Avis allure marathon

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Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (2.5.80.xxx) le 07/05/14 à 14:39:13

Bonjour.

Dimanche 1er marathon...

Mais la grande question est : à quelle allure partir ?...

Pour vous aider à me répondre, quelques infos.
Reprise sérieux de la CAP en septembre apres 25 années de foot.
Moyenne de course mensuelle : 120 à 150kms à raison de 2 courses semaine.

Pour la prépa, je suis parti sur 2 séances semaines pdt 2 mois (je sais 4 c'est mieux mais entre vie pro et perso pas facile).
1 séances courte en semaine (10-12kms) en fractio et 1 séance longue week en endurance fondamentale (ce que c'est contraignant de se freiner) (20 à 30kms).

Meilleures perf :
- 10 kms en 42"15.
- semi en en 1h40.
- 31.5 kms en 2"40.

En moyenne sur mes sorties longues (25 kms et +) je tourne entre 5"05 et 5"15 au km. Mais vais-je être capable de tenir 10-12 kms de plus ? ce fameux mur ???

Dernière sortie longue en compagnie de 2 compagnons à leur rythme : 32kms en 3h soit 5"45 au km. La j'étais frais en arrivant et j'ai passé mon temps à discuter. (les jambes commençaient à peine à se faire sentir mais très très très léger)

Bref entre les 5"15 où j'ai peur de pas tenir sur 42kms et les 5"45 où j'ai peur de finir sans avoir forcer, je ne sais pas quoi faire.

Partir sur 5"30 direct ? ou sur 5"45 et accélérer au 30e km si de bonnes sensations ?

Merci de me donner vos avis et conseils expérimentés.

Avis allure marathon par Frédéric (membre) (83.200.77.xxx) le 07/05/14 à 14:42:26

Il aurait fallu travailler ton allure le marathon lors de tes sorties longues afin de mémoriser la musique.
Pars plutôt raisonnablement qu'ambitieusement.

Fred

Avis allure marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 07/05/14 à 14:51:32

Bonjour,

Les chrono semblent montrer une endurance assez "moyenne" donc partir à 5'15 est assez risqué.

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (2.5.80.xxx) le 07/05/14 à 14:55:39

Oui travailler mon allure marathon sur les SL complètement d'accord mais comment connaitre cette fameuse allure marathon ?...
Du coup je courrai pour être bien soit entre 5"05 et 5"15 mais je ne sais pas si sur 42kms ça tiendrai forcément : coup de pompe ??

Mon but être finisher avant tout mais pas envie non plus de finir comme si c'était une ballade de tourisme et me dire "zut j'ai aps tout donné"...

Avis allure marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 07/05/14 à 14:57:24

Je fais un peu de pub pour les autres :
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

tu entres ton temps sur 10km et semi et tu peux avoir une ESTIMATION de ton temps marathon.

Avis allure marathon par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 07/05/14 à 15:03:06

Ne pas partir plus vite que 5'30 jusqu'au kilo 35-36 ...il sera toujours temps de mettre un peu de gaz si le réservoir contient encore suffisamment de carburant....

Avis allure marathon par UASG (invité) (85.171.17.xxx) le 07/05/14 à 23:35:05

Pareil que les autres, surtout pour un premier, garde du jus jusqu'au 35e. Avec un meilleur semi en 1h40, je te conseille de partir en 5.25-5.30 et de viser 3h45 avec un passage au semi en 1h52-1h55

Avis allure marathon par (invité) (31.220.3.xxx) le 08/05/14 à 00:09:35

Neomystick, le calcul est simple : au vu de tes perfs sur 10km et semi tu perds 1,54km/h quand la distance double (sur 10km 14,20km/h -1,54km/h = 12,66km/h sur ton semi)

Etant donné ta mauvaise endurance tu dois donc t'attendre également à perdre de nouveau 1,54km/h entre ton allure semi et marathon, ce qui donne 12,66-1,54=11,12km/h qui est ta vitesse marathon cible, soit 5'23/km pour un marathon dans les 3h47'.

Gm

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 08/05/14 à 07:46:22

Mes sorties depuis début mars

11.26 km - 57:54 - 5:08
12.02 km - 58:10 - 4:50
10.81 km - 52:19 - 4:50
10.46 km - 52:59 - 5:03
31.84 km - 2:59:59 - 5:39
11.57 km - 1:00:29 - 5:13.
10.04 km - 45:04 - 4:29
31.22 km - 2:48:03 - 5:22
10.01 km - 47:01 - 4:41
0.42 km - 3:01 - 7:0
27.34 km - 2:22:57 - 5:13
10.01 km - 43:09 - 4:18
12.89 km - 1:05:49 - 5:06
11.50 km - 55:00 - 4:46
22.00 km - 1:58:00 - 5:21
19.04 km - 1:58:25 - 6:13
10.05 km - 49:47 - 4:57
10.03 km - 47:24 - 4:43
15.00 km - 1:29:14 - Trail des poilus

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 08/05/14 à 07:46:53

Mes sorties depuis début mars

11.26 km - 57:54 - 5:08
12.02 km - 58:10 - 4:50
10.81 km - 52:19 - 4:50
10.46 km - 52:59 - 5:03
31.84 km - 2:59:59 - 5:39
11.57 km - 1:00:29 - 5:13.
10.04 km - 45:04 - 4:29
31.22 km - 2:48:03 - 5:22
10.01 km - 47:01 - 4:41
0.42 km - 3:01 - 7:0
27.34 km - 2:22:57 - 5:13
10.01 km - 43:09 - 4:18
12.89 km - 1:05:49 - 5:06
11.50 km - 55:00 - 4:46
22.00 km - 1:58:00 - 5:21
19.04 km - 1:58:25 - 6:13
10.05 km - 49:47 - 4:57
10.03 km - 47:24 - 4:43
15.00 km - 1:29:14 - Trail des poilus

Avis allure marathon par K (invité) (109.219.45.xxx) le 08/05/14 à 10:42:02

Pars en 5'30" sur les 10 premiers km après tu ajustes

Avis allure marathon par Jerem (invité) (92.151.172.xxx) le 08/05/14 à 11:34:24

Neomystik tu travailles dans le domaine de la comptabilité ?

Avis allure marathon par (invité) (159.51.236.xxx) le 08/05/14 à 11:42:56

0.42 km - 3:01 - 7:0

Sacrée sortie ! ;-)

Avis allure marathon par K (invité) (109.219.45.xxx) le 08/05/14 à 11:58:24

Pour empiler des chiffres de cette manière faut être soit banquier soit comptable.....ou j'oubliais agent du fisc

avec ces 3 métiers on a 80% de chances de tomber juste

Avis allure marathon par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 08/05/14 à 13:26:55

31.220 je ne sais si tu Gégé...mais s'il perd 1.54km/h entre le 10km et le semi ..il y a de fortes probabilités pour qu'il perde encore plus entre le semi et le marathon.....d'ou ma recommandation de partir sur 5'30.......

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 08/05/14 à 14:03:49

Pourquoi Jerem & K ? avec tous ces chiffres lol
Mais perdu suis informaticien... vous me direz l'informatique ce n'est que des chiffres avec le code binaire : 0-1-0-1-0-1.

0.42 kms oué bug de l'appli runtastic qui a démarré mais a pas continué son rôle lol

Avis allure marathon par Jerem (invité) (92.151.172.xxx) le 08/05/14 à 14:16:57

Mais moi ce qui m'a fait rire surtout c'est tout en bas de la liste de chiffre illisible y'a écrit :

Trail des poilus.

Ca c'est bon !

Jerem

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 08/05/14 à 14:19:52

"Trail des poilus" c'est une note pour justifier le tps très lent par rapport aux autres sorties - quoi que pas si mauvais au classement lol

http://www.letraildespoilus.fr/index.php/fr/?forwardOutdatedBrowser=1

Avis allure marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 09/05/14 à 11:30:18

tout cela confirme que si tu vises moins que 3h45, tu risques fort de terminer en plus de 4h...

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (90.1.94.xxx) le 09/05/14 à 11:38:32

Pour mon 1er marathon après 8 mois de CAP avec 2 sorties semaine, je serai content d'être finisher en 4h...

Donc vais démarrer en 5"40-5"45... et on avisera vers le 35e km si du jus dans les jambes pour accélérer.

Je pense que je prendrai plus de plaisir à démarrer surement et finir plus vite que démarrer vite et souffrir en faisant du surplace les 10 derniers kms.

Avis allure marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 09/05/14 à 11:41:08

Ca parait bien. un 1er marathon, ca se savoure !

Avis allure marathon par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 09/05/14 à 12:01:15

au vue de tes entrainements, et a seulement 2 entrainements/semaine, c'est plutôt raisonnable pour un premier...

ta seule très grosse sortie (30 km), tu la tournes en 5'39 .......et le plus dur sur marathon arrive apres lol

bon, je pense que tu peux viser moins de 4h, genre 3h50 serait pas mal. je partirais la dessus et j'aviserais pendant la course apres le 36-37 eme kilo, pour essayer de gratter quelques secondes et etre dans les 3h4 et quelques...

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (90.1.94.xxx) le 09/05/14 à 13:51:49

Merci pour vos conseils.
Je vous tiendrai au courant dimanche soir...

Avis allure marathon par Lolo59 (invité) (81.66.139.xxx) le 09/05/14 à 17:50:30

Quel marathon NeoMystyk? :)

Avis allure marathon par Marco42 (invité) (93.13.227.xxx) le 09/05/14 à 21:30:17

1h40 au semi, ça fait 100 minutes
Problème de MATHS :
Quel sera mon temps sur marathon, alors que je ne connais que mon temps au semi :
Réponde : 2 X le temps du semi + 10 %
2 X 100 = 200 + 10% (de 200) = 220 minutes soit 3 h 40
petit problème "du problème", l'endurance n'a pas été assez travaillée, alors ........ ce sera donc un problème de PHYSIQUE ! ! !
conseil : mieux vaut donc partir comme indiqué sur trente premiers kilos très cool et se garder du jus pour la dernière heure de course.
Essaie de passer au 30ème en 2h45 / 2h50 et ça devrait passer sans gros coup de barre
Bon courage

Avis allure marathon par NeoMystyk (invité) (90.1.99.xxx) le 12/05/14 à 13:50:33

Marathon Route du Louvre.
Résultat 4h08.
Avec une petite contracture au mollet dès le 15eme km qui m'a un peu gênée et un vent de fou de face quasi tout le parcours.

Les 33 1er kms en 5"30 de moyenne puis ca a chuter a 6"30 en arrivant en plein champ avec le vent plus les vastes internes qui restaient contractés lol

Pas de mur, juste les jambes qui durcissaient.

Pense que sans ce vent et cette gêne de contracture, 3h50 aurait été jouable.

Enfin pour un 1er marathon c'est pas mal. (surtout avec 6 mois de CAP et 2 sorties semaines).

Va falloir s'entrainer correctement pour le prochain afin d'être plus performant et prendre encore plus de plaisir.

Pour cela un conseil ? travailler l'endurance ? comment ?.

Merci encore pour vos conseils.

Avis allure marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 12/05/14 à 14:17:41

Yes, au vu de tes chronos sur 10km et semi, il avait été dit que tu manquais d'endurance. Donc les 3K : des km, des km, des km ;-) à allure cool en incluant de temps en temps des 3x10min (ou tous ce qui y ressemble) à des allures plus soutenues (Seuil ou AS21). Ca permet de progresser tranquillement sans se prendre la tête entre 2 prépa de courses.
Sinon, club et entraineur c'est bien aussi (parfois)...

Avis allure marathon par Frédéric (membre) (83.200.77.xxx) le 12/05/14 à 14:23:57

Idéalement, trois entraînements hebdomadaires, pour te construire un foncier solide. Et, toujours idéalement, quatre sorties hebdomadaires lors des deux mois précédant un prochain marathon.

Fred

Avis allure marathon par mikapaan (invité) (171.16.208.xxx) le 15/03/15 à 21:32:10

bonjour,
je n'ai jamais fait de marathon de ma vie et j'ai donc une interrogation sur le rythme à tenir en course lors d'un marathon en comparaison de ce que je tiens à l'entrainement.

pour info j'arrive à tenir une sortie longue de 33km en finisant sans forcer à 5'/km

mais dedans j'inclus 3x4000m à une vitesse seuil plus ou moins. la derniere série je tiens mon allure marathon (4'17 - allure calculée par rapport à mes temps 10km) alors que sur la première je suis à 4'03 au kilo (...je sais je devrais faire l'inverse;)

c'est temps sont réalisée en courant sur un bord de canal donc je pense avoir à peu près 5" au kilo de plus que lorsque je cours sur bitume (estimation de temps en fonction de mes fractionnées habituels sur ces deux terrains)

voilà ma question :
- 3x4000m ça me parait loin d'un marathon
- finir au bout de 2h30 à 5' au kilo sans forcer c'est bien...mais en forçant je ne gagnerait pas une minute je pense...maintenant j'étais tout seul

à priori cela vous semble t il réalisable de tenir 4'17 au kilo sur ces bases ?

quels sont les temps à tenir sur des fractionnés de ce style pour avoir une meilleure idée de son niveau au marathon ?

Avis allure marathon par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 15/03/15 à 21:40:05

Tu as une référence sur semi? Si non, quel est ton temps sur 10k ?
Tu prépare un marathon actuellement?

Tes facilités à l'entrainement sont une bonne chose, mais beaucoup d'autres paramètres rentrent en compte...

Avis allure marathon par andin (invité) (190.160.110.xxx) le 15/03/15 à 21:51:26

En fait, le temps tenu sur les fractionnés n'est pas un très bon indicateur, il vaut mieux avoir des temps sur 10 km et semi-marathon. Et c'est en vertu de ces performances qu'on choisit ses fractionnés, et on ajuste ensuite a fur et à mesure (cardio par exemple).

Il y a quelques indicateurs qui indiquent que toutefois l'allure 14 km/h est jouable.

En premier lieu, si tu es très à l'aise à 12 km/h, en particulier capable de discuter sans t'essouffler, alors tu dois être capable de faire 14 km/h voire un peu plus le jour J, pourvu que tu suives un entraînement sérieux.

Ensuite, tenir 3 x 4 km au seuil sur une sortie de 33 km c'est quand même très couillu... perso, je n'y arrive pas. Le tenir à allure marathon, c'est déjà très bien et pas commode du tout. Si tu es dans les 85-86% de ta FCM sur la dernière fraction de 4 km à 4'17"/km, en supposant que tu as suivi un plan sérieux, ça devrait être bon.

PS : 4'17"/km c'est 3h00'44"... ça te ferait un peu chier quand même :-)

Avis allure marathon par Mikapaan (invité) (88.173.37.xxx) le 16/03/15 à 06:02:07

Merci
C'est vrai que 4x1000m cest pas évident !
Pour les 4'17 j'espère faire 2" de moins mais bon je n'ai jamais fait de marathon
Sur 10km je vaux pour le moment 38'50 et pense avoir 20" de large d'ici le marathon de paris.
Mais c'est surtout que tenir ses allures a l'entraînement cest difficile je trouve quand on les calcule sur la base de ses perfs. Le jour d'une course il y a plus de facilité.
Je ne sais pas s'il y a une séance type pour s'étalonner sur marathon. Car par exemple sur 10km je fais 6x1000m et le temps au kilo est à chaque fois environ 5" sous mon temps course.
Existe il un étalon pareil en marathon ?

Avis allure marathon par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 16/03/15 à 07:30:24

Une sortie de 2h30 avec 3x30m à allure marathon, si elle passe bien, permet de se rassurer.

Au final ça devrait te faire une sortie d'un peu plus de 30km, et donc un peu en dessous de 5:00min/km.

Par rapport à ton temps sur 10k, partir sur un temps de 3h pour un premier marathon est trop risqué. Je te conseille plutôt 3h10. Tu optimiseras au prochain.

Avis allure marathon par Mikapaan (invité) (80.12.43.xxx) le 16/03/15 à 09:41:45

Ok je vais essayer les 3x30 min

Avis allure marathon par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 16/03/15 à 10:43:25

Pardon en fait c'est 2x30 minutes ;)

Avis allure marathon par Mikapaan (invité) (80.12.55.xxx) le 16/03/15 à 17:07:46

Ok.
J'ai vu un 3x30min aussi dans un plan de Bruno heubi.

Avis allure marathon par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 19/03/15 à 12:08:19

@ neomystik je suis pas spécialiste du 42km195 loin de là même ! ms j ai lu tes sorties du mois de mars ....
1 sortie sur 3 c'est un 10 km autour de 47' ... avec un record de 42' ..... (que tu dois déchirer maintenant vu certaines sorties )
après pour courir un marathon ... pas convaincu par ton mode d'entrainement .... surtout pour l'endurance que tu travailles rarement en fait ! la contracture en compète vient de là cherche pas !

Avis allure marathon par Mikapaan (invité) (80.12.43.xxx) le 30/03/15 à 12:44:09

Une petite question sur le ressenti des entraînements.
Sur ma sortie longue je tiens bien l'allure marathon - 10 sec pendant quasi 2h puis ralenti et je craque au bout de 2h30. Dois on comparer ce ressenti avec le temps de course. C'est a dire si on craque au bout de 2h en entrainemen ce sera pareil en course ?

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