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Préparation semi-marathon en 4 semaines par Cyril (invité) (31.30.38.xxx) le 12/03/14 à 00:47:07
Bonjour,
Je souhaiterai courir le semi-marathon de Prague qui a lieu dans un peu moins de 4 semaines. J’ai 21 ans et très peu d’expérience en athlé.
Je cours régulièrement depuis 3-4 ans tous les printemps (février à juin) à raison de 2 fois par semaine (7km environ). Cette année j’ai repris il y a environ un mois. Je me sens plutôt en bonne forme physique et mentale. J’ai beaucoup de temps en ce moment (je peux m’entrainer 5 fois par semaine) et souhaiterais saisir cette opportunité pour courir un semi, qui plus est dans une très belle ville !
Je n’ai aucune référence en course de demi-fond ou fond et ne connais ni ma VMA ni ma FCM. Les seules choses que je peux vous dire sur mon profil : Je suis grand (1,87m) et fin (environ 72kg) et de nature sportive, même si je n’en ai jamais fait à haut niveau. Je m’entretiens cependant tout au long de l’année avec du tennis et du badminton, ou de la petite randonnée. Le seul temps dont je me souviens précisément est ma course de 3*500m au bac il y a 4 ans. Je courais alors en 1min26 chaque 500 (avec environ 8 min de pose entre chaque). Je pense être approximativement en même forme qu’alors, même si j’ai appris à connaître mon corps depuis. J’ai couru quelques 400 ces derniers mois et cette distance est très révélatrice je trouve.
Avant de prendre ma décision et de m’inscrire, j’aimerai savoir si j’en suis capable. Quelques questions donc :
_ est-ce que cela vous semble possible de courir 21 km dans 25 jours sans se blesser ni finir à plat ventre ou en marchant ?
_ quelle séance test puis-je faire rapidement pour voir où j’en suis ? Dois-je mesurer VMA et/ou FCM ? Courir un footing de 1h30 ou une distance importante ? Faire une séance de fractionné ?
_ enfin, sûrement le plus important : courir une telle distance si jeune est-il traumatisant, physiquement et mentalement ? Cela est très en lien avec la personnalité de chacun, j’en conviens, mais est-ce à déconseiller ?
Merci pour vos réponses,
Cyril
Préparation semi-marathon en 4 semaines par andin (membre) (201.220.233.xxx) le 12/03/14 à 03:54:18
Samuel Wanjiru a battu le record du monde du semi-marathon à 18 ans et a remporté le marathon olympique avant ses 22 ans. Donc a priori on peut courir un semi à 21 ans....
Tu es jeune et cours 7 km sans problème, donc a priori tu peux terminer un semi-marathon à la bite et au couteau si tu pars tranquillement. D'ici là essaie de faire plus de footings, en allongeant celui du week-end sur les trois prochaines semaines, sans pour autant augmenter la charge brutalement.
Préparation semi-marathon en 4 semaines par Frédéric (membre) (83.114.85.xxx) le 12/03/14 à 06:47:33
Tu manques vraisemblablement de foncier, ce qui ne se construit pas en quelques semaines. Tripler la distance par rapport à tes entraînements habituels est sans doute faisable, contente toi d'augmenter légèrement et progressivement ta pratique, avec trois entraînements hebdomadaires.
Fred
Préparation semi-marathon en 4 semaines par Cyril (invité) (31.30.38.xxx) le 12/03/14 à 09:34:13
Merci pour vos réponses encourageantes.
Je pensais quand-même essayer de suivre un peu les préparations classiques en 3 ou 4 séances par semaine avec un panaché fractionné, footing et sortie plus longue.
A la lecture de vos réponses, dois-je seulement me contenter de footings? Cela me semble un peu "léger".
Je me demandais aussi si un entrainement plus global (pompes, abdos, gainage) ne serait pas le bienvenu. J'imagine que le fond c'est un peu comme le cyclisme, il n'y a pas que les jambes, le coeur et la tête...
Préparation semi-marathon en 4 semaines par Frédéric (membre) (213.245.126.xxx) le 12/03/14 à 10:49:36
Le problème est qu'en quatre semaines, la dernière étant allégée, tu n'as pas le temps d'améliorer grand chose, et l'adaptation à une augmentation et une modification importante d'entraînement demande du temps.
Fred
Préparation semi-marathon en 4 semaines par (invité) (62.201.135.xxx) le 12/03/14 à 13:23:57
difficile à dire, je te conseillerais de faire 4 sorties / semaine (au-delà tu vas te blesser)
Si tu penses pouvoir faire le plan ci-dessous, ca devrait aller :
(F signifie Footing)
S1 : F45' / F1h / F40' / F1h15
S2 : F40' / F1h15 / F40 / F1h30 (17km max)
S3 : F40' / F1' dont 2 x 10' + vite / F40' /F1h45 (17km max)
S4 : F30' / F30' / semi
Préparation semi-marathon en 4 semaines par Cyril (invité) (31.30.38.xxx) le 12/03/14 à 17:30:15
OK merci.
Je vais essayer de suivre ton plan d'entrainement, ça me semble cohérent.
Bonne continuation et bonne saison à tous!
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