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vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 14:55:16
bonjour,
pour une prépa marathon en 3h30, la sortie longue doit etre courue à quelle vitesse? j'ai une VMA de 16km/h
est ce qu'il faut incorporé des allures marathons dans la sorties?et si oui combien de séries et durée?
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 24/02/14 à 14:59:38
Pour avoir un chrono proche du tiens, je fais mes SL autour de 10,5km/h. Dans les dernière semaines de la prépa, quand il n'y a plus de fractionnés courts, j'incorpore des 3*10 (puis 3*15, 3*20) à AS42.
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 15:03:00
ce dimanche ma sortie longue de 2h10 j'ai couru à 10.8km/h de moyenne j'ai incorporé 3*10min à 12km/h je vais continué sur la lancée , mais quand je suis rentrée de ma sortie j'etais bien fatigué
vitesse allure sortie longue marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/02/14 à 15:03:17
ça dépend ... de ton plan ... pris dans sa globalité.
De tes forces, de tes faiblesses, de tes envies, ...
=> http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/30
Pour résumer/traduire :
- Toute ta sortie en endurance fondamentale (70-75% FCM)
- Ta sortie en partie voire en totalité en endurance active (<= 80% FCM)
- Des fractions à ta vitesse cible (VS42), sinon Endurance Fondamentale (70-75% FCM)
- Une vitesse progressivement croissante pour dépasser ta VS42 et atteindre pas loin de VS1h
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 15:14:29
mes sorties longues pour le moment si je lis mon plan ce n'est que des sorties à 10.5km/h avec la durée qui augmente, le week end qui arrive semi marathon et ensuite sortie longues avec des phases à allure semi , mais j'ai l'impression que je manque de rythme dès qu'il faut se caler à 12km/h
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 24/02/14 à 15:19:34
Si le semi est dans le cadre de la prépa, on est d'accord qu'au minimum la 1ere moitié doit se courir à AS42 (donc 12km/h). Si c'est la cas, il doit te rester 3 ou 4 semaines de "travail". Perso, c'est là que je fais mes SL avec 3*10, 3*15 puis 3*20 à AS42.
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 15:26:33
j'ai prevu de courir mon semi à 12.5km/h comme dans mon plan ,est ce qu'il vaut mieux courir à 12km/h la première partie et ensuite accélerer la cadence sur la fin?
vitesse allure sortie longue marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/02/14 à 15:40:14
>> la sortie longue doit etre courue à quelle vitesse
Ton plan ne te le précise-t-il pas ?
>> ce dimanche ma sortie longue de 2h10 j'ai couru à 10.8km/h de moyenne j'ai incorporé 3*10min à 12km/h je vais continué sur la lancée , mais quand je suis rentrée de ma sortie j'etais bien fatigué
- Est-ce que ton objectif est réaliste ?
- Crées-tu ton plan de préparation au fur et à mesure que l'échéance approche ?
- Suis-tu un plan élaboré ? Auquel cas, et s'il est adapté à ton potentiel, suis le jusqu'au bout pour en tirer des conclusions.
Bref, suis ton plan !
vitesse allure sortie longue marathon par Frédéric (membre) (213.245.126.xxx) le 24/02/14 à 15:47:08
" pour une prépa marathon en 3h30, la sortie longue doit être courue à quelle vitesse?
mes sorties longues pour le moment si je lis mon plan ce n'est que des sorties à 10.5km/h avec la durée qui augmente, le week end qui arrive semi marathon et ensuite sortie longues avec des phases à allure semi , mais j'ai l'impression que je manque de rythme dès qu'il faut se caler à 12 km/h "
On ne court pas l'intégralité de sa sortie longue à la vitesse marathon prévue, mais on effectue des séries à cette allure, voire très légèrement plus vite.
Si tu n'es pas à l'aise à 12 km/h en milieu de préparation (ta vitesse pour 3h30), il faudrait sans doute revoir ton objectif.
Fred
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 24/02/14 à 15:53:44
Il est clair que si une SL avec 3*10' à AS42 t'épuise, il risque d'y avoir comme un problème.
Pour le semi, il y a sans doute plusieurs écoles... Perso, je fais au moins les 10 premiers à AS42 pour m'habituer à l'allure et ne pas m'enflammer le jour de la course.
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 15:58:01
je crois que je vais revoir mes objectifs à la baisse,3h30 ca me parait tendu je vais viser 3h45 , je pense que mon semi marathon du week end qui arrive m'en dira plus sur mes objectifs.
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 24/02/14 à 16:01:17
Si tu fais la 1ere moitié à 12km/h (AS42) et la 2ème moitié à 13km/h (AS21 potentielle) et que tu passes la ligne avec la banane, tu peux être bon sur ton marathon en 3h30. Sinon il faut revoir ta copie. Comment as-tu déterminé ces 3h30 ?
vitesse allure sortie longue marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/02/14 à 16:06:25
Si ton marathon est à au moins 5 semaines, tu peux le courir à fond et, en effet, tu pourras mieux cerner ton objectif marathon.
Par contre, à moins de 5 semaines, c'est à étudier de plus près ... et plus proche on est, plus attention à la récup' tu dois prêter disait maitre Yoda. :-)
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 16:14:55
j'ai déterminé l'objectifs 3h30 sur mon dernier 20km en 1h28 au mois d'octobre ,par contre après j'ai fait une coupure de 2 mois j'ai pris un peu de poids,je fais 75kg alors qu'au mois d'octobre je fesais 73kg , je me suis mis au régime pour atteindre mon poids de forme.du coup je ne sais pas si mon objectif peux tenir le route?
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (207.45.249.xxx) le 24/02/14 à 16:24:40
+1 avec Shadock.
Fait le semi à fonds; Suite à la coupure de deux mois, je pense que ton objectif doit être revu ou confirmé.
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 24/02/14 à 17:00:43
Donc je fais le semi à fonds pour valider mon objectif marathon? le marathon est à 5 semaines.
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.175.xxx) le 24/02/14 à 17:34:46
Hello,
j'ai un peu le même soucis , je suis un plan gérard Martin 3h30.
j'ai un record sur marathon en 3h44.
Ce dimanche j'avais une SL > 2h00 avec 2*30 min à AS42 (12 km/h) à 50' et à 1h30.
Le premier bloc de 30' , ça va, le second je suis pas bien, je le fais à 11,5 km/h.
Donc je pense que ouais , 3h30 ça va être trop rapide , je vais plutôt repartir sur du 3h40.
Mais le reste du plan, j'arrive à le supporter, c'est ça qui est bizarre.
Il faut dire que je suis peut être ambitieux , mon meilleur semi est à 1h39 donc 3h30 c'est vraiment si je suis au top et encore ...
D'ailleurs est-ce mauvais de suivre un plan supérieur en se disant que comme ça on a une marge ??
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 25/02/14 à 09:31:53
je sais pas si on peut progresser sur 6 semaines et avoir l'allure de 12km/h souhaitée ,normalement le pic de forme devrait monter petit à petit?
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 25/02/14 à 09:41:11
Oui le pic de forme va monter (sinon à quoi sert l'entrainement). Mais cela signifie que tu peux aujourd'hui faire sans problème une SL avec 2*30' à AS42 et que tes progrès vont te permettre de faire le marathon complet a cette allure.
Si tu as tout donné pour ton semi en 1h39, cela confirme que ca risque d'être chaud pour un marathon en 3h30...
vitesse allure sortie longue marathon par Frédéric (membre) (213.245.126.xxx) le 25/02/14 à 09:52:13
Cela n'est pas anormal de ne pas se sentir prêt lorsque l'on est à la moitié de sa préparation, les sorties longues vers J - 21 et J - 14 permettent d'ajuster. Mais si l'on n'est pas à l'aise sur son allure marathon à trois semaines de la course, il me semble plus sage de revoir son objectif.
Fred
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 25/02/14 à 10:13:28
je vais voir en fonction de mon semi marathon et de ma derniere sortie longue à J-15 du marathon,si je tiens pas l'allure je reverrais mes objectifs à la baisse.je sais pas si il vaut mieux partir sur un 3h45 et avoir de la marge ou bien 3h30 et finir un peu à l'arrache?
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 25/02/14 à 10:27:54
Un marathon ne se fini pas à l'arrache surtout avec un niveau à 3h30. Et en même temps, ca ne se joue pas à grand chose pour être dans de bonnes conditions. Il me parait excessif de changer l'objectif de 3h30 en 3h45. Il y a un monde entre les 2. Juste comme ça, à la louche, au vu de ton semi (1h39) et de tes SL, tu dois pouvoir partir sur les bases de 3h35/3h40.
Ce serait pour moi, je ferais mon 1er semi en 1h50 pour faire un petit négative-split dans le 2nd. C'est toujours bon pour le moral même si ca n'optimise pas forcement la perf...
vitesse allure sortie longue marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 25/02/14 à 10:39:11
Avec 1h39 au semi,
- Tu peux espérer 3h33 sur marathon avec une indice d'endurance moyen "français" de -7.4 :-)
- Si tu n'as pas trop d'expérience du long et/ou un déficit (de travail) d'endurance tu peux même baisser encore cet indice et alors passer à 3h37 (IE=-8.5)
- Avec un IE "américain" (-5.0) cela te ferait un potentiel à 3h27
Maintenant il faut courir :-) ...
vitesse allure sortie longue marathon par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 25/02/14 à 10:47:39
si les SL se font difficilement c'est très certainement une mauvaise assimilation et un indice d'endurance faible....revenir vers un objectif 3h40-35 me parait plus adapté.....
vitesse allure sortie longue marathon par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 25/02/14 à 10:49:47
oups...j'ai oublié de demander quel est ton temps récent sur 10km ?....
vitesse allure sortie longue marathon par pilou (invité) (81.252.96.xxx) le 25/02/14 à 11:13:38
Serge92 , je n'ai pas de temps récent sur 10 km , je n'en fais plus en fait. Juste des semi et marathons.
Tu as raison, je manque d'endurance , faut que je travaille ça.
Je vais voir ce que va donner le semi de Paris , dimanche prochain, mais je vais plutôt me baser sur 3h40 en effet en essayant de passer juste dessous.
Parce que tenter le 3h30 à l'arrache, c'est un coup à être bien jusqu'à 25 km puis en grosse galère ensuite. Et moi quand je suis cuit, je suis cuit lol je ne passe pas juste de 12km/h à 11,5 km/h , je peux m'effondrer à moins de 10km/h et du coup le temps défile ...
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 25/02/14 à 12:37:30
avant de faire ma sortie longue de 2h10 dimanche,j'avais couru vendredi soir 30min 10.5km/h 3*1000m 13km/h et 3*500m 13km/h puis 10min retour repos.
je devais peu etre avoir encore cette sceance dans les jambes?
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.175.xxx) le 25/02/14 à 13:39:23
Pareil 84.14.48.xxx !
Moi j'avais fait le samedi une séance de fractio à 12*500 à 14km/h
Je ne sais pas si ça joue beaucoup.
Faudra tenter une SL sans rien faire le samedi pour voir !
vitesse allure sortie longue marathon par Frédéric (membre) (83.114.163.xxx) le 25/02/14 à 13:49:08
" Faudra tenter une SL sans rien faire le samedi pour voir ! "
Peut-être serait-ce plus facile, mais sur les 12 derniers kilomètres d'un marathon on a déjà les 30 premiers dans les jambes...
Fred
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 25/02/14 à 13:56:27
Je sais pas pourquoi mais je sens que ca va etre galère les 12 derniers kilomètres, va falloir souffrir je pense
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 25/02/14 à 13:57:10
Cela fait partie de la prépa que de faire une SL avec déjà des km dans les jambes. Donc il faut se fier aux sensations avec une séance un peu dure 24h ou 48h avant car cela revient grosso modo à votre état de forme autour du 30ème km. il faut donc être "frais".
vitesse allure sortie longue marathon par Frédéric (membre) (83.114.163.xxx) le 25/02/14 à 14:05:04
Sans trop en faire non plus, il n'est pas toujours facile de bien doser au cours de sa préparation, mais en général en faire trop est pénalisant.
Fred
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (84.14.48.xxx) le 25/02/14 à 14:06:10
donc si les sensations ne sont pas bonne lors d'une SL il ne faut pas s'inquiéter pour l"allure marathon le jour J?
vitesse allure sortie longue marathon par Pilou (invité) (84.14.175.xxx) le 25/02/14 à 14:12:55
Oui , je pense que ça doit être ça l'objectif de ces séances , simuler un état de fatigue proche de ce qui arrivera au 30è , pas con comme truc, mais bon la sortie longue tranquille du Dimanche , elle est moins tranquille du coup !! et l'après midi c'est sieste assurée.
Pour info les IP 81.252.96.xxx et 84.14.175.xxx , c'est la même personne , ça doit être le proxy du bureau qui change mes ip.
vitesse allure sortie longue marathon par (invité) (217.111.195.xxx) le 25/02/14 à 14:14:58
Perso, je suis souvent à la ramasse sur les passages à 13km/h lors des SL, ça ne m'empêche d'avoir couru les 3 derniers marathons entre 13,1 et 13,4 km/h.
Par contre, je fais mes SL après une grosse séance de seuil.
vitesse allure sortie longue marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 25/02/14 à 14:22:35
Ben non, elle doit rester tranquille puisque, au moins pour des chrono à plus de 3h30 (en dessous je n'y vais pas...) on est "frais" au 30ème. Un fractionné le vendredi suivi de 2h de SL le dimanche (incluant 3*15' AS42 par ex), on doit finir la SL sans difficulté.
De plus, ce genre de SL doit impérativement (surtout lorsqu'on est un peu novice) être utilisée pour tester le ravitaillement ! Boire toutes les 10'-15', manger toutes les 45'-60'. C'est aussi cela qui permet de bien finir ses SL !
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