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10k: 38'30" => 10x400m? par Gadefert (invité) (217.108.141.xxx) le 14/02/14 à 14:08:21
Bonjour!
quelle temps minimum sur 10x400m r1' (et par extension quelle VMA) pour espérer 38'30" sur 10k?
Merci, bon we!
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (79.174.212.xxx) le 14/02/14 à 14:12:29
Entre 1'18/1'20 récup 50"
VMA 18
Avec ça tu peux faire en 37'30 et 39'30 en fonction de ton IE !
10k: 38'30" => 10x400m? par momo42 (invité) (90.33.23.xxx) le 14/02/14 à 14:15:47
trop rapide
je dirai entre 1minutes 23 et 25 alllure 5000m
10x400m c est allure 5000m pas plus
8x4000m c est allure 3000m à vma
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (217.108.141.xxx) le 14/02/14 à 14:17:37
tu voulais dire 8x400m et non pas 8x4000m hein?
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (90.33.23.xxx) le 14/02/14 à 14:25:28
oui 8x400m allure 3000m a vma recup 150m
10k: 38'30" => 10x400m? par cedric (invité) (193.57.199.xxx) le 14/02/14 à 14:39:58
entre 1'18 et 1'20 R1'
10k: 38'30" => 10x400m? par momo42 (invité) (90.33.23.xxx) le 14/02/14 à 15:24:46
beaucoup trop rapide les 400m
ce sont des 400m pour 35 36 minutes
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 15:30:52
Exact un peu rapide.
En fait, au sein d'une prépa AS10, la règle serait temps au 400m = temps au semi.
Donc, si je fais 1h23mn au semi, je fais mes 10*400m en 1mn23s avec récup 50s. Cela correspond en général à l'allure 100% VMA.
Par contre, je peux les faire en 1mn20s (102-105 %VMA) mais avec là un peu moins de fractionnés (6 ou 8 fois).
Mais ce sera plus pour un objectif plus typé course de 5kms.
10k: 38'30" => 10x400m? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/02/14 à 15:46:36
Momo ton post a disparu sur les séances que l'on aime pas.
Je te posais la question, combien d'entrainement tu fais par semaine ?
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (79.174.212.xxx) le 14/02/14 à 15:49:42
Avec quelle volume par semaine vos estimation ?
Quand on est diesel faut faire des kilomètres ;-)
10k: 38'30" => 10x400m? par momo42 (invité) (90.33.23.xxx) le 14/02/14 à 15:52:57
@moi je fais entre 4 et 5 séances semaine 60 kms
j ai 53 ans 1m82 70 kgs
en gros
1 seance vma longue en ce moment plus 5x3minutes ou 4x1200m
ou parfois des 3030 6060
3 footing d 1h
1 seance soit 3x10 12 minutes 85% soit en continu 30a 40 minutes a 80%
J espere vivement revenir a 37 minutes ou moins
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 15:54:40
Perso, 50 kms par séance en ce moment en 4 séances (prépa 10 kms) avec une séance VMA, une séance AS10, une séance régé et une séance par paliers avec allure AS21/Seuil à la fin.
Fait en cycle de 4 semaines avec une semaine plus lègère d'assimilation la 4ème semaine (20 kms en 2 séances : 45mn en régé + 1h par paliers jusqu'allure marathon)
10k: 38'30" => 10x400m? par momo42 (invité) (90.33.23.xxx) le 14/02/14 à 15:58:45
@didier en fait avant je n aimait que le 3030
alors je n en fait plus
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (79.174.212.xxx) le 14/02/14 à 15:59:00
Donc en général tu fais AS10, seuil AS21 !
Donc tu développe ton IE au maximum sans t’attarder sur le développement ta VMA.
Peut-être as-tu suivi un plan de développement de celle-ci avant ?
Il est évident de tenir compte de ton âge, mais il faut au moins entretenir la VMA.
Les séances de 30/30 ou 60/60 c'est pas top non ?
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (90.33.23.xxx) le 14/02/14 à 16:03:34
en je fais plus a present de la vma longue
5x3minutes recup 2 minutes trot ou 4x4 minutes recup 3 minutes
je vais voir ce que cela donne
avant j faisis des series de 2x 15x3030
10k: 38'30" => 10x400m? par Gadefert (invité) (217.108.141.xxx) le 14/02/14 à 16:03:52
@Ricardio: donc avec un 1'22 sur 10x400m on peut penser à réaliser un 38'30" sur 10k?
10k: 38'30" => 10x400m? par pimpom (invité) (176.180.31.xxx) le 14/02/14 à 16:05:45
comment travailler indice endurance merci
10k: 38'30" => 10x400m? par Tchub22 (invité) (91.183.96.xxx) le 14/02/14 à 16:13:02
Travaille son indice d'endurance, en faisant énormément d'endurance fondamentale ... de 10 à 18 km
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (79.174.212.xxx) le 14/02/14 à 16:13:55
Travail de 80% à 85% de VMA sur des durée de 30' à 45.
Il est possible de faire des fractions :
2' + 4' + 6' + 8' + 6' + 4' + 2' 85%VMA
3 x 10' 85%VMA
3 x 15' 80%VMA
2 x 20' 80%VMA
Travail de la VMA longue :
6 x 1000 r1'30
4 x 1200 r1r30
4 x 1000/500 r1'30
La liste est longue
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 16:17:42
"@Ricardio: donc avec un 1'22 sur 10x400m on peut penser à réaliser un 38'30" sur 10k?"
C'est possible et très probable. Tout dépend aussi de ta FC MAX à la fin d'une bonne séance AS10 du type 5*1000m en 3mn45s avec une récup d'1mn15mn.
Si sur ce type de séance, tu es sous les 92-93% fcm, c'est tout bon.
Il faut aussi que tu bosses les allures au seuil, cad les allures en dessous de ton allure 10 kms, soit 3mn55s au kilo et 4mns au kilo sur des séances du type 3*2000m, 2*3000m etc... Et ne pas oublier aussi de bosser l'allure marathon en fin de séance longue (soit du 4mn15-20s au km pour toi). Cela développera ton IE.
Quand j'ai fais mon record sur 10 kms (36mn30s), je tournai les 10*400m en 1mn20s, la séance AS10 en 3mn38-40s.
Donc avec des séances de 10*400m en 1mn22s (récup 50s) et la séance AS10 avec 5*1000m en 3mn45s (récup 1mn15s), je pense qu'il est largement possible de faire 38mn30s au kilo même avec un indice d'endurance moyen. ;=)
Après, on est jamais à l'abri d'un jour sans...
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 16:22:50
"je pense qu'il est largement possible de faire 38mn30s au kilo" => il fallait bien sur lire 38mn30s au 10 kms.
Comme dit, fais aussi de l'endurance fondamentale (65-75%VMA) pour travailler ton foncier et don l'IE. Cette partie doit occuper 70% de ton kilométrage hebdomadaire. Donc, c'est la base.
Pour progresser, il faut apprendre à courir lentement sur les séances d'endurance (travail du foncier, assimilation des séances plus dures et régénération).
10k: 38'30" => 10x400m? par Gadefert (invité) (217.108.141.xxx) le 14/02/14 à 16:41:30
"Quand j'ai fais mon record sur 10 kms (36mn30s), je tournai les 10*400m en 1mn20s, la séance AS10 en 3mn38-40s.
Donc avec des séances de 10*400m en 1mn22s (récup 50s) et la séance AS10 avec 5*1000m en 3mn45s (récup 1mn15s), je pense qu'il est largement possible de faire 38mn30s au kilo même avec un indice d'endurance moyen. ;=)"
Intéressant! Tu faisais combien de récup sur les 400?
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 16:49:43
50s sur les 400m au début. Puis comme cela devenait facile au lieu de les faire plus rapidement, j'ai "pincé" la récup à 45s pour que le cardio ne descende pas trop. ;=)
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (79.174.212.xxx) le 14/02/14 à 16:53:20
Donc tu ne vaux pas 1'20 au 400m !
Cela confirme que de nombreuses approches sont efficaces, faut-elles quelles soient cohérentes
Donc si tu veux appliquer les conseils du travail sur les 400m, tu dois aussi lui demander comment il gère le reste :
Nbr d'entraînement
Volume
Répartition des allures
etc..
10k: 38'30" => 10x400m? par Gadefert (invité) (217.108.141.xxx) le 14/02/14 à 16:53:27
@Ricardio: tu veux dire qu'avec 1' ou 1'10" de recup tu peux les tomber mettons à 1'18?
10k: 38'30" => 10x400m? par (invité) (79.174.212.xxx) le 14/02/14 à 16:55:56
Cela veut dire qu'il vaut 1'16/1'17 mini avec 1' de récup.
Mais ce n'est pas son approche et sa stratégie globale.
Ou alors c'est la blessure avant l'exploit
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 17:04:23
Je n'ai jamais fait mes 400m avec une récup de 1mn10s. Pour moi, ce type de récup est fait pour les 800m.
MAIS, j'avais plus l'habitude de faire 8*400m que 10*400m.
Car en général, je ne dépasse pas 3500m de volume en VMA dite courte (du 100 au 400m).
Essayes au fur à mesure des semaines de faire baisser tes récup de 5s sur les séances.
Perso voilà mes récup selon la distance des fractionnés :
100 m en 18s, récup 18s
150mm en 27-28s récup 25-30s
200m en 37-38s récup 35-40s
300m en 58s-1mn récup 40-45s
400m en 1mn20-22s récup 45-50s
500m en 1mn45-48s récup 55s-1mn
600m en 2mn06-10s récup 1mn-1mn05s
800m en 2mn52-56s récup 1mn05-10s
1000m en 3mn38s-40s récup 1mn10-20s
1500mn en 5mn40s récup 1mn20s
2000m en 7mn20s (AS10) récup 2mn, 7mn40s (Seuil) récup 1mn30s etc...
Précision importante: LA RECUP EST ACTIVE.
En ce moment, je tourne en 3mn45s sur 5*1000m en 3mn45s, récup 1mn15s (après 30mn d'endurance) et je finis à 92% FCM (174 pour une FCMAX de 190).
Donnes nous une semaine type d'entrainement et on pourra affiner !!! ;=)
10k: 38'30" => 10x400m? par Gadefert (invité) (217.108.141.xxx) le 14/02/14 à 17:08:11
En prepa course?
2 footing
1 VMA courte/moyenne
1 seance AS: 5x1000 ou 4x1500 ou 3x2000 ou 2x3000
La VMA courte/moyenne c'est du 30/30, 40/40, 2x6x300m (59"-1' r1') ou 2x5x400m (1'21-1'22 r1'15)
l'AS c'est allure 10k quelque soit la distance avec r=1'30"
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 17:10:32
"Cela veut dire qu'il vaut 1'16/1'17 mini avec 1' de récup.
Mais ce n'est pas son approche et sa stratégie globale.
Ou alors c'est la blessure avant l'exploit "
=> Exactement, je préfère pincer les récup que de baisser le temps. Car je me tiens à l'objectif du plan.
Si je vais trop vite, c'est tout de suite des douleurs au mollet et de la fatigue pour rien. En fin de compte contre productif. Et c'est plus un objectif compet 5000m voir 3000m.
En ce moment, mon objectif est 38mn30s, voir sub 38mn.
Donc, tout comme toi.
Par contre, si j'avais l'idée de faire une séance AS10 avec 8*1000m en 3mn45s, j'augmenterai ma récup à 1m30s (au lieu de 1mn15s) pour la tenir et ne pas voir ma foulées se dégrader et l'acide lactique venir.
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 17:15:42
OK Gadefert.
Nous avons des séances très proches sauf que mes récup sont plus courtes.
Avec tes temps de récup, je pourrais aller un peu plus vite (par exemple faire 5*1000m en 3mn40s, récup 1mn30s au lieu de 5*1000m en 3mn45s, récup 1mn15s).
Je pense que devrais jouer sur les récups (les raccourcir de 5s au fur à mesure tous les mois), tu gagnerais de la caisse et de la réserve en fin de course (à partie du 7ème km, là ou cela devient dur). ;=)
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 17:20:53
Diversifies aussi tes séances avec aussi de la VMA dite longue cad des 8*500m, 8*600m, 6*800m. Aussi des séances dites pyramidales avec changement de rythme (400-600-800-1000-800-600-400), des séance mixtes : 4*(600+800), 3*1000+2*500+2*400.
Le principal, c'est de varier pour bosser toutes les distances et les allures pour ne pas avoir de creux dans le moteur. Et aussi d'éviter la monotonie ! ;=)
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 14/02/14 à 17:25:46
Pour que ta récup soit idéale sur toute distance, ta FC ne doit pas descendre de plus de 20 pulsations après le fractionné fait.
Exemple, je finis mon 1000m en 3mn45s à 173, je repars pour le prochain fractionné avant que mon coeur ne descende en dessous de 153.
C'est pour que le travail de V02Max continue à se faire et soit proche des 100% même en récup active.
ET quand il fait trop chaud (plus de 30 degrés), j'évite les séances dures sur piste ou du moins je réduis le volume global et fais mes récups en marchant. ;=)
10k: 38'30" => 10x400m? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/02/14 à 17:58:37
no comment
10k: 38'30" => 10x400m? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/02/14 à 18:00:25
Sinon Ricardio avec tes affirmations on peut connaitre ton age, ton nombre d'années d'entrainements, ton nombre d'entrainements par semaine et tes records ?
10k: 38'30" => 10x400m? par cedric (invité) (86.193.88.xxx) le 14/02/14 à 20:29:34
Ricardio tes seances sont interessantes mais je suis assez d'accord sur le fait que si tu pinces à 45" sur tes 400 tu vaux mieux que 1'22.
Je fais aussi 38'26 sur 10km je tourne mes 10*400 entre 1'18 et 1'20 avec 1' de recup , 50" sur les 300 et 40" sur les 200.semi en 1h26 vma 18.3 donc mes temps sont coherents mais tu dois avoir un meilleur indice d'endurence car pour moi 1h26 au semi ne correspond pas a 1'26 sur 400 car c'est moins de 18 de vma , c'est le seul hic où je ne suis pas d'accord , sur le reste je te suis.
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (92.151.102.xxx) le 14/02/14 à 20:37:02
Pas des affirmations mais mon ressenti et mon expérience. ;=)
J'ai 39 ans, je fais 82 kg pour 1m86. Donc grand gabarit.
Je cours depuis toujours devrais-je dire mais sérieusement depuis 15 ans et je suis en club de cap depuis 7 ans.
J'ai coaché dans ce club des débutants et je connais quelques personnes d'expérience sur ce site avec qui j'ai partagé et qui m'ont beaucoup apporté.
Je ne dis pas détenir la verité. Qui l'a d'ailleurs ?
Mes records faits en 2009 :
- 36mn30s sur 10 kms
- 1h21mn30s sur semi
- 1h02mn au Paris-Versailles
- 2h55mn sur marathon
J'ai aussi effectué des saisons de cross ou je suis aller jusqu'au inters d'Ile de France.
J'ai fait un surentrainement donc j'ai appris à gérer mes séances au ressenti et m'accord des semaines d'assimilation et de repos dans mes prépas. Avant, j'étais à fond enchainant des courses toutes les semaines, des séances dures toute l'année sans repos.
Donc j'ai appris à doser, à me connaitre,à lever le pied quand il faut, à parcourir ce forum dans tous les thèmes.
Donc, je partage ma passion. La cap doit rester du pur plaisir et du partage.
@ plume
10k: 38'30" => 10x400m? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/02/14 à 20:45:46
>>>>>>j'étais à fond enchainant des courses toutes les semaines, des séances dures toute l'année sans repos.
Le problème je crois c'est que tu as encore garder une partie de cet entrainement à fond sur "tes récupérations" trop courtes à mon avis, et si tu prenais plus de récup en allant peut-être un peu plus vite surtout sur les 100m tu aurais de meilleurs résultats.
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (92.151.102.xxx) le 14/02/14 à 20:48:30
"car pour moi 1h26 au semi ne correspond pas a 1'26 sur 400 car c'est moins de 18 de vma , c'est le seul hic où je ne suis pas d'accord , sur le reste je te suis."
=> Pour les personnes dans mon Kloub qui ont des récups dites pincés comme moi, c'est cohérent et cela se vérifie.
Mais on ne va pas à fond sur nos 400m. On doit être capable d'en faire 2 ou 3 de plus à la fin.
Je pourrai faire 1mn18-20s au 400m avec une récup d'1mn mais je serai incapable de faire 1h20mn au semi. ;=)
J'ai une IE assez bonne mais pas exceptionnelle et une VMA autour des 18,5 km/h.
Comme il est dit que le temps moyen sur les 800m peut POTENTIELLEMENT auguré du temps final avec un plan marathon adapté. Marrant car quand j'ai fait mon marathon en 2h55, je faisais mes 800m en 2mn56s. ;=)
Maintenant, ces extrapolations fonctionnent par rapport au plan que nous suivons et aux temps de récup que nous usitons.
Chacun sa stratégie d'entrainement.
Sur ce, amusez vous bien.
10k: 38'30" => 10x400m? par Ricardio (invité) (92.151.102.xxx) le 14/02/14 à 20:58:19
"Le problème je crois c'est que tu as encore garder une partie de cet entrainement à fond sur "tes récupérations" trop courtes à mon avis, et si tu prenais plus de récup en allant peut-être un peu plus vite surtout sur les 100m tu aurais de meilleurs résultats."
Merci Didier pour ce conseil.
Mais, malheureusement, je suis plus rapide qu'endurant. Et si je me donne plus de récup, je risque d'aller trop vite sur les 400m et d'avoir des ptits bobos (élongations etc...). Une récup pincée m'oblige à ne pas m'enflammer. ;=)
Le vrai problème, c'est que je ne me donnais pas de semaines d'assimilation, de repos et de coupure totale. un vrai intoxiqué de la cap. Donc progression, patience, repos pour assimiler.
Mais Pourquoi ne pas tester ta méthode dans le futur? Je vais voir pour me faire un cycle de 4 semaines avec des récups plus longues et des fractionnés un peu plus rapides. Je te dirai si cela porte ses fruits me concernant.
Je n'ai pas envie de mourir idiot ;=)
Sur ce, je te souhaite un bon week-end
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