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Aucun progrès en CAP par lili43 (invité) (195.101.137.xxx) le 08/04/14 à 13:20:32
Bonjour à tous,
Je viens vers vous en étant complètement désespérée... Je vous explique : je doit faire un 3 kil en 18 minutes. En septembre, je l'ai bouclé en 22... Déjà, nul!
Depuis, je m’entraîne sérieusement, beaucoup d'endurance au début, et mon "coach" (un de mes supérieurs) commence à inclure du fractionné. Sur ordre de mon chef, j'ai été faire un 3km pour voir ou j'en était. 21'30... En 7 mois à 2 séances par semaine, 30 secondes de gagnées...
Pour info, j'ai 30 ans, je suis une femme, IMC 22,5, qui à toujours fait du sport mais jamais de course à pied...
Je ne sais plus quoi faire, j'ai vraiment l'impression de me faire ch... pour rien! Que dois-je faire? Passer à 3 entraînements par semaine? Faire plus de séances fractionné? Je suis démoralisée!
Aucun progrès en CAP par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/04/14 à 13:28:13
Hello à toi & bienvenu,
Ne t'inquiète pas, tu es arrivé au bon endroit.
Pour la course à pied, malheureusement mal débuter équivaut souvent avec une progression faible, alors si progression rapide, risque accrue de blessure.
A ton niveau, il ne faut surtout pas faire de "fractionnés" pour le moment car si j'ai bien compris, tu ne coures que 2 fois/semaine.
Pour tout reprendre à zéro, je te conseille de lire le document suivant, qui est un guide pour les coureurs débutants:
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Et ensuite tu peux également suivre cette discussion, où il y a également d'autres débutants qui partagent leurs expériences et se soutiennent, donc n'hésites pas à nous rejoindre:
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Si tu ne souhaites pas lire ou te prendre la tête avec toutes ces infos, alors mon seul conseil serait de ne pas te prendre la tête avec le fractionné, de courir 3 fois/semaine de 30 minutes à 45 minutes, en totale aisance respiratoire (c'est-à-dire capable de raconter ta vie tout en courant), et dès que l’essoufflement apparaît, hop tu marches pour récupérer et reprendre ensuite la course, et celà au moins pendant 1 mois ou 2 (en diminuant ou en augmentant la durée de tes sorties selon ton ressenti, tu ne dois en aucun cas être fatigué musculairement pendant cette phase...)!
Mais je te conseille vivement de bien lire le document ci-dessus et de reprendre les bases :=).
Have fun, et bon courage!!!!
Aucun progrès en CAP par (invité) (2.1.170.xxx) le 08/04/14 à 13:28:45
Promotion canapé si t'es un peu bombasse ça remplacera la CAP au niveau des objectifs à réaliser !!
Aucun progrès en CAP par emanuel66 (invité) (79.89.126.xxx) le 08/04/14 à 13:36:15
lili à mon avis oui il faut inclure une 3ème séance en endurance, le surlendemain de la séance de fractionné.
Avec 2 séances dont 1 de fractionné ça n'est pas bon a mon avis, ça fait 50% de fractionné c'est beaucoup trop.
75 à 80% du temps doit être consacré à l'endurance chez les débutants.
il faut faire des séries du type : 3 footings en endurance,1 séance de fractionné et ainsi de suite.
Tu seras vite à 18' pour 3 km ce qui fait 6' au km c'est déjà très correct, et par paliers tu arriveras à 5' au km.
A noter qu'en endurance tu dois pouvoir discuter sans problème et avoir la sensation de pouvoir tenir ce rythme indéfiniment.
Dans le cas contraire tu n'est plus en endurance et tu régresse au lieu de progresser.
Pour progresser il faut accepter de courir lentement e longtemps.
A plus
Aucun progrès en CAP par O.Polo On ploie (invité) (84.6.157.xxx) le 08/04/14 à 14:03:50
Avec certain(e)s, il faut plus de temps et de patience.
Soit tu ne t'en démoralises pas, acceptes ce fait et poursuis tes efforts pour monter à trois entrainements semaine en essayant de t'arracher un peu de temps en temps.
Soit tu laisses ta hiérarchie aboyer, tu fais "oui oui" de la tête comme on t'a appris ou pour bien faire "mine que", mais tu zappes complètement leurs remontrances et commentaires pour mieux vaquer à tes occupations ou à d'autres préoccupations intellectuelles.
Si l'armée se sépare de toi pour inaptitudes physiques, tu n'auras peut-être pas tout perdu pour autant, et tu pourras toujours continuer à aller courir pour le plaisir, à la vitesse que tu voudras, quand tu voudras, et comme tu voudras, avec tes millions de compatriotes sans-emplois.
Promis, nous on te gueulera pas dessus !
Aucun progrès en CAP par (invité) (195.101.137.xxx) le 08/04/14 à 14:50:50
Alex 964, je te remercie pour tes encouragements. Dès ce soir j'irai faire un tour sur ce sujet spécial débutants...
O Polo, oui en gros c'est mes deux options... Vu que j'ai un crédit immo et un enfant, je vais plutot pencher pour la première et me remotiver...
Emmanuel 66 merci pour tes encouragements et tes conseils.
Merci à tous (ou presque...)
Je vais donc me rajouter une séance d'endurance par semaine. J'espère voir des progrès arriver assez rapidement. Pour être franche, vu mon faible niveau, je pensais que j'allais vite gagner 2-3 minutes, partant de zéro je pensais que ça allait aller vite... Et ça m'a mis une belle claque ce temps! D'autant que je vois des progrès assez nets à chaque séance, je me sens plus à l'aise, j'avais l'impression d'aller plus vite naturellement... Et non! :( S'était un effet d'optique...
Croyez-vous qu'il faudrait que je courre plus de 3 fois? 4? 5? Il faut vraiment que j'y arrives...
Aucun progrès en CAP par Mandale (invité) (159.50.16.xxx) le 08/04/14 à 15:13:20
Bonjour,
Déjà pour commencer, il n'est indiqué nulle part dans ton premier message les types de séances que tu "subies".
Il est donc très difficile de te conseiller...
Mandale.
Aucun progrès en CAP par lili43 (invité) (195.101.137.xxx) le 08/04/14 à 15:22:11
Bonjour Mandale,
Les séances sont généralement des séance de 30 min de cap à un rythme tranquille.
De temps en temps ( 2 fois par mois pour l'instant), des séances plus "dures": on cours dans la ville qui est très escarpée.
Et, une séance sur 3-4 à peu près, échauffement 10 min puis course normale avec 1 forte accélération sur 50m, récup en trottinant, une accélération moyenne sur 100 mètres, récup, et ce 3/4 fois, puis re-footing de 10 minutes...
Voila, tu as à peu près mon programme... ceci à raison de 2 séances par semaine
Aucun progrès en CAP par (invité) (2.1.170.xxx) le 08/04/14 à 15:25:58
On n'est pas près de gagner la guerre avec des entraîneurs pareil, c'est consternant...
Aucun progrès en CAP par lili43 (invité) (195.101.137.xxx) le 08/04/14 à 15:38:39
Bonjour Mandale,
Mes séances se déroulent comme suit : généralement, footing à un rythme tranquille d'environ 30 minutes.
De temps en temps (1-2 fois par mois), séance plus dure, footing en côte.
Et environ 2 fois par mois, séance de fractionné : 10 minutes échauffement, puis course tranquille, grosse accélération sur 50 mètres, récup, accélération moyenne sur 100 mètre, récup, et rebelotte 3-4 fois. Puis, retour au calme en footing pendant 10 minutes.
A la fin de chaque séance, renforcement musculaire (abdos, gainage, pompes), et étirement.
Sur un rythme de 2 fois par semaine.
Voila, tu sais tout!
Aucun progrès en CAP par lily 43 (invité) (195.101.137.xxx) le 08/04/14 à 16:14:15
Pourquoi, c'est pas bien ce qu'il me fait faire???
Aucun progrès en CAP par (invité) (83.205.233.xxx) le 08/04/14 à 16:38:44
"Pourquoi, c'est pas bien ce qu'il me fait faire???"
1- Les séances de 30' sont trop courte. Je pense que 45' courues à 7 ou 8 km/h seront bien mieux.
2- séance plus dure, footing en côte : Aucun intérêt à ton niveau. Tu es (je pense) capable de courir à 10 km/h. Il faut juste que tu y arrives pendant 3 minutes. Pas besoin de t'épuiser voir pire de te blesser avec des séances dures.
3- Pourquoi pas un peu de musculation (abdo, gainage, flexions ...) mais en courant 2 fois par semaine autant les caler les jours off.
4- Passer à 3 fois par semaine, avec essentiellement du footing léger, quelques accélération et de temps en temps (1 fois tous les 15 jours max) 5 à 10 minutes de course à ta vitesse objectif pour te la mettre dans les jambes et la tête.
Au début je me suis entrainé comme un bourrin (à fond tout le temps donc) pendant 3 mois.
Après ces 3 mois je mettais 20 minutes pour faire 3km en souffrant.
Je me suis renseigné et je suis passé à 3 sorties en alternant marche/course sur une base de moins de 8 km/h pendant 45' à 1h. Jamais de course plus rapide sauf pour le plaisir sur les 100 ou 200 derniers mètres.
Au bout de 15 jours j'ai bouclé un 5km en 30min (ce qui est ton objectif)
Donc clairement, à ton niveau il faut que tu bosses la base : l'endurance. Le reste (la vitesse) viendra tout seul.
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