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SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 15:08:35
Bonjour, j'ai décidé d'avoir une vie active il y a de cela environ 3 mois. Dans un élan de motivation je me suis inscrite à une course de 5km qui aura lieu dans 5 semaines. De toute évidence je ne suis pas prête. Je me cherche un programme de 5 semaines intenses. Comme je me suis engagée je préfère tenter la course quitte à la terminer en marchant que de ne pas la tenter. Par contre, je veux être en mesure de donner le meilleur de moi-même, me pousser au maximum. Je viens tout juste de perdre 50 livres, je m'entraine 4 fois par semaine, je suis motivée, je manque par contre d'expérience pour me faire le meilleur programme de 5 semaines possible. Est-ce qu'il y a quelqu'un ici qui peut m'aider à enfin accomplir ce qui pour moi est un exploit très significatif ?
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/04/14 à 15:11:25
Tu habites Londres et ces des livres sterling que tu as perdu ou pas ?
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par (invité) (81.50.209.xxx) le 14/04/14 à 15:13:18
T'as déménagé ta bibliothèque c'est ça ?? Il t'en arrive des aventures toi tu as de la chance !! ptdr !!
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Koregon (membre) (83.198.97.xxx) le 14/04/14 à 15:13:30
Non elle a donné à une association caritative toute sa collection de la bibliothèque rose
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Mat82 (membre) (83.193.83.xxx) le 14/04/14 à 15:14:30
Bonjour,
"j'ai décidé d'avoir une vie active"
=> C'est bien !
"je me suis inscrite à une course de 5km qui aura lieu dans 5 semaines"
=> c'est bien aussi :)
"De toute évidence je ne suis pas prête"
=> C'est à dire. Tu n'arrives pas à courir 5 km, pas assez vite ? Donne nous un peu plus de précision sur ce que tu es capable de faire car c'est moins évident pour nous.
Pas besoin d'un programme intensif pour faire 5km, qui représente pour un débutant une course de 30 minutes environ.
Difficile de te donner plus d'infos sans en savoir plus.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Mat82 (membre) (83.193.83.xxx) le 14/04/14 à 15:16:32
Pour les moqueurs au dessus, les adresses ip en 199.192 sont localisée au canada. C'est en 3 mois que tu as perdus tes 50 livres ?
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 14/04/14 à 15:17:57
Tabernacle je me suis trompé.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:02:51
Merci pour vos réponses et en ce qui concerne les moqueries, je suis effectivement du Canada ce qui explique mon calcul en livres (vous calculez en quoi ? en kg? Si oui, j'ai perdu 22,67 kg en 4 mois.)
J'arrive à courir 15 minutes, prendre une pause de 4 minutes et courir 10 minutes. Donc je n'arrive pas à courir 5 km en continu ni à courir 30 minutes en continu. Ma vitesse est aussi trop lente. Je me demande donc si je dois d'abord augmenter ma vitesse ou si je dois me concentrer sur la distance.
Je cours à une vitesse de 7km par heure. (Je m'excuse à l'avance si mon calcul en kilomètre heure ne vous convient pas…) Mes pauses sont à 5 km-h.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:04:05
Je devrais j'imagine augmenter à plus ou moins 10 km par heure...
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par (invité) (217.70.85.xxx) le 14/04/14 à 16:04:43
" j'ai perdu 22,67 kg en 4 mois. " => a ce rythme la c'est l'hopital au 10 eme mois.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:11:46
L'hôpital ? C'est avec les kilos en trop que je mets ma vie en danger. J'ai mangé des aliments sains, nourrissants et peu calorique, beaucoup de fibres peu de glucides. Je me suis entraînée 4 fois par semaine 1h30 en y mettant beaucoup d'effort. Je suis passée de inactive à active. Je ne vois pas en quoi je mets ma vie en danger.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/04/14 à 16:13:11
Le principe marche/course est bon. Vous devez augmenter le temps des séances entre 45min et 60min en diminuant le temps de course (dans un 1er temps). Vous pouvez travailler sur des cycles de 10 minutes. Par exemple, 1ere semaine 5min marche / 5min de course. Au moins 4 cycles puis finir par 5 min de marche. Vous avez fait vos 45min.
2ème semaine : 4min de marche / 6min de course. finir avec 5 min de marche
3ème semaine : soit faire un 3'/7', soit varier les plaisirs avec des petites pyramides du genre 4/6, 3/7, 2/8, 3/7, 5 min de marche (ou éventuellement ajouter 10 min avec un dernier 4/6 avant les 5 min de marche).
Suivant vos sensations, vous adaptez sur ce schema les semaines 4 et 5 et vous pourrez courir votre 5km sans vous arrêter dans un mois.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:13:34
Par PEU de glucides je veux dire MOINS de glucides
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Mat82 (membre) (83.193.83.xxx) le 14/04/14 à 16:19:10
Je pense que le but est donc de réussir à courir 30 min d'affilé. Pour ça pas de magie : Il faut courir.
Un programme simple comme course/marche ou on diminue au fur et à mesure la marche est idéal. Attention il faut courir lentement. C'est à dire que si tu cours lentement c'est encore trop rapide.
2 à 3 sorties suffisent. Pas la peine de te blesser.
J'avais fais ce plan à mes débuts.
http://www.lepape-info.com/entrainement/debuter/courir-30-minutes-sans-sarreter-cest-possible
Pour ta course, tu peux ajouter 1 sortie en semaine 4 et 5 ou tu vas un peu (3x3' à 2x5' max) courir à allure un peu plus soutenu.
Ensuite, pour la course il faut partir tranquille, sur les 3 premiers kilomètres. Ensuite, tu peux commencer à accélérer légèrement et dans le dernier en fonction de tes capacités, finir comme tu peux. Tu seras de toute façon 'tiré' par les autres concurrents et tu réussiras à terminer ta course.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:21:39
Merci Gagarine, je dois donc opter pour les intervalles. Votre plan à l'air intéressant et possible à réaliser, cela m'encourage beaucoup et je pense être capable d'y parvenir, cela me semble réalisable. Je m'inquiète encore un peu de ma vitesse, je vais l'augmenter graduellement au cours des 5 semaines, j'imagine que c'est ce qu'il y a à faire.
Un grand merci, ça fait du bien de vous lire.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:26:05
Mat82 merci pour les conseils, partir tranquille sur les 3 premiers km, j'aurais fait exactement le contraire. Merci de m'éviter cette erreur. Si je comprends bien tu me suggères de me concentrer d'avantage sur la distance et le temps de course en continu que sur la vitesse.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 16:27:48
Je vais regarder ton plan de 30 minutes, merci.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par (invité) (109.239.112.xxx) le 14/04/14 à 16:29:13
Je rejoins 195.115.160
Fais alternance course à pied / marche et si votre objectif est 5km (soit 40' = 7.5km/h) dans 5 semaines.
Fais 3 sorties semaines avec : (C = course ; M = marche)
S1 : 10 C / 5 M / 5 C / 5M
S2 : 15 C / 5 M / 7.5 C / 5M
S3 : 15 C / 5 M / 10 C / 5M
S4 : 20 C / 5 M / 15 C / 5M => si tu fais/tiens cela, aucun problème. L'idée est d'augmenter la course et de diminuer la marche.
Ce qui est important pour toi, c'est :
- de bien respirer par la bouche,
- de ne pas partir trop vite (quitte à se freiner un peu au départ !),
- de noter ta sensation pour remarquer tes progrès (court même distance moins vite ou plus de distance avec le même temps...)
- bien s'étirer à la fin des séances.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/04/14 à 16:30:33
Pour l'instant il s'agit de finir. La vitesse viendra plus tard. N'essaye pas d'aller trop vite. Tu fais tranquillement tes séances. Pour y aller 3 fois par semaine il ne faut pas que tu finisses ko sinon tu ne pourras pas y retourner ou alors tu va te blesser ou te dégouter. Prend du plaisir. Les séquences de marche sont de la récup à 5km/h. Les séquences de CAP à 7 ou 8km/h.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Rebelle (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 17:07:56
Je vais m'en tenir à vos conseils et travailler fort. Je recommence à croire que je peux y arriver. J'ai bien fait de vous écrire. Je vais me concentrer à faire un entraînement à la fois, courir à intervalles en diminuant la marche, prendre des jours de repos selon vos recommandations, respirer par la bouche, comprendre comment je me sens, et le jour de la course commencer tranquillement à un rythme que je peux tenir, me laisser entraîner par les autres coureurs, et me concentrer à terminer la course au meilleur de mes capacités peu importe ma vitesse, je dois traverser le fil d'arrivé. Cela me semble un plan gagnant.
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par (invité) (199.192.238.xxx) le 14/04/14 à 17:09:07
Un GRAND merci à vous!
SOS Mon premier 5 km dans 5 semaines par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/04/14 à 17:11:25
Et encore une fois, pas la peine de faire plus que ce qu'il y a écrit. La plus mauvaise stratégie est de faire des entrainements "jusquauboutiste" du genre courir 15 min et être minable pour la suite. Tout doit se passer en douceur même si parfois ca vous parait facile.
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