Aménagement de la S-3 (prepa Marathon)

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Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par Mathieu (invité) (88.165.180.xxx) le 24/04/14 à 19:29:21

Bonjour,

Je me présente,Mathieu 23 ans, je prépare le Marathon de Poitiers (25 Mai).

Je suis actuellement a 5 séances/Semaine + 2 Séance de musculation/Semaine, je fais donc du sport tout les jours.
Je vise 3h45, mais étant nouveau coureur (-4mois), je ne connais pas réellement mon potentiel.

Je viens donc vers vous puisque la semaine du 5 mai (soit S-3), je suis en déplacement jusqu'au samedi pour mes études. J'aurai donc comme unique occasion, de courir le matin 6h15/7h15 chaque jours, puisque étant "encadré" lors de mon déplacement je ne peux courir durant la journée, et le soir également.

Ainsi, puis-je envisager de courir chaque matin (du lundi au vendredi) 45min (EF), comme cela je ne suis pas trop HS pour la journée. Puis en fonction de ma forme une séance seuil soit jeudi ou vendredi. Et j'effectuerai ma dernière SL le dimanche. Ainsi ma séance du Mardi (actuellement musculation) passerai a de EF, et j'enchainerai 6 jours de CAP (du dimanche 4Mai (SL) au vendredi 9Mai

Je vous pose cette question puisque faisant du sport tout les jours, je souhaite conserver cette dynamique. Cela ferai une semaine avec moins de qualité(Pas de VMA/Seuil) mais plus de foncier, que d'habitude, tout en concernant une dynamique sportive journalière.

Merci de vos réponses.

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 24/04/14 à 19:49:12

À trois semaines de la course, l'essentiel du travail est fait. Les gains de l'entraînement supplémentaire sont marginaux. La difficulté consiste à concilier récupération (moins de volume) et maintien de l'état de forme (on garde de la qualité).

Pour arriver frais le jour J :
* ôte la musculation le dernier mois pour favoriser la récupération musculaire ;
* commence à diminuer légèrement le volume à S-3 par rapport aux semaines précédentes (selon les coureurs de 75 à 90% du kilométrage), mais tu peux garder la qualité, genre une séance de seuil (ex. 1h dont 3 x 10 min) et une d'allure marathon (ex. 1h dont 2 x 20 min) si c'est ce que tu faisais avant.
* Si tu ne suis pas de plan, S-2 et S-1 ont environ 50% et 25% du kilométrage pic, [Note] avec la dernière séance de qualité à 9-10 jours de l'épreuve (S-2). S'il y a autre chose que de l'endurance à S-1, ce sont de courtes fractions à l'allure de course, mais cela reste léger.

[Note] Les plans marathons se terminent de deux manières possibles : relâchement long et progressif sur trois semaines (trois semaines à 75-50-25% du kilométrage pic) et relâchement court sur dix jours (3 semaines à 90-75-25%). La première solution est la plus sûre, en ceci qu'elle assure que tu seras frais le jour de l'épreuve, quitte à perdre un chouïa de forme si ce n'est pas l'approche idéale pour toi.

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par Frédéric (membre) (83.112.150.xxx) le 24/04/14 à 19:50:39

Une suggestion : il faut de la fraîcheur physique pour arriver en forme à un marathon, alors prévois une journée de repos hebdomadaire au minimum, et pour ta semaine de stage, inutile de courir tous les jours à mon avis.

Fred

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 24/04/14 à 19:52:54

Donc pour faire court : on fait généralement moins de foncier sur les dernières semaines, en gardant à peu près autant de qualité jusqu'à dix jours de l'épreuve. L'important est que tu arrives frais le jour J, donc n'ajoute pas de kilomètres ou de séances dans les trois dernières semaines.

Ce n'est pas parce que tu ne feras pas de sport tous les jours pendant trois semaines que tu vas crever. Sinon, ne cours pas de marathon, car il faudra que tu te reposes après (zéro muscu, zéro course).

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 24/04/14 à 19:53:32

Et si tu ne tiens pas en place, marche.

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par Mathieu (invité) (88.165.180.xxx) le 24/04/14 à 20:05:01

Merci pour vos conseils, surtout pour la diminution des dernière semaine car c'était un point que j'avais pas éclairci!

andin:
Tu me dis 0 musculation le dernière mois, j'ai pas précisé, mais je fais QUE de la muscu du haut du corps (Dos, bras, abdo, pec), pour amélioré mon tonus, et surtout cela me sert de séance de repos au niveau des jambes (je les placent ces deux séance de muscu le Mardi et samedi)

Frédéric:
J'avoue, sa me fait peur d'envisager 0 sport sur une journée lors de mon déplacement, puisque cela fait plusieurs mois, que je fais du sport chaque jours (en alternant travaille haut du corps et CAP), je suis devenue accro on va dire, au sport.

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par Frédéric (membre) (83.112.150.xxx) le 24/04/14 à 20:17:05

Le repos fait partie de l'entraînement, de plus tu es peu expérimenté en course à pied, ce serait même judicieux de passer à deux jours de repos sur ce dernier mois de préparation (donc tu reprendras ta musculation après le marathon).

Fred

Aménagement de la S-3 (prepa Marathon) par Mathieu (invité) (88.165.180.xxx) le 24/04/14 à 20:20:31

Merci de ces conseils.
J'ai tendance a penser qu'un jours sans sport, sa veut dire moins de performance, je sais c'est bête, mais quand on est prit dans l'engrenage du sport :p

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