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Préparation 10 km par Sandow (invité) (88.139.6.xxx) le 05/04/14 à 12:31:54
Bonjour à tous,
Je suis pratiquant de musculation et j'ai entamé une sèche depuis environ un mois avec un régime très équilibré à 1900 kcal jour. J'aimerai faire un 10 km auquel je participe chaque année (performance de 52 min), cependant c'est la première fois que cette course tombe pendant une telle période hypocalorique. Mon régime alimentaire et la musculation, à raison de 3 à 4 séances par semaine, peuvent il entraver un entraînement type "débutant" pour le 10 km ?
Merci par avance.
PS : Je ne pratiquais plus la course depuis 6 mois, je m'y suis remis tranquillement depuis 1 mois à raison de 1 à 2 sorties par semaine de 45 min sur 6 km. Je pratiquais cependant le squash une fois par semaine, mais que je compte arrêter.
Préparation 10 km par Koregon (membre) (109.219.58.xxx) le 05/04/14 à 12:33:54
Pourquoi tu fais autant de musculation?
Préparation 10 km par (invité) (88.139.6.xxx) le 05/04/14 à 13:01:01
Parce que j'aime ça :)
Préparation 10 km par Koregon (membre) (109.219.58.xxx) le 05/04/14 à 13:15:40
essaie de varier un peu
si tu as envie de faire un peu de couse à pied ce n'est pas en faisant que de la musculation que tu vas progresser.
d'un point de vue physiologique ce qui apporte vraiment un bénéfice au corps c'est plutôt l'endurance, pas trop la puissance.
Préparation 10 km par Koregon (membre) (109.219.58.xxx) le 05/04/14 à 13:21:35
"Mon régime alimentaire et la musculation, à raison de 3 à 4 séances par semaine, peuvent il entraver un entraînement type "débutant" pour le 10 km ?"
la réponse est NON
par contre ne tombe pas dans les excès si tu vois ce que je veux dire.... c mieux de faire une séance de hammam que de prendre un diurétique, ça revient au même mais c'est naturel.... d'autre part évite les régimes à la con du genre "je ne mange que des carottes pendant une semaine"....parce que si ta charge de travail est importante il te faudra quand même du carburant pour pouvoir l'assumer...
Préparation 10 km par Sandow (invité) (88.139.6.xxx) le 05/04/14 à 13:40:53
Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de me répondre et pour ton avis.
J'ai pratiqué l'athlétisme pendant deux ans il y'a quelques années puis je me suis mis à courir seul. J'ai deux 10 km à mon actif, je connais plutôt bien le type d'entraînement à suivre seulement la musculation m'a fait beaucoup perdre de mon potentiel d'endurance.
Concernant mon régime, il est très sain et très équilibré, quoiqu'un peu trop protéiné. Il est seulement hypocalorique car je veux éliminer les excédents de graisses accumulés durant une prise de masse de 6 mois. C'est juste le fait qu'il soit hypocalorique qui me faisait peur pour la préparation. Je mange "peu", j'ai donc moins d'énergie, je pensais alors risquer le surentraînement et la blessure en combinant musculation et course.
Préparation 10 km par Koregon (membre) (109.219.58.xxx) le 05/04/14 à 13:58:52
"Il est seulement hypocalorique car je veux éliminer les excédents de graisses accumulés"
ben fais de l'endurance ça va t'aider à perdre de la graisse
en endurance on crame tous les excédents
Préparation 10 km par Koregon (membre) (109.219.58.xxx) le 05/04/14 à 14:05:30
si tu fais de la résistance ou dans ton cas de la musculation tu ne perdras rien.. en poids je veux dire.
tu vas transformer de la graisse en muscle (c déjà pas mal ;-))
la testostérone est certes anabolisante mais elle a aussi pour fonction de faire fondre la graisse et de la transformer en muscle...mais cela ne fonctionne QUE si tu fais un travail en puissance, si tu reste assis dans un fauteuil toute la journée et que tu te dopes en prenant des doses massives d'anabolisants rien ne change
l'exercice stimule la synthèse de l'hormone puisque tu en consommes davantage par le travail du muscle
Préparation 10 km par (invité) (88.139.6.xxx) le 05/04/14 à 14:44:10
Je te rassure je ne suis pas dopé ;) bien au contraire, je crois que mes gènes ne veulent pas que je prenne trop de muscles :( comme je disais j'ai repris la course, je fais du fond sur 6 à 7 km à une allure faible. J'envisage de faire un test VMA et de démarrer ma préparation au 10 km pour 5 semaines. Merci pour tes conseils, je vais continuer à me renseigner et à me documenter.
Préparation 10 km par Sandow (invité) (88.139.6.xxx) le 05/04/14 à 14:44:50
Je te rassure je ne suis pas dopé ;) bien au contraire, je crois que mes gènes ne veulent pas que je prenne trop de muscles :( comme je disais j'ai repris la course, je fais du fond sur 6 à 7 km à une allure faible. J'envisage de faire un test VMA et de démarrer ma préparation au 10 km pour 5 semaines. Merci pour tes conseils, je vais continuer à me renseigner et à me documenter.
Préparation 10 km par MMA (invité) (82.234.192.xxx) le 19/05/14 à 01:04:03
La réponse est oui tu peux faire un 10 avec le temps que tu souhaites. Comme toi je fais de la musculation et de la course à pied et depuis longtemps. Je cours globalement 3 fois par semaine, 2 * 15 km + 1 Fractionné pour bosser en adrénergique.
Il faut juste considérer que courir est dans le cas des gens ayant une masse musculaire est traumatisant et catabolitique.
Globalement si tu regardes les coureurs performants, la plupart sont taillés comme des cures dents, et sauf ceux de très hauts niveaux ont une tendance ectomorphe : mince comme des clous, sans muscles, et leur métabolisme encaisse souvent une alimentation débile pour un sportif (genre mélanger les protéines et les sucres lents).=> comme pour le muscle, on est pas tous des coureurs de marathon.
Vu que as du muscle, à priori, tu es lourd, mais tu peux travailler en vitesse : série longues et rapides moins lourdes sur les jambes, travailler le gainage, presse, squats => typiquement le squat est excellent pour ton gainage et l'explosivité. La musculation aide aussi pas mal sur le gainage et le renforcement articulaire, ce qui quand tu cours lourd n'est pas un luxe (lourd en course à pied, c'est quasiment plus de 80 Kg :-) )
Pour ton régime :
Je mange 6 fois par jour.
Matin : Pain complet + Fruits frais
10 : 00 : Fruits Frais + Oléagineux
Midi :
3x / semaine : Viande Blanche + Légumes verts (genre poulet + brocolis)
2x / semaine : Sucre lents complets (riz, pates, quinoa) + légumes verts
2X / semaine : Poisson maigre + légumes verts
16:00 : Fruits frais + Oléagineux
Soir : Salade + Légumes
Globalement, ce régime te permet de couvrir parfaitement tes besoins sur la musculation (voir si tu ajoutes de la protéine, moi je ne digére pas la poudre). Les jours de sucres lents sont pour moi les deux sorties longues, et éventuellement j'en mets un troisième.
N'écoute pas les trucs de mélanges, de fromage blanc et autres conneries : l'idée pour ne pas cataboliser est que ta digestion soit optimale (d'où ne plus mélanger sucre lents prots, manger des fibres, du frais et pas de produits à base de lait) surtout la nuit (phase de récupération importante pour ton corps : le repos !!!!)
A titre de référence :
Je mesure 1m85, je pése 98 kilos, je bench 105 kilos, 130 en squats, 200 en presse, et 140 en dead lift.
Pour la course, j'ai fait le semi marathon de paris en 1:47.
Travailles bien ton gainage, et décale d'au moins deux jours le travail des jambes de la course à pied.
La taurine et le fer sont tes amis pour la vie pour aider à la récupération.
Concernant ton endurance, rien ne t'empêche de bosser ton cardio en poussant un peu sur le vélo.
Pour les chaussures, prends un modèle qui amorti correctement si tu cours plus sur le talon et n'hésite pas à voir un podologue. Tes genoux risquent de trinquer.
Rapport à ton alimentation fais attention aux périodes de sèche : la sous alimentation peut provoquer des carences et ton corps va taper dans les stocks, et parfois le stock est dans les tendons et ligaments. Et crois moi si tu cours, tu vas t'en mettre plein les genoux :-).
Mais prends du plaisir et éclate toi !
@+
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