Marathon de Paris Que faire la dernière semaine?

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Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par freerunner (invité) (90.39.206.xxx) le 31/03/14 à 20:05:53

comme certains d'entre vous je suis inscrit au marathon de Paris et nous sommes donc dans la dernière semaine
Je vous raconte ce que je vais faire dans la semaine qui vient, c'est à dire éviter les erreurs que j'ai faites lors de mes 11 précédents marathons. Ce ne sont pas des conseils juste des retours d'expérience...et je suis preneur des vôtres.
Voila donc mon programme de la semaine que je vais essayer d'appliquer :
Il nous reste une semaine avant de prendre le départ du marathon de Paris. Cette semaine est importante mais que faut il faire exactement? Les magazines spécialisés donnent des conseils mais ils sont nombreux et parfois…contradictoires. Je vais partager avec vous ce que je vais faire, après avoir testé beaucoup de choses lors de mes 11 premiers marathons.

Faut il encore s’entrainer?

L’entraînement proprement dit est terminé. Nous avons terminé notre dernière vraie séance samedi ou dimanche. Cette semaine, quelques footing avec quelques kilomètres à vitesse marathon permettront de ne pas trop se ramollir et de libérer un peu de pression

Mon plan de la semaine :
mardi matin : footing léger 50 mn
mercredi : 45 mn avec 3 x 1000 m à vitesse marathon
vendredi : 30 mn avec quelques accélérations

Comment optimiser notre récupération?

Nous nous sommes entraîner intensément depuis plusieurs semaines et nos corps sont fatigués. C’est normal mais pour bénéficier de l’effet dit de "surcompensation", il faut maintenant se reposer.

surcompensation

Ce que je vais faire :

- diminuer fortement l’entraînement (voir ci-dessus)
- bien dormir : coucher 10h30 maxi, les premières heures de sommeil étant les plus importantes. Après déjeuner, il est probable que je me laisse également aller à quelques siestes (quelques minutes).
- me faire masser mardi pendant 45 mn (jambes et pieds)
- faire une séance de jacuzzi jeudi
- ne pas arpenter la marathon expo de long en large le samedi! On retire son dossard et on repart chez soi ou à l’hôtel se reposer…on évite si possible les heures de pointe et la queue qui va avec…

Comment s’alimenter?

A force de lire des articles, nous ne savons plus trop quoi faire…et si nous revenions au bon sens? Il faut je pense conserver une alimentation normale avec quelques adaptations.
Notre corps et notre système digestif n’aime pas être perturbé, donc trop changer nos habitudes peut être contre productif. Ce que je vais faire :

- du lundi au mercredi : alimentation normale et équilibrée en diminuant simplement la part des glucides de manière raisonnable. Je vais simplement supprimer le pain (j’en consomme beaucoup…). L’idée est de générer un déficit en glucide.

- du mercredi soir au vendredi soir : après mon footing terminé vers 19h00, je vais commencer le remplissage des réservoir de glucide. Le corps ayant été privé de sa part normale de glucide pendant 3 jours, va sur-stocker les glucides que vous allez ingéré.Il s’agit de d’obtenir les niveaux maximums de glucides et en aucun cas de se gaver!
Le risque serait de prendre du poids, de se sentir ballonné voire pire…Donc augmenter la part des glucides sous toutes ses formes (pâtes, riz, pomme de terre…) en les mélangeant avec des légumes verts (haricots verts, lentilles…).

Concernant la quantité, il suffit de se rassasier comme d’habitude. Ce qui change, c’est la part des glucides….

Très important : pour stocker 1 gramme de glucide, il faut 3 g d’eau! donc hydrater vous!

- à partir du samedi, il faut reprendre une alimentation normale et équilibrée en évitant les produits originaux : tripes, artichaut, moules…Les niveaux de glycogène sont au maximum, il s’agit maintenant de les maintenir et de laisser son système digestif reprendre un rythme normal.

Evidemment, l’alcool et les excès en tout genre sont à oublier pendant une semaine. Le chocolat noir reste autorisé

Comment ne pas gamberger et être confiant?

L’équipement et les ravitaillements auront été testés lors des dernières sorties longues et donc il ne reste plus qu’à préparer son sac. Donc sérénité car tous les choix ont été faits. Il restera à gérer le retrait du dossard à la marathon expo et c’est tout (ne pas oublier son certificat médical).
On profite de cette semaine libre pour se faire plaisir : un bon film au cinéma (De toutes nos forces par exemple…) ou un bon livre (La frontière invisible de Kilian Jornet), …
L’objectif fixé est raisonnable et notre entraînement a été intensif. Nous sommes prêts et rien ne pourra nous empêcher d’atteindre cet objectif. Si je ne suis pas suffisamment préparé, j’ajuste mon objectif.
N’oublions pas que le jour du marathon, c’est un jour de fête! Donc je n’appréhende pas ce jour, je l’attends avec plaisir et sérénité!
A dimanche! Soyez à l'heure
http://runfreerunner.wordpress.com

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par Zoup (invité) (82.124.146.xxx) le 31/03/14 à 20:20:53

Euh...mon dieu, tu as l'air sacrément stressé.
Mon conseil: sexe, ça détend.
:-))

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 31/03/14 à 20:38:16

Très intéressant. Cela en aidera surement plus d'un.
Merci

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par freerunner (invité) (90.39.206.xxx) le 31/03/14 à 20:46:50

je n'ai pas parlé du sexe car je ne sais pas si ce site le permettait :)
il n'y a pas de contre indication au contraire...
par contre je ne suis pas stressé mais j'ai pas envie de gâcher 8 semaines d'entrainement
A+

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par Edgar (invité) (78.127.147.xxx) le 31/03/14 à 20:53:50

Après 11 marathons, tu devrais savoir quand même, non?
Le tout est de recharger, de pas y penser, de bouger un minimum et de bien dormir.

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par Zoup (invité) (82.124.146.xxx) le 31/03/14 à 21:09:32

Désolé, ça m'a échappé! Je ne fais pas ce marathon et je vois l'impatience et le stress se poindre partout sur ce forum. je suis le premier à être stressé pour un objectif comme ça.
Un marathon est toujours plein d'inconnues.
Tu t'es bien préparé, freerunner, ça se passera probablement bien.
Et le stress de la semaine d'avant en fait partie, et est excitant.
Bonne chance!

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par invité (invité) (86.212.76.xxx) le 31/03/14 à 21:23:34

pourquoi faire 3 x 1000 mercredi ? ? ? qui te dit que c'est bien !le marathon tu vise quel chrono ?

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par thedom (membre) (85.168.245.xxx) le 31/03/14 à 22:15:43

Merci d'avoir pris le temps d'écrire cet article et de partager ton expérience.
Après, chacun fait ce qu'il en veut et gère son stress (ou pas) à sa façon.

Bon douzième M à toi en tout cas ! :-D

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par freerunner (invité) (90.39.206.xxx) le 31/03/14 à 22:18:47

c'est grace a mes 11 marathons que je sais mieux me préparer mais on fait toujours des nouvelles petites erreurs
pourquoi la seance du mercredi avec 3 x1000 ?
la séance sera faite mercredi avant le diner pour vider une sernière fois les réserves de glycogène avant remplissage maximum (la séance peut se faire le jeudi matin à jeun mais c'est plus risqué)
le but des 3 x1000 m est bien se remémorer le rythme marathon et permet de se dérouiller un peu:)
mon objectif 2h58mn49s
Pour atteindre ce type d'objectif à 48 ans je n'ai pas d'autres choix que de tout optimiser sinon mission impossible...je comprends que d'autres se prennent moins la tête :)

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par Frédéric (membre) (86.218.63.xxx) le 31/03/14 à 22:25:05

En phase de surcompensation il est généralement préconisé de ne pas courir l'avant veille. On peut le faire la veille si l'on veut (il m'est arrivé de ne pas le faire, a priori sans conséquence).

Fred

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 01/04/14 à 08:39:26

La vache, ça c'est précis comme objectif ! ;-)

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par (invité) (157.243.1.xxx) le 01/04/14 à 09:21:46

perso c'est 40 min ce midi et 40min demain avec 2x1000m allure marathon, objectif -2h45

derniere coup de quequette hier soir ;-) faut laisser la seve monter jusqu'à dimanche

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par (invité) (109.3.137.xxx) le 01/04/14 à 15:11:37

Manger des glaces Hageen Daz !

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par (invité) (194.126.226.xxx) le 01/04/14 à 16:15:51

Est ce que vous avez un truc pour bien dormir la nuit précédente ?

Lors de mon dernier marathon, je me suis couché à une heure raisonnable 10h30, en me disant : il faut que tu dormes pour être en forme et ne pas gâcher ton entrainement... et là le stress de ne pas m'endormir rapidement a commencé à monter crescendo... nuit blanche... et marathon très dur....

J'appréhende donc déjà samedi soir, même si je sais que c'est la dernière chose à faire... Si vous avez des conseils...

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par Frédéric (membre) (86.218.63.xxx) le 01/04/14 à 16:17:38

Si tuas bien dormi les nuits précédentes ce n'est pas très grave si ta dernière nuit est courte.
Donc bonnes nuits dès ce soir...

Fred

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par freerunner (invité) (90.26.200.xxx) le 01/04/14 à 16:32:30

l'objectif de 2h58mn49s c'est 1 seconde de mieux que Spiridon :)
pour bien dormir la veille, se lever tôt le matin, éviter la télé et les écrans, lire in livre manger une pomme et boire un verre de lait.

Marathon de Paris Que faire la dernière semaine? par (invité) (217.111.195.xxx) le 01/04/14 à 16:46:23

Toi aussi planqué dans une remorque à foin ?
http://thierry-suilhard.over-blog.com/une-belle-histoire-de-triche-ou-pas

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