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VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 05/02/05 à 11:07:31
bonjour,
Depuis quelques mois j´ai commencer a faire de la VMA courte 200m et 300m a 100% VMA (VMA 16) mais je me suis rendu compte qu´après seulement 10 repetitions de 200 m par exemple mon pouls monte seulement a 165 ppm tandis que si je fais des 1000m(90%VMA) depuis la 1ere fraction j´y suis dejà,ne dois-on pas être a 95 ou 100% DE LA F.C(pour cela je passerais en anaerobie lactique ,donc pas de travaille à VMA) pour arriver a VO2 MAX pour que ce soit bénéficieux pour notre rendement sportif ? un espert sur le thème SVP.
ps:40 ans ,6 ans de cap,184 fcmax.
Charlie
VMA courte c´est util pour nous? par Nino-Quincampoix (invité) (invité) (82.229.74.xxx) le 05/02/05 à 11:15:54
La fréquence cardiaque n'est qu'un paramètre physiologique parmi tant d'autres. Ta séance de fractionné court te servira au niveau musculaire, "qualité" de pied, bref elle améliorera l'efficacité de ta course, en plus d'améliorer tes qualités cardio. Donc pas de soucis du coté de ces séances meme si tu as 40a et que tu fais du marathon, simplement une par semeine cela suffit.
bon entrainement...
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (84.4.93.xxx) le 05/02/05 à 13:03:06
juste une question qui va peut etre m'aider a te repondre
1)combien de temps de recuperation prend tu ppour les 200 et 300 m la recuperation pour ce genre de seance est d'environ 30'' pour les 200 m et 45'' pour les 300 en general on simplifie en faisant 100 m trot si tu recupere trop ton coeur ne reste pas a fcm et tu redescent trop bas
2) pour travailler ta vma sur c'est distance courte (200 -300) tu doit etre a fcm et a vma pas a 95% MAIS BIEN A 100 % DE VMA tupeut meme te permettre un petit ecart en allant j'usqu'a 102% POUR LES 200M
3 ° ) est tu sur de l'evaluation de ta vma
peut etr
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 06/02/05 à 12:46:15
Salut,
Mes recup.pour les 200 m sont de 40 seg.je les fais en 38-39seg. donc a 105% VMA .
Pour les 300m la recup.est de 1min. faites a 1´04´´ 100% VMA un peu plus alors...
Ça va m´aporter quelque chose si j´alterne une semaine longue (1000- 1500m)et courte pour une prepa.specifique semi de 7 semaines?
Merci ,et...un bon week-end.
Charlie
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 12:57:10
deja tu est pas obliger de faire 7 semaine de preparation specifique 5 son suffisante
effctivement le schema type du travail de vma en preparation specifique est l'alternance de vma courte et longue attention en vma longue on ne depasse pas 1000 m
la deuxieme seance est la seance a allure specifique semi
ps juste une hypothese 110% c'est beaucoup meme sur des 200 est tu sur de n'avoir pas fini lactique (donc plus doucement) et de n'avooir pas reussi a faire monter ta fc si tu l'as prise sur le dernier
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 06/02/05 à 12:59:16
pardon ,j´oubliais pour l´evluation de la VMA: 1h32 sur semi et 42´10´´ sur 10 km je me base plutot sur les temps de courses pour l´evaluer.
bye bye
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 13:22:52
si je comprend bien tu as fait le calcul suivant
tu court le 10 km en42'10'' se qui fait 14.22 km/h
tu estime ta vma a 16 km/h donc tu estime tenir 88.9% de ta vma SUR LE 10 KM
il faut savoir que les tout meilleurs (l'elite) tient un maximum de 93% sur 10 km et que l'on estime que le seuil se tient entre 20' et 1 h suivant le niveau (cest a dire un semi si tu fait 1 h au semi)
il est probable que tu tienne sur 10 km une vitesse proche de ton seuil voir un peut inferieur
on estime que pour un athlete de ton niveaux le seuil est a environ 85% de la vma donc j'estime ta vma plus proche de 16.8 à 17 km/h MINIMUM
ce qui explique que tu puisse faire tes 200 a 110 % de ta vma , car tu n'est pas a 110%
si tu fait 40'' de repos total entre les 200 c'est beaucoup trop si tu les tritinne , çà peut ce concevoir ,si tu pouvait limiter çà a 30'' trotter çà serrai parfait(45''pour les 300m) et tu ferra que ta fc va monter
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 06/02/05 à 21:17:37
o.k Didier,
peu tu me donner des références sur toi,histoire de ne pas se tromper de jugement théorique-pratique .
thanks et pardon...
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 21:40:12
je suis entraineur dans un club de la loire ou j'encadreune quinzaine d'athlete entre 30 et 35 ' au 10km
j'ai un brevet d'etat d'eduvcateur sportif 1er degres et le tronc commun du second pour se qui est des chrono comme veut rester modeste (fausse ) on va dire que je rentre dans les meme references que les athletes que j'encadre
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:19:58
oué mais tes athele dans 10 il feront encore du 30min au 10km sans douleur?
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 22:21:26
mes athles on tous entre 25 et 35 ans , la question de la jeunesse ne se pose pas
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:22:51
oui mais quand meme
c'est bien pour eux mais sa fait combien de temps il cour aussi et combien de temps il vont continuer a courir a ce niveau sans douleur?
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 22:26:57
certain depuis plus de 20ans d'autre moins de 5 ans
pour ce qui est de l'avenir je suis pas devin
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:27:59
ok mai mon je suis a l'écoute de mon corp alors centre d'athétisme c'est non pour moi
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:29:44
ex: je cour le samedi en compétition 10km en 44min
et puis le dimanche je fai footing 12 a 14 km
est bon? ou pas ?
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 22:33:22
contente toi d'un footing de 30'mn et leger
voir repos
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:36:03
oki mais si j'ai pas de compétition je peux faire de l'enduro sans probleme
merci damien
sinon je fai un tour de 11km en footing leger apres un jour de compétition mais il faut voir aussi la distance de la compétition de la veille
ok merci pour ces lumiere
savant de la CAP lol
dam
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 06/02/05 à 22:55:30
Alors Didier,
tu penses que par exemple ces deux prochaines semaines, voilà le programme, ce sera bon pour moi:(aujourd´hui 24 km en 1h50, sortie longue )objectif le 20mars semi 1h29.
lundi:footing 45:60min.
mardi:echauf.20´+(8x200x2)en 38-39 seg rec.30seg entre series 3´+15´footing.
mercredi :repos
jeudi:1h footing
vendredi:ech 20´´+2x4000 (16´40´´)3´rec.+15´´footing
Samedi et dimanche :repos. soirée avec madame (saint-Valentin oblige, aaaah l´amour).
semaine suivante :
lundi:1h footing
mardi :6x1000m 3´50:3´55 rec.2´
mercredi:repos
jeudi:1h footing
vendredi:20´echauf+3x3000(12´15´´´c/3000)rec.3´
samedi:repos
dimanche :sortie longue 24km
Merci....
VMA courte c´est util pour nous? par (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 23:16:44
lundi:footing 45:60min. (contente toi de 40' mais fait dix ligne droite pour te dinamiser pour le lendemain)
mardi:echauf.20´+(8x200x2)en 38-39 seg rec.30seg entre series 3´+15´footing.
(contente to_i de 2mn entre les serie çà evitera que le coeur redescende trop)
mercredi :repos
jeudi:1h footing
vendredi:ech 20´´+2x4000 (16´40´´)3´rec.+15´´footing
Samedi et dimanche :repos. soirée avec madame (saint-Valentin oblige, aaaah l´amour).
semaine suivante :
lundi:1h footing (idem semaine derniere)
mardi :6x1000m 3´50:3´55 rec.2´
mercredi:repos
jeudi:1h footing
vendredi:20´echauf+3x3000(12´15´´´c/3000)rec.3´
samedi:repos
dimanche :sortie longue 24km
attention il doit y avoir une evolution dans ton travail specifique ici tu utilise des fraction de 4000 m puis de 3000m fait l'inverse tu doit en fait augmenter le volume de l'entrainement (jusqu'a 12 km max) la durree des fraction 2000 m vert 5000m et diminuer la recup 3 ' a 1 mn
tu peu eventuellement (tout le monde est pas ok avec çà ) inclure du specifique dans la sortie longue tres legerement)
SINON LA LOGIQUE EST BONNE
TU attaque la preparation un peu tot 5 semaine suffissent avec la derniere semaine tres cool
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 23:18:16
scuse les faute c pas mon fort
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 06/02/05 à 23:33:31
salut didier,
le fait de faire 2x4000m au lieu de 3x3000m c´est surtout pour le volume .Pour ne pas passer les semaines précédentes 3x2000,3x2400,(2x3600m ce vendredi dernier)à tout a coup faire du 3x3000 m qu´en penses-tu?
charlie
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 23:39:26
evolution sur
3 x 2000 m R 3'
3000 2000 3000 r 2'30''
3 x3000 m R 2'
4000 3000 2000 r 2'
5000 3000 2000 r 2'/ 1'30
5000 5000 2000 m r2' /1mn
VMA courte c´est util pour nous? par nico07 (invité) (171.16.2.xxx) le 07/02/05 à 07:23:54
Bonjour,
pour ces séances de 2000 à 5000m, à quelles vitesses sont elles faites, est ce que cela dépend de la course préparée?(semi, marathon, trail avec déniv...)
L'allure spécifique correspond-elle au seuil pour certaines distances?
VMA courte c´est util pour nous? par cyril (membre) (217.128.80.xxx) le 07/02/05 à 08:48:18
salut
Je penes également que tu t'es planté dans ta VMA, faire des séries de 200m en 38" ça correspond plutôt à 19km/h, donc c'est plutôt adapté pour quelqu'un qui a une VMA de 18km/h.
Je pense que tu devrais refaire un test VMA sur 6 minutes par exemple.
-soit tu sous-estimes ta VMA
-Soit tu fais tes séries trop vite et ça c'est pas forcément profitable, le but du fractionné court est de se maintenir longtemps à un haut niveau de sollicitation, proche du VO2max, donc faire des séries trop vite n'a pas tellement d'interêt(si bien sûr c'est ton cas, peut-être que ta VMA est fausse).
à+
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (80.125.193.xxx) le 07/02/05 à 10:30:04
l'allure specifique est celle de la competition preparee
le seuil se tint entre 30 ' et 1 h suivant le niveau
donc si tu est international sur semi tu fait ton semi au seuil
mais si tu vau 40' au 10 tu cout ton 10 au seuil
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 07/02/05 à 10:36:11
pourtant moi je m'y connais en course a pied mais il a des fois je ne comprend pas tout
dam
VMA courte c´est util pour nous? par yann (invité) (193.250.5.xxx) le 07/02/05 à 23:36:44
didier, de quelle ville est tu car moi aussi je suis de la loire, pres de st etienne.
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 08/02/05 à 10:31:03
comment fait on pour calculer sa vma
moi j'ai une vitesse de 13.5km/h moyenne par course (compétition)
mai je peux aller jusque 14km/h sans probléme est je souhaite que les gens de ce forum me donne ma VMA
et comment ont la calcule
merci
dam
VMA courte c´est util pour nous? par (invité) (80.11.186.xxx) le 08/02/05 à 10:39:43
Dis donc mon cher Damien, je croyais que tu étais un super pro et que les autres était simplement de la M....
(voir tes commentaires sur le post http://www.courseapied.net/forum/msg/11520.htm)
Alors on ne sait même pas calculer sa VMA.
Si j'ai bien compris non seulement tu es nul en orthographe, mais en plus contrairement à ce que tu veux faire croire tu es tout aussi nul en CAP.
Tu es bien mal parti dans la vie avec cette mentalité mon petit.
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 08/02/05 à 10:47:10
qu'est tu parle franchement
je n'ais jamais dit que j'été un pro
da
VMA courte c´est util pour nous? par (invité) (80.11.186.xxx) le 08/02/05 à 10:48:42
excuses moi je ne comprends que le français
VMA courte c´est util pour nous? par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 08/02/05 à 11:56:57
@damiengallu, si tu veux estimer ta VMA, le plus simple est de faire un test sur 6' sur piste : tu cours le plus vite possible, mais à une vitesse la plus régulière possible (très important). Certains suggèrent de sprinter les 200 derniers mètres (30 dernières secondes) et de mesurer la FC finale (proche de la FCmax). Tu multiplies la distance effectuée par 10 et tu as ta VMA approximative. Une mesure précise de la VMA est beaucoup plus compliquée (test VAMEVAL par exemple).
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 08/02/05 à 12:09:19
oki sur 6min je peux effectuer 1500metre a du 4min au km
car je voudrais bien avoir cette vitesse sur tout les courses de 10km minimuin
sur une couse plat de 7km j'arrive a tenir les 4min au km
mais sur un 10plat je fai 4.10 et grace a ma vma qui est de 15 a 17km/h je souhaite m'amélioré sur les distance de 10km et plus
mais sur une course que je prépare dans 2mois de 5km ce veux etre sous les 17min maitenant je suis entre 18 a 19.30
mais la y faudra que je fasse une grosse pointe de vitesse sur la vma, je pense plus de 20km/h pour que je puisse m'amélioré sur 5km
voila merci
damien
VMA courte c´est util pour nous? par floys (membre) (83.115.44.xxx) le 08/02/05 à 12:35:23
descendre sous les 17 au 5 km c'est du 3'20 au kilo ..BONNE CHANCE ..essaye deja de faire 18 minutes sa sera deja bien ..parceque si t'arrive pas a tenir 4' au kilo sur le 10 tu pourras pas descendre sous les 17 au 5 ...
VMA courte c´est util pour nous? par didier-de-blois (membre) (83.115.117.xxx) le 08/02/05 à 12:38:43
bonjour damien,
je serais à ta place je m'inscrirai dans un club. cela te permettrai de te situer par rapport aux autres, de progresser plus facilement grâce aux conseils d'un entraîneur, et surtout d'acquérir des valeurs non seulement sportives mais également humaines. si tu aimes la course à pied, et comme tu sembles être à la recherche d'un soutien, je pense que ce serait trés bénéfique pour ton développement.
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 08/02/05 à 12:57:37
reponse a yann
je suis de firminy et toi
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 08/02/05 à 20:54:32
Bonsoir,
Hier séance footing rapide 38min.8.4 km (4´30 /km) +10 lignes droites
Voilà les résultats de ma séance de VMA courte d´aujourd´hui (2x8x200m):
20 min.footing +5min.etirments+ 4 lignes droites
1)36.3 s fc 160 rec.31 fc156
2)40.6 s fc 163 rec.30 fc159
3)41s fc165 rec.30 fc159
4)39.6 s fc166 rec.30 fc163
5)41 s fc167 rec.30 fc163
6)40 s fc168 rec.30 fc164
7)41.3 s fc 168 rec.30 fc162
8)39.3 s fc 168
rec.2 min.fc.139
1)40.5 s fc 162 rec.30 fc158
2)40 s fc166 rec.32 fc160
3)39.7 s fc167 rec.30 fc162
4)39.1 s fc 168 rec.31 fc165
5)41 s fc168 rec.30 fc164
6)38.4 s fc 168 rec.30 fc165
7)38.9 s fc 169 rec. 30 fc166
8)37.6 s fc 170
13 min.de footing+15min. Etirements
Une séance dure a partir de la 5eme fraction les jambes commençaient a faire mal, mais mon coeur un petit fainéant on dirait, ou fatigue je ne sais pas.
Comme vous pouvez constater il n´y a pas trop de différence entre l´allure repos recup.et la fraction proprement dite ,4 a 5 pulses ,est-ce normal ? mon coeur semble être adapté a des allures monotones, trop d´endurance peut –être ?quelle est la solution pour que mo coeur puisse être plus flexible et atteindre le max
Allez les experts ...
VMA courte c´est util pour nous? par damiengallu (membre) (212.87.110.xxx) le 08/02/05 à 21:00:57
oui je vai y réfléchir et demander a ceux de mon club de course a pied mais il faut voir aussi le nombre d'entrainement par semaine et il faut encore acheter des chaussure de piste et que je n'ais pas les moyen car j'ai acheter 3paires pour le mois de janvier alors plu de tune 260 partie dans ces 3 paires dont 1de ville et paire pour l'entrainement et une autre pour compétition
il faut que je réfléchise
mais les spikes amortise les chocs que tu leur inflige?
ils ont de la résitence c'est chaussure parce que moi je ne veux pas avoir des maux
jambe......
dam
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 08/02/05 à 21:06:08
le fait que tu redesnte pas trop est plutot positif , c'est le but du travail a vma
pour ce qui concerne ta ,non capacité a faire monter ton coeur ,on sait que les athlete avec un gros vecu ou tres entrainer en endurance on enormement de mal a le faire monté peut etre tu te trouve dans cette configuration
la solution dans se cas la consiste
1) faire des fraction longue
2 ) s'entrainer en cote
essaye de faire 16 x 200 la prochaine fois pour voir ce que çà donne
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 08/02/05 à 21:21:12
Bonsoir Didier,
merci pour tes bons conseils ,et éfectivement j´ai un gros vécu d´endurance.Mais quand même 16x200m!!! ça doit être terrible seulement de le penser j´ai des frissons!!!.
Résignation ...la vie de l´athlète c´est dûr!!!
VMA courte c´est util pour nous? par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 08/02/05 à 21:50:11
@charlie, je suis pas un spécialiste du fractionné court(déteste ça), mais la baisse limitée de FC doit venir de la dette d'oxygène. Idem pour le fait que ça ne remonte pas très haut ensuite.
Maintenant, au plus tu est entrainé, au plus ta recup va s'améliorer et la descente de FC va être importante. Cependant, ta FC haute n'atteindra jamais les sommets que tu obtiens avec des séries de 400 ou 500m. Un exemple pour te faire râler :
http://www.sportnat.com/100km/entrainement/courbesFc.html
P.S. Les conclusions sont des hypothèses, pas des certitudes.
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 08/02/05 à 21:51:42
et refait un test vma a l'ocassion il se pourat que tu est de bonne surprise
VMA courte c´est util pour nous? par frédé (invité) (83.196.112.xxx) le 08/02/05 à 22:04:18
pour didier le specialiste VMA
pour améliorer sa vitesse de base les series (10 X) de 200M, 300m, 400m et 500m doivent être réalisées à quelle intensité en pourcentage de sa VMA ou tout simplement au max de ses possibilités(mais les 10 toujours chacune à le même allure).
merci pour ta réponse
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 08/02/05 à 22:37:29
il faut dabord prendre en compte le fait qu'il existe une difference entre qq qui court ces 500 m a vma en 1'25 et celui qui les court en 2'10'' evidement cette ecart est moins grand sur les distances inferieurs
les 300 et 400 m a 100 % DE VMA
les 500 m a 99% de vma 98 voir 97 si tu est pas tres rapide
attention 10 x 500 m commence a etre une seance longue si tu as une vma faible
pour les 200 m c'est 100% tu peu eventuellement monter jusqu'a 105% cela te dynamisera en terme de "pied" et ls 5% en plus l'influence de l'acide lactique bien qu'il existe serra reduit
pour resumer les 200 m de 100 à 105% DE vma
les 300 et 400 m a 100% DE VMA
LES 500 98 ou 99%de vma
VMA courte c´est util pour nous? par yannn (invité) (193.248.229.xxx) le 09/02/05 à 00:31:37
moi je suis à 20 kms de sainté mais dans l'autre sens que toi.
firminy c'est la ville d'hafida gadi si je ne m'abuse?
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.135.xxx) le 09/02/05 à 17:08:20
tres juste c'est une tres bonne amie et je m'entraine souvent avec elle
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 09/02/05 à 18:19:54
Après avoir réflèchi et me casser quelque peu la tête pour essayer de descendre la barre des 1h30 du semi voilà mon programme d´entrainement sur ces 5 prochaines semaines,est-il equilibré qu´en penses-tu Didier ?
Ps: Je ne me suis pas basé sur la VMA mais plutôt sur l´objectif de courir les 21 km a 4´15/km.
1ère semaine 14 au 20/02
Lundi footing 60´
Mardi 20´+6x1000 3:50/3:55 km rec. 1´30 +15´
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+3x3000 4´10´km rec.2´+15´
Samedi repos
Dimanche sortie longue 24km et acceleration sur les 10 derniers km 4´30 km.
2 ème semaine 21 au 27/02
Lundi footing 60´
Mardi 20´+10x400 1´30 rec. 1´ +15´
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+4000+3000+2000 4´10´km rec.2´+15´
Samedi repos
Dimanche sortie longue 20km et acceleration sur les 10 derniers km 4´30 km.
3 ème semaine 28 au 06/03
Lundi footing 60´
Mardi 20´+7x1000 3:50/3:55 km rec. 1´30 +15´
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+5000+3000+2000 4´10´km rec.2´/1´30 +15´
Samedi repos
Dimanche sortie longue 24km et acceleration sur les 10 derniers km 4´30 km.
4 ème semaine 07 au 13/03
Lundi footing 60´
Mardi 20´+10x500 1´52 rec. 1´15 +15´
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+5000+5000+2000 4´10´km rec.2´/1´ +15´
Samedi repos
Dimanche sortie longue 20km et acceleration sur les 10 derniers km 4´30 km.
5ème et dernière semaine.
Lundi repos
Mardi 20´+2000 /8´ rec.2´+1000 /3´45 rec.1´30+2x500m/1´50 rec.1´ +15´
Mercredi repos
Jeudi repos
Vendredi 40´ footing+ 5x100m
Samedi repos
Dimanche semi –marathon
On acepte les critiques....
VMA courte c´est util pour nous? par DIDIER (invité) (213.223.135.xxx) le 09/02/05 à 21:39:53
Je me suis permis de corriger ton plan en justifiant mes modification , attention je tient pas les clefs de la réussite c’est simplement ce que je crois
1ère semaine 14 au 20/02
Lundi footing 40’+10 lignes droites
tu diminue un peu le footing et tu le remplace les reste par une accélération ou tu essaye d’être bien placé (une longueur de terrain de foot par exemple) tu récupère la largeur en trottinant tes lignes droites doivent être faites vite mais pas a fond attention au placement , en aisance de foulée
Mardi 20´+ éducatif de course pour finir l’échauffement+ 2 ligne droites 4x800 m en 2’58’’ rec. 1´15 trot+15´+ étirement
le fait de faire de façons légères des éducatif t’aiderons a finir l’échauffement et a travailler ta foulée (a faire sur une vingtaine de mètre talon fesse montée genoux foulée bondissante griffe course en marche arrière ect..attention a pas te blesser , a faire avec prudence
les deux lignes droites pour refaire montée le cœur et te préparer a ta séance
j’ai recalculer tes chrono sur une vma base a 16.8 km /h le volume que tu me proposait me semblais trop important et les allures trop lente
les récupération trotter et courtes
instruction valable pour le reste du plan
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+3x3000 4´10´km rec.2´+15´
Les instructions pour les éducatif sont aussi valable pour les séances spécifiques
Et pour le reste du plan je v pas user trop mon clavier
Attention 4’10’’ = 1h27’’ mais pkoi pas de toute facon tu verra avec l’augmentation du volume si çà passe ou pas
Samedi repos
Dimanche sortie longue 24km
les 10 km a allure marathon ne sont pas utile sauf si tu compte effectivement en faire un plus tard ou il faut de temps a. autre des piqûres de rappel toute fois pour une piqûre de rappel10 km me semble beaucoup (6 -8 suffisent )
dans l’optique du semi contente toi de finir par 5 mn au seuil (14.2 km/h)
2 ème semaine 21 au 27/02
Lundi footing 40’ ´ +10 ligne droites
Mardi 20´+10x400 1´25’ 1’26’’ rec. 1´ trotter +15´
(j’ai recalculer l’allure des 400)
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+4000+3000+2000 4´10´km rec.2´+15´
Samedi repos
Dimanche sortie longue 20km finir par 5 mn au seuil.
3 ème semaine 28 au 06/03
Lundi footing 40’ + 10 ligne droites
Mardi 20´+5x1000 3’45’’km r. 1´20 trot +15´+ étirement
recalculer le volume l’allure et la recup
Mercredi repos
Jeudi footing 1h
Vendredi 20´+5000+3000+2000 4´10´km rec.2´/1´30 +15´
Samedi repos
Dimanche sortie longue 24km
finir par 5 mn au seuil
4 ème semaine 07 au 13/03
Lundi footing 40’ + 10 lignes droites
Mardi 20´+10x500 1´48 rec. 1´ +15´ +etirement
g revu les allures et la recup
Mercredi repos
Jeudi footing 50’
Vendredi 20´+5000+5000+2000 4´10´km rec.2´/1´ +15´
Samedi repos
Dimanche footing 15km. Finir les 3 dernier km a allure semi
on commence a réduire pour carrément relâcher la dernière semaine
5ème et dernière semaine.
Lundi repos
Mardi 20´+10 x 300 m en 1’04’’ recup 100 m trot´+15’
Mercredi 20’ trot finir par 1 km allure semi
Jeudi repos
Vendredi 20´ footing+ 5x100m beau coup le fond la veille , mais si tu préfère faire repos la veille comme moi pkoi pas , par contre g réduit a 20’
Samedi repos
Dimanche semi –marathon
tes allures
debut d’echauffement recup entre serie et entre fractions footing post seance 10 km/h
a ce sujet tu peut te contenter de 10’ après les séances c’est suffisant
sortie longue a 11.7 km/h
footing normal a 12 km/h
lesreste est indiquées sur le plan
VMA courte c´est util pour nous? par yann (invité) (193.248.231.xxx) le 09/02/05 à 22:25:18
didier moi j'ai 32 ans et je m'entraine depuis plusieurs années.
je m'entraine 2 fois/semaine voir une fois en ce moment avec le froid.
une séance de 6 kms effectuée assez vite (24 mn)
une séance de footing de 50mn allure sup à 13 km/h.
mon temps sur 5 kms est de 19'05", que puis je faire pour gagner en temps ?
P.S : le fractionné sur piste ou portion de route ne m'attire pas , y'a t'il d'autres solutions ?
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 09/02/05 à 22:33:25
Bonsoir et merci Didier,je te tiendrais informé...
VMA courte c´est util pour nous? par DIDIER (invité) (213.223.135.xxx) le 09/02/05 à 22:38:22
il est evident que si tu t'entraine une fois par semaine en se momment tu n'est pas dans une optique de devellopement des performance , j'ai lhabitude de dire que l'entrainement commence a 3 x par semaine
il est clair que si tu prefere courir en nature tu peut toujours effectuer du fractionner een nature , sous forme de 30"" 30"" ou en remplacant les conseil que tu trouvera sur ce site en treme de temps
l'edeal pour toi serais sur 3 seance
seance 1
20' echauffement etirement educatif de course puis 2 serie de 8 x 30""30 finir par 2mn trot
la semaine suivante tuyu remplace les 30 30 par 4 x 1000 m a allure 5000 recup 2'
(ou l'equivalent en temps en nature)
seance 2 footing en endurance 50'
seance 3 40' + 10' a 4' 20'' au kilometre
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 10/02/05 à 18:10:41
Bonsoir Didier,
J´ai etudié avec atention le plan modifié que tu me proposes et sur le papier il parait cohérant (théoriquement...), mais je vois les allure un peu trop exigentes pour moi et avec très peu de recup.par exemple 5x1000 a 3:45 rec.1´20.
Je m´explique: de combien de pulsations au cardio entre une fraction et debut de l´autre pour que l´exercice soit bénéfique théoriquement? combien doit être la descente en pulsation pour qu´il n´y aille pas sur les fractions suivantes une dette d´oxygene que parlais Bill Boquet (merci pour le lien)et pouvoir finir ainsi toute les fractions (j´espere...) sur les temps preconisés ,sans que les jambes se tetanisent ,même si ceux -ci sont un peu exigeants pour moi?
Merci
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (80.125.192.xxx) le 10/02/05 à 20:49:06
meme avec le meilleurs plan du monde la reussite reste que theorique tant que tu as pas courru et parfois il y as des differences entre la theorie et la pratique , et je ne me permetrai pas de te garantir la reussite
le but du travail a vma est la solicitation de la vo2 max donc l'interet dans un travail de vma est d 'etre proche de cette consommation le plus possible durant la seance hors si tu recupere trop la premiere partie de leffort suivant va simplement servir a remonter vers cette consommation maximum
, donc tu ne solicitera pas ta vo2 sur toute la fraction mais sur une partie seulement , l'interet est de "pincer les recuperations de facon a etre haut le plus possible , il est donc i,nteressant de trotter pendant ces recup
poure eponger l'acide lactique et pour pas redescendre trop bas , meme en mettant 1 ' 20'' tu as interet a rester actif de facon a ce que ta fc ne redescende pas trop
et chez qq d'entrainer çà redescent tres vite.
poure resumer je peu te dire sant te donner de chiffre precis qu'il vaut mieux pas que çà redescente pas trop (30 puls)
tu me dit que tu trouve les temps un peu exigeant pour toi
je te repondrait sur 2 points
1) g diminuer le volume de tes fraction oublie pas que tu me proposait j'usqua 7 x 1000 m
2 ) je te propose 3' 45'' il est bien evident que si tu est en 3'45 à3'50'' c'est bon aussi et comme tu me proposait 3'50 /3'55 je me dit que c pas si eloigner que çà
3)pour evaluer tes 1000 m jai czalculer 95% de ta vma que j'ai estimer a 16.8 km/h mais comme c une estimation il est vrai que j'ai pu faire des erreur s sur cette estimzation
4) le travail de vma se fait pas dans le confort
essaye ces seances et on vrra si c'est un peu dur pour toi normalement çà devrai passer
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 10/02/05 à 21:00:20
Salut,
C´est vrai Didier qu´aucun plan n´est pas une garantie de reussite celá depend de l´athlete,météo,parcours,état de forme le jour g etc...
De toute façon tu as raison la VMA pour qu´on progresse faut pas s´endormir sur l´ouvrage et peut-être ma stagnation des f.c et des performance se doit-elle a une recup. trop facile (40 pulses sur les fractions longues de VMA) C´est peut être trop... faudra voir.
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (80.125.192.xxx) le 10/02/05 à 21:04:03
il y a la recuperation certe , mais il y a aussi son contenu
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 11/02/05 à 21:25:44
salut Didier,
voilà le résultat de l´entrainement d´aujourd´´hui 3000+2000+3000
1)4´01 fc 166 2)4´15 fc 166 3)4´07 fc 168 total 12´24 (4´08/km)
rec 2´28 en trotant fc a la fin 152
1)4´08 fc 166 2)4´06 fc 169 total 8´14 (4´07´/km)
rec 2´27 en trotant fc a la fin 146
1)4´06 fc 167 2)4´14 fc 167 3)4´08 fc 169 total 12´28 (4´10/km)
que penses-tu de cet entrainement? les pulses ne montent pas trop non plus,je l´ai fais seul sans copain d´entrainement (c´est pour ça qu´il y a ces difference sur certains km,la psicologie sur le 2ème) . A t´il été benéficieux au moins pour l´adaptation?
´
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (213.223.63.xxx) le 11/02/05 à 21:33:44
t fc de course son normal 167 = environ 90% DE 184 ce qui corespond tout a fait sur ta base d'allure parcontre tu as ete legerement trop vite oublie pas que le but est de memoriser l'allure specifique de competition et si tu va trop vite tu fait soit unesuper perf le jours de ta course soit tu memorise l'allure du 15 km et tu aurra du mal a finir
mais qui c'est c'est peut etre que tu est capable de courir ton semi a 4'08'' au kilo
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 11/02/05 à 22:09:47
Faire un 3000 a 4´08/km c´est faisable, mais un 2x5000 ou un semi ce sont des gros mots pour moi pour le moment.
Didier la recup.de moins de 20 pulses inter fractions est -elle bonne?
VMA courte c´est util pour nous? par didier (invité) (80.125.73.xxx) le 12/02/05 à 01:22:28
b la on est plus dans du develloppement de vma ou la fc de recupest hyper importante
les deux point qui compte son memorisation de l'allure de course
diminution de la recup sur le plan pour aller vers quelque chose de plus en plus specifique
fit toi plus a ton chrono qu'a ton cardio
(cardio que tu as trop tendance a regarder a mon avis , au fait tu sait que l'elite se servent beaucouip moins du cardio que la masse)
VMA courte c´est util pour nous? par charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 12/02/05 à 10:46:46
je ne m´en sers que deux jours par semaine seulement les seances de qualité mardi et vendredi pas plus.
VMA courte c´est util pour nous? par pierre (invité) (invité) (212.180.56.xxx) le 03/08/05 à 11:18:48
Bonjour à tous,
Je démarre un entrainement conseillé dans le dernier n° de running et il y a 2 choses que je ne comprends pas :
- Il faut faire des lignes droites après un footing : Quelle distance doivent avoir les lignes, à quelle vitesse dois-je les courir et quel doit être mon temps de repos entre les lignes?
- Je dois faire des lignes d'éducatif : de quoi s'agit-il?
Merci pour votre réponse.
VMA courte c´est util pour nous? par athletisme th (invité) (invité) (196.207.199.xxx) le 11/08/05 à 21:50:12
je suis un coureur de 400m plat et 200m je fais aussi la longueur mais je ne parvient pas a faire au 400m 50s au 200m 21s et au lonqueur 6m30 je suis de categorit juniorde je veux un plan d'entainement par mail
merci
VMA courte c´est util pour nous? par gribouile (invité) (83.201.244.xxx) le 29/05/06 à 13:37:08
je ne sais même pas ce qu'est la VMA mais je dois m'entrainer pour un 1500 metres pour passer un concours ; il y a au moins 3 ans que je ne fais plus de sport alors c'est dur dur.. au bout de 400 metres plus de jambes plus souffle.. en fait je ne sais pas comment organiser mon entrainement
auriez vous de conseils à me donner
merci d'avance !
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