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Comment accroître mes performances par Macaron54 (invité) (194.57.168.xxx) le 25/03/14 à 16:40:33
Bonjour à tous,
je suis nouveau sur ce forum et aurais besoin de quelques
conseils. Je cours seul et souhaiterais améliorer mes
performances en vue d'une participation à un marathon,
mais ne sais pas sur quoi je devrais concentrer mes efforts.
En moyenne, je fais quatre sorties par semaine. Deux sorties
de 12.5 km, durant lesquelles je fais du fractionné (au mieux, sur ces sorties, je tourne à 57') et deux sorties de 23.3 km (au mieux, sur ces sorties, je tourne à 1:50'). J'ai l'impression de plafonner depuis un certain temps et aimerais bénéficier de l'expérience de ceux qui échangent sur ce forum. Merci d'avance aux uns et aux autres pour tous les conseils qu'ils ou elles pourront me prodiguer.
Bien à vous,
Chris
PS/ Pour être complet, j'ai 46 ans et pèse 55 kgs.
Comment accroître mes performances par Frédéric (membre) (83.200.124.xxx) le 25/03/14 à 16:44:51
" En moyenne, je fais quatre sorties par semaine. Deux sorties
de 12.5 km, durant lesquelles je fais du fractionné (au mieux, sur ces sorties, je tourne à 57') et deux sorties de 23.3 km (au mieux, sur ces sorties, je tourne à 1:50'). "
Du fractionné, mais quelle allure à peu près, quelle durée ?
Globalement je me demande si tu n'es pas trop rapide (13,1 et 12,7 km/h de moyenne).
Fred
Comment accroître mes performances par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 25/03/14 à 16:54:03
Le mieux est l'ennemi du bien.
Comment accroître mes performances par mica (invité) (139.149.31.xxx) le 25/03/14 à 17:05:24
c quoi tes perf ?
faut comparer avec des chrono officiels sur des distances officiels.
En quoi accroitre tes perf ?
> Plus long ?
> plus rapide ?
Comment accroître mes performances par Macaron54 (invité) (82.234.149.xxx) le 26/03/14 à 08:06:30
Bonjour Frédéric et Mica,
tout d'abord, un grand merci pour le temps que vous avez pris pour me répondre.
> Du fractionné, mais quelle allure à peu près, quelle
> durée ?
C'est un souci. Lorsque je fais une sortie de 12.5 km
(deux fois par semaine), je cale des segments de 500m
(que j'identifie avec Google maps) et essaye de forcer
le pas au-delà de 13.5 km/h. Difficile de dire avec
précision quelle vitesse. Je suis clairement en régime
anaérobique.
> Globalement je me demande si tu n'es pas trop rapide
> (13,1 et 12,7 km/h de moyenne).
C'est un autre souci. Je n'ai aucune d'idée du rythme
auquel je devrais courir. J'ai oublié de préciser que
tous les deux mois, environ, je fais une sortie de 47.9
km. Au mieux, j'ai fait 4:05'. J'ai aussi fait largement
pire.
> c quoi tes perf ?
> faut comparer avec des chrono officiels sur des distances > officiels.
Je n'ai jamais fait de compétition officielle (quoique
j'aimerais, mais pense que je ne suis pas prêt). Tout ce
que je peux te fournir, ce sont les temps que je rentre
depuis un an sur MapMyRun.
Sur 12.5 km, je suis descendu à 0:56'. Sur 23.3 km, je
cours en général autour de 1:55', mais suis descendu à
1:50' et même moins l'été dernier. Sur 47.9 km, le mieux
est 4:05'.
> En quoi accroitre tes perf ?
> Plus long ?
> plus rapide ?
Mon impression, en regardant mes temps, est une stagnation.
Je suis un peu perdu et ne sais pas si je dois faire des
sorties plus longues, plus courtes, plus vites, plus lentes.
J'imagine que les objectifs dictent l'entraînement. Disons
que j'aimerais participer à un marathon. Que devrais-je faire en conséquence ? Le programme que je suis aujourd'hui, de deux sorties "rapides" de 12.5 km et de deux sorties "longues" de 23.3 km par semaine est-il adéquat?
D'avance merci à tous les deux, et aux autres, d'éclairer ma lanterne.
Bien à vous,
Chris
PS1/ Merci à carapace pour la citation de Voltaire.
PS2/ Pour être complètement complet -- poids: 55 kg et
taille: 1.74 m.
Comment accroître mes performances par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 26/03/14 à 08:11:28
Carapace, il faudrait éviter de reprendre mes phrases :
>>>>Le mieux est l'ennemi du bien.
Comment accroître mes performances par andin (membre) (134.171.85.xxx) le 26/03/14 à 08:18:45
Essaies-tu toujours de courir proche de ton maximum sur tes sorties de 12 et 23 km ? Dans ce cas, ralentis de manière à être en totale aisance sur la majorité de tes footings.
Inscris-toi à un 10 bornes que tu fais au taquet et cela te permettra de savoir à quelles allures t'entraîner.
Comment accroître mes performances par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 26/03/14 à 08:55:52
tous les 2 mois tu fais une sortie de 47,9 km Oo ??
pour faire 4 entrainements par semaine et tourner a 13.2 et 12.7 km/h de moyenne, faut déjà avoir un sacré niveau en endurance....car perso, avec les arrets les récups and co, mes moyennes sur des sorties frac sont pas plus rapides que sur mes sorties EF...
je pense que tu cours trop, trop vite...
suis un plan précis, et apprends à reconnaitre tes allures si tu veux progresser...l'endurance, c'est plus de la moitié du volume d'entrainement, et ca se fait en aisance respiratoire (sais tu discuter lorsque tu cours ? )
Comment accroître mes performances par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 26/03/14 à 09:16:18
Je citerais plutôt Socrate sur ce cas la : " Connait toi toi-même"
Il faut que tu connaisse ton profil : pour cela, divers test sur les plus petites distances et les plus grandes( 50m- 400- 800- 2000- 5000m- 10KM- 21km- 42km) Après tu pourras connaitre tes différentes allures à l'entrainement). Sachant que tu peux faire un test VMA (cours sur 6mn) et tu pourras connaitre ton potentiel même si l'indice endurance est un paramètre important (c'est la capacité à tenir le plus longtemps un pourcentage vma sur la durée).
Certains son des sprinteurs, d'autres résistants, d'autre endurants.....autant d'individus que de profil et sans oublier ta capacité de récupérer qui évolue aussi.....
Comment accroître mes performances par Macaron54 (invité) (194.57.168.xxx) le 26/03/14 à 11:53:27
Bonjour andin, @@@tchoum et petitesse,
merci pour vos messages.
> Essaies-tu toujours de courir proche de ton maximum sur
> tes sorties de 12 et 23 km ?
J'ai l'impression qu'instinctivement, je tourne toujours
autour des mêmes temps, sans vraiment y penser. J'ai aussi
beaucoup de mal à me jauger. Parfois, j'ai le sentiment
d'avoir été lent et il s'avère que le temps était
raisonnable. A contrario, je me sens parfois pousser des
ailes et le temps final est plutôt médiocre. Ceci dit, non, sur un 23.3 km, je suis clairement en régime d'endurance.
> tous les 2 mois tu fais une sortie de 47,9 km Oo ??
J'essaye. C'est long et au bout d'un moment, il devient
difficile de ne pas céder à l'ennui et à la perte de motivation, qui se traduit chez moi par des temps moins
bons.
> suis un plan précis, et apprends à reconnaitre tes
> allures si tu veux progresser...l'endurance, c'est plus
> de la moitié du volume d'entrainement, et ca se fait en
> aisance respiratoire (sais tu discuter lorsque tu
> cours ? )
C'est quasiment la seule chose que l'on m'a enseignée. Parler pour s'assurer que l'on n'est pas passé en anaérobique. Je parle tout haut pendant 1-2' lorsque je
cours. Les gens que je croise doivent penser que je suis dérangé. Ça confirme que je suis en endurance. Aucun souci respiratoire.
> Sachant que tu peux faire un test VMA (cours sur 6mn) et
> tu pourras connaitre ton potentiel même si l'indice
> endurance est un paramètre important (c'est la capacité à
> tenir le plus longtemps un pourcentage vma sur la durée).
Étant néophyte, peux-tu m'expliquer comment faire ça. On m'a prêté un truc que tu attaches sur ta poitrine et qui est relié à une montre, mais je ne m'en suis jamais servi.
Est-ce ce genre de matériel qui te permet de mesurer ta
VMA ?
Bien à vous,
Chris
Comment accroître mes performances par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 26/03/14 à 14:27:39
"Étant néophyte, peux-tu m'expliquer comment faire ça. On m'a prêté un truc que tu attaches sur ta poitrine et qui est relié à une montre, mais je ne m'en suis jamais servi.
Est-ce ce genre de matériel qui te permet de mesurer ta
VMA ?"
C'est bien dans un premier temps d'utiliser ce genre de matériel mais maintenant que tu connais ta fréquence cardiaque, plus besoin enfin rarement...Le plus important c'est tes sensations selon ta fatigue : tu vas plus ou moins vite. La vma : c'est une vitesse que tu peux tenir sur 6mn (ton record sur 6mn) : tu peux aller sur une piste de 400m (afin d'évaluer la distance parcouru) et courir pendant 6mn (il vaut mieux pas partir trop vite : faut partir en sachant que tu dois tenir ce temps là : vaut mieux bien finir que partir trop vite): ensuite selon la distance parcouru, tu la convertira en km/h qui sera ta vma; il y a des postes consacré à la vma. Avec ce test, tu pourra te donner tes différentes allures ainsi que ton allure de footing entre autres.
Comment accroître mes performances par Pirrhe (invité) (82.136.73.xxx) le 26/03/14 à 23:42:07
Pas besoin de gadget. Va sur un stade. Cours un 2000m a fond. Tu pourras avoir une tres bonne estimation de la VMA mais aussi les temps que tu peux faire sur 5km, 10km et meme plus long (mais plus c'est long moins c'est precis).
Exemple de sites qui estiment ta VMA (+ d'autres allures de course) a partir de ton 2000m: Jack Daniels, McMillan, etc.
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