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Passer à 5 ou 6 séances par semaine par r7no (invité) (90.84.146.xxx) le 17/04/14 à 09:35:57
Bonjour
Cela fait bientôt un an que j'ai repris la course.
De mauvaise manière au début et depuis 6 mois de manière plus structurée avec quasiment que de l'endurance sous les 75% et un peu de 80/85% (quelques séries de 10/15 minutes) et en préparation de course quelques séances à allure pour le moral.
Je me limite à 3 sorties de 1h a 1h30 par semaine, voir 4 auxquelles j'ajoute 1 ou 2 séances de sport porté de 45' a 1h toujours en endurance <= 75%
De plus en plus je ressens un manque les jours où je ne sors pas.
Le repos faisant partie intégrante de la préparation je me demande si remplacer les séances en intérieur par de vraie sortie allégées serait contre productif.
J'aimerais à terme passer sur des distances longues et pour cela j'ai besoin (et envie) d'augmenter mon kilométrage hebdomadaire. Seulement à mon rythme de tortue pour passer à 50 km par exemple il me faut au minimum 6h d'entraînement ce qui est dur à caser en 3 ou 4 sorties.
Merci d'avabce
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/04/14 à 09:55:01
Salut :)
Si tu as des montagnes pas loin, fait des sorties randos le week end :) Bouffée d'air frais, et travail de musculation/endurance en prime sans te "fatiguer".
Perso après mes dimanches randos, la sortie du lundi est exceptionnelle (FC très basse, sensation excellente).
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 17/04/14 à 10:04:35
du coup t'es entre 4 et 6 séances de sport par semaine.
Je pense qu'il faut garder au minimum un jour Off.
Il va donc te falloir remplacer une séance de sport porté par une de CAP.
Pour mon exemple je me suis remis à bien courrir en décembre. J'ai repris à 3 séances puis 4 au bout de 2 mois et là je suis à 5 depuis la semaine dernière.
4 sorties de 50min à 1h et 1 sortie longue de 1h30 environ.
J'ai à peu près le même rythme que toi parce qu'avec ses 5 sorties je dois tourner autour de 50km/ semaine.
Il ne faut pas brûler les étapes dans l'augmentation des km ou sorties sinon le risque de blessures augmente.
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 17/04/14 à 10:12:51
Et si tu augmentes la charge de travail, ménage toi une semaine cool pour 3 à 4 semaines intenses.
Si tu as le temps, les sorties bi-quotidiennes sont également une bonne formule pour augmenter le volume tout en conservant du repos. Pour préparer mon 100km, je faisais ainsi 7 sorties en 5 jours.
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 17/04/14 à 10:17:18
Tu fais quoi comme séances bi quotidienne et à quel moment de la journée?
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 17/04/14 à 10:23:53
Il me fallait faire des km à AS100. Donc je faisais 1h20 le midi et 1h30 le soir. Très peu traumatisant et cela me permettait de faire une centaine de km par semaine.
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par r7no (invité) (90.84.146.xxx) le 17/04/14 à 10:36:52
@Nasssri :
Oui bien entendu ce serait pour remplacer les séances en intérieur qui deviennent très lassante. Avec ce beau temps en plus quel dommage de s'enfermer.
@alex974 : Non pas de belle comme à la Réunion :( juste quelques vallons au mieux.
@Gagarine. Je fais déjà un peu ça avec 3 semaines normales et 1 semaine avec 3 petites sorties pure endurance de 45 min.
Pour le bi-quotidien ça va nécessiter un peu d'aménagement mais c'est une bonne idée à laquelle je n'avais pas pensé.
Comment organises tu une telle semaine ?
L : 1h
Ma :off
Me matin : 45 min
Me soir : 45 min
J : 1h
V : 1h
S : off
D : 1h30
=> soit 6h par semaine ?
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par (invité) (31.220.3.xxx) le 17/04/14 à 10:42:17
On ne passe pas de 4 à 6 mais de 4 à 5 puis plus tard à 6, mais dis-toi bien que ce n'est pas parce qu'il y a 6 séances qu'il faut ajouter beaucoup de "séances de qualité", sur 6 séances il n'y en aura que 2 (une rapide AS10/5 ou et une moyenne AS21/15 pour schématiser) toutes les autres se situant dans le travail des diverses allures basses (récup/EF/AS42).
A 6 séances le mieux est de tourner sur 3 jours/ 1 jour de repos/ 3jours/1 jour de repos etc... ça décale d'un jour à partir de la 2e semaine mais peu importe, ce qui compte c'est la cadence de travail 3j et 1j de repos excellent. Pour 6h :
60' Footing EF
60' EF +AS10/5
40' Footing récup
Repos
60' EF +AS21/15
60' Footing EF
80' SL EF +AS42
repos
Gm
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 17/04/14 à 10:43:48
Quand on fait des séances à AS : J'imagine quon est en EF durant 20 minutes puis après combien de temps d'AS?
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 17/04/14 à 10:45:27
Dans l'idée, c'est tout à fait ça.
Pour moi, c'était
L : 1h20
Mardi : 1h20 + 1h30
Mercredi : repos
Jeudi : 1h20 + 1h30
Vendredi : 1h20
Samedi : Repos
Dimanche : 2h
Encore une fois, c'était un programme de prépa donc loin de mon activité normale de CAP qui se situe plutôt autour des 3 à 4h par semaine.
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 17/04/14 à 10:46:45
@Nasssri : Pour AS100, c'est direct à cette allure. Ce n'est pas de l'AS10...
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par (invité) (31.220.3.xxx) le 17/04/14 à 11:19:57
Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 17/04/14 à 10:43:48
Quand on fait des séances à AS : J'imagine quon est en EF durant 20 minutes puis après combien de temps d'AS?
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Pour 6h hebdo tu as droit de 18' à 20' d'AS10/5km (5 à 6% du temps hebdo).
54' d'AS42/21/15 (15% du temps hebdo) répartis 18' AS42 18' AS21 18' AS15
On peut moduler par exemple 36' AS42 18' AS21 ou 54' AS42 ou 36' AS 21 18' AS42 etc... Tout le reste EF (80% du temps).
echauffement 25'
AS 18'/20' + les temps de récups entre les fractions
10' retour au calme
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 17/04/14 à 11:37:34
ok merci.
Oui Gargarine je me doute que pour AS100 on le fait direct. Je parlais plutôt AS10.
Est ce que c'est jouable si je me dis que je vise 50min sur un 10km et que je fais mes AS10 à 12km/h?
Où vaut il mieux fonctionner avec les % de FCM? (je cours entre 9 et 9.5km/h dans ma plage EF. Le 12km/h est il envisageable?)
Perso je me vois mal être capable de courrir 50min à 12km/h mais bon 50min c'est déjà un temps très moyen je ne m'alignerai pas sur 10km si je ne suis pas capable de faire au moins ce temps là
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par r7no (invité) (90.84.144.xxx) le 17/04/14 à 12:01:47
Merci pour les conseils Gm.
Effectivement je pensais passer dans un premier temps à
5 séances courses + 1 Home Trainer
réparties ainsi :
L : 20' EF + ( 3 x 10' à 80/85% avec R5' EF) + 10' EF
Ma : 1h EF
Me : off
J : 1h EF avec une des accélérations réparties au long de la course. (3x10 à 15 / 30 / 45 )
V : 20' EF + (3x1000 AS21 / R2' ) + 10' EF
S : Home Trainer : 45min EF (le samedi je suis bloqué, c'est gravé dans le marbre)
D : 1h30 EF
Je ne pensais pas mettre d'AS10 hors d'une préparation de spécifique.
Si je calcule bien ça me ferait environ 6h15 d'entrainement dont 5h30 de CAP avec :
80% EF
15% Resistance douce
5 % de Resistance dure
Pour Nasssri : je pense que c'est sans soucis. J'avais du mal à faire mon AS10 6'/km. En entraînement mon meilleur 10km était en plus d'une heure.
Ma première course je l'ai terminé en 55 avec une moyenne de 11.6 sur la 2e partie alors que je suis bien plus lent.
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/04/14 à 12:17:49
@Nassri, je pense que tu n'as pas de soucis à te faire.
Quand j'ai fait mon 1er 10km - 51'51. Mon EF se situait à 7,5/8km/heure.... gros manque d'endurance, et je pense que j'avais el niveau pour 50 minutes mais la montée de 2km du début...et les 32° à l'ombre m'ont achevés.
Auj mon EF est à 9,7, et je pense pouvoir atteindre les 46minutes suivants mes séances.
J'envie par contre ta capacité à faire 5 séances de cap/semaine, perso je suis encore en train d'essayer d'en intégrer une 4ème.... Dur dur pour mon corps!!
Passer à 5 ou 6 séances par semaine par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 17/04/14 à 15:35:09
Je t'avoue que je me fais violence... En fait en ce moment j'ai pas envie de prendre de poids et comme à mon taf je me fais chier comme un rat mort entre midi et 2 c'est :
- Soit je pars courrir et je mange au self après équilibré
- Soit je cours pas et je sors en ville prendre un casse dalle avec boisson et dessert et j'ai tjs un peu de temps pour me faire chier
Le corps ça va pour le moment malgré un léger surpoids mais je cours 95% de mon temps en EF (les 5% restants c'est une montée par ci par là sur le parcours ou une petite hausse de rythme au feeling donc ce n'est pas très usant si tu montes crescendo en terme de nombre de séances... Quand t'es motivé c'est hyper dur. là je viens à peine de passer à 5... et j'ai peur de craquer sur une 6e... J'ai courru tous les jours depuis lundi et il faudrait idéalement que je ne court pas demain pour profiter de ma 5 séances samedi matin en sortie longue et à l'air pur...
J'ai été bcp blessé par le passé mais bon j'avais 10kg de + ça aide
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