Allure cible marathon

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Allure cible marathon par Mathieu60 (invité) (88.165.180.xxx) le 02/05/14 à 10:48:07

Bonjour
Je vais faire le marathon de Poitiers ( le 25 mai).
J'ai commencé a courir fin décembre 2013.
Au début, je m'étais fixer comme objectif 3h45/4H, puisque je venais tout juste de commencer la CAP.
Ainsi depuis février j'ai suivis +/- un programme 3h45. Plus ou moins puisque j'ai intégré dans ma prépa deux semi et un trail, donc cela a perturbé mon planning.
Cependant au vu de mes temps 1er semi (15 mars) 1h43 (300D+), 2eme (21 avril) 1h36:30 (125D+), je pense que viser 3h30 pourrai être envisageable.

Ainsi
-Dois-je partir avec le meneur 3h45, puis si a partir du semi je suis bien, augmenter l'allure progressivement (Si oui laquelle?)?
-Dois-je partir avec le meneur 3h30 et rester dans le groupe jusqu'au bout?

Je me pose la question, puisque ayant peut de recule en CAP, et n'ayant jamais fait de marathon, je ne sais pas du tout comme je vais être a >klm30. Ainsi soit y aller modérément et assurer le marathon (tempo 3h45), ou y aller a un tempo de 3h30 au vu de mes résultats, mais avec une incertitude accru a >30klm ! la est la question.

Merci de vos réponse !

Allure cible marathon par Mathieu (invité) (176.127.250.xxx) le 02/05/14 à 10:56:27

Je te conseille de partir sur l'allure pour 3h45. Si tu es frais (et tu devrais) au 30ème, alors tu peux gentiment augmenter l'allure.
Tu n'auras au final probablement pas un chrono optimisé par rapport à ton temps sur semi, mais si tu as bien optimisé les autres aspects de ta course (nutrition dès J-3 et ravitaillements), tu finiras heureux avec un beau negative split et motivé pour le prochain. Si tout vas bien tu devrais être en tout cas sous les 3h40.
Si tu pars sur 3h30 tu risques d'exploser au 30ème voir avant, de finir (ou pas) en vrac et te dégouter de la course à pied.
Comme tu viens de commencer la course à pied et que tu n'as pas encore un véritable fond point de vue endurance, je pense que c'est la meilleure approche. Tu pars à l'inconnu pour les 12-15 derniers km (en partant du principe que tu as fais quelques sorties de 25-30km), mieux vaut y arriver dans un certain état de fraicheur.

Allure cible marathon par Hatz' (invité) (92.194.116.xxx) le 02/05/14 à 17:20:47

Mieux vaut partir moins vite que trop vite, en marathon faire l'inverse se paye par paquet de 10min...(et 10min quand t'es dans le mur, ça parait des siècles)
1h36 semi, théoriquement le 3h30 est jouable, mais c'est surtout un premier marathon, donc quelque soit le chrono à la fin, il ne sera jamais optimisé.
Bon courage.

Fait du volume hebdo, ça te sauvera.

Allure cible marathon par Mathieu60 (invité) (88.165.180.xxx) le 02/05/14 à 21:32:02

Merci, je vais donc faire comme a l'origine, depart 3h45.
Cependant, arrivé au semi, j'augmente le rythme si je peux, ou plutot attendre le klm 30?

Oui j'ai augmenté mon klm hebdo, je suis a 60 actuellement.
puis S-3 90%, S-2 75% S-1 25%

















































Allure cible marathon par Mathieu (invité) (176.127.250.xxx) le 03/05/14 à 08:50:38

J'attendrais le 30ème. Si tu n'as "que" 60km par semaine au plus fort de la prépa, je te conseille vraiment de partir prudemment...

Allure cible marathon par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 03/05/14 à 09:21:15

Tu peux " couper " ton marathon en trois, 14 + 14 + 14,2 km et t'employer à être régulier sur les trois parties (la dernière est un peu plus longue de 200 mètres, et c'est la dernière...). Et ne pas accélérer avant l'attaque du troisième tiers (accélérer sans à coup, plutôt quelques secondes de moins au kilomètre).

Fred

Allure cible marathon par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 03/05/14 à 09:22:12

Et cela uniquement si tu te sens vraiment très à l'aise, sinon tu maintiens ton allure pour éviter toute mauvais surprise vers le 32e / 35e km.

Fred

Allure cible marathon par UASG (invité) (85.171.17.xxx) le 03/05/14 à 12:05:11

Bonjour,
En phase avec les autres commentaires. 60km/semaine ça n'est pas trop et à ta place je partirais sur 3.45. Si vraiment tu es bien, attends plutôt le 35/36e pour accélérer un peu.
Bonne chance.

Allure cible marathon par Mathieu60940 (invité) (88.165.180.xxx) le 03/05/14 à 18:16:00

Merci pour vos réponses ( désolé pour le gros bloc de blanc, je sais pas ce qu'il c'est passé)

Je vais donc vous suivre, allure 3h45, état des lieu vers 30Klm, et augmenter si je le peux, sinon rester avec le groupe 3h45.

J'ai quelques questions en suspend, je vais donc en profiter sur ce topic.

Nutrition

Je suis actuellement a environ 350-400G de glucides par jours (environ 450 G de pâtes ou couscous + légume), je mange TRES peut de lipide ( je sais, c'est essentielle (omega 3 & co) mais je suis un peut fâcher avec les lipides. Et bien sur, je mange pas mal de viande blanche & fromage blanc. Cela n'est il pas "Trop", cela me semble beaucoup (Et en plus j'ai faim souvent ...)

Niveau collation en course, j'ai cru comprendre que prendre du sucre brute est plus préférable que les fruit sec, barre energie... car assimilation + rapide, et moins de stress pour l'organisme, je suis dans le vrai?(Donc sucre et gel a privilégier? ). Pour info j'ai deja tester tout en sorti, et cela passe bien, je veux juste "optimiser", si optimisé il peut y avoir.

Matériel:
Je me suis équipé d'un cardio il y a peut, donc 75% de mon entrainement a été effectuer sans cardio. Pour mes 3 dernieres semaines, je penses qu'il faut que je continu sans me soucier du cardio ou non? (Si la question vous viens a l'esprit, j'ai eu une bonne ocase donc j'ai sauté dessus, puisque apres mon marathon, j'attaque prepa Ultra-trail, et le cardio sera plus qu'important)

Merci pour vos réponses.

Allure cible marathon par Hatz' (invité) (92.194.122.xxx) le 03/05/14 à 18:40:41

Mon cas perso pour la bouffe : je n'ai jamais fait gaffe à ce que je bouffais d'un point de vue qualitatif (en gros, j'ai cherché à savoir si fallait que je bouffe plus de glucides, lipides, mayo, nutella, etc.).
Quantitativement avec la progression j'ai commencé à faire gaffe, uniquement pour arriver à un point qui me satisfasse en course... grosso merdo chercher à s'approcher lentement mais sûrement du gabarit du càpeur de très long = apprendre à bouffer moins, pas de secret.

Pour le cardio je suis d'accord avec toi, t'emmerde pas avec à 3 semaines du marathon, par contre s'il permet l'enregistrement (comme garmin/polar/suunto/et les potes), porte le le jour de la course, sans pour autant chercher à l'afficher. Et après ta course quand tu déchargeras les données, ça te donnera une belle courbe qui pourrait t'être très intéressante à examiner.

voilà.

Allure cible marathon par (invité) (86.67.40.xxx) le 03/05/14 à 18:49:47

Attends le 30 eme , voire même après

tu peux être bien au 30eme et prendre un gros coup de bambou deux bornes après

avec 1h36 au semi, sauf si tu es très endurant, tu n'as pas de marge pour faire 3h30

Allure cible marathon par Christian77 (invité) (83.200.59.xxx) le 03/05/14 à 19:55:18

Salut
d'après ce que tu décris tu dois être en mesure de réaliser 3h30 en théorie, cependant comme c'est ton premier marathon, il est important de vivre une expérience à la fois agréable et donc gratifiante. J'opterais pour un objectif de 3h40 et pour une allure la plus régulière possible (environ 5'15"/km), et ce dès le départ.
Prépare tes temps de passage théoriques (tous les 5km) et ne les dépasse surtout pas avant le 35ième km.
Je ne suis pas forcément partisan des meneurs d'allure qui parfois ne sont pas si réguliers que cela et de plus il est possible que tu sois moins bien que prévu et s'accrocher à d'autres coureurs reste le meilleurs moyen d'exploser en vol!
Pour ce qui est de ton volume d'entraînement, je ne suis pas certain non plus que 60km maximum soit un réel handicap (pour info je viens de réaliser 3h19 et ma semaine la plus chargée j'ai couru 67km...), ce qui compte c'est d'avoir travaillé ton allure spécifique et réalisé sérieusement tes séances à 80/85% de ta VMA.
Repose toi bien et mange correctement entre mercredi et vendredi avant la course. Ne te gave pas de pâtes la veille au soir même si il te faut bien manger également la veille de la course. Profite de l'événement pour apprendre à TE CONNAITRE et ne force pas.Bonne course.

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