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Quelle vitesse pour mes séries? par Le pongiste (invité) (92.140.52.xxx) le 17/03/14 à 11:55:00
Bonjour! J'ai 33 ans, je mesure 1m77 pour 70 kg. Je cours 3 fois par semaine: 2 footings à 6' ou 6'10 du kilomètre et une séance "de qualité". Mon record sur 10km est de 42'03".
J'aurais voulu savoir à quelle vitesse, et avec quelle récupération vous me conseiller de courir mes séries de 1 000 et de 2 000.
D'avance merci!
Quelle vitesse pour mes séries? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/03/14 à 13:13:03
Salut Mister,
Voilà un lien pour la méthode Jack Daniels :
http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy
Si les tempos te semblent trop durs, peut être un manque d'endurance (Je crois que les temps préconisés partent du principe que le coureur a un bon niveau d'endurance).
Sinon il y a le fichier de BBEN pour la méthode cottereau, ou les allures sont plus douces, et donc risque de blessure amoindrie (il faudra lui demander le lien, que je n'ai pas).
Et pour les temps personnalisés, il faudra voir avec les pros des entrainements du jour :)
Quelle vitesse pour mes séries? par Frédéric (membre) (83.114.85.xxx) le 17/03/14 à 14:42:53
Tes 1000 mètres un peu plus rapidement que ta vitesse 10 km (donc vers 4'05") avec 2 min de récupération en course lente, et tes 2000 m sur la base de ton allure 10 km, cela me semble un bon début.
Fred
Quelle vitesse pour mes séries? par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 17/03/14 à 15:14:31
+1
Quelle vitesse pour mes séries? par Le pongiste (invité) (92.140.52.xxx) le 17/03/14 à 15:57:39
Merci Alex mais ça me semble très violent: je suis sensé du 5' par km en footing? Je suis une minute au-dessus!
Frederic et Serge: Merci! Pour,l'instant je coure mes 1000 à 4' avec 1'30" de repos, c'est donc trop rapide... Je m'en doutais un peu.
Quelle vitesse pour mes séries? par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 17/03/14 à 17:20:44
A moyen terme tu pourrais par exemple courir 2000 m en 4'10 au km, récup 3 minutes puis 1000 m en 4'05" récup 2 minutes puis 500 m en 4' au km.
Avec toujours 25 à 30 minutes d'échauffement préalable puis retour au calme 10 minutes.
Fred
Quelle vitesse pour mes séries? par (invité) (82.224.207.xxx) le 18/03/14 à 12:05:22
3 séances/hebdo mais combien de temps ? 3x45' ou 3x1h30 c'est pas pareil...
Ensuite si tu veux vraiment progresser ce n'est pas en focalisant sur la vitesse de tes fractions 1000/2000 que ça changera beaucoup de choses mais surtout tu dois courir plus souvent, ton objectif doit-être avant tout de pouvoir courir au moins 5 ou 6x par semaine sans ressentir de grosse fatigue.
Concernant tes footing à 6' ou 6'10/km c'est bien en petit footing de récup mais trop lent par rapport à ton niveau :
à 42'03 sur 10km tu as une vma vers les 16,4km/h ton endurance fondamentale à 65% = 10,66km/h
Pour tes 1000 et 2000, vu que tu ne fais pas beaucoup de km/hebdo tu ne peux pas digérer un gros volume de résistance dure, si tu fais 3h30 par semaine tu n'as droit qu'à 10'/12' de résistance dure, par exemple :
3x1000 en 4'02 (AS5km)
5x800 en 3'10/3'12
Pour tes 2000m fais les 10sc/km moins vite que ton AS10 (seuil) tu pourras ainsi faire 3x2000 sans accumuler trop d'acide lactique, donc ton AS10 (4'12/km) moins 10sc = 4'22/km.
Gm
Quelle vitesse pour mes séries? par (invité) (82.224.207.xxx) le 18/03/14 à 12:13:36
correction 4x800 pas 5x car avec 4x tu es deja à plus de 12' de résistance dure.
Quelle vitesse pour mes séries? par (invité) (82.224.207.xxx) le 18/03/14 à 12:25:27
4x800m (récup 400m) en 3'12
3x1000m (récup 500m) en 4'02
2x1500m (récup 700m) en 6'15
3x2000m (récup 1000m) en 4'22
Si tu veux augmenter le volume de fractionnés il faut d'abord que tu sois capable de courir 2 ou 3 footing de plus que ce que tu fais actuellement par semaine.
Quelle vitesse pour mes séries? par (invité) (82.224.207.xxx) le 18/03/14 à 12:30:55
(3x2000 en 8'44)
Quelle vitesse pour mes séries? par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 18/03/14 à 12:51:22
Gégé ..."donc ton AS10 (4'12/km) moins 10sc = 4'22/km."
AS10 (4'12) PLUS 10" = 4'22...:-)
De retour ?...:-)))))
Quelle vitesse pour mes s�ries? par (invité) (198.245.51.xxx) le 18/03/14 à 14:00:25
Gérard a bien ecrit "Pour tes 2000m fais les 10sc/km MOINS VITE que ton AS10 (seuil)" donc c'est bien à 4'22/km comme il preconise (4'12 + 10sc = 4'22) il s'est seulement trompe en ecrivant en inversant moins au lieu de plus 10sc.
logique les 1000m en AS5 (10sc + vite) 4'02/km
les 1500 en AS10 4'12/km
les 2000 au seuil ou AS15 (10sc moins vite) 4'22/km
toujours de bon conseil Gerard
Quelle vitesse pour mes séries? par Le pongiste (invité) (92.140.117.xxx) le 18/03/14 à 17:59:44
Merci pour vos conseils! Je me doute que courir plus me permettrait de vraiment progresser, mais je ne souhaite pas choisir cette voie. Principalement parce que la course est mon second sport. Je privilégie le Ping pong (je suis meilleur qu'en CAP, heureusement!).
Sinon je cours en fait deux fois 45 minutes et une fois 1h10. Je fais en général 5*1000 ou 3*2000 ou encore 3000+2000 durant cette dernière série. Beaucoup trop, donc?
Je vais commencer par augmenter un peu mon rythme en footing pour voir ce que cela donne.
Quelle vitesse pour mes séries? par (invité) (89.2.125.xxx) le 18/03/14 à 19:11:51
C'est sûr que pour seulement 2h4O' hebdo par semaine tes 5x1000 ou 3x2000 en AS10 c'est beaucoup trop chargé ça va finir par casser un de ces jours ! en AS21/15 ça passe.
Ton EF en 5'37/km et pas 6'10/km (sauf footing récup)
incorporer dans tes footing 10 à 20' jusqu'à l'allure marathon (12,3km/h pour toi)
Quelle vitesse pour mes séries? par Le pongiste (invité) (92.140.117.xxx) le 18/03/14 à 19:35:57
Merci, je vais essayer de suivre ça. Par contre que veux-tu dire par "ça va casser"? Je vais me blesser?
Quelle vitesse pour mes s�ries? par (invité) (198.245.51.xxx) le 18/03/14 à 20:04:33
tu fais entre 21 et 25' (sur des 5x1000 ou 3x2000 en AS10) pour seulement 160' d'entraînement hebdo ce qui represente entre 13 et 16% de resistance dure alors que tu devrais n'en faire que 5% du temps hebdo ! forcement a ce regime un jour tu vas te blesser, et de plus tu sembles tellement fatigue apres tes seances que le reste du temps tu n'arrives pas a courir tes footing a l'allure normale puisque tu fais les deux footing en 6' ou 6'10/km au lieu de 5'37 comme on te le conseille.
Quelle vitesse pour mes séries? par Le pongiste (invité) (92.140.117.xxx) le 18/03/14 à 20:24:13
Heu non pour le coup je ne sens pas spécialement fatigué. Je passe facilement mes entraînements de Ping pong. Même les paniers de balles (être à fond pendant 4 minutes, environs 5 minutes de repos entre 6 et 8 fois de suite) ne me posent pas de soucis. Si je cours mes footings à cette allure, c'est parce que je les courrais trop vite auparavant et qu'on m'a dit de forcer les jambes à ralentir. Ce qui m'a donné cette allure.
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