Plan pour 15 kms ?

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Plan pour 15 kms ? par thedom (membre) (85.168.245.xxx) le 05/05/14 à 10:46:57

Bonjour,
Je cours la course des 15 kilos du château de versailles fin juin.
J'ai couru le marathon de Paris début avril en suivant un plan de 8 semaines, 5 séances par semaine, 3h15.
Depuis le marathon de Paris, blessé, j'étais à l'arrêt et j'ai repris ce week-end l'EF (c'est de la folie comme on perd vite !!)

Quel plan ai je intérêt à suivre ? Plan semi ou plan 10K ?
Merci.

Plan pour 15 kms ? par andin (membre) (200.111.198.xxx) le 05/05/14 à 17:22:28

Vu que tu as déjà travaillé le long, tu as peut-être plus à gagner avec un plan plus rapide. Par ailleurs un bon plan 10 km comprendra très sûrement du travail de seuil, soit ton allure spécifique sur 15 km.

Plan pour 15 kms ? par D'''''''N (invité) (90.12.77.xxx) le 06/05/14 à 10:42:26

Pas d'ac avec toi Andin, l'allure seuil 10 kms, ne peut pas être l'allure pour le 15.
L'allure seuil est une allure + rapide que l'allure moyenne de la course. Ex;
10 kms en 40' = 4'/1000. L'allure des fractionnés seuil (3X2000 par ex) sera d'environ 3'50"/1000. le seuil+ sera de 3'45"/1000 environ.
si on se base sur les 3H15' du MDP (pas commode cette année), il est à environ 1H33'-35' sur semi, soit 4'25" - 4'30"/1000 il fera donc son spé 15 à environ 4'15" - 4'20"/1000 et ses frac 3X3000 (par ex) à 4'10"/1000 tout en gardant des séances style 6-7 X 1000 à l'allure 10 kms afin de garder son potentiel intact.

Plan pour 15 kms ? par Jibril (invité) (46.218.234.xxx) le 06/05/14 à 11:34:50

@D'''''''N
l'allure seuil c'est l'allure seuil anaerobie lactique, c'est pas une allure spécifique ou que sais-je.
Andin a raison, c'est environ son allure 15kms (1h) pour le commun des mortels

Plan pour 15 kms ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/05/14 à 13:39:07

"pour le commun des mortels ".

Disons plutôt "pour le commun des coureurs". Sinon, le seuil est plus proche de l'AS10... ;-)

Plan pour 15 kms ? par D'''''''N (invité) (90.12.77.xxx) le 06/05/14 à 14:49:50

"""Par ailleurs un bon plan 10 km comprendra très sûrement du travail de seuil, soit ton allure spécifique sur 15 km."""

Le seuil est une fourchette et sera plus rapide que l'allure moyenne de la distance, c'est pourquoi, en règle très générale, ces allures (seuil et seuil+) sont fractionnées.

Pour un 10 kil, les allures au seuil sont entre l'allure 5 et l'allure moyenne 10, ça ne peut donc être supérieur à cette moyenne.

Plan pour 15 kms ? par Jibril (invité) (46.218.234.xxx) le 06/05/14 à 15:25:29

Non toujours pas...

Plan pour 15 kms ? par Richard-Virenque (invité) (92.151.172.xxx) le 06/05/14 à 15:28:53

" Pour un 10 kil, les allures au seuil sont entre l'allure 5 et l'allure moyenne 10 "

On m'aurait menti ????

Jerem

Plan pour 15 kms ? par (invité) (92.151.172.xxx) le 06/05/14 à 15:29:45

Mais depuis quand la notion de seuil dépend de la distance de l'objectif ???

Jerem

Plan pour 15 kms ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/05/14 à 15:35:55

Le seuil lactique (ou anaérobie) est indépendant de l'objectif bien sûr (comme la VMA).

Pour simplifier, et en l'absence de possibilité de mesure en labo, on considère que c'est l'allure tenable 1 heure en compétition (donc semi pour l'élite, 10 km pour les moins rapides, entre les deux pour la plupart, et allure 15 km si on vaut vers 39 minutes sur 10K).

Quelques séance de seuil :

http://plans-entrainement.net/seances/seuil/

JP

Plan pour 15 kms ? par (invité) (31.220.3.xxx) le 06/05/14 à 17:27:25

D'''''''N (invité) (90.12.77.xxx) le 06/05/14 à 10:42:26

L'allure seuil est une allure + rapide que l'allure moyenne de la course. Ex;
10 kms en 40' = 4'/1000. L'allure des fractionnés seuil (3X2000 par ex) sera d'environ 3'50"/1000
==============================================

non au contraire l'allure seuil d'un coureur en 40'/10km est moins rapide que son allure 10km (puisqu'elle correspond à l'allure qu'il peut tenir 20' de plus que sur un 10km en 40'. Le seuil se situe très proche du record de l'heure)

Tableau de déperdition de vitesse pour un coureur de niveau vma 17,2km/h 40'/10km. (perd environ 0,86km/h quand la distance double)

10000m (15,00km/h) 40'00 (AS10)
11000m (14,91km/h) 44'15
12000m (14,83km/h) 48'33
13000m (14,74km/h) 52'55
14000m (14,65km/h) 57'20
14600m (14,60km/h) 60'00 (SEUIL)
15000m (14,57km/h) 61'46 (AS15)
16000m (14,48km/h) 66'17
17000m (14,39km/h) 70'52
18000m (14,31km/h) 75'28
19000m (14,22km/h) 80'08
20000m (14,14km/h) 84'51 (AS20)

Dans cet exemple on voit que le seuil de ce coureur se situe pratiquement à son allure de course de 15km.

Ne pas confondre avec le "seuil +" qui, lui, est proche de l'allure de course 5km.

Gm

Plan pour 15 kms ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/05/14 à 17:32:00

Sinon, utilisez cet outil qui est paramétrable selon le niveau, vous verrez clairement la différence entre des allures basées sur la durée comme le seuil (donc temps de soutien plus ou moins indépendant de la vitesse du coureur) et des allures basées sur la distance (vitesses spécifiques, donc intensité d'autant plus élevée que le coureur va vite, vu qu'il court moins longtemps...)

http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

JP

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