Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
intensité pour progresser sur Marathon par Bebel (invité) (194.206.196.xxx) le 10/04/14 à 11:49:06
Bonjour,
J'ai commencé la course à pied il y a 1 an et demi après 10 ans à fumer et ne pas faire de sport.
Je ne fais que de l'endurance depuis le début. Au bout d'un an, j'ai fais 3h50 au Marathon de Vannes et la semaine dernière 3h38 à celui du bout du monde.
Je vais faire celui de Tours au mois de septembre mais pour commencer à faire au alentour de 3h15 - 3h30, il faudrait commencer à faire autre chose que de l'endurance pour progresser.
Je courre 1h le mardi et jeudi et de 2h à 2h30 le dimanche.
J'ai pu lire qu'il faut faire du 30" 30" ou du seuil de 15', si 2 séances en semaine ne pas faire de l'intensité sur les 2 séances et garder l'endurance le week end. Enfin perdu, pas envie de me cramer, j'attends avec impatience vos conseils pour commencer la progression.
intensité pour progresser sur Marathon par Marathon Man (invité) (193.252.157.xxx) le 10/04/14 à 15:07:26
Il faudrait déjà évaluer ta vma!
intensité pour progresser sur Marathon par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/04/14 à 15:37:20
Pas forcément, Maitre Jack D. te calcule des allures d'entraînement ici http://www.runsmartproject.com/calculator/
Avec 3h38 au Marathon ça donne :
- seuil : 4'44"
- IPace : 4'22"
- Rpace : 4'07"
Dans un premier temps j'ajouterais des 3x3000/R2 au seuil une fois par semaine.
intensité pour progresser sur Marathon par Ace (invité) (193.251.9.xxx) le 10/04/14 à 15:46:13
à quoi ça sert de se baser sur les allures d'un temps que l'on souhaite améliorer?
intensité pour progresser sur Marathon par (invité) (88.125.66.xxx) le 10/04/14 à 15:49:32
le temps est le reflet de ton niveau et donc de tes allures de travail
intensité pour progresser sur Marathon par (invité) (193.51.83.xxx) le 10/04/14 à 16:02:12
Et tu revois tes allures de travail au fur et a mesure de tes progrès. Comme ca seances vraiment ciblées physiologiquement et moins de risques de blessures .
intensité pour progresser sur Marathon par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 10/04/14 à 16:39:59
tes objectifs nécessitent au minimum 4 séances par semaine si tu veux assurer. et faire chaque semaine une SL de 2h30 risque plus de te fatiguer et de favoriser les blessures qu'autre chose. étudie un peu ce que proposent Gérard Martin, S. Cottereau, Daniels et autres puis fais toi une religion.
intensité pour progresser sur Marathon par bebel (invité) (194.206.196.xxx) le 10/04/14 à 16:57:36
Je peux passer à 4 séances mais maxi une heure vu que je le fais pendant la pause du midi en semaine car avec 2 enfants en bas âge à la maison les soirées sont animées entre les bains, couches, donner à manger...
Pour la séance du week end, c'est la sortie à 5min30 au kilomètres si tout seul ou 5min45 si à 2 ou 3.
Pour les intensité, j'aurais une préférence pour du long comme du 5min à 20min car n'ayant fais aucune étude de médecine, l'intéret de faire du 30"30" pour un marathon, pour un 10km ou trail court valloné je comprends mais sur du long ou on est réglé comme une horloge...
Vous me conseillez plutôt quelle méthode car je connais aucun de vos noms au dessus. J'ai commencé qu'il y a 1an et de demi la course à pied. Mais je portais plus pour avoir une trame général comme me dire franchement qu'il faut passer à 4 entrainements semaines par exemple et placer 2 séances d'intensité dans les sorties d'une heure par exemple mardi et jeudi et garder le mercredi en endurance fondamental et idem pour le week end. Mais que faire pendant ses séances d'intensités ? et 2h ou 2h30 le week end, enfin une trame globale.
J'espère vous avoir éclairer.
intensité pour progresser sur Marathon par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 10/04/14 à 17:01:45
On demande un entraîneur ou un moustachu en exercice!
Serge92, Didier, Saxo qu'Est-ce vous foutez?
intensité pour progresser sur Marathon par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 10/04/14 à 17:03:51
Même Picsou ferait l'affaire :-)))
intensité pour progresser sur Marathon par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/04/14 à 22:37:49
Je me répète mais si tu ne peux rajouter qu'une seule séance, c'est du seuil qui s'impose, 3x3000/R2 à 4'48", ça risque de faire un peu plus d'une heure avec 20' d'échauffement et 15' de récup, donc tu peux opter pour des 3x2000/R2 dans un premier temps.
intensité pour progresser sur Marathon par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/04/14 à 22:38:55
Pardon 4'44"/km, calcul ici http://www.runsmartproject.com/calculator/
intensité pour progresser sur Marathon par bebel (invité) (194.206.196.xxx) le 11/04/14 à 08:01:26
Donc pour commencer
lundi : repos ou piscine 40 min de temps en temps mais en mode tranquille, c'est juste pour essayer de progresser en technique du crawl.
mardi : 1h avec 3*2000m avec 2' entre chaque série
mercredi : 1h d'endurance
jeudi : 1h avec 3*2000m avec 2' entre chaque série
vendredi : repos si piscine le lundi ou piscine 40 minutes
samedi : repos
dimanche : sortie de 2h15 en endurance (2h30 c'est trop si j'ai bien compris)
intensité pour progresser sur Marathon par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 11/04/14 à 09:22:11
Non, une seule séance de seuil par semaine et idéalement tu gardes tes footing. Le lendemain de la séance de seuil tu pourras d'ailleurs prévoir un footing plus lent dit de "récup". Effectivement, une SL de 2h30 ça paraît un peu long, cela dit si tu te fais plaisir...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge