) Je vise 39min30 dans 2 mois sur un 10 km.
Est-ce raisonnable d'y croire ?

2) Que me conseillez vous pour progresser efficacement (je pense qu'il va falloir que je travaille le seuil, mais quelles séances seraient adaptées à mon niveau ?)

Merci !


Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (109.0.152.xxx) le 03/02/14 à 15:56:18

1) oui
2) je dirais rajouter (ou remplacer PPG) Allure spécifique 10km: genre 6*1000, 4*1500, 3*2000, 3000+2000+1000... ou toute combinaison de ce genre à allure cible (récup 1'30/2' environ)

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (109.0.152.xxx) le 03/02/14 à 15:58:14

tiens un exemple de plan d'entrainement à 3 séances par semaine

http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-10km-3seances-6sem.html

Objectif: 40min - 10 km ? par Lyautey (invité) (82.124.143.xxx) le 03/02/14 à 16:02:39

Deux remarques:

-une séance longue en EF a la place de ta séance de PPG serait beaucoup beaucoup plus utile.

-tes séances VMA perdent de leur efficacité car ta récupération est trop longue. Ne dépasse pas 1min de récup sur les 400 et 30-35s sur les 200. Tu verras que ça changera beaucoup les choses

Objectif: 40min - 10 km ? par anti VMA (invité) (212.234.218.xxx) le 03/02/14 à 16:31:23

"tes séances VMA perdent de leur efficacité car ta récupération est trop longue. Ne dépasse pas 1min de récup sur les 400 et 30-35s sur les 200. Tu verras que ça changera beaucoup les choses"

Oui, ça va changer les choses : il va régresser.

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/02/14 à 16:32:45

+1 avec 212, surtout avec 3 séances/semaines !

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/02/14 à 16:34:25

Bon alors le pisque il doit faire quoi ?
endurance
endurance
allure specifique et puis c'est tout ?
et si y monte a 4 seances ?
dis nous ... quoi !! enfin

Objectif: 40min - 10 km ? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 03/02/14 à 16:47:26

Lyautey et antiVMA vous avez raison tous les deux.

A ce niveau, il manque de travail en endurance et par conséquent, il faudrait d'abord améliorer la base d'endurance. Tant que cette base ne sera pas acquise, il ne pourra pas raccourcir sa récup, car son niveau ne lui permet pas de récupérer suffisament dans un temps si court, donc les chronos seraient moins bons. Pour conserver les mêmes chronos avec une récup plus courte, il faut développer l'endurance.

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/02/14 à 16:48:01

En novembre, mes poulains ont battu leur RP 10 avec un plan sans une seule séance de VMA courte ni aucune séance d'allure spécifique pendant les 5 semaines de prépa.
3 footings dont 1 avec des lignes droites, du seuil (fractions de 5 à 12'), de l'AS5 (800 à 1200 pour les meilleurs) et quelques 200/400 avec récup complète sur de séances mixtes (seuil/AS5/vitesse) ou AS5/vitesse selon les préceptes de Jack Daniels.

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (217.70.85.xxx) le 03/02/14 à 17:01:04

merci !

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (78.241.56.xxx) le 03/02/14 à 17:24:51

Pour 3 séances par semaine , tu devrais faire :

-30' endurance + gammes/lignes droite + 5x1000 en 3'50 récup de 2' à 3'+ 15' endurance
- 30' endurance + gammes/lignes droites + 3x10' à 4'15/km r=2'+ 15' endurance
- 1h30 endurance

Et essaye de faire du gainage /abdos 2 fois par semaine pendant 15'

En gros tu devrais faire pendant 1 mois et tu verras que tu seras sous les 40

Objectif: 40min - 10 km ? par ov (invité) (80.185.176.xxx) le 03/02/14 à 17:33:49

perso, j'ai une VMA inférieure à 17,5 et j'ai déjà fait 39,40 sur un 10 kms

Objectif: 40 min - 10 km ? par SmallShoes (invité) (92.90.26.xxx) le 03/02/14 à 17:45:55

Merci à tous d'avoir pris le temps de me répondre.

Si je synthétise les derniers posts.
> Je laisse tomber la VMA courte / la PPG (sauf abdo-gainage)
> J'ajoute une séance d'endurance EF
> Je rallonge ma séance d'endurance actuelle pour la porter à 1h30
> Je fais du seuil / de l'allure spécifique (séries de 1000 en 3'50, et 3x10min en 4'15 par km)

Si vous avez d'autres conseils et avis, je suis preneur!
Merci

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/02/14 à 17:56:30

Attention à l'augmentation des km.
Concernant la SL, pour une prépa 10, dans un premier temps, tu peux te contenter d'1h10/15.

Objectif: 40min - 10 km ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/02/14 à 18:39:47

Je ferais plus simple :
1. EF 50' @5'30/5'45"
2. 5x1000/R2.5@3'51" en alternance avec 3x2000/R2@4'10" *
3. EF 50' @5'30/5'45"

Rajouter/Remplacer une séance d'EF par une SL 75' avec des 2x blocs de 10' à AS42 (dans les 4'25). Pour se faire plaisir, rajouter quelques LD en fin de séance EF, mais je ne suis pas sûr que ça serve à grand chose pour le temps sur 10km.

Je suis passé de 41' à 40' avec ce type de travail entre début décembre et début janvier et je compte bien descendre entre 39'30"/39'45" vers la mi-mars (avec des allures un peu différentes puisque je suis à 40' sur 10km). A priori j'ai moins de marge de progression que toi puisque ma VMA est de 17 (Vameval en janvier).

* Pour les allures, merci Jack D. http://www.runsmartproject.com/calculator/ !

Objectif: 40min - 10 km ? par stjust (invité) (79.90.60.xxx) le 03/02/14 à 18:47:41

et!tu a dejas pensé a reduire tes km ou profit de seances de qualitées! avec ta vma tu peut le faire les doigts dans le nez! je sait bien que en ce moment tous ne jure que par cela!!bon j ai pas la science infuse mais quesqui manque le plus souvent la vitesse ou la capacitée a tenir une moyenne! mes temps de v 3 40mn je me ballade je fait 4 entrainements par semaines depuis toujour pas plus pas moin a l encontre de toutes les theories mais elles me conviennes! mardi matin 45 mn ajeun le soir seances fractionés mercredi soir 1 heure a 10 12 kmh vendredi matin rebelote idem au mardi sauf le soir sprint en cotes et dimanche sortie longue et basta peu de km mais de la qualitée et j ai ainsi toujours le meme plaisir jamais saturé par des km inutile une semaine sent rien faire avant une compet ca fait que j arrive frais et dispo!par contre petit controle de ma vma tous les 6 mois 18.25 ci reste donc ci tu a une vma qui correspont au temps que tu pense faire moi j entretient ma caisse

Objectif: 40min - 10 km ? par Anthony (invité) (93.25.97.xxx) le 03/02/14 à 22:26:06

Salut.
Je te conseil:
- une séance d'AS5 type 6x800, 5x1000, 4x1200 (récup de 2'30 à 3') à alterner une semaine sur 2 avec 20x200/r200 en 21/22" ou 10x400/r400 en 43/44"
-footing 1h00 à 11 km/h
Une séance de seuil vers 4'10/km type 5x1500 r1' ou 3x3000 r3', 4x2000
-une sortie d'1h15/1h30' ou tu peux intégrer 2 ou 3 blocs de 5 à 10' vers 12.5/13.5 km/h.
Tu peux aussi rajouter une ou deux séances de gainage dans la semaine.
Avec ce type d'entraînement je suis passé de 38'18 pour mon premier 10 km en janvier 2013 à 37'08 hier avec 5 semaines de préparation suite à une çoupure post marathon.

Objectif: 40min - 10 km ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/02/14 à 23:21:09

Pas assez d'EF à mon avis, pas raisonnable d'avoir 2 séances de qualité pour 3 séances par semaine...d'ailleurs si je puis me permettre, ta progression n'est pas extraordinaire en un an à moins que tu ne te sois entraîné pendant de longs mois avant ce premier 10k en janvier 2013 ? Naturellement ton temps est très bon dans l'absolu, mais ça dépend aussi de ton âge, 37'08" à 30 ans c'est l'équivalent de 44' à 50 ans selon le tableau Cyclide : http://cyclide.org/en/scoring_table_cyclide_mercier

Objectif: 40min - 10 km ? par DBriot (invité) (90.63.55.xxx) le 04/02/14 à 01:16:33

@Hollyoak une VMA de 17 c'est un équivalent de 40 au 10km?
Je te pose la question car j'ai eu un parcours un peu similaire au tiens sauf que je n'ai pas pu commencer la course à pied avant décembre à cause de blessures.
Je suis aussi à 17 de VMA, mais je suis encore loin de tenir 15km/h sur un 10 km, donc je me demandais si je pouvais approcher les 40' dans 2 mois (date de mon premier 10km)sachant que je tiens en ce moment 30 à 50km de cap par semaine et que je compte passer à 4/5 séance par semaine?

Objectif: 40min - 10 km ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/02/14 à 01:36:17

Difficile à dire...pour mon premier 10km en septembre j'ai fait 44' après avoir commencé la CAP en août. Tu parles de blessures avant décembre, tu avais couru auparavant, tu as quel âge ? Si tu as effectivement commencé la CAP en décembre, ça me paraît un poil ambitieux 40' pour un premier 10km et 4/5 séances je pense que c'est trop, plutôt 3 (deux EF et une seuil). J'ai fait cette erreur et je me suis fait des tendinites, maintenant que je suis remis je ne vais plus courir qu'un jour sur deux et compléter avec du vélo.

Objectif: 40min - 10 km ? par DBriot (invité) (90.63.55.xxx) le 04/02/14 à 01:54:33

J'ai 29 ans et par parcours similaire c'était surtout que j'ai commencer le sport plus ou moins en même temps que toi et que j'étais à l'époque en surpoids aussi 1m75 98 kilos. je me suis blesser en aout avec une double tendinite et j'ai fais entre temps d'autre sports (vélo, natation, etc...).
J'ai donc pu reprendre doucement vers décembre avec des 3/5 kilomètre car les douleurs n'étaient pas encore parti.
Puis je me suis lancé sérieusement en Janvier avec des 10/15 km et j'ai récemment fais mon test VMA afin de développer un planning plus structuré.
Au niveau du volume de travail 3 séance me parait peu surtout si il faut faire 70% d'EF et je ne pense pas trop m’épuiser en tournant entre 40/45km par semaine.
Quand aux tendinites, j'ai bien souffert de la mi aout jusqu’à une partie de décembre et je pense avoir maintenant passer le cap. Maintenant dans le pire des cas cela me tire un tout petit peut pendant quelques mètres, mais rien de plus.
pour ma cadence actuelle j'ai fais un 8km en 35 minutes sans être épuiser à la fin.

Objectif: 40min - 10 km ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/02/14 à 09:03:21

A toi de voir mais avec une histoire récente de tendinites sévères (à quel niveau ?), je ferais super attention en limitant à 3 séances, deux EF, une seuil avec une 5x1000 en alternance entrecoupées de séances de vélo pour ne pas courir deux jours de suite et ménager tes tendons.

Sinon en rentrant 8km/35' sur le site de Jack D. http://www.runsmartproject.com/calculator/ on obtient un équivalent 44'20" sur 10km, je viserais donc dans les 44' avec les allures d'entraînement (seuil et I-Pace) qui vont bien. On est tous pressés mais il n'y a aucune urgence à arriver à 40', des 10km il y en a toutes les semaines ;-)

Objectif: 40min - 10 km ? par (invité) (217.70.85.xxx) le 04/02/14 à 09:33:50

"je me suis blesser en aout avec une double tendinite " => non tu dois te tromper. une tendinite ca n'existe pas encore moins une double. A mon avis tu tires sur la machine et t'expose a des douleurs que en tant que sedentaire tu n'avais pas.
Mais une tendinite c'est impossible a moins de faire 80 kilometres par jours. L'armee de Von kluck a fait aix la chapelle melun en 4 jours sans tendinite et avec des bottes. les grognards de napoleon ont traversé l'europe en dormant dans des champs sans tendinite. Conclusion tu t'ecoutes trop. Leve le pied met des talonnettes et vas y avec progressivité.

Objectif: 40min - 10 km ? par Anthony (invité) (92.90.26.xxx) le 04/02/14 à 13:29:16

@hollyoak cela fait 2 ans que je cours régulièrement et mon temps me satisfait pleinement (25eme sur 500 participants).
Deplus je n'ai quasiment pas couru de fin novembre à fin décembre soit seulement 5 semaines de préparation pour un gain d' 1'10" (le parcours est d'ailleurs moins roulant que l'an dernier) c'est presque 0,5 km/h sachant que j'ai couru plusieurs semi avant de passer sur 10 km.
Je suis parti d'1h42 en 2011 et j'ai beaucoup progressé avant de passer sur du 10km, je faisais moins d'1h30 quand j'ai couru mon premier 10.
Concernant l'EF c'est vrai qu'il serait mieux d'ajouter une 5 eme séance mais en comptant l'échauffement et la recup c'est déjà pas mal. Tout le monde n'est pas prêt à courir 5 fois par semaine, y compris moi pour le moment.

Objectif: 40min - 10 km ? par DBriot (invité) (90.63.55.xxx) le 04/02/14 à 13:35:09

pour les tendons j'ai eu un cas de tendinites sous la voute plantaire de chaque pieds, puis fin septembre quand j'ai eu une rechute au niveau du côté intérieur droit de chaque talons d'Achille sur l'intérieur du pied.
Après comme le dis 217.70.85 j'ai trop forcé sur la machine durant cette période... Enfin depuis je suis bien loin des douleurs que j'avais à cette époque et mes pieds supportent bien mieux l'effort surtout que depuis je passe quasiment ma journée debout ou à marcher.
Après mon 10km a lieu le 6 avril donc je serais un peu déçu de ne faire que du 44' à cette période.

Objectif: 40min - 10 km ? par Anthony (invité) (92.90.26.xxx) le 04/02/14 à 13:36:10

@hollyoak une séance d'as5, un footing, une séance de seuil et une sortie longue avec de l'endurance active ça fait 2 séances de qualité pour 2 séances d'EF, je trouve ça assez équilibré.

Objectif: 40min - 10 km ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/02/14 à 14:46:02

Premier 10km mais pas première course donc, ça méritait donc d'être précisé pour une bonne compréhension de tes temps.

@DBriot - pourquoi serais-tu déçu pour une première course ? C'est déjà pas mal 44', tu te cales sur 4'20" et tu essaies de tenir, tu verras que ça se mérite ! Cet objectif atteint tu pourras prendre confiance et améliorer ton temps. Si tu vises 40' et que tu exploses au 7ème pour finir en 43'30" ou moins bien tu ne sera pas dans la même dynamique...

Et encore une fois avec tes problèmes de tendon récents tu as vraiment intérêt à y aller mollo ! Trois séances par semaine et/ou un jour sur deux et du vélo entre les deux si tu veux travailler le cardio. Enfin c'est toi qui vois ;-)

Objectif: 40min - 10 km ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 01/03/14 à 11:50:10

Alors DBriot où en es-tu de ton entraînement pour ton premier 10km en avril ? Les 40' te paraissent jouables ?

Objectif: 40min - 10 km ? par Traildébutant (invité) (212.198.162.xxx) le 01/03/14 à 20:16:13

Salut Smallshoes ,

Tiens nous au courant au fur et à mesure de tes nouvelles séances, ça m'intéresse, j'ai le même niveau , l'entrainement structuré en moins, je copierai sur toi si ça marche !

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