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Quel temps viser au semi ? par Tortueasmathique (invité) (109.190.109.xxx) le 03/04/14 à 16:59:32
Bonjour,
Une petite question qui me taraude. Je participe à un semi ce we, et je n'arrive pas trop à savoir quel temps je suis capable de faire, donc sur quel temps je dois partir.
Je me suis bien entraîné, j'ai suivi des conseils lus notamment sur ce forum, j'ai fait des fractionnés du style 10x400 ou 3x2000, entrecoupés de footing lents et quelques sorties longues.
Concernant mes temps au fractionnés, sur la fin j'étais à environ 1'25 au 400 (récup' 1') et 8' au 2000 (récup' : 2'15) en sachant qu'à chaque fois je donnais tout, et le cardio montait au max. Donc zéro marge...
Après, je n'ai aucune expérience du semi. Je pense me situer aux alentours de 1h35 mais sans aucune certitude.
Qu'en pensez-vous ? Croyez-vous qu'avec ces fractionnés je suis capable de tenir ce chrono ou même mieux ? Ou alors j'oublie ? Sur quelle allure partir ? Bref je suis un peu pommé là !
Et dire qu'au départ j'avais commencé à ma lancer là-dedans pour m'amuser, sans aucun objectif de temps, mais petit à petit j'ai vu que je progressais et je me suis pris au jeu, et me voilà en train de me prendre la tête !!
Merci en tout cas de vos conseils.
Quel temps viser au semi ? par bestintime (invité) (57.250.245.xxx) le 03/04/14 à 17:07:46
Je dirais 1h33-1h34...
Quel temps viser au semi ? par (invité) (90.83.84.xxx) le 03/04/14 à 17:16:45
ne pas partir trop vite! et tu va voir ! il faut faire 2-3 semis avant de bien trouver sa place/temps
ne pas stresser pour ton premier!
Quel temps viser au semi ? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/04/14 à 17:27:04
entre 1h33 et 1h35 je dirais
en fonction de ton endurance
le mois dernier j'ai fais un semi alors que je ne fais tes fractionnés un peu plus lentement que toi et j'ambitionnais de faire moins d'une heure 35 et je les aurais sans doute fait si je n'étais pas parti beaucoup trop vite(j'étais sur 1h29 au 10km et encore sur 1h30-1h31 au 15 km) mais la fin a été douloureuse.
je pense que tu peux facilement tourner a 4"25 au km, il faut juste être régulier.
après comme le dit un autre capeur un premier semi n'est pas forcément simple a gérer mentalement.
en tout les cas bonne course.
Quel temps viser au semi ? par Tortueasmathique (invité) (109.190.109.xxx) le 03/04/14 à 17:30:40
Merci pour ces premières estimations. Cela correspond à peu près à ce que je pensais, même si au fond de moi, j'espérais secrètement me rapprocher de la barrière des 1h30.
Je vais sans doute suivre ces conseils et partir sur la base de 1h33 (euh ça fait combien d'ailleurs ? 4'25??)
Quel temps viser au semi ? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/04/14 à 17:33:34
oui ca fait 1h33 autour mais tu es sans doute capable de mieux, a toi de voir a mi-course comment tu te sent et surtout autour du 17ème ou a ce que l'on dit le semi commence..
Quel temps viser au semi ? par Tortueasmathique (invité) (109.190.109.xxx) le 03/04/14 à 17:36:13
Tu as fait quel temps au final ph94 ?
Et avec quel fractionnées, quel type d'entraînement ?
Quel temps viser au semi ? par ph94 (invité) (77.194.81.xxx) le 03/04/14 à 20:00:34
finalement j'ai fait 1h39 en passant 21 au 5k 42.30 au 10 et 1.04.45 au 15 km c"est après que cela c'est gâté j'ai perdu 30 secondes par km jusqu'au 18 et j'ai même du marcher 500 m aux abords du 19eme pour finir en 5.40 au km sur les 2 derniers.
parti bon trop vite évidemment, j'avais fait au mois de novembre celui de vincennes en 1h36 en étant moins bien préparé mais en partant plus sagement.
sinon j'ai fait un entraînement de 9 semaines a 5 sorties hebdo avec de l'endurance (2) une sortie longue, une seuil as15 soit 4.20 au km et une avec du 3x3000 ou 4x2000 a as21
4'27 au km que je passais plutot bien.
pour comparer avec toi mes séries de 10x400 en début de programme je les faisais en 1'30 autour avec 100m de récup en 45 s et les 2000 m entre 8.30 et 8.50 avec récup 300m en 2mn
Quel temps viser au semi ? par Tortueasthmatique (invité) (92.140.29.xxx) le 03/04/14 à 22:49:20
Ok donc nous sommes sensiblement du même niveau en effet. Je vais m'inspirer de ton experience et partir sans m'enflammer, aux alentours de 4'25 au kilo. Bon j’ai deja fait des 10km et je sais que c'est tres dur de déterminer un rythme et de s'y tenir, souvent une fois que le depart est donné on fait ce qu'on peut!! Mais je vais essayer. Je vais partir avec mon cardio pour m'aider.
Sais tu d'ailleurs a combien de cardio on peut courir un semi, sachant que j'ai un max a 180 environ?
Quel temps viser au semi ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 03/04/14 à 23:22:13
Tortueasmathique (invité) (109.190.109.xxx) le 03/04/14 à 16:59:32
"Je me suis bien entraîné, j'ai suivi des conseils lus notamment sur ce forum, j'ai fait des fractionnés du style 10x400 ou 3x2000, entrecoupés de footing lents et quelques sorties longues.
Concernant mes temps au fractionnés, sur la fin j'étais à environ 1'25 au 400 (récup' 1') et 8' au 2000 (récup' : 2'15) en sachant qu'à chaque fois je donnais tout, et le cardio montait au max. Donc zéro marge..."
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Plutôt que de nous donner tes chronos sur 10x400 et 3x2000 qui garantissent rien du tout, donne-nous ton melleur chrono sur un 10km (?) ça sera plus utile !
Sinon je peux déja te dire que, non, tu ne t'es pas bien entraîné comme tu dis car les 10x400 à ton niveau ne servent à rien en prépa semi, tu aurais mieux fait de remplacer la séance vma (je répète INUTILE) par un footing actif (car tu ne fais que des footing très lents) avec une partie active de 70 à 80% vma et concernant les 3x2000 s'ils sont fait au max à l'arrache ça ne sert à rien non plus, au contraire il faut les passer en parfaite aisance sans dépasser le seuil ou l'AS21 (au choix).
Pour l'allure semi (surtout sur un premier) tu peux compter 2mn de plus à chaque 10km que ton meilleur chrono lors d'un 10km. Il faut donc passer chaque 5km plus lentement d'une minute que sur un 10km.
Exemple record 10km en 42' (passage en 21'/5km) sur semi tu dois passer en 22'/5km pour être certain de ne pas perdre de vitesse à partir du 15e km, avec cette marge de sécurité d'une minute plus lentement à chaque 5km tu pourras (peut-être) finalement accélérer pas mal sur la fin et faire ton meilleur chrono possible.
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.139.171.xxx) le 03/04/14 à 23:22:17
Je peux t'apporter ma modeste expérience. J'ai fait il y a 15 jours mon premier semi. Après 10 semaines de plan : 1 SL (16 à 18kms) + 1 EF + 3*2300 R2'(à 4'25 du kilo) + 1 ef par semaine soit 4 sorties, j'ai aussi coupé avec 1 semaine avec 3 EF au milieu. Mon temps au semi : 1h32'14.
Mon conseil, part prudemment 4'25 c'est bien, on a vite fait sans expérience de se faire entrainer par l'évênement et se retrouver avec un premier kilo à 3'50 voir moins... après ça c'est dur (vécu 2 fois sur mes 2 10kms). Essaie de tenir le rythme fixer et au 17/18 donne ce qu'il te reste pour finir.
En course, c'est pas l'entrainement, l'évênement permet de se surpasser.
et surtout : PROFITES
Quel temps viser au semi ? par Tortueasthmatique (invité) (92.140.29.xxx) le 03/04/14 à 23:35:18
Merci Olf pour me faire partager ton experience, cela me donne de l'espoiŕ comme quoi on peut reussir son premier semi! Si je faisais 1h32 je serai ravi. Bon depart a 4'25 et pis c'est tout!
Invité, pour te repondre, j'ai fait un 10km en decembre dernier en 43', j'étais super content car je visais plutot 45, mais j'avais de bonnes sensations. Depuis j'ai l'impression d'avoir un peu progressé, j'ai plus d'endurance et plus d'experience.
Par contre je comprends pas un truc, ça sert a rien les 10x400??? Pourquoi?? Tout le monde a l'air d'en faire ici donc je pensais que c'était LA sêance!!
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.141.188.xxx) le 03/04/14 à 23:48:56
Je pense que les séries de 400 sont plus adaptées pour préparer des 5 voir 10 kms. Perso pour les 10 kms je travaille des série de 1000 à 1500 et les semi de 2000 à 3000. Pour info, mon dernier 10 kil 15jours avant le semi en 41'40 mais départ bien trop rapide 3'43 le premier kilo autant te dire que j'ai souffert ton le long ensuite.
Un dernier conseil, oublies le cardio le jour du semi,cela peut nuire à ta perf de vouloir t'y tenir ... un simple chrono suffit, si tu veux à du mal à calculer de tête tes temps de passages à chaque kilo selon ton rythme choisi, note tout sur un petit papier que tu protège de scotch et ça tient dans une toute petite poche, moi j'avais préparé ça sur un petit post-it en recto-verso.
Pour l'histoire, je l'ai finalement même pas sortie de la poche, mais ça me fait un souvenir LOL
Quel temps viser au semi ? par mangerbouger.com (invité) (86.195.249.xxx) le 03/04/14 à 23:49:56
je suis un peu pommé mais j'ai la banane.
Quel temps viser au semi ? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 04/04/14 à 09:04:40
plus 1 avec l' ami olf une allure de 4.25 me parait être pour toi la bonne solution
pour un premier semi comme pour toute premiere course d'ailleurs le danger est de s'emballer.
et les secondes durement gagnées par un départ trop rapide se paient très chères au final en cas de défaillance
toujours d'accord avec olf oublies le cardio cela ne sert pas a grand-chose si ce n'est avoir toujours le nez dessus.
tiens-nous au courant de ton résultat, et bonne course.
Quel temps viser au semi ? par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 04/04/14 à 10:16:52
Bonjour,
Je pense que les meilleurs conseils viennent de ce post :(invité) (31.220.3.xxx)
Je suis très sceptique sur ceux qui t'invitent à partir en 4'25 ou sont capables sur les renseignements très vagues donnés dans ton premier post de te prévoir un semi à 1min près?? en 1h33-34??
Ta préparation ne me semble pas optimale. Une séance de 3*2000m par ex, ça doit être courru à allure semi. Et elle doit te paraitre 'facile' si tu as choisi la bonne allure. Alors avec 3x2000m finis à l'arraché (et commencés en combien?) en 8min tu n'es pas dans le bon exercice.
Tu cours depuis combien de temps? tu as déjà fait une course de plus de 10kms? Avec un record de 43min sur 10kms pour un PREMIER semi, le faire en 1h40 (donc 5'/km) sera déjà bien à mon avis.
Un répère, les barèmes FFA donnent autant de valeur à un 10km en 43' et un semi en 1h41.
Je veux pas être rabat-joie ou pessimiste mais tu gagnerais à un départ prudent à mon avis. Pas plus rapide que 5'/ km sur les 10 premiers kms.
Tu as un très bon exemple dans le post de ph94 (03/04/14 à 20:00:34) des conséquences de partir trop vite et avec un objectif trop amibitieux.
Quel temps viser au semi ? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 04/04/14 à 13:32:21
peut-être sommes nous olf et moi assez optimiste par contre tu me parait-être d'un pessimisme excessif.
un 10 km en 43 est couru a près de 14km/h et il est convenu de dire qu'en règle générale on perd 1km/h entre un 10 et un semi. 5mn au km comme tu le préconises est quand même 2km/h en dessous de son allure 10.
a titre personnel même si je me suis planté en beauté lors du semi du 16 mars, j'avais fait 1h36 en novembre sur un semi moins roulant et avec des conditions climatiques plus compliqués.
ayant des caractéristiques un peu comparable avec l'auteur du post (voire un peu plus faible) je reste a penser que 4.25 peut-être une bonne allure pour lui.
Quel temps viser au semi ? par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 04/04/14 à 14:16:01
--> "il est convenu de dire qu'en règle générale on perd 1km/h entre un 10 et un semi"
C'est possible pour quelqu'un d'expérimenté sur la distance, bien préparé et qui gère bien sa course. C'est pas un fait établi mais plutôt un objectif atteignable cette 'règle générale'.
Ici on a affaire à quelqu'un qui court son PREMIER semi et qui, apparement, ne s'est pas entrainé de manière optimale. Il n'a, par ex, jamais couru à l'allure semi de toute sa prépa.
Quand bien même on applique cette règle, en partant de 43min le 10km, on arrive à 1h38 au semi. Comment tu translates ensuite vers du 1h33?
Je veux bien être pessimiste mais tu l'envoie au casse pipe avec du 1h33 annoncé. A mon avis c'est certain. Tu sur estimes peut être son potentiel sur les temps de fractionnés (partiellement) dévoilés (et avec récup assez longue).
Je précise que je cherche pas à avoir raison à tout prix et je lui souhaite de terminer en 1h33 ou même mieux (pourquoi pas courir son premier semi à allure 10km, soyons fou) mais bon je préfère réquilibrer les contributions.
Derniers éléments pour se faire une idée de l'allure à choisir: qui a déjà eu le sentiment d'être parti trop lentement sur une course dont la distance lui était inconnue? Quelle proportions de coureurs qui partent trop vite sur tous les semis disputées à travers la France tous les we?
Quel temps viser au semi ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 04/04/14 à 14:20:59
+1 avec CTH et Gm
2 séances ne sont pas prédictives d'un chrono semi surtout pour un néophyte.
Il suffit que ce soit un ancien footeux ou rugbyman pour lequel ces séances passeront facilement, il en sera tout autrement sur la longueur d'un semi.
Quel temps viser au semi ? par lecrom (invité) (194.254.117.xxx) le 04/04/14 à 14:24:48
Vu ces séances, 5 min au kilo ça me parait bien lent aussi. Après j'ai un peu de mal à juger ces allures là mais je trouve que 4.30 au kilo est plus logique que 5 min. Et les séances de 10 fois 400 sont utiles même pour un semi! Si on progresse sur 10 on progresse aussi sur semi...
Quel temps viser au semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/04/14 à 14:32:07
Oui 1H35 ce serait déjà pas mal !
"concernant les 3x2000 s'ils sont fait au max à l'arrache ça ne sert à rien non plus, au contraire il faut les passer en parfaite aisance sans dépasser le seuil ou l'AS21 (au choix)."
"Parfaite aisance" au seuil ? Le seuil c'est quand même assez dur, non ? Je viens de me cogner un 3x3000/R2 à 4'10" entre seuil et AS21 et j'ai pas vraiment rigolé ! Pas facile de tricher sur un 3x2000 non plus, s'il les a passés en 8' c'est qu'il vaut mieux que 43' sur 10k. Evidemment l'inconnu c'est l'IE et l'absence de sorties de 15+ km.
Quel temps viser au semi ? par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 04/04/14 à 14:32:08
Pardon, j'ai fais une erreur, je conseillais de viser 1h40. Ca ferait donc 4'45/km et pas 5'/km comme je l'ai écris.
Quel temps viser au semi ? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 04/04/14 à 14:34:24
cth
tu as sans doute raison car je ne suis pas moi-même un coureur très expérimenté si ce n'est par l'âge
ceci dit j'ai un record a 42 sur 10 km (14,20 km/h) et un premier semi en 1h36 (13,20 km/h) en étant pas très bien préparé
(manque de sortie longues donc dernier quart de la course, pas vraiment dans le dur mais une dizaine de secondes perdus par km
quand aux fractionnés je disais plus haut que je les tournais plus lentement que notre ami avec la même récup et je ne les terminais pas frais comme une rose (30 a 40 secondes de plus que lui
sur des 2km ) de plus il ne donne pas trop de détail sur son entraînement (durée, sortie hebdo etc…)
sans doute sa vérité est peut-être un mélange de nos avis. Nous verrons bien son compte-rendu (enfin je l'espère) la semaine prochaine
Quel temps viser au semi ? par lecrom (invité) (194.254.117.xxx) le 04/04/14 à 15:04:43
ça me parait difficile de donner un objectif précis avec si peu d'indication. Sur une séance de 2000 c'est pas simple.
Quel temps viser au semi ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 04/04/14 à 15:52:34
hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/04/14 à 14:32:07
"Parfaite aisance" au seuil ? Le seuil c'est quand même assez dur, non ? Je viens de me cogner un 3x3000/R2 à 4'10" entre seuil et AS21 et j'ai pas vraiment rigolé ! Pas facile de tricher sur un 3x2000 non plus
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il s'agissait de "sans dépasser le seuil" et quand on ne dépasse pas le seuil on reste en bonne aisance respiratoire, hé non, un 3x2000 n'est pas dur du tout (et encore plus facile en AS21) ce n'est certes pas reposant ok mais on doit terminer les séries en étant capable s'il le fallait de pouvoir refaire 3x de plus, pourquoi ? Parce que "l'allure seuil " correspond grosso-modo à l'allure maximale que l'on peut tenir 1h d'un seul bloc, or un 3x2000 au seuil pour des coureurs de niveau 42'30 (4'15/km) ça se fait à 4'25/km donc 8'50 au 2000m soit un total de (3x2000 en 8'50) = seulement 26'30 de travail au seuil et avec des récups, soit moins de la moitié du temps que l'on peut tenir sans récup... alors ceux qui sont presque carbonisés après 3x2000 au seuil c'est ceux qui les font trop vite comme d'habitude bien souvent sur de l'AS10 ou AS10+ ou alors sur un parcours avec des côtes !
Bien sûr qu'on peut tricher sur un 3x2000, ça peut se faire en AS21 en AS15 mais ça peut aussi se passer en AS10 ou AS5.
Le gars dit qu'il a fait son dernier 10km en 43', en admettant qu'il ait progressé à l'entraînement en considérant qu'il a maintenant un niveau de 42'30/10km et une bonne endurance comme il nous dit, le mieux qu'il peut espérer sur semi-marathon c'est de passer au 10e km en 44'30, puis encore 44'30 pour arriver au 20e km (2x 44'30 = 1h29') et enfin 4'54 pour faire les 1097m restants (21097m) soit un total de 1h33'54 à l'allure de 4'27/km qui serait une super perf pour un premier semi...
En réalité rares sont ceux qui réalisent leur chrono potentiel lors d'un premier semi, il faut s'être parfaitement entraîné, être en forme le jour de la course, une parfaite gestion de course, un parcours bien plat, pas trop chaud, pas de vent, pas de grosse pluie... toutes ces conditions étant plutôt rarement réunies en même temps font que les gens mettent bien plus souvent 1 à 5' de plus que le chrono prévu !
Gm
Quel temps viser au semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/04/14 à 17:01:06
Gm comme GM ?
Oui c'est sûr qu'au seuil on respire encore, mais à 91% de FCM on est quand même pas au mieux et c'est ce qu'on peut tenir 1 heure en compétition, je doute qu'on puisse tenir ça tout seul à l'entraînement, personnellement je ne le ferais pas ! En tout cas mon allure de 4' sur 10km je ne rigole pas à 4'10" sur des 3x3000 et je ne m'attends pas tellement à rigoler non plus au semi de L'Humarathon pour taper les 1h30 que mon temps sur 10 et mon entraînement devraient logiquement me "garantir", mieux d'ailleurs, mais je signe d'avance pour ce temps.
Quel temps viser au semi ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 04/04/14 à 17:40:50
Tortueasmathique parlait de 3x2000 en 8' en donnant tout... (pas de 3X3000) dans le dur... donc il n'était certainement pas en AS21 ou au seuil mais en AS10 voir AS10+ ... pas étonnant qu'il soit dans le dur en 8' au lieu de 8'50 si son niveau de seuil est à 4'25/km et pas 4'00/km.
Ceci dit même des 3x3000 au seuil à 4'10/km ça fait 12'30x 3 = 37'30 il doit donc en rester sous le pied avec la sensation de pouvoir faire encore 5km de plus s'il le fallait...
Le problème c'est que les gens prennent des récups beaucoup trop courtes sur des séances de seuil (2'...) et que CA NE SERT A RIEN à part dégrader la qualité de la foulée et générer de la fatigue supplémentaire qui va se répercuter sur tout le reste de l'entraînement, il faut penser à l'entraînement d'une manière globale et pas simplement arriver à passer une seule séance dans le dur, c'est ainsi que les coureurs avec leurs récups pincées sont ensuite incapables de faire de faire de la vraie endurance fondamentale et des footing actifs et ne font plus que des séances dures suivies de footing récup récup 1km/h en dessous de l'EF !
Ce qui est important ce n'est pas de pincer les récups mais c'est le temps que vous passez à courir au bon tempo qui l'est et de passer de gros volumes en aisance avec une bonne qualité de foulée jusqu'au bout et pour ça il faut bien récupérer entre chaque série ---> récup sur la moitié de la distance parcourue est un bon équilibre : pour des 2000m r'1000m pour des 3000m r'1500m
Gm
Quel temps viser au semi ? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 04/04/14 à 18:16:01
+1 avec gm
Atour de moi j'en connais plein qui enchaine les séances dures avec peu de recup et qui de ce fait ne font plus de vrai footing ou de footing actif car impossible...Pour tenir la semaine, il sont obligé de faire des petits footings de recup (allure lente et peu de km). Je dis rien car je suis un petit coureur...
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.138.101.xxx) le 04/04/14 à 18:28:54
43' au 10kms donne 1h35 au semi, selon lien ci-dessous qui pour moi fonctionne bien.
http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/prevision.htm
Bien sur il y a des inconnus et notamment l'endurance et le mental. Si tu es correct sur ces 2 points je pense que tu peux prétendre à ça.
Si ce temps de 43' est très récent part sur la base de 1h35, si tu as bcp travaillé depuis et penses avoir progressé alors tentes le 4'25 au kilo.
A toi aussi de voir comment tu t'estimes en terme d'endurance. Pour ce qui est du mental, il y a un moment où ça deviendra dur, ce sera plus ou moins tôt mais ça arrivera... Restes alors positif, dis toi que c'est normal, que tu n'es pas si mal, et accroches toi. Le plaisir est là et le bonheur au bout !!!
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.138.101.xxx) le 04/04/14 à 18:35:42
Pour ce qui est de dire que l'on court le semi 1km/h en dessous du 10kms, je trouve cela exagéré même pour un 1er semi. Je n'ai que deux 10kms et 1 seul semi à mon actif et je l'ai couru à 0.65km/h de moins que le dernier 10.
Je pense qu'il faut compter entre 10 et 15s de plus au km.
Cela ne vous semble pas plus juste ?
Quel temps viser au semi ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 04/04/14 à 19:20:23
Olf : c'est à peu près 1 km/h à haut niveau, ce qui correspond à environ 5%, jamais Bekele n'aura 0,65 km/h de différence... en effet la différence dépend de deux paramètres : l'endurance (combien de pourcents du perds) et la vitesse sur 10 km elle-même.
La règle de 1 km/h tient compte du fait qu'avec un entraînement typique les coureurs moins rapides ont également une moins bonne endurance. Cela marche moins bien avec les vétérans ou les gros borneurs.
Quel temps viser au semi ? par (invité) (92.153.111.xxx) le 04/04/14 à 19:28:02
Olf (invité) (88.138.101.xxx) le 04/04/14 à 18:35:42
"Je n'ai que deux 10kms et 1 seul semi à mon actif et je l'ai couru à 0.65km/h de moins que le dernier 10."
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c'est parce que justement tu n'as que deux 10km, tu n'as pas encore atteint ton potentiel de vitesse sur cette distance alors au début les écarts sont moindres. Plein de gens trouvent rapidement leur allure semi comme une allure naturelle et ont beaucoup de mal à accélérer alors ils courent presque tout à la même vitesse semi/10km/5km...
Normalement, bien entraîné spécifiquement pour chaque distance il doit y avoir un écart de 0,80 à 1km/h quand la distance double, quand l'écart est plus faible que 0,8km/h c'est qu'une des distances de courses a été négligée au regard des autres.
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.138.101.xxx) le 04/04/14 à 19:42:41
Ok merci pour cette info que je ne connaissais pas.
Effectivement, je pense que j'ai de bonnes qualités d'endurance dues à mon autre pratique sportive, le vtt (typée marathon, raid).
Ceci dit, notre sujet rentre aussi dans ce modèle (peu expérimenté) et devrait donc lui aussi avoir un écart 10/semi inférieur à ce fameux km/h, non ?
Quel temps viser au semi ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 04/04/14 à 20:20:05
Olf, non car un coureur typé rapide ou spécialisé 10km pourra perdre plus que 1km/h lors de son premier semi ou marathon s'il n'a pas passé assez de temps à le préparer,
Pour compléter l'explication de (invité) (92.153.111.xxx) :
"Normalement, bien entraîné spécifiquement pour chaque distance il doit y avoir un écart de 0,80 à 1km/h quand la distance double, quand l'écart est plus faible que 0,8km/h c'est qu'une des distances de courses a été négligée au regard des autres."
Oui ok mais il aurait fallu ajouter "et aussi quand l'écart dépasse plus d' 1km/h c'est qu'une des deux distances de course a moins bien été préparée que l'autre.
Gm
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.138.101.xxx) le 04/04/14 à 20:59:12
Là je ne comprends pas GM, ce que tu rajoutes ... veux dire la même chose, non ?
Quel temps viser au semi ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 04/04/14 à 21:13:17
ça veut dire la même chose que (92.153.111.xxx) avec un complément mais pas la même chose que toi Olf.
Pour le coureur peu endurant habitué aux 10km et débutant sur semi il pourra perdre + que 1km/h entre sa vitesse 10km et semi. Pour le coureur endurant n'ayant fait aucun travail de développement de sa vitesse il y aura un faible écart entre sa vitesse semi et 10km (0,5km/h et même parfois presque la même vitesse !)
Quel temps viser au semi ? par Alban (invité) (31.34.160.xxx) le 04/04/14 à 22:01:16
Ma petite expérience.
En pleine préparation pour un 1er marathon, j'ai aussi fait mon 1er semi officiel : 1H33'23" sans trop souffrir.
Par contre, je suis à 43'15 au 10 kil. Je dois être résistant mais pas rapide... Au mieux je pense pouvoir descendre à 42
Quel temps viser au semi ? par Olf (invité) (88.138.101.xxx) le 04/04/14 à 22:11:18
Ok merci 31.220, je comprends mieux.
Quel temps viser au semi ? par Tortueasthmatique (invité) (83.205.42.xxx) le 04/04/14 à 23:12:05
Salut amis runners,
Bon je ne voulais pas susciter un débat aussi animé, ne vous engueulez pas non plus pour moi hein mdr !!
Pour donner qq précisions à ceux qui me l'ont demandé, j'ai passé sur la fin de ma prépa des séries de 10x400 en environ 1'25 de moyenne (récup' 1'), avec au mieux une "pointe" à 1'18 (sur le tout dernier 400). Quant au 3x2000 (récup' 2'15), j'en ai fait plusieurs, au début j'étais plutôt en 8'30/8'40 mais au bout d'un moment j'avais l'impression de stagner, alors j'en ai fait un plus "corsé" que j'ai passé en 8' les 3 séries. Mais effectivement j'étais mort et je n'aurais pas pu aller plus vite ou alors qq secondes sur le dernier, pas plus.
A côté de ça, j'ai fait beaucoup de footings très lents, plusieurs sorties longues à allure (entre 1h20 et 2h) à allure très modérée là aussi. Et aussi 2 séances de cotes.
Moi j'étais super content de mon entraînement, mais visiblement c'est pas top lol. Merde vous me cassez mon coup là !! D'après ce que je lis j'aurais dû faire plus de séance à allure semi-marathon. Moi je veux bien mais le hic c'est que justement je ne connais pas mon allure semi-marathon ! Bon là-dessus je serai vite fixé...
Sinon j'ai 35 ans, je cours sérieusement depuis 8-9 mois mais je faisais pas mal de sport avant, du tennis surtout et pas mal de foot aussi. J'ai participé à trois 10km, les deux premiers sans trop d'entraînement (j'avais fait 52 puis 50 minutes) et le troisième avec un entraînement sérieux en 43' il y a 4 mois. J'ai la sensation d'avoir progressé depuis, d'où mon espoir...
Mais effectivement c'est un semi, c'est sans doute différent, donc pas d'enflammade...
En tout cas je pensais pas que c'était si compliqué la course à pied!!
Mais merci de ces précieux conseils, j'apprends.
Quel temps viser au semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/04/14 à 23:44:47
Y a des passionnés ici, c'est généralement une bonne chose...et on a échappé (pour le moment) aux "trolls", hehe...
Je pense que tu peux viser 1h35 pour établir un temps de référence et faire (encore) mieux la prochaine fois. La réserve que je mettrais c'est que tu as une bonne VMA vu les 400 que tu passes, avec ma VMA de 17 les 400 je les passe (difficilement) en 1'25" en R-Pace avec récup complète et j'ai un RP de 40' sur 10k en février. Ca veut dire que tu vaux mieux que 43' sur 10k et donc que tu as un déficit d'endurance qui risque d'être encore plus marqué sur semi.
Un truc que j'ai remarqué aussi en course (avec ma petite expérience de 9 courses en 7 mois) c'est que le "corps" s'habitue à l'allure de départ (si elle n'est pas surestimée) autrement dit, je ne suis pas sûr qu'au bout de 15km si on part en 4'45" on se sente beaucoup mieux qu'en partant en 4'30", on sera dans le dur dans les deux cas.
Sinon pour la suite des tes entraînements, toutes les bonnes allures sont fournies par Maître Jack D. -> http://www.runsmartproject.com/calculator/
Quel temps viser au semi ? par Tortueasthmatique (invité) (83.205.42.xxx) le 05/04/14 à 00:33:19
Ça veut dire quoi R-Pace ?? J'ai dû mal avec tout ce jargon lol.
Oui en effet il m'a manqué de l'endurance sur ce 10km, j'avais un peu faibli sur la fin, mais j'ai quand même beaucoup fait de sorties ces dernières semaines donc j'espère que ça va payer...
Quel temps viser au semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/04/14 à 00:43:07
Fais un copier/coller du lien que je t'ai donné, tu rentres ton temps sur une course récente et tu auras tes allures d'entraînement dans l'onglet "training" dont le R-Pace. En gros c'est "R" comme Répétition pour travailler la foulée/économie de course donc à faire en ayant complètement récupéré.
Quel temps viser au semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/04/14 à 16:12:26
Alors ce semi ?
Quel temps viser au semi ? par Tortueasthmatique (invité) (92.140.50.xxx) le 07/04/14 à 00:20:44
Bon ben ça y est, je suis sorti vivant de ce semi, j'ai fait pile le temps que je pensais approximativement (1h35) mais moins que ce que j'esperais secretement et surtout, malgré tous les conseils, et toute la prudence avec laquelle je partais, j'ai fait toutes les erreurs possibles et imaginables du débutant que je ne suis plus pourtant !!!
A savoir: il y avait un meneur d'allure en 1h30 parti juste devant moi, impossible de resister a la tentation de le suivre alors que je comptait fermement partir moins vite. Le pire, c'est que le gars est parti trop vite, on est passé aux 5km en 20'40, les mecs dans le groupe ont gueulé que c'était trop dur lol!
Jusque la je me sentais plutot bien mais la du coup je me suis laissé décrocher. Mais le mal était fait. A partir du 7-8e, la suite n'a été qu'un long calvaire, je n'ai plus doublé un seul concurrent jusqu'a la fin mais je me suis fair doubler des dizaines et des dizaines de fois!
Le point positif est que j'ai battu monnrecord au 10 (lol) en 42 et quelques, mais apres je n'ai fait que decliner pour finir véritablement comme une tortue asthmatique.
Moralité, je suis parti trop vite sans doit, mais je crois aussi comme le dsiait qq´1 que je ne ferai plus trop a l'avenir d'entrainement court style 200 ou 400, ça ne m'a servi a rien aujourd'hui a par a etre a l'aise pendant 4km. Super!!
Pour le reste j'ai clairement manqué d'endurance, et le depart trop rapide n'a rien arrangé!
Quel temps viser au semi ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/04/14 à 00:33:47
Merci d'avoir pris le temps de ce compte-rendu détaillé, dur psychologiquement donc mais objectif rempli, c'est déjà ça ! En tout cas tu as une nouvelle référence chronométrée pour déterminer tes allures d'entraînement avec Maître Jack D. !
Quel temps viser au semi ? par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 07/04/14 à 10:53:13
Bravo pour ton chrono. C'est un bon temps pour un premier semi. C'est normal de manquer d'expérience quand tu attaques une distance pour la première fois.
Tu as fait l'erreur que 'tout le monde' fait en partant trop vite mais tu auras une marge de progression pour la prochaine fois. C'est pour cela que j'avais donné des conseils de prudence sur le tempo de départ. La course à pied est un sport où le miracle est impossible. Quelqu'un qui vaut 1h35 environ ne pourra jamais faire un 1h30 sur un coup de poker (même dans un grand jour, avec des conditions idéales etc).
Pour la suite de ton entrainement, tu as des bonnes bases, mais tu peux améliorer la structure. les 10x400m ne sont pas inutiles tout au long de l'année mais pas nécessaires dans le dernier mois précédent un objectif semi. Les séances type 3*2000m ou 3*3000m sont très utiles dans le dernier mois et doivent être courues à allure semi en relative aisance (4'30 ou 4'25 / km pour toi à présent). Ce genre de séances, plus des footing longs, te feront gagner progressivement en endurance.
En te préparant bien tu devrais améliorer ton chrono sur un prochain semi. Tu as une marge de progression mais ne cherche pas à améliorer ton chrono de 5min dès le prochain semi!
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