Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 21:47:11
34 ans, 73kg
3 ans de CAP
record au 10km de 44'27 datant de quelques semaines
semi en 1h45 marathon en 4h19
je cours pr le moment 3 fois par semaine, une seance avec 3, 4 ou 5 fois 1000, 1 seance footing à 10km/h et une seance de 1h20 avec paarfois un peu de seuil à 85% de fcm sur 5 km en continu
en gardant mes 3 seances par semaine, que dois je ameliorer pour progresser sur 10km?
comme vous avez pu le voir, je ne fais pas de frac courts...
un pote en club m'a dit de privilégier le temps de soutien...
vos avis?
comment continuer a progresser? par (invité) (109.190.159.xxx) le 06/03/14 à 21:56:22
écoute ton pote et si tu peux, ajoute une séance :)
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 21:57:01
si je rajoute une seance c est un footing?
comment continuer a progresser? par superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/03/14 à 21:59:04
Footing trop rapide et series de 1000m trop fréquentes.
Travaille le geste (relachement à toutes les allures).
Mais honnetement, pour progresser vraiment il faut rajouter une séance...
C'est mon avis, je laisse la parole aux coachs diplomés...
comment continuer a progresser? par superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/03/14 à 22:00:24
Oui une séance d'EF
comment continuer a progresser? par Jerem (invité) (92.151.208.xxx) le 06/03/14 à 22:00:34
Oui comme dit l'invité 109 il faut manger du kilomètre et pour reprendre la sainte parole d'un sage du forum dont je tairai l'identité :
" C'est en forgeant qu'on devient forgeron, mais c'est en courant qu'on devient coureur, et c'est en sciant que Léonard Devint Scie "
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:03:17
donc vous etes d accord pour dire que le frac court n est pas indispensable pr progresser.?
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:04:13
pr le moment je fais 3 fois 1000 en 4'20 recup 1'30 dans le but de passer a 4 puis a 5 fois 1000
comment continuer a progresser? par superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/03/14 à 22:04:47
Oui à ton niveau et pour tes objectifs
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:07:11
a partir de quand je devrais me dire de faire du frac court?
comment continuer a progresser? par superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/03/14 à 22:08:00
Tant que tu ne tiens pas 5x1000 à l'aise c'est que tu vas trop vite et/ou que ta récup est trop courte
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/03/14 à 22:08:08
Depuis 3 ans.
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:09:47
quoi depuis 3 ans?
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:11:02
j ai jamais été "a l aise" sur 5 fois 1000 en 4'30 pourtant record a 44'27
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/03/14 à 22:11:26
La réponse à ta question.
Il y a deux écoles, moi je suis la première car ce type d'entrainement existe au moins depuis les années 30.
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:14:03
j en ai fait par le passé, mais cette année non...
tu ferais 1 seance de frac courts par semaine?
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/03/14 à 22:14:37
Et surtout primordiale pour les personnes peu rapides.
Celles qui ont un passé de pistard de bon niveau ou les "débutants" qui ont des qualités naturelles de vitesse et de résistance peuvent sans passer, mais surtout pas les personnes lentes.
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/03/14 à 22:15:54
Avec 3 entrainements par semaine, je dirai un frac court toutes les 3 semaines.
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 06/03/14 à 22:17:52
a la place de?
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/03/14 à 22:24:09
Avec trois entrainements par semaine :
deux footing et une séance.
et donc une séance différence chaque semaine comme :
10x400
3x2000
4x1000
10x400
2x3000
4x1000
20x200.
Etc....etc....etc....
car les 1000m n'est pas du frac court de du frac long et au dessus on fait (2000) on fait du tempo et plus de la "vma".
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/03/14 à 22:25:22
Et un footing toute les trois semaine plus long "une sortie longue à rythme lent sans changement d'allure).
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 07/03/14 à 09:32:10
pour les series tu pourrais me mettre l'allure et les temps de recup stp, en sachant que mon but est de passer sous les 44'
comment continuer a progresser? par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 07/03/14 à 09:46:59
Pour progresser:
- Inscris toi dans un club
- Alterne d'une semaine sur l'autre les fractionnés longs et courts comme proposé au dessus
- Cours tes footing entre 9 et 10km/h (plutôt que 10)
- Perd du poids en faisant attention à ton alimentation (sauf si tu mesures 1m95)
- Participe régulièrement à des compétitions
A ton âge, même en restant à 3 séances par semaine, tu dois pouvoir progresser assez nettement sur 10km.
comment continuer a progresser? par runner (invité) (81.67.66.xxx) le 07/03/14 à 09:54:49
j aimerais m inscrire dans un club mais ce n est pas compatible avec mes horaires de travail
comment continuer a progresser? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/03/14 à 10:43:08
Salut Runner,
Pour les allures tu peux t'inspirer de ce site : http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy
En mettant ton record sur 10km, on obtient les résultats suivants :
Type Pace/Km 400 200
Easy 05:30 - 05:49 -- --
Marathon 04:51 -- --
Threshold 04:34 01:50 00:55
Interval 04:12 01:41 00:50
Repetition 03:57 01:35 00:47
A ce que j'ai crû comprendre les temps proposés par ce système correspond à des personnes ayant un bon indice d'endurance.
Si tu as du mal avec ces allures (trop rapide), tu peux prendre celles proposées ici http://runners.fr/entrainement/
basé sur ta VMA.
have fun :)
comment continuer a progresser? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/03/14 à 11:23:13
Runner contacte moi je te ferai un plan avec tes allures suivant ton niveau et tes courses en vues.
comment continuer a progresser? par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 07/03/14 à 11:32:03
...les propositions de Didier me semblent le meilleur cheminement, de la variété, de la récup, du tempo....avec 3 séances semaine le développement est limité...mais possible à condition de ne pas vouloir travailler des filières inutiles ou du moins non essentielles...
comment continuer a progresser? par runner (invité) (92.90.20.xxx) le 14/03/14 à 23:42:12
Pr continuer mon post jai fai seance cette semaine de 12km dont 2 fois 2000 en : 8'46 pr le premier 2000 et 8'54 pour le deuxieme 2000. 3' de recup entre les 2000. Semaine pro j envisage de faire 3 fois 2000. Je pense tourner le premier en 9'10, le second en 9' et le dernier en sub 9', qu en pensez vous?
comment continuer a progresser? par runner (invité) (92.90.20.xxx) le 15/03/14 à 09:29:26
Personne?
comment continuer a progresser? par runner (invité) (88.185.115.xxx) le 16/03/14 à 20:26:16
?
comment continuer a progresser? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/03/14 à 05:36:53
Salut Runner,
si tu relis le post de Didier, qui a pris le temps de donner des exemples (sans les précisions de tempo, ne te connaissant pas suffisament) de séance spéficique.
Il te conseille d'alterner chaque semaine une séance spécifique différente.
A ta place, je ferai la séance 4X1000 peut-être en 4'12 selon ta forme (source Jack Daniels méthode http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy en indiquant ton temps au 10km).
Après je suis débutant et donc mal placé pour te donner des conseils. Le tout est de bien prévoir ton plan mais surtout de l'adapter en temps réel selon ta forme du moment.
Didier t'a proposé de te faire un programme personnalisé, je ne le connais pas personnellement mais il semble avoir une grande & longue expérience en matière de course à pied et de coaching, n'hésite pas à lui demander.
Si j'ai un seul et dernier conseil à te donner concernant les fractionnés longs & courts c'est de faire attention à ta FCM. Perso je n'y pretais pas attention avant, et j'allais beaucoup trop vite, le résultat = blessure de fatigue aux Ischios depuis 3 mois !!! Et la seule méthode de guérison après le repos = footing....très lent :)
@ bientôt
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge