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VMA/temps semi/fractionné par juju22 (invité) (2.10.32.xxx) le 30/04/14 à 13:40:33
Bonjour
Je cours depuis sept 2013 3 fois par semaine et mes perf plafonnes. Je voudrais 1 jour courir si possible le semi en 1h30. J'ai 38 ans et perdu 6kg avec la course (70kgs maintenant), ancien fumeur (arreté il y a 2 ans) je n'ai pas fait de sport depuis 16-17 ans. Mes 3 sorties par semaine : 2 fois 15 à 20 kms moitié route-chemin et 1 sortie style semi ou trail de 20 kms. J'ai fait mon premier semi au moi de mars (2h06). Récemment je l'ai refait (il y a 15 jours) j'ai fait 1h52. Du coup la semaine dernière j'ai retenté 1h50 . Je me suis dit que mes perf stagnaient et le seul moyen de progresser était de fractionné. J'ai donc effectué un test de VMA (fin d'après midi après 1 bon échauffement sur piste en bubble gum : 1200m en 6 min). Je pensais faire un peu plus de distance, est ce que j'ai atteint mes limites, est ce que je dois faire du fractionné?
ou autrement quel type d'entrainement je dois effectuer pour progresser.
Merci pour vos réponses
VMA/temps semi/fractionné par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 30/04/14 à 13:54:57
bonjour juju
un semi en 1h52 cela fait 11.30 km/h de moyenne
ton test vma me semble bien sous évalué car avec une vma de 12km/h il est impossible de faire un semi a 95% de vma
pour le reste passer de 1h52 a 1h30 me parait être un peu compliquer dans l'immédiat, mais a force d'entraînement pourquoi pas. de l'endurance en premier lieu (beaucoup d'endurance puis au bout de quelques temps augmenter le kilométrage hebdo et faire un peu de spécifique.
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (81.50.71.xxx) le 30/04/14 à 14:21:10
Reprends la clope.
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (207.45.249.xxx) le 30/04/14 à 14:30:01
2h06 - 1h52 - 1h50. Ce ne sont pas des perf qui stagnent mais plutôt qui progressent.
Tu as couru (en gagnant 2 min) 2 semi à une semaine d'intervalle en compétition??
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (83.201.133.xxx) le 30/04/14 à 14:30:51
Il est impossible de faire un semi en 1h52 (11,3km/h) avec une vma de seulement 12km/h, ça correspond à un niveau de vma de 14km/h.
Ta vma a tout simplement été mal évaluée, si tu es capable de tenir 11,3km/h pendant 112mn tu as le potentiel pour tenir 14km/h à vma pendant 4' à 5' (un test 6' est un peu trop long pour les débutants à petites vma donc la vitesse moyenne chute beaucoup après 4') refais un test en essayant de tenir 1'42 au tour de piste de 400m pendant 4' et 5' si tu arrives à prolonger.
Pour l'entraînement plutôt que de faire seulement 3 sorties (longues) il vaut mieux que tu en fasses plus souvent mais plus courtes (1h) en gardant une seule longue par semaine. Pour simplifier, le principe est qu'il vaut mieux courir 6 jours sur 7 une heure(6h)que seulement 3 jours avec des sorties de 2h (6h). L'idéal étant bien sûr d'alterner les durées et les intensités. Une très courte (en récup) après une longue, une lente après une rapide.
Enfin l'entraînement ne consiste pas à faire le parcours intégral dune course de plus en plus vite à chaque sortie.
VMA/temps semi/fractionné par juju22 (invité) (2.10.32.xxx) le 30/04/14 à 15:00:17
Merci pour vos réponses.
Je vais donc m'entrainer plus souvent et moins longtemps et y ajouter du travail spécifique
Et encore merci pour les réponses
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (83.201.133.xxx) le 30/04/14 à 16:35:01
et attention à l'allure de tes footing, 80% de ton temps total hebdo doit-être constitué de footing entre 8 et 9km/h maxi et pas 11km/h à chaque sortie.
Exemple pour 6h hebdo
J1 1h EF de 8 à 9km/h
J2 1h dont 3x8' de 11 à 11,5km/h
J3 45' récup à 8km/h
J4 repos
J5 1h EF de 8 à 9km/h
J6 1h30 dont 3x10'de 10 à 10,5km/h
J7 45' récup à 8km/h
VMA/temps semi/fractionné par juju22 (invité) (2.10.32.xxx) le 30/04/14 à 16:49:17
Merci pour ce plan d'entrainement.
Est ce que je me suis imposé un rythme trop élevé en courant 1h50 /le semi ?. Je ne suis pas forcément très fatigué ensuite, je peux enchainer sur 20 ou 25 km de vélo.
VMA/temps semi/fractionné par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 30/04/14 à 16:53:59
un rythme trop élevé ?
trop faible sans doute
moi au sortir d'un semi je ne peux pas faire 20 a 25 km de quoi que ce soit.
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (207.45.249.xxx) le 30/04/14 à 16:57:35
Le problème c'est que juju parle de semi pour 21km courus à l'entrainement. C'est ce que je crois comprendre.
Si on dit "j'ai couru un semi" , on parle d'une compet officielle et couru à fond de ses possibilités, pas 21km courus dans la nature à l'entrainement, tout seul (et enchainé par 20km de vélo).
et si tu fais 21km tout seul à l'entrainement en 1h50; tu peux epsérer faire 1h45 en compet (rien qu'avec l'émulation de la compétition).
VMA/temps semi/fractionné par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 30/04/14 à 17:11:00
oui effectivement j'ai peut-être mal compris, dans ce cas de figure il peut même espérer un petit peu mieux qu'1h45
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (78.215.209.xxx) le 30/04/14 à 17:51:43
6 entrainements pour un débutant en course pieds ?
VMA/temps semi/fractionné par (invité) (86.193.208.xxx) le 30/04/14 à 23:37:05
oui mais un débutant un peu spécial puisqu'il encaisse déjà 2 sorties longues de 15km et une autre de 20km dans la semaine (50km/hebdo) donc autant qu'il répartisse ses 50km (ou mieux 60km)sur 5 ou 6 séances plutôt que de ne courir que 3x par semaine... il sera moins fatigué ainsi et bien plus efficacement entraîné comme ça !
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